Je li vam liječnik rekao da je vaša nedavna krvna pretraga pokazala visoke trigliceride, kao i visoki kolesterol? Mnogi ljudi ne razmišljaju puno o trigliceridima. Ali oni su zapravo izravno povezani s ozbiljnim bolestima poput srčanog i moždanog udara. Ali ne brinite, dobra je vijest da nekim promjenama u prehrani i vježbanjem možete značajno smanjiti razinu triglicerida. Zapravo, možete smanjiti razinu triglicerida za 20% do 50%.
Zapamtite, svaki obrok koji pojedete može poboljšati ili pogoršati zdravlje vašeg srca. Izbor je vaš!
Jednostavno rečeno, što je triglicerid?
Trigliceridi su vrsta masti u našoj krvi. Kada jedemo, naše tijelo pretvara višak kalorija iz te hrane u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice kako bi ih kasnije koristilo za energiju. Ali kada jedemo više nego što nam je potrebno, posebno hranu bogatu šećerom i škrobom (poput kruha, riže i zaslađenih pića), razina triglicerida u krvi nepotrebno raste. To povećava rizik od bolesti poput srčanog i moždanog udara .
Pa pogledajmo kako pripremiti neke obroke koji će pomoći u kontroli ovog stanja.
Hrana za doručak zdrava za srce
Započnimo dan zdravom odlukom. Evo nekoliko recepata za doručak koje možete isprobati.
| Doručak | Kako napraviti i što sadrži |
|---|---|
| Zob i voće | Skuhajte 1/2 šalice zobenih pahuljica s 1 šalicom mlijeka s niskim udjelom masti. Prelijte s 1 žlicom nasjeckanih oraha i 1 šalicom voća po izboru (jagode, borovnice). |
| Sendvič s jajima | Napravite omlet s 1 jajetom (ili 2 bjelanjka), nasjeckanim rajčicama, špinatom, lukom i gljivama. Stavite između dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica. Poslužite s malom narančom. |
| Jogurt i voće | Pomiješajte 1 šalicu jogurta s niskim udjelom masti sa žitaricama bogatim vlaknima, bananom ili šalicom manga i nekoliko badema. |
| Kruh s lososom | Namažite malo nemasnog krem sira na pecivo od cjelovitih žitarica ili krišku kruha i na vrh stavite krišku dimljenog lososa. Poslužite sa šalicom kriški lubenice. |
Ručak koji smanjuje rizik od srčanog udara
Evo nekoliko ukusnih i hranjivih ručkova koje možete napraviti i ponijeti sa sobom.
| Ručak | Kako napraviti i što sadrži |
|---|---|
| Povrćna juha i salata | 1 šalica nemasne juhe od slanutka, leće ili miješanog povrća. 2 šalice salate s tamnozelenim povrćem poput špinata, mrkve, brokule i rajčice. Koristite preljev za salatu napravljen s maslinovim uljem. |
| Sendvič s tunom | Na 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica premažite malo tune iz konzerve, žlicom majoneze s niskim udjelom masti, nasjeckanim lukom i nekoliko kiselih krastavaca. Po želji, na vrh stavite tanku krišku jabuke ili kruške. |
| Piletina i povrće prženo na žaru | Povrće (grah, mrkva, kupus) popržite s malo pečene piletine ili tofua. Poslužite s 1/2 šalice smeđe riže ili rezancima od cjelovitih žitarica. |
Večere koje snižavaju trigliceride
Vrlo je važno da večera bude jednostavna.
| Večera | Kako napraviti i što sadrži |
|---|---|
| Piletina s roštilja | Komad pečene piletine bez kože, kuhani slatki krumpir i šalica kuhane brokule. |
| Riba i kus-kus | Komad lososa ili lignji pečen na malo maslinovog ulja. Poslužite s kuhanim šparogama i 1/2 šalice kus-kusa. |
| Tjestenina od cjelovitih žitarica | 1 šalica tjestenine od cjelovitih žitarica. Dodajte umak od rajčice, povrće poput gljiva, tikvice i malo nemasne mljevene puretine ili tofua. |
Posebna napomena o alkoholu
Ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Međutim, ako su vam razine triglicerida veće od 200 mg/dL, najbolje je potpuno prestati piti alkohol. Važno je da o tome razgovarate sa svojim liječnikom.
Kako pripremiti obrok koji vam odgovara?
Ne možete jesti istu stvar svaki dan, stoga imajte ove osnove na umu kada pripremate svoja omiljena jela.
- Pravilo tanjura: Mentalno podijelite tanjur na 4 dijela.
- Napunite dva dijela (polovicu tanjura) povrćem i voćem .
- Napunite jedan dio (jednu porciju) cjelovitim žitaricama (smeđa riža, heljda, zob, kruh od cjelovitih žitarica).
- Drugu polovicu (na neko vrijeme) napunite proteinima s niskim udjelom masti (riba, piletina bez kožice, leća, slanutak, bjelanjci).
- Klonite se "bijelih" stvari: Smanjite unos rafinirane hrane (bijeli kruh, peciva), šećera, slatkiša i zaslađenih pića koliko god je to moguće. To izravno povećava razinu triglicerida.
- Odaberite dobre masti:Hrana bogata zdravim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama, može pomoći u snižavanju triglicerida. U prehranu uključite masnu ribu poput lososa i tune, laneno sjeme i orahe.
- Izbjegavajte loše masti: Izbjegavajte crveno meso, pekarske proizvode i pakiranu hranu koja sadrži trans masti (ako na etiketi piše 'hidrogenirano ulje' , nemojte kupovati tu hranu).
- Budite oprezni pri odabiru mliječnih proizvoda: birajte mlijeko s niskim udjelom masti ili obrano mlijeko, jogurt i sir.
Ako imate problema s pridržavanjem ove dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom ili kvalificiranim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći u izradi plana prehrane za snižavanje triglicerida koji je pravi za vas.
Poruka za ponijeti kući
- Povišene razine triglicerida su ozbiljno stanje koje povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Ova razina se može značajno smanjiti samo promjenom prehrane i vježbanjem.
- Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata poput šećera, kruha i zaslađenih pića te jedite više cjelovitih žitarica, povrća i voća.
- U prehranu uključite ribu i orašaste plodove koji sadrže zdrave masti (omega-3). Izbjegavajte prerađenu hranu i loše masti.
- Ograničite unos alkohola. Ako su vam razine triglicerida vrlo visoke, razgovarajte sa svojim liječnikom o potpunom prestanku konzumiranja alkohola.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kakvog plana prehrane ili ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim zdravljem.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar