Mondta már az orvosod, hogy a cukorbeviteled kicsit a határon van, szóval légy óvatos? Vagy fáradtabbnak érzed magad, mint korábban, és felszedtél egy kis súlyt? Ennek fő oka az inzulinrezisztencia , vagy az úgynevezett „ inzulinrezisztencia ” lehet. De ne aggódj, ez valami, ami teljesen kontrollálható, ha megfelelően megérted és változtatsz az étrendeden.
Egyszerűen fogalmazva, mi az inzulinrezisztencia?
Gondoljunk a testünk sejtjeire kis házakként. Ezeknek a házaknak energiára van szükségük a működéshez. Ez az energia a cukorból, vagy glükózból származik, amit elfogyasztunk, különösen a szénhidrátokból . De ez a glükóz nem tud közvetlenül bejutni a sejteknek nevezett házakba. Kulcsra van szükség az ajtó kinyitásához. Ez a kulcs az inzulin hormon. Ezt a hasnyálmirigyünk termeli.
Tehát, amikor az inzulinnak nevezett kulcs megérkezik és beilleszkedik a sejt ajtajába (receptorába), az ajtó kinyílik, és a glükóz belép, majd energiává alakul.
De az „inzulinrezisztencia” esetében a következő történik. A sejteknek nevezett házak ajtaján lévő kulcsok berozsdásodnak. Vagyis még ha az inzulinnak nevezett kulcs meg is érkezik, nem tudja rendesen kinyitni az ajtót. Így a glükóz nem tud bejutni a sejtekbe, és elkezd felhalmozódni a vérben. Ez az oka annak, hogy a vércukorszint magas marad. Ezt nevezzük „prediabétesznek” és „ 2-es típusú cukorbetegségnek” .
Ez azt jelenti, hogy bár a szervezet termel inzulint, nem tudja megfelelően felhasználni. A jó hír azonban az, hogy ha megfelelően elkészítjük az ételeinket, eltávolíthatjuk ezt a „rozsdát”, és sejtjeink ismét jól reagálhatnak az inzulinra.
Szóval, mik a legjobb dolgok, amiket a tányérunkra tehetünk?
Ehhez nincs szükség semmilyen különleges hozzávalóra. Ezek olyan dolgok, amik megtalálhatók a konyhánkban, és könnyen megtalálhatók. Nézzük meg, mik ezek.
| Élelmiszer típusa | Mi a jó? / Fontos szempontok |
|---|---|
| Zöldségek | Mától kezdve töltsd meg a tányérod felét zöldségekkel. Különösen a sötétzöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, kelkáposzta), a brokkoli, a káposzta, a bab és a keserűdinnye nagyszerűek. Ezek alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, de tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. A keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, az édesburgonyát, a maniókát és a kukoricát azonban mértékkel kell fogyasztanod. |
| Gyümölcsök | Amikor cukrosnak érzed magad, egyél helyette gyümölcsöt. De mivel a gyümölcsök is tartalmaznak természetes cukrot, korlátozd a napi egy-két evőeszközre. Mindenképpen kerüld a konzerv vagy cukros gyümölcsöket. A friss gyümölcs a legjobb. |
| Magas rosttartalmú ételek | A rost olyan, mint a barátunk. Szabályozza a cukor vérbe jutásának sebességét. Sok rostot fogyaszthatunk olyan dolgokból, mint a teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, a barna rizs, a hajdina és az árpa, a hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a mung bab, a brokkoli és a mandula. |
| Sovány fehérje | A fehérje elengedhetetlen a szervezetünk számára. De a zsíros húsok (marha, sertés, kecske) helyett válassz növényi alapú fehérjéket, mint például a bőr nélküli csirke, a halak, mint a lazac, a makréla és a hering, a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú sajt, a csicseriborsó, a lencse és a szója. |
| Egészséges zsírok | Az egészségtelen telített zsírok helyett használj egészséges olajokat, például olívaolajat, szezámolajat, napraforgóolajat, avokádóolajat, mandulát és kesudiót. Ezek segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát. |
Milyen ételeket és italokat kell kerülni, vagy amennyire csak lehet, csökkenteni?
Fontos, hogy a jó dolgokat együk, de az is fontos, hogy távol maradjunk a rosszaktól. Íme az „ellenségeid”.
| Mit kell csökkenteni | Példák és indoklás |
|---|---|
| Feldolgozott élelmiszerek | Minden, ami csomagokban, konzervdobozokban és dobozokban kapható. Kekszek, sütemények, kolbászok, tészták és hasonlók. Ezek tele vannak rejtett cukorral, sóval és rossz olajokkal. |
| Cukros italok | A palackozott italok, a gyümölcsitalként árusított édesített italok és a jeges teák csak üres kalóriák. Közvetlenül emelik a vércukorszintet. |
| Finomított szénhidrátok | Fehér kenyér, fehér rizs, kenyérlisztből készült ételek (sütemények, kekszek, péksütemények) és alacsony rosttartalmú reggeli gabonapelyhek. Ezek nagyon gyorsan emésztődnek, és cukrot adnak a vérhez. |
| Egészségtelen zsírok | Olajban sült ételek, margarin és magas állati zsírtartalmú ételek. Ezek súlyosbítják az inzulinrezisztenciát. |
| Alkohol | A túlzott alkoholfogyasztás, különösen hosszú távon, növeli az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. |
Hogyan tudjuk ezt az étrendet a saját életünkhöz igazítani?
Amikor ezt a listát látod, azt gondolhatod: „Ó, ezt nem tudjuk egyszerre megcsinálni.” Ez igaz. Ez nem egy egyik napról a másikra bekövetkező forradalom. Ez valami olyasmi, ami apránként ismerőssé válik.
Ez nem egy drasztikus diéta, ez egy életstílus!
Ez nem egy „gyorsdiéta” , amivel két hét alatt le lehet fogyni . Ez egy jó szokás, amit be lehet építeni az életedbe. Szóval kezdj el most! Talán csökkentheted a naponta elfogyasztott cukros teák számát eggyel. Vagy lemondhatsz a cukros italokról egy nap egy héten. Kezdd apró változtatásokkal.
Ne hagyd ki az étkezéseket!
Vannak, akik azt gondolják, hogy az étkezések kihagyása segít a fogyásban és a kalóriabevitel csökkentésében. Ez nagy hiba. Ez a vércukorszint és az inzulinszint ugrásszerű emelkedéséhez és csökkenéséhez vezet. Ez tovább növeli az inzulinrezisztenciát. Ezért a legjobb, ha három főétkezést és két egészséges harapnivalót fogyasztasz.
A mennyiség ugyanolyan fontos, mint a minőség.
Bár fontos figyelembe venni a bevitt kalóriák teljes mennyiségét, azt is fontos figyelembe venni, hogy honnan származnak ezek a kalóriák. Például egy tál fehér rizs és egy tál barna rizs nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmazhat. A barna rizs azonban több rostot és tápanyagot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy sokkal lassabban emeli a vércukorszintet. Tehát válassza a minőségi opciót .
Ha nehezen megy ennek a diétának a kitalálása, és segítségre van szüksége az ízlésének megfelelő étkezési terv összeállításához, beszéljen orvosával . Ő segíthet Önnek egy Önnek megfelelő étkezési terv összeállításában.
Otthoni üzenet
- Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség előfutára. Korai felismerése és kezelése a legnagyobb befektetés, amit a jövőbeli egészségébe tehet.
- Csökkentsd az életedből a feldolgozott élelmiszereket, a cukrot, az édesített italokat és az egészségtelen olajokat, amennyire csak lehetséges.
- Töltsd meg a tányérodat színes zöldségekkel, gyümölcsökkel, rostos teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével (hallal, csirkével) és diófélékkel.
- Ez nem egyik napról a másikra bekövetkező változás. Ne ess pánikba, apránként alakíts ki jó szokásokat. Amikor az egyik szokás sikeres, lépj tovább a következőre.
- Ha bármilyen kérdése vagy aggálya merül fel ezzel kapcsolatban, mindenképpen beszéljen orvosával . Fontos, hogy mielőtt bármit is kipróbálna az interneten, kérjen orvosi tanácsot.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet