Տանը տասներեք տարեկանից բարձր դեռահաս ունե՞ք։ Եթե այո, ապա այս զրույցը կենսական նշանակություն ունի ձեզ համար։ Շատ ծնողներ ներկայումս մտահոգված են, որ իրենց դեռահաս երեխաները բավարար քուն չեն ստանում։ Սա կարևորագույն խնդիր է, քանի որ որակյալ քունը կարևոր է դեռահասների ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության համար։
Որքա՞ն քուն է իրականում պետք ձեր դեռահասին։
Պարզ ասած, դեռահասը, հատկապես ավագ դպրոցի աշակերտը, անկասկած կարիք ունի գիշերը 8-ից 10 ժամ քնի ։ Սակայն, ինչպես գիտեք, այսօր շատ երեխաներ դրանից շատ ավելի քիչ են քնում։ Դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ վնաս կա մի քանի ժամ կորցնելու մեջ»։ Խնդրում եմ, այդպես մի մտածեք։ Քնի պակասը լուրջ հետևանքներ ունի։
Մտածեք, թե որքան դժվար է աշակերտի համար կենտրոնանալ դասի ժամանակ, երբ նա հոգնած է։ Նրանց համար կարող է դժվար լինել հասկանալ, թե ինչ է բացատրում ուսուցիչը, ինչը հանգեցնում է ակադեմիական առաջադիմության նվազմանը։ Ավելին, քնի պակասը մեծացնում է ավտովթարների ռիսկը, քանի որ դժվար է արթուն և կենտրոնացած մնալ, երբ մարմինը հոգնած է։ Բացի այդ, երիտասարդ մարզիկների համար քնի անբավարարությունը կարող է նվազեցնել նրանց առաջադիմությունը։ Քնի պակասը նաև մեծապես նպաստում է դյուրագրգռությանը, տրամադրության փոփոխություններին և նույնիսկ հոգեկան առողջության խնդիրներին, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու դեպրեսիան ։ Հետևաբար, քունը մի բան չէ, որը պետք է թեթև ընդունել։
Ինչո՞ւ են դեռահասները դժվարանում քնել։
Եկեք նայենք, թե ինչու են այս քնի խնդիրները առաջանում դեռահասության շրջանում։ Կան մի քանի հիմնական գործոններ, որոնք մենք պետք է քննարկենք։
Ակադեմիական ճնշում և զբաղված ապրելակերպ
«Առաջին և ամենակարևոր գործոնը դպրոց հաճախելու վաղ ժամն է։ Հաճախ մեր երեխաները ստիպված են լինում շատ վաղ առավոտյան գնալ։ Բացի այդ, կան նաև դասավանդման դասընթացներ, մարզումներ և տարբեր արտադասարանական միջոցառումներ։ Այս բոլոր պահանջները զգալիորեն կրճատում են նրանց քնի ժամանակը։ Պատկերացրեք մի երեխայի, որը սովորում է մինչև ուշ գիշեր, հաճախում է լրացուցիչ դասերի և տուն է վերադառնում հոգնած. ինչպե՞ս կարող է նա իրատեսորեն քնել 8-10 ժամ, նախքան կրկին վաղ արթնանալը։ Սա իսկական մարտահրավեր է։
Փոփոխություններ նրանց կենսաբանական ժամացույցում։
Երկրորդ կարևոր գործոնն այն է, որ երբ երեխաները մտնում են դեռահասության տարիք, նրանց կենսաբանական ժամացույցում տեղի է ունենում բնական տեղաշարժ։ Սա շատ կարևոր է։ Պարզ ասած՝ մեր մարմինները արտադրում են մի հորմոն, որը հայտնի է որպես մելատոնին , որը նպաստում է քնի առաջացմանը։ Փոքր երեխաների և մեծահասակների մոտ մելատոնինի արտադրությունը սովորաբար սկսվում է երեկոյան, ինչը նրանց գիշերը քնկոտ է դարձնում։ Սակայն, հետաքրքիր է, որ դեռահասների մոտ մելատոնինի արտադրությունը բնականաբար հետաձգվում է։ Սա նշանակում է, որ նրանց մարմինը չի սկսում պատրաստվել քնին մինչև մոտավորապես ժամը 22:30-ը կամ 23:00-ը։ Այսպիսով, երբ նրանք ստիպված են լինում վաղ արթնանալ դպրոց գնալու համար, նրանք պարզապես բավարար քուն չեն ստանում։ Սա նրանց մեղքը չէ. դա կյանքի այս փուլում տեղի ունեցող բնական ֆիզիոլոգիական փոփոխություն է։
Տեխնոլոգիաների՝ հեռախոսների, համակարգիչների և հեռուստացույցի ազդեցությունը
Երրորդ հիմնական գործոնը սմարթֆոններն են, համակարգիչները, պլանշետները և հեռուստացույցները , որոնք այժմ առօրյա կյանքի մաս են կազմում: Շատ դեռահասներ օգտագործում են այս սարքերը քնելուց առաջ՝ դպրոցական աշխատանքների կամ զվարճանքի համար: Անկախ պատճառից, այս էկրաններից արձակվող պայծառ լույսը, հատկապես կապույտ լույսը , ավելի է հետաձգում վերը նշված մելատոնինի հորմոնի արտադրությունը: Սա նշանակում է, որ մարմինը չի ստանում քնին նախապատրաստվելու բնական ազդանշանը, ինչի պատճառով նրանք անկողնում շուռ են գալիս: Երբեմն նրանք կորչում են ընկերների հետ զրուցելիս կամ սոցիալական ցանցերում թերթելիս՝ չգիտակցելով, թե որքան ուշ է: Սա ուշացած քնի կարևոր պատճառ է:
Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք օգնել ձեր դեռահասին լավ քնել։
Հիմա, երբ դուք հասկանում եք խնդիրները և դրանց պատճառները, եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչ կարող ենք անել մենք՝ որպես ծնողներ։ Ամենակարևորը ձեր երեխայի հետ բաց, բարեկամական զրույց ունենալն է այնպես, որ նա հասկանա դրանք։Բացատրեք լավ քնի արժեքը և թե որքան կարևոր է այն նրանց ուսման և առողջության համար: Այնուհետև կարող եք փորձել համակարգված կերպով իրականացնել այս քայլերը:
Սահմանեք քնի և արթնացման կայուն ժամանակացույց
Նախ, ճշգրիտ որոշեք, թե որ ժամին պետք է ձեր երեխան արթնանա դպրոց գնալու համար: Այնուհետև հետ հաշվեք առնվազն 8 ժամ (իդեալականում՝ 9)՝ քնելու ժամանակը որոշելու համար : Օրինակ, եթե նրանք պետք է արթնանան ժամը 6:00-ին, ապա պետք է անկողնում լինեն ամենաուշը ժամը 10:00-ին: Կարևոր է պահպանել այս գրաֆիկը դպրոցական հինգ օրերի ընթացքում: Նույնիսկ հանգստյան օրերին (շաբաթ և կիրակի) փորձեք հնարավորինս մոտ մնալ այս արթնանալու և քնելու ժամերին: Շաբաթ և կիրակի օրերին շատ ուշ արթուն մնալը և մինչև կեսօր քնելը շատ ավելի դժվարացնում է ձեր երեխայի համար երկուշաբթի օրվա քնի ռեժիմին վերադառնալը:
«Հիշե՛ք, որ այս սովորությունները չեն կարող մեկ գիշերվա ընթացքում ձևավորվել։ Համբերատարության և համառության շնորհիվ ձեր երեխան կհարմարվի։ Մի՛ ստիպեք նրանց, փոխարենը առաջնորդեք նրանց սիրով և հասկացողությամբ»։
Այլ սովորություններ, որոնք նպաստում են լավ քնին։
Կան մի քանի այլ փոքր հարմարեցումներ, որոնք կարող են օգնել մեր երեխաներին հանգիստ քնել: Արդյո՞ք դրանք մեկ առ մեկ կանդրադառնանք:
Նշում. Եթե քնի խնդիրները շարունակվում են կամ առաջացնում են լուրջ անհանգստություն, խնդրում ենք դիմել ձեր տեղական հիվանդանոցի առողջապահության մասնագետի: Բժշկական արտակարգ իրավիճակների դեպքում միշտ անմիջապես կապվեք 911-ի կամ ձեր տեղական շտապ օգնության ծառայությունների հետ: Նիրոգի Լանկան նվիրված է ձեր ընտանիքի առողջությանը և բարեկեցությանը:
- Ինչպիսի՞ն է ձեր երեխայի քնի միջավայրը: Նրանց ննջասենյակը պետք է լինի մութ, հարմարավետ զով և լուռ : Լավագույնն է ննջասենյակից հեռացնել շեղող գործոնները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները կամ տեսախաղերի կոնսոլները: Այս սարքերը կարող են խաթարել ուղեղի՝ հանգստանալու և ուշադրությունը քնից շեղելու ունակությունը:
- Ի՞նչ է կատարվում քնելուց մեկ ժամ առաջ։ Զգուշորեն բացատրեք ձեր երեխային, որ քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ժամանակն է մի կողմ դնել տնային աշխատանքը, անջատել հեռուստացույցը և դադարեցնել համակարգիչների կամ սմարթֆոնների օգտագործումը ։ Եթե հնարավոր է, թող նա գիշերը լիցքավորի իր հեռախոսները ննջասենյակից դուրս, որպեսզի նրան չարթնացնեն ծանուցումներից կամ զանգերից։
- Կենտրոնացեք հանգստացնող գործողությունների վրա. խրախուսեք ձեր երեխային քնելուց առաջ ինչ-որ հանգստացնող և հանգստացնող բան անել: Օրինակ՝ տաք ցնցուղ ընդունելը կամ իրենց դուր եկող գիրք կարդալը (թվային էկրանին նայելու փոխարեն) հիանալի միջոց է մարմինը հանգստի նախապատրաստելու համար:
- Ուշադիր եղեք կոֆեինի նկատմամբ. սահմանափակեք ձեր երեխայի կողմից կոֆեին պարունակող սննդի և ըմպելիքների (օրինակ՝ սուրճ , թունդ թեյ, որոշակի էներգետիկ ըմպելիքներ և շոկոլադ ) օգտագործումը, հատկապես ժամը 16:00-ից հետո : Կոֆեինը խթանիչ է, որը պահպանում է ուղեղի արթունությունը և ակտիվորեն խոչընդոտում է քնելու ցանկությունը:
- Առանց խորհրդատվության քնաբեր մի՛ տվեք. Երբեք ձեր երեխային քնաբեր կամ «քնաբեր» անվանումով որևէ դեղամիջոց մի՛ տվեք առանց բժշկի նշանակման և հատուկ ցուցումների: Դա կարող է վտանգավոր լինել և հանգեցնել առողջական խնդիրների:
- Օգտակա՞ր է քունը ։ Եթե ձեր երեխան չափազանց հոգնած է զգում, սովորաբար ընդունելի է կարճատև 20-30 րոպեանոց քունը մինչև ժամը 15:00-ը ։ Այնուամենայնիվ, ավելի երկար քունը կամ ուշ կեսօրին քունը կարող է խանգարել նրա գիշերը քնելու ունակությանը։
- Մարզումների արժեքը. Կանոնավոր վարժությունները զգալիորեն նպաստում են ավելի խորը և հանգիստ քնի ապահովմանը: Ձեր երեխային խրախուսելը սպորտով զբաղվել, քայլել կամ վազել շատ օգտակար է ինչպես քնի, այնպես էլ ընդհանուր առողջության համար: Պարզապես համոզվեք, որ նրանք խուսափում են քնելուց անմիջապես առաջ ինտենսիվ վարժություններից, քանի որ դա կարող է նրանց չափազանց էներգիայով լի պահել քնելու համար:
Ի՞նչ անել, եթե իմ երեխան լուրջ քնի խնդիր ունի՞։
Եթե դուք փորձել եք այս հարմարեցումները, և ձեր երեխան անընդհատ դժվարանում է քնել, հաճախակի արթնանում է գիշերը, բարձրաձայն խռմփացնում է (կամ թվում է, թե շնչառության խնդիրներ ունի), տառապում է ցերեկային չափազանց քնկոտությունից (նույնիսկ դասարանում) կամ իրեն ուժասպառ և անհանգիստ է զգում՝ չնայած լիարժեք գիշերային քնին , հնարավոր է, որ քնի խանգարում կա։ Մի անտեսեք այս նշանները։
Կան մի քանի հատուկ քնի խանգարումներ, որոնք կարող են ազդել դեռահասների վրա, ներառյալ՝
- Անքնություն. Քնելու, քնած մնալու կամ շատ վաղ արթնանալու և նորից քուն մտնելու անկարողություն։
- Ուշացած քուն-արթնացման փուլի խանգարում. վիճակ, երբ օրգանիզմի ներքին ժամացույցը տեղաշարժվում է, ինչը շատ դժվարացնում է դեռահասի համար քնելը ողջամիտ ժամին և նույնքան դժվար է դարձնում առավոտյան արթնանալը։
- Մղձավանջներ . Հաճախակի վախեցնող երազներ, որոնք ստիպում են երեխային արթնանալ տառապանքի մեջ:
- Լսափայլություն . անկողնուց վեր կենալը և քայլելը կամ գործողություններ կատարելը դեռևս քնած ժամանակ։
- Քնի օբստրուկտիվ ապնոե (ՕՔԱ) . վիճակ, որի դեպքում քնի ընթացքում շնչառությունը պարբերաբար կանգ է առնում, հաճախ ուղեկցվում է բարձր խռմփոցով և օդի շնչահեղձությամբ։
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (ԱՈՀ) և վերջույթների պարբերական շարժման խանգարում (ՎՊՄՀ). ոտքերում անհարմար, ծակծկոցի կամ «սողալու» զգացողություն, որը ստեղծում է դրանք շարժելու անդիմադրելի ցանկություն (ԱՈՀ), կամ քնի ընթացքում վերջույթների ակամա ցնցում (ՎՊՄՀ):
- Նարկոլեպսիա. նյարդաբանական խանգարում, որն առաջացնում է հանկարծակի, անվերահսկելի քնի նոպաներ օրվա ընթացքում, նույնիսկ անշարժ դիրքում գտնվելու դեպքում:
Եթե կասկածում եք, որ ձեր երեխան ցուցաբերում է այս նշանները կամ ունեք լրացուցիչ մտահոգություններ, լավագույն գործողությունը հնարավորինս շուտ բժշկի հետ հանդիպում նշանակելն է: Բժշկական մասնագետը կարող է գնահատել ախտանիշները, անցկացնել անհրաժեշտ թեստեր և առաջարկել ձեր երեխայի համար ամենաարդյունավետ բուժման պլանը:
Վերջին խոսքը հիշելու համար
Ես անկեղծորեն հույս ունեմ, որ այս մտքերը օգտակար կլինեն ձեզ համար: Դեռահասի համար քունը կենսական նշանակություն ունի ուղեղի զարգացման, ակադեմիական առաջադիմության, ֆիզիկական առողջության և հուզական բարեկեցության համար. այն հիմնարար է նրանց ամբողջ կյանքի համար: Խնդրում եմ, մի՛ անտեսեք այս խնդիրները որպես մեծանալու «նորմալ» մաս:
«Հիշե՛ք, որ ձեր երեխայի հետ կարեկցանքով, առանց կոնֆլիկտի զրույցը ամենակարևոր առաջին քայլն է։ Նրանք պետք է զգան, որ դուք հոգ եք տանում նրանց բարեկեցության մասին, պատրաստ եք աջակցել նրանց և իսկապես հասկանում եք, թե ինչի միջով են նրանք անցնում»։
Օգնեք ձեր երեխային ներառել այս փոքրիկ, առողջ սովորությունները իր առօրյա կյանքում: Բարելավումները տեսնելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել, բայց խնդրում ենք համբերատար և հետևողական լինել: Եթե կասկածում եք, որ ինչ-որ բան այն չէ, երբեք մի հապաղեք դիմել մասնագիտական բժշկական օգնության: Յուրաքանչյուր երեխա արժանի է հանգիստ, բավարար գիշերային քնի. դա ամենամեծ ներդրումն է, որ կարող եք անել նրա պայծառ ապագայի համար:
Քուն, դեռահասներ, քնի խնդիրներ, դեռահասների քուն, մելատոնին, քնի ռեժիմ, անքնություն, քնի առողջություն, կենսաբանական ժամացույց, կապույտ լույս
