Èske ou pafwa gen pwoblèm tankou santi w plen oswa konstipasyon? Oubyen èske ou santi ou bezwen kontwole pwa ou epi rete yon ti jan an sante? Jodi a nou pral pale de yon sipè ewo kache nan manje nou ki ede ak tout bagay sa yo. Se fib, oubyen jan nou tout konnen l, 'fib'.
Poukisa fib sa a tèlman enpòtan pou nou?
Senpleman, fib se yon kalite idrat kabòn ke kò nou pa ka dijere, men li esansyèl pou sante aparèy dijestif nou an. Li jwenn sitou nan manje plant yo, tankou legim, fwi, grenn ak nwa.
Gen de kalite fib:
- Fib idrosolubl: Sa yo fonn nan dlo epi fòme yon jèl. Sa ede diminye nivo move kolestewòl nan kò a epi ede tou kontwole nivo sik nan san.
- Fib ensolubl: Sa yo pa fonn nan dlo. Tankou yon ti eponj, yo ede poupou a deplase nan trip nou yo pi fasil. Yo ekselan pou anpeche konstipasyon.
Kidonk, prensipal benefis nou jwenn lè nou manje plis fib yo se:
- Kolestewòl diminye.
- Risk pou maladi kè a diminye.
- Li pi fasil pou kontwole pwa. (Manje manje ki rich an fib fè ou santi ou plen, sa ki ede kontwole twòp manje.)
- Konstipasyon an disparèt epi fonksyònman sistèm dijestif la ap amelyore.
- Ede kontwole maladi tankou dyabèt.
Men, anvan ou kòmanse manje fib, konnen sa!
Malgre ke fib se yon bon bagay, li pa yon bon lide pou ajoute twòp nan rejim alimantè ou an yon sèl kou. Li pran yon ti tan pou trip nou yo abitye avèk li. Kidonk, kenbe pwen sa yo nan tèt ou.
- Bwè anpil dlo: Lè w ogmante konsomasyon fib ou, ou ta dwe ogmante konsomasyon dlo ou tou. Sinon, fib la ka pa fonksyone byen epi konstipasyon ka vin pi mal.
- Kòmanse dousman: Pa fè yon gwo chanjman nan yon sèl jou. Ajoute plis manje ki rich an fib nan rejim alimantè ou piti piti pandan yon semèn oswa de. Sa ap bay sistèm dijestif ou tan pou adapte ak chanjman an.
- Mande doktè w la: Si w deja gen yon pwoblèm dijestif tankou konstipasyon oswa brûlures d'estomac, asire w ou pale ak doktè w la anvan w fè nenpòt chanjman nan rejim alimantè w la. Li pral konseye w sou pi bon opsyon pou ou a.
Oke, kijan nou ka manje plis fib? Men 6 fason!
Yo di nou bezwen anviwon 25 gram fib pa jou. Men kèk fason fasil pou ajoute kantite sa a nan rejim alimantè nou.
1. Chwazi grenn antye chak fwa sa posib.
Olye de pen blan, eseye manje pen ble antye, pen ble antye, oswa diri mawon. Olye de diri blan, manje diri mawon (diri mawon). Lè w ap achte yon bagay nan magazen an, chèche mo "grenn antye" oswa "grenn antye" sou lis engredyan yo. Se pa tout manje ki di "miltigrenn" ki gen grenn antye.
Imajine, si ou manje de tranch pen konplè olye de tranch pen blan, ou ap jwenn anviwon 4 gram fib anplis.
2. Chwazi yon bagay ki gen anpil fib pou dejene.
Manje avwàn pou dejene se yon bon fason pou kòmanse jounen ou. Ou kapab chwazi tou sereyal dejene ki pa gen anpil sik men ki gen anpil fib. Sepandan, anpil sereyal gen kantite sik ajoute ki pa nesesè, kidonk li enpòtan pou li etikèt la.
3. Manje nwa kèk jou pa semèn.
Nwa se yon bon manje ki chaje ak fib ak pwoteyin. Li pa difisil ditou pou jwenn yo nan peyi nou an.
- Lantiy: Soup lantiy se yon bagay endispansab pou manje midi ak dine.
- Pwa chich, pwa frans, ak pwa vèt: Bouyi yo epi manje yo ak te, oubyen fè yon soup avèk yo.
- Pou salad: Ajoute kèk pwa chich ak pwa vèt bouyi nan salad legim w ap fè a.
4. Ajoute kèk pòsyon fwi chak jou.
Fwi se yon bon fason pou jwenn fib ak vitamin, men manje fwi antye se pi bon fason pou jwenn plis fib, olye pou bwè ji fwi.
- Manje yon bannann oubyen yon pòm kòm yon ti goute ant repa yo.
- Ajoute kèk moso papay ak mango pou dekore asyèt manje midi ou.
- Apre dine, manje kèk moso fwi ak yogout pou desè.
5. Ajoute yon ti kiyè grenn len moulu nan repa ou yo.
Grenn len se yon superaliment ki rich an fib idrosolubl ak ensolubl. Ou ka moulen grenn len epi ajoute anviwon yon ti kiyè nan labouyi ou, smoothie ou, oswa menm bouyon ou. Avèk yon ti kiyè sa a, ou ka ajoute anviwon 3 gram fib.
6. Manje anpil legim!
Mete yon legim nan chak repa. Asire w ou mete yon bagay tankou yon salad pou manje midi, de ou twa kari, ak yon salad pou dine. Li se yon bon abitid tou pou manje bagay tankou kawòt, konkonm, ak chou ke ou ka manje kri pandan repa yo.
| Manje ki gen anpil fib komen nan Sri Lanka | Konsomasyon fib mwayèn (gram) |
|---|---|
| 1/2 tas lantiy kuit | Anviwon 7-8 gram |
| 1/2 tas pwa chich bouyi | Anviwon 6 gram |
| 1 patat dous mwayen gwosè | Anviwon 4 gram |
| 1 bannann gwosè mwayen | Anviwon 3 gram |
| 3/4 tas farin avwàn kuit | Anviwon 3 gram |
| 1 tas gotukola koupe | Anviwon 2-3 gram |
Lè w fè ti chanjman konsa, ou menm tou ou ka fasilman jwenn kantite fib kò w bezwen an epi viv yon vi ki pi an sante.
Mesaj pou pote lakay ou
- Fib se yon eleman nitritif esansyèl ki ede bese kolestewòl, kontwole pwa, epi anpeche konstipasyon.
- Lè w ap ajoute fib nan rejim alimantè w la, kòmanse piti piti epi pa bliye bwè anpil dlo .
- Ou ka fasilman jwenn fib ou bezwen an lè w mete fwi, legim, grenn antye, ak nwa nan chak repa.
- Si ou deja gen yon pwoblèm dijestif, li enpòtan pou ou pale ak doktè ou anvan ou fè nenpòt gwo chanjman nan rejim alimantè ou.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a