Bechterew-kórban, vagy ahogy mi, orvosok hívjuk, „AS-ben” szenved? Ha igen, akkor valószínűleg ismerősek a hátfájás, a reggeli merevség és a csökkent hajlékonyság tünetei. Tudjuk, milyen nehéz együtt élni ezekkel a kellemetlenségekkel. De tudta, hogy van az egyik legjobb és legértékesebb dolog, amit tehet ezeknek a tüneteknek a kezelésére? Ez pedig a testmozgás .
Miért olyan fontos a testmozgás egy AS-ben szenvedő ember számára?
Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az AS-sel járó tünetek kezelésére. Nemcsak a fájdalmat csökkenti, hanem segít abban is, hogy a tested könnyebben és rugalmasabban mozogjon .
Képzeljünk el egy enyhén rozsdás zsanért. Ha félretesszük használat nélkül, merevvé válik. De ha olajat kenünk rá és mozgatjuk, meglazul és könnyen elkezd működni. Az ízületeink is ugyanígy vannak. Amikor testmozgást végzünk, ízületeink megkapják a szükséges mozgást, és a körülöttük lévő izmok megerősödnek. Ezért az AS okozza:
- Merevség a hátban és az ízületekben
- A rossz testtartás okozta problémák
- Fáradtság
- Légzési nehézség
Sok mindentől enyhülést nyújt, például:
Milyen típusú gyakorlatokat végezzünk?
Általánosságban elmondható, hogy négy fő testmozgástípust ajánlunk az AS-ben szenvedők számára. Mindegyik típus másképp segíti a szervezetet.
| Gyakorlat típusa | Fő célkitűzés | Példák |
|---|---|---|
| Húzó és mozgó gyakorlatok (Nyújtózkodás és mozgás / Mozgástartomány) | Csökkenti a test merevségét és növeli a rugalmasságot, fenntartva az ízületek mobilitását. | Egyszerű napi nyújtás, jóga, tai chi |
| Erősítő gyakorlatok (Erősítés) | Erősítse az izmokat, támassza meg a gerincet és az ízületeket, és helyes testtartást biztosítson. | Súlyemelés, fekvőtámasz, Pilates, törzsizom gyakorlatok |
| Kardió edzés (Kardio / Aerob) | Erősíti a szívet és a tüdőt, növeli az erőt és az állóképességet. | Élénk gyaloglás, úszás, kerékpározás |
| Testkiegyensúlyozó gyakorlatok (Egyensúly) | Növelje a test stabilitását és megelőzze az eséseket. | Egy lábon állás, jóga, tai chi |
Ha ezeket a gyakorlatokat kombinálod és legalább napi 20 percig végzed, az nagy különbséget fog jelenteni a fájdalmad, merevséged, erőd, mentális szinted és általános egészségi állapotod tekintetében.
A legfontosabb, hogy mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdenél, beszélj orvosoddal vagy gyógytornászoddal. Ők tudnak tanácsot adni a legjobb és legbiztonságosabb gyakorlatokról az adott állapotod szempontjából.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több ilyen típus előnyeit is kínálják. Például:
- Pilates
- Jóga
- Tai chi
- Úszás
- Vízi aerobik
Ha csoportos órán veszel részt, kérjük, az óra kezdete előtt tájékoztasd az oktatót az egészségügyi állapotodról.
Most nézzük meg ezeket a gyakorlattípusokat egy kicsit részletesebben.
1. Nyújtógyakorlatok
Ezek a gyakorlatok nyújtják és feszítik izmainkat, inainkat és szalagjainkat. Emlékeztetik ízületeinket a teljes mozgástartományukra is. Ez olyan, mint egy bemelegítés, mielőtt más gyakorlatokat végeznénk. Ezek csökkentik a test merevségét és a sérülés kockázatát.
Ez különösen fontos az AS-ben szenvedők számára, mivel egyes nyújtógyakorlatok segíthetnek megakadályozni a gerinccsigolyák összenövését, ami az AS gyakori szövődménye.
Gyakran kísértést érzünk arra, hogy elkerüljük az adott ízület használatát, mert fáj, de valójában az ellenkezője igaz.Ha nem használod, szűkebb és fájdalmasabb lesz. A legjobb eredmény elérése érdekében szokásoddá tedd, hogy minden nap végzel nyújtógyakorlatokat.
2. Erősítő gyakorlatok
Amit itt teszünk, az az, hogy izmainkat valamilyen ellenállással szemben használjuk. Ez súlyemelés, ellenállás-szalagok használata vagy a saját testsúlyunk használata (például fekvőtámasz). Ezek erősítik az izmokat.
Az AS-ben szenvedők számára nagyon fontos a has- és hátizmok, vagyis a „törzsizmok” erősítése. Ezek az izmok ugyanis támasztékul szolgálnak a gerincünknek. Amikor ezek megerősödnek, csökken a hátra nehezedő nyomás, sőt a hátfájás is mérsékelhető. Ez idővel a testtartás korrigálásában is segít.
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente két-négy alkalommal végezze ezt a gyakorlatot.
3. Kardio
Az orvosok ezt aerob testmozgásnak nevezik. Ezek végzése növeli a pulzusszámot és a légzésszámot. Ez azt jelenti, hogy a szíved és a tüdőd jó edzést kap. Például:
- Úszás
- Kerékpározás
- Kocogás
- Gyorsan sétálva
Ilyenkor a szíved gyorsabban pumpálja a vért, hogy biztosítsa az izmaid számára szükséges oxigént. A tüdőd is több oxigénnel látja el a véred. Ez javítja a hangulatodat és növeli az energiaszintedet. Idővel hosszabb távolságokat tudsz majd megtenni anélkül, hogy úgy éreznéd magad, mint korábban.
Tűzz ki célul, hogy heti 5 napon 30 perc kardió edzést végzel (összesen heti 150 percet).
4. Testkiegyensúlyozó gyakorlatok (Egyensúly)
Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy stabil maradj, különösen mivel a csontjaid az életkor előrehaladtával egyre törékenyebbek lesznek, ezért fontosak az esések megelőzésében. Az olyan dolgok, mint a jóga és a tai chi, szintén segíthetnek az egyensúly javításában. Kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy milyen konkrét gyakorlatokat kínálnak Önnek. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hetente három-öt alkalommal elvégezni.
Ne feledd: légzőgyakorlatok
Iktass be egy egyszerű légzőgyakorlatot a napi rutinodba. Ez segít tágítani a mellkasodat és növelni a tested rugalmasságát. Kövesd az alábbi lépéseket:
1. Vegyél egy mély lélegzetet. Lélegezz be, amíg tele nem érzed a mellkasodat.
2. Most tartsd vissza a lélegzeted, és számolj gondolatban háromig.
3. Ezután lassan fújd ki a levegőt, mintha gyertyát fújnál.
4. Várj egy pillanatot, amíg újra háromig nem számolsz, majd ismételd meg ezeket a lépéseket.
Otthoni üzenet
- A testmozgás olyan, mint a gyógyszer az AS-ben szenvedők számára. Elengedhetetlen a fájdalom és a merevség csökkentéséhez, valamint a rugalmasság megőrzéséhez.
- Négyféle testmozgásra koncentrálj: nyújtás, erősítés, kardió és egyensúlyozás.
- Próbálj meg legalább napi 20-30 percet mozogni. Kezdd kis mennyiségben, és növeld az időt.
- Mindig konzultáljon orvosával vagy fizioterapeutájával, mielőtt új edzésprogramba kezdene.
- Naponta végezz légzőgyakorlatokat. Ez növeli a mellkasod és a hátad rugalmasságát.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet