Légzéstechnikák a stresszoldáshoz

Most vegyél egy mély lélegzetet. Most lassan fújd ki a levegőt. Már most egy kicsit másnak, egy kicsit könnyebbnek érzed magad? A légzésed valójában egy nagyon erős fegyver, amivel rendelkezel. Segíthet csökkenteni a stresszt és kiküszöbölni a felesleges szorongást. Ha ezeket az egyszerű légzőgyakorlatokat a mindennapjaid részévé teszed, érezni fogod a különbséget.

Miért van ez a légzés ennyire hatással az elménkre?

Egyszerűen fogalmazva, testünk automatikus idegrendszerének két része van. Az egyik az, amely felkészít minket a vészhelyzetekre, növeli a pulzusszámunkat és szorongást kelt bennünk. A másik az, amely megnyugtat, ellazít és helyreállítja a testet.

Stresszhelyzetben gyakran öntudatlanul nagyon rövid, felületes lélegzetet veszünk. Ezek a lélegzetek csak a mellkasba mennek. Amikor így lélegzünk, az idegrendszerünk, ami szorongást okoz, stimulálódik. Ez csak fokozza a stresszt és elszívja az energiát.

De amikor tudatosan mély, mély lélegzeteket veszünk, stimuláljuk azt a rendszert, amely megnyugtat és ellazít minket. Ez fokozatosan visszaállítja a pulzusszámunkat a normális szintre, lecsökkenti a vérnyomásunkat , és üzenetet küld az egész testnek, hogy "most már minden rendben van, nyugodj meg". Ezért olyan hatékony ez a légzőgyakorlat.

Ezt tartsd szem előtt, mielőtt elkezded ezt a gyakorlatot.

Mielőtt belekezdenénk ezekbe a dolgokba, jó, ha van egy kis előkészület.

• Válassz egy kellemes, csendes helyet: Ez lehet az ágyad, a nappali padlója vagy egy kényelmes szék. Egy csendes hely a legjobb.
• Viseljen kényelmes ruhát: Szűk ruhában nehéz ezeket a dolgokat megtenni. Válasszon könnyű, kényelmes ruhát.
• Ne erőltesd : Ezt nem szabad erőltetni. Ez növelheti a stresszt. Csináld lassan és úgy, ahogy neked helyesnek tűnik.
• Minden nap ugyanabban az időben végezd: Ha lehetséges, próbáld meg ezt naponta egyszer vagy kétszer, ugyanabban az időben megtenni. A legjobb időpontok a reggeli ébredés vagy az esti lefekvés előtt.

A legtöbb gyakorlat csak néhány percet vesz igénybe. Ha van időd, még jobb eredményeket érhetsz el, ha 10 percig vagy tovább végzed őket.

Most nézzük meg, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni.

Itt néhány nagyon egyszerű módszerről beszélünk, amelyeket bárki elvégezhet.

1. Mély légzés

Ez a legalapvetőbb és legfontosabb módszer. Itt megtanuljuk, hogyan lélegezzünk nemcsak a mellkasba, hanem a gyomorba is, amíg az meg nem telik.

2. A légzésre való összpontosítás (Légzésfókusz)

Használhatsz egy mentális képet és szót, hogy megnyugtasd az elméd, miközben mély lélegzetet veszel.

• Csukd be a szemed .
• Vegyél néhány mély lélegzetet.
• Belégzés közben képzeld el, hogy „kényelemmel” és „nyugalommal” teli levegőt veszel be. Vizualizáld, ahogy ez a kényelem szétárad az egész testedben.
• Kilégzéskor képzeld el, hogy a testedben lévő „stressz” és „szorongás” ezzel a lélegzettel távozik.
• Most egészítsd ki ezt szavakkal. Belégzés közben mondd gondolatban: „Békében lélegzem be.”
• Kilégzéskor mondd gondolatban: „Eleveszem a nyomást.”
• Csináld ezt körülbelül 10 percig.

3. A belégzés és kilégzés egyensúlyban tartása (egyenletes légzés)

Ez magában foglalja a belégzés és a kilégzés idejét kiegyenlítődni.

• Helyezkedj el kényelmesen egy széken vagy a padlón.
• Lélegezz be az orrodon keresztül, és kilégzés közben fejben számolj egytől ötig (5).
• Most fújd ki a levegőt az orrodon keresztül, fejben számolva egytől ötig (5) belégzés közben.
• Csináld ezt többször.
• Amint kényelmesen érzed magad ötig (5) számolással, fokozatosan növeld az időt. Növelheted hétre, nyolcra vagy akár tízre (10).

4. Progresszív izomlazítás

Ez egy nagyon csodálatos módszer. Belégzéskor megfeszíted a tested egy részének izmait , kilégzéskor pedig elengeded őket. Ez nagy fizikai és mentális megkönnyebbülést nyújt.

• feküdjön le.
• Először is, vegyél néhány mély lélegzetet, és lazíts egy kicsit.
• Most, belégzés közben, szorítsd össze a talpadat és a lábujjaidat . Szorítsd nagyon erősen.
• Kilégzéskor engedd el teljesen ezt a szorítást. Tapasztald meg a könnyedséget, amit ezen a területen érzel.
• Ezután belégzéskor feszítsd meg a vádlidat , majd kilégzéskor lazítsd el őket.
• Így haladj felfelé a tested aljától. Feszítsd meg a lábaidat, combjaidat, hasadat, mellkasodat, ujjaidat, kezeidet, vállaidat, nyakadat, végül pedig az arcizmaidat is (csukott szemmel, összeszorított fogakkal), és kilégzéskor lazítsd el.

5. Módosított oroszlánlehelet

Ez egy szórakoztató módja a megvalósításnak. Képzeld el, hogy oroszlán vagy, miközben ezt csinálod.

• Helyezkedj el kényelmesen egy széken vagy a padlón.
• Lélegezz be az orrodon keresztül. Lélegezz be, amíg a gyomrod meg nem telik.
• Amikor már túl tele vagy ahhoz, hogy tovább lélegezzen, nyissa ki a száját a lehető legszélesebbre.
• Most egyszerre fújd ki az összes levegőt egy "HA" hanggal, mint egy oroszlán ordítása.
• Ismételd meg ezt néhányszor. Érezni fogod, ahogy az elmédben felgyülemlett nyomás felszabadul.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ezek a légzéstechnikák nagyszerű eszközök a stressz és a szorongás kezelésére. De a stressz-szintedHa tartós, elviselhetetlen, vagy ha más tünetei is vannak, például depresszió, ezek önmagukban nem lesznek elegendőek.