Hosszú küzdelmet vívtál a mellrákkal, és most remisszióban vagy. Először is, ez egy nagy győzelem számodra. Nagyon örülhetsz neki. A legfontosabb kérdés most az, hogy "Vissza fog-e jönni? Mit tehetek a megelőzése érdekében?" Ne aggódj. Az orvos által felírt gyógyszerek szedése és a rendszeres szűrővizsgálatokon való részvétel mellett sok mindent megtehetsz magad is. Ezek közül sok ismerős lehet számodra.
Egyszerűen fogalmazva, ugyanazok az egészséges életmódbeli szokások, amelyek csökkentik az emlőrák kialakulásának kockázatát, a rák kiújulásának kockázatát is csökkentik. Ezt a legújabb tanulmányok is megerősítették. A rendszeres testmozgás és a rostokban, zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és diófélékben gazdag étrend védelmet nyújt a rák kiújulásával szemben. Beszéljünk erről részletesebben.
Tényleg fontos a testmozgás?
Igen, határozottan. A fizikai aktivitásnak egyértelmű előnyei vannak.
Egy 2020-ban végzett nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik rendszeresen mozogtak a rákdiagnózis előtt és után, alacsonyabb volt a rák kiújulásának és halálozásának kockázata, mint azoknál, akik nem. Íme a tanulmány ajánlásai.
- Végezz legalább heti 150 perc (2 és fél óra) közepes intenzitású testmozgást (pl. gyors gyaloglás, kerékpározás).
- Hetente legalább két alkalommal végezz izomerősítő gyakorlatokat (pl. súlyzózás, jóga)
Képzeld el, hogy ezt a célt elérhetnéd napi 30 percnyi gyors gyaloglással, heti 5 napon. Ez nem is olyan nehéz, ugye? A meglepő az egészben, hogy még azok a nők is, akiknek nem sikerült teljesen elérniük ezeket a célokat, nagyon jó eredményeket értek el. Ez azt jelenti, hogy még a kis tetteknek is nagy hatása lehet.
Hogyan kezdjünk hozzá a fitneszhez a kezelés után?
A tested valószínűleg nagyon fáradt a rák és a kezelései miatt. Tehát senki sem várja el tőled, hogy egyszerre lefusd a maratont. De a legfontosabb, hogy kicsiben kezdj. Nézzük meg az alábbi táblázatban, hogyan kezdj hozzá.
| Teendők | Miért fontos? (Miért fontos?) |
|---|---|
| Kezd kicsiben. | Már napi 15 perc séta is jótékony hatású lehet. A kezelés okozta fáradtság miatt nehéz lehet elkezdeni a testmozgást. De ha kicsiben kezded, idővel erőt fogsz találni ahhoz, hogy többet tegyél. |
| Beszéljen orvosával. | Ez kötelező. Soha ne felejtsd el orvoshoz fordulni, mielőtt elkezdenél testmozgást. Kérdezd meg az orvosi csapatodat arról, hogy milyen szintű testmozgást bír el most a tested. |
| Ne fűzz nagy reményeket. | Lehet, hogy a kezelés előtt gyors futó voltál. De ne számíts arra, hogy most is ilyen sebességgel fogsz futni. Adj időt a testednek a gyógyulásra. Ez normális. |
| Vigyázz a csontjaidra és az ízületeidre. | Egyes kezelések, különösen a kemoterápia, gyengíthetik a csontokat. Ezért kezdjen olyan tevékenységekkel, mint a gyaloglás és az úszás, a futás és az ugrás helyett, amelyek növelik a törések kockázatát. |
| Vigyázz az egyensúlyra. | Kemoterápia után egyeseknél zsibbadás vagy érzéskiesés tapasztalható a végtagjaikban (neuropátia). Ez befolyásolhatja az egyensúlyt. Ezért legyen óvatos az esésveszélyes gyakorlatokkal. A szobakerékpározás biztonságosabb, mint a futópadon való futás. |
| Végezz erőnléti gyakorlatokat. | Ezek nagy változást hozhatnak a mindennapi életedben. Bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a gyakorlatok csökkentik a fáradtságot, a stresszt, és javítják az életminőséget és a fizikai funkciókat. |
Mit kell tudnunk az ételekről és italokról?
Rendben, most beszéljünk az ételről és italról. A legfontosabb dolgok, amikre emlékezni kell:
Egyél több gyümölcsöt, alacsony keményítőtartalmú zöldségeket (különösen a leveles zöldségeket és a káposztát, brokkolit, karfiolt) és teljes kiőrlésű gabonát. Korlátozd a cukros italok és édesített nassolnivalók fogyasztását.
Egy 250 000 amerikai ápolónő bevonásával végzett, 30 éven át tartó nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó nőknél szignifikánsan alacsonyabb volt az emlőrák okozta halálozási arány, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették.
Ezeket az előnyöket különösen a zöld leveles zöldségeknek és a keresztesvirágú zöldségeknek, például a káposztának, a brokkolinak, a karfiolnak és a kelbimbónak tulajdonítják.
Nézzük meg, mit érdemes enni, és mit kell korlátozni .
| Élelmiszertípus | Példák és tudnivalók |
|---|---|
| Amiből többet érdemes enni | |
| Keresztesvirágú zöldségek | Káposzta, karfiol, brokkoli, kelkáposzta, retek. Próbálj meg ezekből minden nap beépíteni néhányat az étrendedbe. |
| Zöld zöldségek | Bármilyen leveles zöldség, például spenót, kelkáposzta, spenót stb. Ezek antioxidánsokban gazdagok. |
| Teljes kiőrlésű gabonák és rost | Teljes kiőrlésű rizs, hajdina, zab, árpa. A magas rosttartalmú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a halálozás kockázatát. |
| Szója | Tofu, edamame. Bár korábban tévhitek keringtek a szójával kapcsolatban, a kutatások most azt mutatják, hogy a szója csökkentheti a rák kiújulásának kockázatát. |
| Korlátozandó vagy kerülendő dolgok | |
| Magas glikémiás indexű (magas glikémiás terhelésű) élelmiszerek | Ezek gyorsan megemelik a vércukorszintet. Például: cukros italok, édes ételek, fehér kenyér, feldolgozott élelmiszerek, mint például chips, fánk. |
| Vörös hús és feldolgozott hús | Korlátozd a vörös húsok, például a marha-, sertés- és kecskehús fogyasztását. Kerüld teljesen a feldolgozott húsokat, például a kolbászt és a szalonnát. |
| Alkohol | Az alkoholfogyasztás kerülése nagyon fontos a rák kiújulásának kockázatának csökkentése érdekében. |
Miért olyan fontos az egészséges testsúly fenntartása?
Ha mindezt megteszi, beleértve a rendszeres testmozgást és az egészséges táplálkozást , könnyebb lesz fenntartania az egészséges testsúlyát is. Ez nagyon fontos az emlőrák után.
A kutatások egyértelműen kimutatták , hogy a rákdiagnózis utáni megnövekedett testtömegindex (BMI), vagyis súlygyarapodás kedvezőtlen kimenetelekkel jár .
Ezért próbáljon meg mindent megtenni, hogy elkerülje a súlygyarapodást, és tartsa fenn a magasságához képest egészséges testsúlyát. Az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) rákmegelőzési ajánlásai ugyanolyan fontosak azok számára, akik felépültek a rákból. Az ajánlások egyszerűen a következők:
- Tartsa fenn az egészséges testsúlyt.
- Légy fizikailag aktív.
- Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket (például babot és csicseriborsót).
- Korlátozza a cukros italok, a gyorsételek és a magas zsír-, keményítő- és cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
- Korlátozza a vörös húsok (marha, sertés) fogyasztását.
- Kerüld a feldolgozott húsokat és az alkoholt.
Otthoni üzenet
- Az emlőrák kezelése után a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás fontos a rák kiújulásának kockázatának csökkentése érdekében.
- Mielőtt bármilyen edzésprogramba belekezdenél, mindenképpen beszélj orvosoddal, hogy megtudd, mi a megfelelő számodra.
- Ne kezdj egyszerre nagyot, kezdj valami kicsivel, például sétálj minden nap 15-30 percet. Fokozatosan erőre kapsz majd.
- Csökkentsd a cukor, a feldolgozott élelmiszerek és a vörös húsok fogyasztását, és fogyassz több zöldséget (különösen a káposztát és a brokkolit), leveles zöldségeket, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.
- Rendkívül fontos, hogy a magasságodnak megfelelő egészséges testsúlyt tartsd fenn. Kerüld a hízást.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet