Félre van csavarodva a nyakad? Beszéljünk a torticollis (nyakficam) gyakorlatairól.

Érezted már, hogy a nyakad hirtelen az egyik oldalra merevedik, amikor reggel felébredsz, vagy miközben az irodában dolgozol? Ez az állapot, ami olyan érzést kelt, mintha a nyakad be lenne zárva, nagyon bosszantó. Az orvostudományban ezt az állapotot torticollisnak, vagy nyaki disztóniának nevezzük. Nálunk "nyakfeszültségként" is ismert. Ilyenkor a nyakunk izmai hirtelen megfeszülnek, ami miatt a fejünk az egyik oldalra húzódik. Ez néha fájdalmat, izomgörcsöket és kellemetlenségeket, például nyakcsavarodást okozhat.

De nincs mitől félni. Van néhány egyszerű gyakorlat, amit otthon is elvégezhetünk, hogy enyhítsük a nyakfájást, és megelőzzük annak kiújulását. Ezt az állapotot számos tényező okozhatja, például a stroke, bizonyos gyógyszerek szedése vagy akár a nyak sérülései is. Bármi is legyen az ok, ne feledjük, hogy nagyon óvatosnak kell lennünk ezeknek a gyakorlatoknak a végzésekor. A cél a fájdalom enyhítése kell, hogy legyen, ne pedig a nyakizmok további károsodása.

Milyen gyakorlatok segíthetnek a torticollis fájdalmán?

A torticollis megnehezítheti a mindennapi feladatok elvégzését, beleértve a nyak elfordítását is. A gyakorlatok és a fizikoterápia gyakran a feszes izmok ellazítására és a testtartást szabályozó izmok erősítésére összpontosítanak. Ezek a gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a fájdalmat és a kellemetlen érzést, valamint segíthetnek abban, hogy a fejét egyenesen és normál helyzetben tartsa.

Lássuk, mik is ezek a gyakorlatok, és hogyan kell őket pontosan elvégezni.

1. Szenzoros trükkök tréningje

Ez egy kissé furcsa mentális gyakorlat. Amit teszünk, az egy jel az agyunknak, hogy ellazítsa a nyakunkban lévő feszes izmokat. A disztónia nevű állapotban megfigyelhető egyik egyedülálló dolog, hogy az izmok reagálnak az érzékszerveink segítségével végrehajtott apró „trükkökre”.

Egyszerűen fogalmazva, sok torticollis-szal élő ember azt tapasztalja, hogy amikor az arcuk egy adott pontját (például az állát vagy az arcát) nagyon finoman megérintik, a feszült nyakizmok ellazulnak. Bár még nem teljesen világos, hogy miért történik ez, a kutatók úgy vélik, hogy az érintés hatására az agyunk nem figyel a feszült izmokra, hanem ehelyett erre az új érzésre koncentrál. Ez az „érzékeny pont” azonban személyenként változhat.

Képzeld el, hogy észrevetted, hogy amikor az ujjaddal megérinted az állad jobb oldalát, a nyakadban érzett fájdalom kissé csökken. Ez a te „érzékszervi trükköd”.

Ebben a gyakorlatban a következőt kell tenned: miután azonosítottad az érzékszervi kiváltó okot, képzeld el, hogy érzed az érintést anélkül, hogy ténylegesen hozzáérnél.Ennyi. Ez azt jelenti, hogy becsukod a szemed, és elképzeled, hogy valaki nagyon finoman fogja azt a pontot. Sokan enyhíthetik a nyakmerevséget pusztán azzal, hogy így képzelik el.

2. Előrehúzás

Ha úgy érzed, hogy a nyakad hátra vagy oldalra húzódik, ez a gyakorlat sokat segíthet. Nyújtja és ellazítja a nyakad hátulján és oldalán futó izmokat.

• 1. lépés: Üljön le egy kényelmes székre egyenes háttal. Ezután helyezze a jobb kezét a feje mögé.
• 2. lépés: Most fordítsa a fejét körülbelül 45 fokkal jobbra, és nézzen lefelé. Ezen a ponton éreznie kell, hogy a nyakában és a vállában lévő izmok megnyúlnak.
• 3. lépés: Ha lehetséges, finoman nyomd le egy kicsit jobban a fejed a jobb kezeddel, hogy fokozd a nyújtást. Ne húzd túl erősen, rendben? Tartsd meg ezt a pozíciót körülbelül 40 másodpercig, majd lazíts. Ismételd meg 2-3 alkalommal.

Ezt a gyakorlatot bal oldalon is elvégezheted, ugyanígy a bal kezeddel.

3. Ellentétes forgások

Ha a nyakad többnyire az egyik oldalra csavarodott, ez a gyakorlat neked való. Nyújtja és erősíti a feszes izmokkal ellentétes oldalon lévő izmokat.

• 1. lépés: Üljön egyenesen egy kényelmes székbe, kulcsolja össze az ujjait a feje mögött, és nyújtsa ki a könyökét oldalra.
• 2. lépés: Most fordítsd a fejed a nyakad másik, megfeszült oldalára . Próbáld meg mozdulatlanul tartani a vállaidat és a karjaidat.
• 3. lépés: Amikor érzed a nyakizmok megfeszülését, tartsd meg a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd egyenesítsd ki újra a fejed. Ismételd meg ezt 3-5 alkalommal.

Nagyszerű lenne, ha ezt a gyakorlatot naponta háromszor-ötször tudnád elvégezni.

Ha már megszoktad, egy kis ellenállással is meg tudod csinálni. Ehhez feküdj hanyatt, a fejed tedd egy párnára. Nézz fel, mintha a nyakad meg lenne nyújtva. Most fordítsd a fejed a párna felé, és nyomd az arcod a párnához. Tartsd ki 30 másodpercig.

4. Oldalra húzó fejjel

Ha úgy tűnik, hogy a füled a vállad felé húzódik (a fejed az egyik oldalra billen), ez a gyakorlat segíthet ellazítani ezeket az izmokat.

• 1. lépés: Állj egy pult vagy magas asztal közelébe. A nyakad oldala nézzen a pult felé. Fogd meg a pultot a kezeddel azon az oldalon.
• 2. lépés: Tartsa a másik kezét a feje fölött.
• 3. lépés: Most döntsd a fejed a nyakad másik oldalára, és finoman húzd a fejed a kezeddel. Mintha a füledet a válladhoz emelnéd. Tartsd meg ezt a pozíciót körülbelül 40 másodpercig. Ezután lazíts, és ismételd meg 3-5 alkalommal.

Naponta háromszor-ötször ismételd meg ezt.

Biztonsági tippek, amiket érdemes megjegyezni edzés közben

Ez a legfontosabb rész. Kérlek, figyelj erre nagyon oda.

A testmozgás célja a fájdalom enyhítése, nem pedig a súlyosbítása.

Ha bármilyen testmozgás fájdalmat okoz , vagy súlyosbítja az állapotot, azonnal hagyja abba . Ne erőltesse magát a fájdalom ellenére is a testmozgásra. Ez csak további károsodást okoz az izmokban.

Továbbá, ha a nyakfájás több mint két napig fennáll, vagy úgy tűnik, hogy rosszabbodik, mindenképpen forduljon háziorvosához . A tartós torticollis néha súlyos sérülés vagy agyi állapot tünete is lehet. Ezért elengedhetetlen a megfelelő kivizsgálás és a megfelelő kezelés megkezdése.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →