Հոգնե՞լ եք որոշ օրերին ձեր մտքում ծագող բացասական մտքերից ու վախերից: Մտածո՞ւմ եք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են՝ «Ես լավ չեմ» կամ «Ես չեմ կարող դա անել»: Իրականում մենք բոլորս էլ ունենում ենք նման մտքեր: Դա շատ նորմալ է: Բայց ի՞նչ անել, եթե այդ մտքերը սկսեն վերահսկել մեր կյանքը: Այդ ժամանակ է, որ մեզ օգնություն է պետք: Այսօր մենք խոսելու ենք հոգեթերապիայի մի տեսակի մասին, որը կարող է շատ օգտակար լինել նման պահերին:

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Ի՞նչ է այս ACT-ը։

ACT-ն «Ընդունման և պարտավորության թերապիա» հապավումն է: Այն հոգեթերապիայի մի տեսակ է: Պարզ ասած, այս թերապիան ներառում է ձեր բացասական մտքերն ու զգացմունքները ընդունելու և դրանց դեմ պայքարելու դադարեցման սովորելը: Այնուհետև, դրանց ձեզ վերահսկելու փոխարեն, դուք կենտրոնանում եք ձեզ համար իսկապես կարևոր բաների (ձեր արժեքների) վրա աշխատելու վրա:

Պատկերացրեք, որ գրասենյակում ներկայացում ունեք անելու: Բնական է մտածել. «Օ՜, ես վախենում եմ, ես կձախողվեմ»: ACT մեթոդը սովորեցնում է ձեզ ընդունել այս միտքը, այլ ոչ թե պայքարել դրա դեմ: Այն սովորեցնում է ձեզ մտածել. «Լավ, ես վախենում եմ, դա նորմալ է: Բայց ես կմարզվեմ և կբարձրացնեմ իմ վստահությունը ներկայացումից առաջ»:

Այս մեթոդով մենք սովորում ենք, որ մեր հույզերը մեր՝ որպես մարդկանց, մի մասն են կազմում։ Այդ հույզերի դեմ պայքարելու փոխարեն մենք սովորում ենք ապրել դրանց հետ։

Ի՞նչ դեպքերի դեպքում է այս բուժումը օգնում։

ACT թերապիան կարող է օգնել թեթևացնել հոգեկան առողջության մի շարք խնդիրներ, այդ թվում՝

Կախվածություն
Ալկոհոլի օգտագործման խանգարում
Անհանգստության խանգարումներ
Դեպրեսիա
Սննդային խանգարումներ
Անցանկալի մտքեր և գործողություններ (օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարում - OCD)
Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում (PTSD)
Սոցիալական անհանգստության խանգարում
Սթրես

Բացի այդ, այս բուժման մեթոդը շատ օգտակար է քաղցկեղի նման քրոնիկ հիվանդությամբ տառապող մարդկանց համար, ովքեր բախվում են կյանքի հետ կապված մարտահրավերներին։

Սակայն հիշե՛ք, որ այս բուժումը սովորաբար այս հիվանդությունների բուժման առաջին գիծը չէ ։ Այն հաճախ օգտագործվում է որպես լրացուցիչ կամ երկրորդ գծի բուժում ՝ ձեր բժշկի կողմից նշանակված այլ դեղամիջոցների հետ միասին։

ACT թերապիայի 6 հիմնական քայլերը

ACT թերապիան հիմնված է վեց հիմնական գործընթացների վրա: Գործընթացը ներառում է դրանք մեկ առ մեկ կիրառելը և ձեր կյանքում ներառելը: Դա նման է ժոնգլյորության: Սկզբում դուք մարզվում եք մեկ գնդակ բռնելու վրա: Երբ դրան սովորեք, ավելացնում եք ևս մեկը: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք միաժամանակ վերահսկել բոլոր 6 գնդակները: Եկեք տեսնենք, թե որոնք են այս 6 քայլերը:

Հիմնական գործընթաց	Եկեք պարզ հասկանանք (Պարզ բացատրություն)
1. Ընդունում	Ընդունել, որ դուք կունենաք ցանկացած տեսակի մտքեր և զգացմունքներ՝ լավ, վատ կամ նորմալ։ Թույլ տալ, որ դրանք գան առանց դրանց դեմ պայքարելու։
2. Կոգնիտիվ դեֆուզիա	Հասկանալ, որ վատ մտքերը պարզապես «մտքեր» են, այլ ոչ թե «իրականություն»։ Երբ միտք է գալիս, վարժվեք դրան նայել որպես կողմնակի անձնավորության՝ ասելով. «Ես այս միտքն ունեմ»։
3. Ապրել ներկայով (Ներկա լինելը)	Կենտրոնանալ ներկա պահին կատարվողի վրա՝ առանց անհանգստանալու «եթե»-ների մասին։ Զգուշության կիրառում։
4. Դու ավելի մեծ ես, քան քո մտքերը (Ինքս՝ որպես համատեքստ)	Հասկանալ, որ դուք պարզապես ձեր փորձառություններից, մտքերից կամ զգացմունքներից կազմված անձնավորություն չեք։ Դուք անձնավորություն եք, ով ապրում և դիտարկում է այս ամենը։
5. Արժեքների նույնականացում	Ի՞նչն է ձեզ համար իսկապես կարևոր կյանքում (օրինակ՝ բարի լինելը, լավ ընկեր լինելը, ստեղծագործ լինելը): Ձեր սեփական արժեքները որոշելը՝ առանց ուրիշների ազդեցության:
6. Հանձնառված գործողություն	Սահմանեք նպատակներ, որոնք կփոխեն ձեր կյանքը՝ համապատասխան ձեր սահմանած արժեքներին, և աշխատեք դրանց ուղղությամբ։ Նույնիսկ եթե վախեցած կամ տխուր եք զգում, առաջ շարժվեք այդ արժեքների համար։

Որո՞նք են այս բուժման առավելությունները։

ACT թերապիայի հիմնական առավելությունը հոգեբանական ճկունության զարգացումն է։ Այսինքն՝ ձեր հույզերով և ձեր արժեքներին համապատասխան ապրելու ունակությունը, այլ ոչ թե թույլ տալու, որ դրանք վերահսկեն ձեր կյանքը։

Այլ առավելություններն են՝

Մաքուր միտք ունենալը
Դեպրեսիայի, անհանգստության և սթրեսի ախտանիշների նվազում
Կյանքում նպատակներ դնելու և դրանց հասնելու ձգտում ունենալը
Կյանքի որակի բարելավում և առօրյա գործունեությունը կատարելու կարողություն

Կա՞ն որևէ ռիսկեր այս բուժման հետ կապված։

Ինչպես ցանկացած հոգեթերապիայի դեպքում, ձեզ կխնդրեն արտահայտել մտքեր և զգացմունքներ, որոնց հետ գուցե չցանկանաք առերեսվել, ինչը կարող է ձեզ անհարմար, հոգնած կամ տխրեցնել որոշ պահերի։ Սա շատ նորմալ է։

Որոշ հոգեկան առողջության խնդիրների դեպքում կարող է լինել ինքնասպանության մտքերի ռիսկ: Եթե բուժման ընթացքում ունենում եք նման մտքեր, չափազանց կարևոր է տեղեկացնել ձեր թերապևտին կամ բժշկին: Նման դժվարին իրավիճակում անմիջապես դիմեք մոտակա հիվանդանոցի շտապ օգնության բաժանմունք (ՇՇԲ) կամ խոսեք վստահելի մեկի հետ: Հիշե՛ք, որ դուք այս ճանապարհին միայնակ չեք:

Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի այս բուժումը։

Դրա համար ճշգրիտ ժամանակացույց չկա, քանի որ այն տարբերվում է մարդուց մարդ: Ձեր թերապևտը ձեզ մոտավոր պատկերացում կտա այս մասին ձեր առաջին հանդիպման ժամանակ: Սովորաբար, դուք կարող եք հանդիպել շաբաթը մեկ անգամ, մի քանի շաբաթ կամ մի քանի ամիս:

Ամենակարևորն այն է, որ սրանից ստացված արդյունքները հիմնված լինեն ձեր ներդրած ջանքերի վրա: Սա կախարդանք չէ: Դա նման է սպորտով զբաղվելուն: Դուք չեք կարող հաղթել խաղը առանց մարզվելու: Դուք պետք է նաև տանը սովորած այս բաները կիրառեք: Միայն այդ դեպքում այս մեթոդները կդառնան ձեր կյանքի մի մասը:

Տուն տանելու հաղորդագրություն

ACT-ն թերապիա է, որը սովորեցնում է ձեզ դադարեցնել պայքարել բացասական մտքերի և զգացմունքների դեմ, ընդունել դրանք և ապրել ձեր արժեքներին համապատասխան։
Սա գործընթաց է, որը պահանջում է վերապատրաստում և ներառում է 6 հիմնական քայլ։
Սա այն բանը չէ, որը մեկ գիշերվա ընթացքում արդյունքներ կտա։ Ձեր նվիրվածությունն ու պրակտիկան կարևոր են հաջողության հասնելու համար։
Բուժման ընթացքում զգացմունքային ուժասպառություն և անհարմարություն զգալը նորմալ է։ Բայց դուք մենակ չեք։ Միշտ բացահայտ խոսեք այդ մասին ձեր թերապևտի կամ բժշկի հետ։