Դուք նույնպես դժվարանում եք գիշերը քնելու հետ կապված։ Կամ արթնանում եք քնելուց հետո ամեն ժամ։ Երբ լավ չեք կարողանում քնել, հաջորդ օրը շատ դժվար է լինում, այնպես չէ՞։ Դուք ոչինչ չեք կարողանում անել, չեք կարողանում կենտրոնանալ և զայրանում եք մանրուքների համար։ Հիմա պատկերացրեք, թե որքան վատ կարող է լինել այս խնդիրը, եթե դուք նաև մեծահասակների մոտ ունեք ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարում (ՈւԴՀԽ): Դա իսկապես արատավոր շրջանի նման է։ Երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ձեր ՈւԴՀԽ ախտանիշները սրվում են։ Երբ ՈւԴՀԽ ախտանիշները սրվում են, գիշերը քնելը ավելի դժվար է դառնում։ Սա միայն ձեզ համար խնդիր չէ։ Հարցման համաձայն՝ ՈւԴՀԽ ունեցող մարդկանց մոտ երկու երրորդը (67%) դժվարանում են լավ քնել։
Ուրեմն ինչո՞ւ է սա տեղի ունենում։ Ի՞նչ կարելի է անել այս դեպքում։ Եկեք խոսենք այս մասին պարզ, այնպես, որ դուք հասկանաք։
Ինչպե՞ս է ADHD-ը խանգարում քունին:
Կան ընդհանուր պատճառներ, թե ինչու ցանկացած մեկը կարող է չկարողանալ քնել: Սակայն, եթե դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ, կան մի քանի լրացուցիչ խնդիրներ: Եկեք նայենք, թե որոնք են դրանք:
Դժվարություն ամենօրյա գրաֆիկին հետևելու համար
ՀԴՀՀ-ով մարդիկ հեշտությամբ շեղվում են։ Այսպիսով, եթե դուք ինչ-որ բան սկսում եք ուշ գիշերը (օրինակ՝ նախագիծ, առաջադրանք), դժվար կարող է լինել այն ժամանակին դադարեցնելը։ Երբեմն, նույնիսկ եթե պարզապես գնում եք սոցիալական ցանցերը ստուգելու, չեք գիտակցում, թե որքան ժամանակ է անցել։ Հանկարծ, երբ նայում եք ժամացույցին, գիշերվա մեկն է կամ երկուսը։ Նույնիսկ երբ պառկում եք քնելու, չեք կարողանում կանգնեցնել ձեր արագաշարժ միտքը ։ Դուք անընդհատ հիշում եք բաներ, նոր գաղափարներ են գալիս ձեզ մոտ, և դուք մտածում եք օրվա ընթացքում տեղի ունեցածի մասին։ Շատ դժվար է հանգստացնել ձեր միտքը և քնել։
Խթանիչներ և կոֆեին
Խթանիչները հիմնական դեղորայքն են, որոնք օգտագործվում են ADHD-ի բուժման համար: Չնայած դրանք կարող են օգնել ձեզ արթուն և ակտիվ մնալ օրվա ընթացքում, դրանք երբեմն կարող են ունենալ ազդեցություն, որը տևում է մինչև գիշեր՝ ձեզ ավելի արթուն զգալով: Բացի այդ, օրվա ընթացքում խմած սուրճի, թեյի, որոշ գազավորված ըմպելիքների և շոկոլադի մեջ պարունակվող կոֆեինը նույնպես կարող է դժվարացնել քնելը:
Այլ հոգեկան առողջության վիճակներ
ADHD-ով շատ մարդիկ նաև այլ խնդիրներ են ունենում, ինչպիսիք են՝
- Անհանգստություն
- Դեպրեսիա
- տրամադրության խանգարումներ
- Նյութերի չարաշահում
Այս պայմանները նաև շատ դժվարացնում են քնելը և քնած մնալը։
Քնի խանգարումներ, որոնք կարող են կապված լինել ADHD-ի հետ
Վատ գիշերային քունը տարբերվում է քնի խանգարում ունենալուց։ Եթե դուք ունեք քնի խանգարում, դա կարող է ձեզ քնի պակաս պատճառել, ինչը կարող է օրվա ընթացքում ձեզ ավելի քիչ զգոն դարձնել և ավելի դյուրագրգիռ դարձնել։ Այս քնի խանգարումները այնքան տարածված են ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող մարդկանց մոտ, որ բժիշկները անպայման կստուգեն քնի խնդիրները՝ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ախտորոշելիս։
Ամենակարևորը այս ախտանիշների մասին խոսելն է ձեր բժշկի հետ, եթե դրանք ունեք։ Ինքնուրույն մի՛ ախտորոշեք ։
Ստորև բերված աղյուսակում ներկայացված են ADHD-ի դեպքում հաճախ հանդիպող քնի խանգարումներից մի քանիսը։
| Քնի խանգարում | Ի՞նչ զգացողություն է սա առաջացնում ձեզ մոտ: / Հիմնական առանձնահատկություններ |
|---|---|
| Անքնություն | Երբ գիշերը պառկում եմ քնելու, չեմ կարողանում քնել։ Մեկը մյուսի հետևից մտքիս է գալիս։ Երբեմն գիշերը վատ երազներից եմ արթնանում։ Նույնիսկ եթե քնում եմ, առավոտյան արթնանալիս մարմինս հոգնած է զգում։ Երբ մտածում եմ՝ «Օ՜, չեմ կարողանում քնել», ավելի դժվար է քնել։ |
| Ցիրկադային ռիթմի քնի խանգարումներ | Պարզ ասած՝ սա մեր օրգանիզմի «կենսաբանական ժամացույցի» հետ կապված խնդիր է։ Մեր օրգանիզմը արտադրում է հորմոն (մելատոնին), որը մեզ գիշերը քնկոտ է դարձնում։ Երբ մենք այս խանգարումն ունենք, դա ժամանակին տեղի չի ունենում։ Այսպիսով, մենք չենք կարող գիշերը քնել, բայց չենք կարող արթնանալ մինչև լուսաբաց և արթնանալ առավոտյան։ Այս վիճակը կարող է վատթարանալ կապույտ լույսի ազդեցության տակ, հատկապես գիշերը, այնպիսի իրերից, ինչպիսիք են հեռախոսներն ու նոութբուքերը։ |
| Քնի ապնոէ | Սա այն դեպքն է, երբ ձեր շնչառությունը մի պահ կանգ է առնում քնի ընթացքում, ապա նորից սկսվում։ Սա կարող է կրկնվել գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ։ Սա կարող է դժվարացնել լավ, խորը քնելը և առավոտյան ձեզ շատ հոգնած զգալ։ Բարձր խռմփոցՍա հիմնական ախտանիշ է: ADHD-ով մարդկանց մոտ 25%-ը տառապում է այս հիվանդությունից: Եթե դուք բարձրաձայն խռմփացնում եք, անպայման տեղեկացրեք ձեր բժշկին դրա մասին: |
| Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS) | Սա շատ անհարմար վիճակ է։ Երբ փորձում եք քնել, ոտքերում տարօրինակ զգացողություն եք ունենում։ Որոշ մարդիկ ասում են, որ զգում եք, որ որդերը սողում են ձեր ոտքերի ներսում, կարծես ինչ-որ մեկը քաշում է ձեզ, կարծես հազում եք կամ քոր եք գալիս։ Սա ձեզ մոտ ցանկություն է առաջացնում շարժել ոտքերը։ Երբ շարժում եք ոտքերը, այն մի փոքր նվազում է։ Սա շատ դժվարացնում է քնելը։ Հետաքրքիր է, որ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀՀ) ունեցող մարդկանց մոտ 44%-ն ունի այս վիճակը։ |
Այսպիսով, ի՞նչ եք անում այս հարցում։
Եթե դուք ունեք քնի խնդիրներ՝ կապված ADHD-ի հետ, առաջին և ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է անեք, դա ձեր բժշկի հետ խոսելն է: Նա կարող է անհրաժեշտություն ունենալ ճշգրտելու ձեր ADHD դեղամիջոցի դեղաչափը կամ դրա ընդունման ժամանակը: Կամ ձեր բժիշկը կարող է նշանակել քնի հետազոտություն՝ որոշելու համար, թե արդյոք դուք ունեք քնի մեկ այլ խանգարում:
Երբ բացառեք այլ պատճառները, հնարավոր է, որ ձեր ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈւԴՀՀ) ախտանիշները խանգարում են ձեր քունին: Նման դեպքերում դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը՝ կատարելով մի քանի պարզ փոփոխություններ ձեր կենսակերպում և ռեժիմում: Սա կոչվում է «լավ քնի հիգիենա»:
- Մի՛ քնեք ցերեկը։ Անհրաժեշտության դեպքում կարճատև քուն արեք 15-20 րոպե։ Բայց մի՛ քնեք քնելուց 4 ժամից պակաս։
- Խուսափեք կոֆեինից։ Քնելուց առնվազն 4-6 ժամ առաջ խուսափեք սուրճ, թեյ և կոլա ըմպելիքներ խմելուց։
- Եթե դուք խթանիչներ եք ընդունում, հնարավորինս շուտ ընդունեք դրանք առավոտյան։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին և խորհրդակցեք նրա հետ։
- Սահմանեք հանգստացնող քնելու ռեժիմ։ Սովորություն դարձրեք ամեն երեկո քնելուց առաջ գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ տաք լոգանք ընդունելը։
- Ամեն օր պառկեք քնելու և արթնացեք նույն ժամին։ Փորձեք հետևել այս ռեժիմին, նույնիսկ հանգստյան օրերին։
- Դարձրեք ձեր ննջասենյակը քնելու վայր։ Պահպանեք սենյակը մութ, հանգիստ և հարմարավետ ջերմաստիճանում։ Օգտագործեք մահճակալը միայն քնի և սեռական գործունեության համար։ Խուսափեք անկողնում աշխատելուց կամ ուտելուց։
- Խուսափեք էկրաններից։ Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք այնպիսի բաների օգտագործումը, ինչպիսիք են հեռուստացույցը, սմարթֆոնները, համակարգիչները և պլանշետները։ Դրանց արձակած կապույտ լույսը կանխում է մելատոնինի արտադրությունը, որը հորմոն է, որը օգնում է ձեզ քնել։
Այս սովորությունները կարող են արդյունք չտալ մի քանի կամ երկու օրից։ Բայց մի հանձնվեք։ Շարունակելով անել այս բաները, կնկատեք ձեր քնի մեջ ակնհայտ տարբերություն։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քնի խնդիրները շատ տարածված են ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀԽ) ունեցող մեծահասակների մոտ։ Սա այն բանը չէ, որը դուք կարող եք պատկերացնել։
- Սա արատավոր շրջան է. քնի պակասը սրում է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) ախտանիշները, որոնք էլ իրենց հերթին խանգարում են քունը։
- Հնարավոր է՝ ձեր քնի խնդիրների պատճառը քնի մեկ այլ խանգարում է, ինչպիսիք են քնի ապնոեն կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (ԱԱՀ):
- Ամենակարևոր քայլը, որ դուք պետք է ձեռնարկեք , այս մասին ձեր բժշկի հետ խոսելն է։
- Լավ քնի սովորություններին (քնի հիգիենա) հետևելը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր քնի որակը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը