Èske eleman nitritif sa yo manke nan rejim alimantè ou a? (Eleman nitritif ki manke) Ann pale de sa!

Lè nou panse a rete an sante, pifò nan nou premye panse a "bagay nou pa ta dwe manje", pa vre? Bagay tankou "lwil pa bon" ak "sik pa bon" se sa nou plis enkyete nou pou yo. Men, èske w te konnen ke lè nou sèlman panse a bagay nou ta dwe elimine nan rejim alimantè nou an, an reyalite nou rate anpil eleman nitritif esansyèl ke kò nou bezwen? Defisyans alimantè tankou sa a komen, menm pou moun ki panse yo byen manje epi ki fè atansyon.

Anfèt, gen 7 gwo eleman nitritif nou pa konnen. Yo se kalsyòm, potasyòm, fib, mayezyòm, vitamin A, vitamin C, ak vitamin E. Sa yo esansyèl pou kò a. Men, pa enkyete w. Anvan w ale nan famasi a epi achte yon pakèt grenn vitamin san w pa mande yon doktè, gen fason senp ak an sante pou ajoute eleman nitritif sa yo nan rejim alimantè w la. Ann wè kijan pou w fè sa.

1. Kalsyòm

Depi lekòl, nou tout tande ke kalsyòm bon pou zo ak dan, epi ke nou jwenn kalsyòm nan bwè lèt. Men, kalsyòm pa rete la. Anplis ranfòse zo nou yo, kalsyòm esansyèl pou kenbe yon ritm kè ki an sante, fonksyon misk, ak anpil lòt bagay ankò.

Konbyen kalsyòm ou bezwen chak jou?

Li chanje avèk laj.

• Adilt jiska 50 an: 1,000 miligram pa jou.
• Pou moun ki gen plis pase 50 an: 1,200 miligram pa jou.

Men, si w gen risk pou w gen osteyopowoz , yon maladi ki fè zo w vin mens, pale ak doktè w. Li ka rekòmande w yon dòz ki pi wo.

Ou ka jwenn kalsyòm fasilman nan lèt ak pwodui letye. Men, si ou pa renmen bwè lèt, oubyen si ou gen pwoblèm avè l, pa panse grenn kalsyòm yo se solisyon an. Gen anpil lòt fason pou jwenn kalsyòm.

2. Potasyòm

"Moun pa vrèman konnen anpil bagay sou potasyòm," nitrisyonis yo di. "Pifò moun pa menm reyalize kijan li enpòtan, sitou pou kenbe yon tansyon ki an sante." Potasyòm esansyèl tou pou balans likid nan kò nou, ak pou fonksyon nè ak misk.

Yon granmoun ta dwe jwenn 4,700 miligram potasyòm pa jou. An reyalite, potasyòm jwenn nan anpil manje, tankou fwi ak legim. Kidonk, li ka sanble fasil pou jwenn kantite ou bezwen an. Men pwoblèm nan se, pifò moun pa manje ase fwi ak legim.

Lè nou panse ak bannann, nou panse ak potasyòm. Men, gen lòt bon fason pou jwenn potasyòm.

3. Fib - Fib

Ou pwobableman tande anpil bagay sou benefis fib genyen pou sante , oubyen sa nou rele l, eleman nitritif sa a. Men, lè li rive sou fonksyon entesten ak konstipasyon, anpil moun panse ke fib se yon bagay pou enkyete w pandan w ap vin pi gran.

Alò, kisa fib fè tout bon vre? Anplis anpeche konstipasyon, fib ede pwoteje tou kont maladi kè, dyabèt tip 2 , ak kèk kalite kansè. Li enpòtan tou pou moun k ap eseye pèdi pwa paske manje ki rich an fib ede ou santi ou plen epi yo pa gen anpil kalori.

Konbyen fib ou bezwen chak jou?

• Fanm (ki gen laj 19-50): 25 gram pa jou
• Fanm (laj 51+): 21 gram pa jou
• Gason (ki gen laj 19-50): 38 gram pa jou
• Gason (laj 51+): 30 gram pa jou

Manje ki rich an fib gen ladan yo grenn antye, legim (pwa chich, lantiy, ak pwa), legim, ak fwi. Pwa nwa, patat (ak po), pwa, ak pen bran yo patikilyèman rich an fib.

4. Manyezyòm

Manyezyòm se yon lòt eleman nitritif enpòtan ki enplike nan tout pwosesis nan kò nou. Manyezyòm esansyèl pou ranfòse zo yo, kenbe yon sistèm iminitè ki an sante, epi pou fonksyònman kè a, misk yo ak sistèm nève a.

Konbyen mayezyòm ou bezwen chak jou?

• Fanm (ki gen laj 19-30): 310 miligram pa jou
• Fanm (laj 31+): 320 miligram pa jou
• Gason (ki gen laj 19-30): 400 miligram pa jou
• Gason (laj 31+): 420 miligram pa jou

Pi bon sous mayezyòm yo se nwa brezilyen, grenn antye, pwason tankou flétan, ak zanmann .

5, 6, 7. Vitamin A, C, ak E

Tout twa vitamin sa yo trè enpòtan pou sante nou.

Vitamin A

Nou konnen sa trè bon pou vizyon. Non sèlman sa, men vitamin A esansyèl tou pou iminite ak kwasans tisi nan kò a. Yon gason adilt bezwen 900 mikwogram pa jou epi yon fanm bezwen 700 mikwogram . Legim ak fwi jòn ak vèt fonse tankou patat, kawòt ak epina rich nan vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C se yon antioksidan pwisan ki ranfòse sistèm iminitè a. Li anpeche domaj nan selil kò a. Li ede tou pwodui kolagen an, ki esansyèl pou zo ak katilaj. Yon gason adilt bezwen 90 miligram pa jou epi yon fanm bezwen 75 miligram . Ou ka jwenn vitamin C nan bagay tankou piman wouj, zoranj, frèz ak bwokoli .

Vitamin E

Lè anpil moun diminye konsomasyon manje ki gen anpil grès pou yo rete an sante, yo evite tou manje ki rich nan vitamin E. Sa a se paske vitamin E jwenn sitou nan nwa, grenn ak lwil . Li se yon antioksidan pwisan tou. Se poutèt sa, li enpòtan pou diminye move grès (grès satire ak trans) epi ajoute kèk bon grès (grès ensatire) nan rejim alimantè ou. Yon adilt bezwen anviwon 15 miligram vitamin E pa jou. Li jwenn nan bagay tankou grenn tounsòl, zanmann ak bè manba .

Lòt eleman nitritif ki bezwen atansyon espesyal

Gen kèk gwoup espesyal ki bezwen reflechi plis sou eleman nitritif sa yo.

• Vitamin D: Vitamin D esansyèl pou kò a absòbe kalsyòm. Kò nou pwodui vitamin D lè li ekspoze a limyè solèy la. Se poutèt sa, moun ki pa soti deyò anpil, ki toujou mete linèt solèy, epi ki gen po fonse ka devlope yon defisyans vitamin D.
• Asid folik: Sa a esansyèl pou fanm pandan gwosès. Sa ede diminye risk pou tibebe a gen anomali konjenital. Malgre ke lantiy, epina ak bwokoli gen asid folik, li enpòtan pou fanm ansent yo pran grenn asid folik jan doktè yo rekòmande a.
• Fè: Fè enpòtan sitou pou jèn fanm ak manman ansent. Manje tankou vyann, epina, pwa chich, ak pwa soya gen fè ladan yo.
• Vitamin B12: Sa a esansyèl pou pwodiksyon globil wouj. Tank n ap vyeyi, kapasite nou pou absòbe vitamin B12 nan manje diminye. Se poutèt sa, tout moun ki gen plis pase 50 an ta dwe konsidere konsome manje ki gen vitamin B12 oswa pran yon sipleman jan doktè yo konseye yo.

Èske yo pa ka konpanse mank sa a ak sipleman?

Ou ta ka panse li ta pi fasil pou jwenn tout bagay sa yo nan yon grenn vitamin pase pou w ap enkyete w pou jwenn manje. Men, ekspè yo di sipleman yo ta dwe yon dènye rekou.

Sipleman yo fèt pou yo pran anplis yon rejim alimantè ki an sante, pa pou ranplase li. Anfèt, etid yo montre ke sipleman yo pa bay menm benefis nitrisyonèl ak manje natirèl yo.

Se vre, nan kèk ka doktè w la ka rekòmande yon sipleman. Pa egzanp, si w gen risk pou w gen osteyopowoz, yo ka di w pou w pran yon sipleman kalsyòm ak vitamin D.

Men sonje byen, pa janm pran sipleman sou yon kapris. Gen kèk eleman nitritif ki ka toksik pou kò a si yo pran yo an twòp. Kidonk, gade rejim alimantè ou epi pale ak doktè ou pou deside si ou vrèman bezwen yon sipleman.

Kijan m ka konnen si m ap jwenn ase eleman nitritif sa yo?

Li pa fasil pou konnen egzakteman si m ap resevwa tout eleman nitritif sa yo. Lè ou gade etikèt ki sou yon pake manje, gen enfòmasyon sou bagay tankou fib ak vitamin C, men li difisil pou jwenn enfòmasyon sou tout lòt bagay, tankou potasyòm ak mayezyòm.

Alò, ki solisyon an? Èske ou oblije ekri tout sa ou manje nan yon liv, peze l sou yon balans, epi kalkile l ak yon kalkilatris? Non, ekspè yo di ou pa oblije. "Pa bay tèt ou twòp pwoblèm pou kalkil egzak yo," yo di.

Olye de sa, eseye manje plizyè kalite manje. Konsantre sou fwi, legim, ak grenn antye. Se pi bon fason pou jwenn tout eleman nitritif kò ou bezwen. Ankò, pa sèlman panse a sa ki pa bon pou manje. Olye de sa, reflechi sou bon bagay ou ka ajoute nan rejim alimantè ou. Pa elimine yon manje nèt jis paske li gen yon ti kras lwil oswa yon ti kras sik. Li ka gen lòt eleman nitritif enpòtan ke ou vrèman bezwen.