Èske w te janm santi yon sere oswa doulè nan misk dèyè janm ou apre ou fin chita pandan plizyè jou, oswa lè ou toudenkou al kouri oswa fè espò? Pafwa doulè sa a rive jis nan do ou. Anpil moun fè fas ak pwoblèm sa a. Rezon prensipal la se paske gwoup misk ischio-jambier ki dèyè kwis nou yo fèb oswa sere. Se poutèt sa jodi a nou pral pale sou misk ischio-jambier sa yo, espesyalman misk semitendinosus ki ladan l, epi ki bagay senp nou ka fè lakay nou pou kenbe yo an sante.
Ki sa ki Semitendinosus?
Senpleman, misk dèyè kwis yo se gwoup misk ou ka santi nan dèyè kwis ou. An reyalite, yo se yon konbinezon twa misk: semitendinosus la, semimembranosus la, ak biceps femoris la. Semitendinosus la se pi long nan sa yo.
Fonksyon prensipal gwoup misk sa a se:
- Ede ou pliye jenou ou.
- Ede lonje kwis la bak (panse a li tankou w ap voye janm ou bak pou kouri).
- Sa ede tou pou vire zo prensipal ki nan tibia ou (tibya).
Kounye a ou konprann kijan misk ischio-jambier sa yo enpòtan pou bagay nòmal nou fè, soti nan mache rive nan kouri ak sote.
Poukisa feblès nan misk kwis yo danjere?
Nou souvan panse ak misk ki devan kò nou yo (tankou kwadrisèps ki devan kwis nou yo), men nou pa panse ak misk ki nan do yo. Sepandan, si misk ischio-jambier sa yo fèb oswa twò sere, yon varyete pwoblèm ka leve.
- Souch nan misk: Yon souch nan misk kwis la se yon aksidan komen pou atlèt yo. Imajine si ou kouri vit toudenkou pandan w ap jwe krikèt, oubyen si ou choute boul la toudenkou pandan w ap jwe foutbòl, yon misk kwis ki fèb ka fasilman blese.
- Doulè nan do: Sa a se yon bagay anpil moun pa konnen. Lè misk kwadrisèps ou yo fò epi misk kwis ou yo fèb, gen yon dezekilib nan misk ki nan kò ou. Sa ka lakòz pwèstans ou chanje, sa ki fè li difisil pou kanpe dwat, epi avèk tan, gen yon gwo chans pou devlope doulè nan do . Sa a komen nan mitan moun ki chita nan yon chèz pandan yon bon bout tan nan biwo a.
- Move Posti: Mis ki nan kwis ou yo fè li difisil pou ou kanpe epi mache dwat. Li afekte aparans ou tou.
Bon nouvèl la se ke ou ka evite anpil nan pwoblèm sa yo lè w ranfòse epi w fè egzèsis ak detire misk sa yo avèk bon egzèsis ak detireman.
Egzèsis ki fè misk kwis yo vin fò epi fleksib
Objektif prensipal egzèsis sa yo se ranfòse misk ischio-jambiers yo, diminye rèd yo, epi amelyore fleksibilite. Ou ka fè egzèsis sa yo lakay ou, san okenn ekipman espesyal, avèk yon bagay tankou yon chèz oswa yon sèvyèt.
| Egzèsis | Kijan pou fè | Pwen enpòtan yo |
|---|---|---|
| Fleksyon jenou | 1. Kanpe dèyè yon chèz, kenbe rebò chèz la pou kenbe balans, epi mete pwa ou sou yon janm. 2. Flekse pye lòt janm nan (vire zòtèy yo anlè), pliye jenou a, epi leve janm nan tou dousman dèyè ou nan direksyon dèyè ou. 3. Kenbe devan kwis ou dwat. Pa balanse kò ou adwat agoch. 4. Tou dousman pote janm lan tounen atè. |
|
| Fleksiyon Iskio-Jambier Nordik | 1. Ajenou atè a. Mete yon bagay tankou yon sèvyèt anba jenou ou pou plis konfò. 2. Dwat kò ou pou gen yon liy dwat soti nan tèt rive nan jenou. 3. Mete talon pye ou anba yon kabann oswa yon sofa. Oubyen mande yon zanmi pou kenbe yo. 4. Panche dousman pou pi devan, kenbe kò ou dwat, pa ranch ou, men jenou ou. 5. Tou dousman retounen nan pozisyon depa a jiskaske ou santi yon detire nan misk kwis ou yo. |
|
| Detireman Iskio-Jambier Kouche Sou Kote | 1. Kouche fas anlè sou planche a. Kenbe janm ou dwat. 2. Sèvi ak yon sèvyèt oswa yon braslè, kenbe yon janm dwat epi rale l dousman nan direksyon tèt ou. 3. Pa vire ranch ou sou kote. Janm ou yo ta dwe dwat epi lajè zepòl yo apa. 4. Kenbe pozisyon an pou apeprè 30 segonn, apresa desann dousman. Repete 3-5 fwa. 5. Fè menm bagay la pou lòt janm lan. |
|
Reflechi sou bagay sa yo lè w ap fè egzèsis! (Sekirite anvan tout bagay!)
Menm si egzèsis la bon, li ka lakòz blesi si li pa fèt byen. Kidonk, kenbe pwen sa yo nan tèt ou.
Kòmanse dousman.
Li pran tan pou bati fòs. Se pa tout bagay ki rive nan yon sèl jou. Donk , kòmanse ak pwa lejè, ak ti repetisyon. Piti piti, semèn apre semèn, ou pral santi fòs ou ogmante. Apre sa, ogmante pwa a oswa repetisyon yo dousman.
Li esansyèl pou chofe kò w.
Pa janm kòmanse fè egzèsis yon sèl kou. Chofe kò w lè w mache oswa djòge pandan 5-10 minit. Si w gen misk rèd nan maten, li se yon bon lide pou w mache oswa pran yon beny cho anvan w fè egzèsis.
Koute kò ou.
Lè w ap fè etannman, rete lè w santi yon ti rale oswa yon ti rale nan misk la. Si w santi yon doulè byen file, sa vle di w ap fè twòp. Pa janm etannman pi lwen pase pwen sa a. Li ka domaje misk la. Avèk pratik chak jou, w ap wè ke ou ka etannman pi plis toujou.
Sonje byen, si doulè a pa diminye apre egzèsis sa yo, oubyen si doulè a vin pi mal, asire w ou al wè doktè w pou konsèy. Ou ka bezwen tretman fizyoterapi.
Avèk letan, si ou fè bagay senp sa yo avèk disiplin, ou ap wè amelyorasyon nan fòs misk ischio-jambier ou yo, fleksibilite, pwèstans, ak sante an jeneral ou.
Mesaj pou pote lakay ou
- Misk ischio-jambier yo, ki sitiye nan dèyè kwis ou, yo trè enpòtan pou mache, kouri, ak kenbe yon bon pwèstans.
- Febli oswa sere misk sa yo ka lakòz pwoblèm tankou souch miskilè ak doulè nan do.
- Ou ka anpeche anpil nan pwoblèm sa yo avèk senp egzèsis ranfòsman ak etannman ou ka fè lakay ou.
- Li enpòtan pou chofe kò w anvan w kòmanse nenpòt egzèsis, epi pa janm lonje misk ou yo jiskaske yo fè w mal.
- Si doulè a pèsiste oswa vin pi mal, pa fè tretman poukont ou epi al wè doktè w.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment