Amikor elmegyünk egy boltba vagy szupermarketbe, különféle dolgokat veszünk, például kekszes zacskókat, tejes zacskókat, joghurtos poharakat stb. Biztosan láttad már, hogy szinte minden tasak hátulján egy kis mezőben valamilyen információ található. Gyakran szerepel rajta a „
tápanyagtartalom ”. De amikor meglátjuk a szavakat és számokat, néha nem tudjuk kitalálni, hogy mik ezek. Ezért ma az élelmiszer-címkéken található legfontosabb szavak egyszerű jelentéséről fogunk beszélni. Ha ezt jól ismered, nagy segítségedre lesz abban, hogy az egészségednek legmegfelelőbb dolgot válaszd.
Először is nézzük meg, mennyi a kalória és mennyi az adag.
Ez az első dolog, amit a legtöbb ember megnéz. De ez az, ahol sokan becsapódnak.
- Kalória : Egyszerűen fogalmazva, a kalória az energia mértékegysége. A kalória az az energiamennyiség, amelyet az elfogyasztott ételekből nyerünk. Testünknek van egy bizonyos mennyiségű kalóriája, amelyre naponta szüksége van. Ha ennél többet eszünk, az extra energia zsírként tárolódik, ami súlygyarapodáshoz vezet.
- Adagméret : Ez a legfontosabb és egyben félreértett rész. Az élelmiszercímkén minden adat, például a kalória- és zsírtartalom, adagonként van feltüntetve. Képzeld el, hogy vettél egy kis csomag kekszet. A címkén szerepelhet az „Adagméret: 4 keksz” és a „Kalória: 150” felirat. Ez azt jelenti, hogy ha 4 kekszet eszel, 150 kalóriát fogyasztasz. De ha 12 keksz van abban a csomagban, és megeszed az egész csomagot, akkor 150 x 3 = 450 kalóriát fogyasztasz! Ezért elengedhetetlen, hogy ellenőrizd, hány adagot tartalmaz a teljes csomag.
Főbb tápanyag-összetevők: szénhidrátok, zsírok és cukrok
Most pedig nézzük meg a címke többi fő részét.
Szénhidrát
A szénhidrátok testünk fő energiaforrásai. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a kenyér, a rizs, a tészta, a burgonya, a zöldségek és a gyümölcsök. A címkén található „Teljes szénhidrát” rész az egy adagban lévő szénhidrátok teljes mennyiségét mutatja.
Fontos megjegyezni, hogy ez a „teljes szénhidrát” érték magában foglalja mind a rostot , mind a cukrokat .
- Élelmi rost: Ez a növényi élelmiszerek azon része, amelyet a szervezetünk nem tud megemészteni. Pedig számos jótékony hatása van. Telítettségérzetet okoz,Megelőzi a székrekedést és segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét . Az egészség szempontjából jó, ha naponta legalább 25-38 gramm rostot fogyasztunk. Ha egy élelmiszer több mint 5 gramm rostot tartalmaz, akkor magas rosttartalmú élelmiszernek tekinthető.
- Cukrok: A címke ezen része az élelmiszerben található cukor mennyiségét mutatja. Ez magában foglalhatja mind a természetesen előforduló cukrokat (például a gyümölcsökben található fruktózt és a tejben található laktózt), mind a hozzáadott cukrokat . A hozzáadott cukrok miatt kell a leginkább aggódnunk. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egy másik mesterséges édesítőszer, amelyet ezekben az élelmiszerekben használnak.
Zsír
Bár sokan félnek a zsír szótól, a zsír valójában létfontosságú a szervezetünk számára. Szükségünk van rá a hormonok termeléséhez és a sejtek felépítéséhez. De ami igazán számít, az az, hogy
milyen típusú zsírt eszünk. Magyarázzuk el ezt részletesebben az alábbi táblázat segítségével.
| Zsírtípus | Leírás és példák | Az egészségre gyakorolt hatás |
|---|
| Jó zsírok (telítetlen zsírok) | Egyszeresen telítetlen zsír: Avokádóban, olívaolajban, földimogyoróban és mandulában található. Többszörösen telítetlen zsír: Lazacban, dióban és szójaolajban található. Ezek esszenciális zsírsavakat, például omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak. | Jótékony hatású. Csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét és mérsékli a szívbetegségek kockázatát. |
| Rossz zsír (telített zsír) | Állati termékekben (hús, tej, vaj, sajt), kókuszolajban és pálmaolajban található. Szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú. | Egészségtelen. Túlzott fogyasztása növelheti a rossz koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Ügyeljen arra, hogy a napi kalóriabevitel 5-10%-ánál többet ne fogyasszon ezekből. |
| Nagyon rossz zsír (transzzsír) | Egyfajta mesterségesen előállított zsír. Ezek akkor keletkeznek, amikor folyékony növényi olajokat hidrogéneznek, hogy szilárd margarint és zsiradékot állítsanak elő. | Nagyon káros. Növeli a rossz koleszterin (LDL), csökkenti a jó koleszterin (HDL) szintjét, és jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Kerülje az ilyen termékeket tartalmazó élelmiszereket, amikor csak lehetséges. Még ha a címke 0 g-ot is mutat, ellenőrizze az összetevők listáját a „részben hidrogénezett olaj” kifejezésre. |
Amire mindenképpen figyelni kell: Koleszterin és nátrium
Koleszterin
A szükséges koleszterin nagy részét a szervezetünk termeli. Koleszterint azonban az elfogyasztott állati eredetű élelmiszerekből (hús, tojássárgája, tejtermékek) is bevihetünk. Fontos, hogy a magas vérkoleszterinszinttel rendelkező emberek tisztában legyenek ezzel.
Nátrium
A nátrium egyszerűen só. Bár elengedhetetlen az ideg- és izomműködéshez, sokan sokkal több sót eszünk, mint amennyire szükségünk van. A feldolgozott élelmiszerek, a konzervek és az instant tészták különösen magas nátriumtartalmúak.
Egy átlagos egészséges felnőttnek napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot (körülbelül egy teáskanál sót) kellene fogyasztania. Magas vérnyomásban , cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknek napi 1500 milligrammra kell korlátozniuk a bevitelüket. További információért forduljon orvosához .
Néhány további fontos szó a címkén
- % napi beviteli érték: Ez megmutatja, hogy egy személy, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, mennyi tápanyagot fogyasztana egyetlen adag ételből. Ez képet ad arról, hogy mennyire tápláló egy étel.
- 5% vagy kevesebb: A tápanyag kis mennyiségben van jelen. (Például olyan dolgok esetében, mint a telített zsír és a nátrium, minél alacsonyabb a %DV, annál jobb).
- 20% vagy több: A tápanyag nagy mennyiségben van jelen (bőséges). (Például minél magasabb a %DV érték olyan dolgok esetében, mint a rost, D-vitamin, kalcium, annál jobb).
- Dúsított (tápanyaggal feltöltött):Ez arra a folyamatra utal, amelynek során tápanyagokat vonnak ki egy élelmiszerből, majd visszaadják azokat. Például, amikor a búzát kenyérlisztté alakítják, a B-vitaminok eltávoznak. A „dúsított” kenyérlisztekbe ezeket a vitaminokat visszaadják.
- Dúsított: Ez azt jelenti, hogy olyan tápanyagokat adunk egy élelmiszerhez, amelyek eredetileg nem voltak benne az élelmiszerben. Például D-vitamin hozzáadása a tejhez. A D-vitamin segíti a szervezetet a tejben található kalcium felszívódásában.
- Mononátrium-glutamát (MSG): Ez egy aromaanyag. „Ajinomoto”-nak is nevezzük. Bár egyesek enyhe allergiás reakciókat tapasztalhatnak fogyasztása során, az FDA a szokásos mennyiségekben „általánosságban biztonságosnak” ismerte el.
Otthoni üzenet
- Ellenőrizze az adagolási méretet: Mielőtt megnézné a címkén található számot, győződjön meg arról, hogy egyetlen adagra vagy az egész csomagra vonatkozik.
- Figyelj a cukorra és a sóra: Válassz olyan ételeket, amelyekben kevés a hozzáadott cukor és a nátrium. Ha a cukrok szerepelnek az összetevők listájának élén, akkor korlátozd az adott élelmiszer fogyasztását.
- Válassz jó zsírokat, csökkentsd a rossz zsírok fogyasztását: Válassz olyan ételeket, amelyek jó zsírokat, például egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Kerüld a telített zsírokat és különösen a transzzsírokat tartalmazó ételeket, amennyire csak lehetséges.
- Egyél több rostot: Tartalmazzon rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöket és zöldségeket az étrendjében.
- Segítségül kérheted a % napi ajánlott beviteli értékből: Ha kevesebb, mint 5%, akkor alacsony az adott tápanyag tartalma. Ha több, mint 20%, akkor magas az adott tápanyag tartalma. Ez megkönnyíti a jó és a rossz közötti választást.
- Kétség esetén: Ha étkezési szokásai vagy egészségügyi állapota miatt étrendi kontrollra van szüksége, beszéljen orvosával , és kérjen megfelelő tanácsot.
Tápanyagtartalom, élelmiszercímke, kalória, zsír, szénhidrátok, nátrium, cukor, tápértéktartalom, élelmiszercímke, kalória, zsír, cukor, nátrium, egészséges táplálkozás
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet