Դուք նաև հանկարծակի գլորո՞ւմ եք կոճը փողոցում քայլելիս, աստիճաններով վեր կամ վար բարձրանալիս կամ նույնիսկ պարզապես կանգնած մնալիս։ Կամ զգո՞ւմ եք թեթև ցավ կամ կոշտություն, որը սկսվում է կոճի արտաքին հատվածից մինչև կոճը ուղղվում է։ Սրանք տարածված խնդիրներ են մեր երկրում շատերի համար։ Որոշ մարդիկ մեծ ուշադրություն չեն դարձնում դրան։ Նրանք պարզապես մտածում են. «Ես նորից գլորեցի ոտքս»։ Սակայն կոճի այս հաճախակի գլորումը և դրան ուղեկցող ցավը կարող են մեզ հուշել ինչ-որ կարևոր բանի մասին։ Դա մեր ոտքի «Երկար ոտքի մկան» մկանի թուլությունն է։
Ի՞նչ է Պերոնեուս Երկարագլուխը։ Եկեք այն շատ պարզ հասկանանք։
Լավ, հիմա դուք հավանաբար մտածում եք՝ ինչ տարօրինակ անուն է սա։ Երկարավուն մկանը շատ կարևոր մկան է, որը սկսվում է մեր ոտքի արտաքին մասից՝ ծնկից մի փոքր ներքև, սրունքից, և անցնում է կոճով՝ միանալով ոտնաթաթի հետ։ Ավելի ճշգրիտ՝ այն սկսվում է մեր սրունքի արտաքին մասում գտնվող փոքրիկ ոսկորի (ֆիբուլա) վերևից։
Պատկերացրեք այն մեր ոտքին ամրացված ամուր ռետինե ժապավենի նման։ Այս մկանն ունի երեք հիմնական գործառույթ.
1. Կոճի շարժում. Այս մկանը օգնում է, երբ մենք պտտում ենք կոճերը առաջ և ետ, ինչպես նաև բարձրացնում և իջեցնում ենք կոճերը։
2. Ոտնաթաթի ծալմանը նպաստելը. Սա օգնում է ոտքը ներքև և դուրս շրջել։
3. Հավասարակշռության պահպանում. Այս մկանը մեծ դեր է խաղում մեզ ուղղահայաց պահելու և մի կողմ չթեքվելու գործում, երբ քայլում, վազում կամ կանգնած ենք, հատկապես անհարթ գետնի վրա։
Պարզ ասած, Պերոնեուս Երկարագլուխը լուռ հերոս է, որը աշխատում է պահպանել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը։
Ի՞նչ խանգարումներ կարող են կապված լինել այս մկանների հետ։
Երբ այս մկանը թուլանում է կամ վնասվում է չափից շատ օգտագործման պատճառով, կարող են առաջանալ տարբեր խնդիրներ։ Եկեք նայենք, թե դրանք ինչ են։
| Վնասվածքի անվանումը | Պարզ ասած... (Պարզ բացատրություն) |
|---|---|
| Պերոնեալ ջիլաբորբ | Մկանը ոտքին միացնող ջլի այտուցվածություն և ցավ։ Սա հաճախ է հանդիպում սպորտով զբաղվող կամ երկար հեռավորություններ քայլող մարդկանց մոտ։ |
| Կոճի ջղաձգում | Երբ կոճը հանկարծակի գլորվում է ներս, այս մկանը և դրա հետ կապված կապանները դրսից ձգվում են։ |
| Մկանային լարվածություն | Հանկարծակի գործողության պատճառով մկանի գերձգումը։ |
| Ջիլերի ենթալյուքսացիա | Մկանը ջլին միացնող ջիլը դուրս է քաշվում տեղից։ Սա ավելի լուրջ վիճակ է։ |
| Օս Պերոնեումի համախտանիշ | Ցավ, որը կապված է այս մկանի ջլի ներսում գտնվող փոքր լրացուցիչ ոսկրի (os peroneum) հետ։ |
Տեսնո՞ւմ եք, չէ՞։ Նույնիսկ եթե պարզապես մտածում եք, որ «ձեր ոտքը ծռված է», դրա համար կարող են լինել բազմաթիվ պատճառներ։ Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր այս մկանը ամուր պահելը։
Պարզ վարժություններ երկար պերոնեուս մկանը ամրացնելու համար
Այս մկանը ամրապնդելու հիմնական նպատակը հավասարակշռության բարելավումն է և ապագա վնասվածքների կանխարգելումը: Եթե դուք արդեն վերականգնվում եք վնասվածքից, այս վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև վերականգնման գործընթացին նպաստելու համար: Այս վարժությունների մեծ մասը կարող է կատարվել տանը՝ առանց որևէ լրացուցիչ սարքավորումների:
1. Մետաղադրամի մեթոդ (կրունկի մեկ քառորդը բարձրացնելով)
Սա պարզ վարժություն է, որը կարող եք անել ամենուրեք։ Չնայած անվանումն ասում է «Քառորդ», կարող եք օգտագործել մետաղադրամ, օրինակ՝ 5 ռուփի մետաղադրամ։
- Քայլ 1. Կանգնեք աթոռի ետևում՝ ձեռքերը դնելով աթոռի մեջքին: Մետաղադրամ դրեք մեկ ոտքի մեծ մատի (առաջին մետատարսալ ոսկրի) տակ գտնվող ոսկորի տակ:
- Քայլ 2. Հիմա բռնվեք աթոռից, պահպանեք հավասարակշռությունը և մի փոքր բարձրացրեք մյուս ոտքը գետնից։ Ձեր ամբողջ քաշը հիմա մետաղադրամի վրա գտնվող ոտքի վրա է։
- Քայլ 3. Դանդաղ բարձրացրեք կրունկը գետնից մի փոքր վերև։ Այդ պահին մետաղադրամը ամուր սեղմեք գետնին՝ ոսկորը դնելով ոտքի բութ մատի տակ։ Պահեք այդպես 3-5 վայրկյան։
- Քայլ 4։ Առանց կոճը շարժելու, դանդաղ իջեցրեք կրունկը ներքև։
Փորձեք սա անել 8-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, այդպես 2 կամ 3 շրջան։
Տարբերակներ. Եթե սա չափազանց դժվար է, մեկ ոտքը բարձրացնելու փոխարեն, երկու ոտքերը պահեք հատակին և միաժամանակ բարձրացրեք երկու կրունկները: Քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու կողմերի վրա: Կարող եք նաև դա անել աթոռին նստած:
2. Ռետինե ժապավենի մեթոդ (կրունկի բարձրացում ժապավենով)
Սա նման է վերը նշված վարժությանը, բայց այստեղ ձեզ անհրաժեշտ է դիմադրության գոտի։
- Քայլ 1. Ինչպես վերը նշված վարժության ժամանակ, կանգնեք աթոռի ետևում և մետաղադրամ դրեք մեկ ոտքի առաջին մետաթարսալ ոսկրի տակ։ Այժմ ռետինե ժապավենի մեկ ծայրը դրեք այդ ոտքի կենտրոնում և մյուս ծայրը փաթաթեք կողքի վրա՝ մարմնից հեռու (օրինակ՝ սեղանի ոտքի շուրջ)։
- Քայլ 2. Բռնվեք աթոռից, հավասարակշռեք ձեզ և ձեր ամբողջ քաշը դրեք այդ ոտքի վրա։
- Քայլ 3. Ռետինե ժապավենի ձգմանը հակառակ՝ կոճը ուղիղ պահեք և մի փոքր բարձրացրեք կրունկը։ Մետաղադրամը ամուր սեղմեք մեծ մատի տակ գտնվող ոսկորին։ Պահեք այդպես 3-5 վայրկյան։
- Քայլ 4։ Դանդաղ իջեցրեք կրունկները ներքև։
Կրկնեք սա 8-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, 2-3 շրջանով։
3. Կոճ/ոտնաթաթի շրջադարձ
Էվերսիան ոտքը մարմնից դուրս շրջելու գործողությունն է կոճից։ Մասնավորապես, ձեր փոքրիկ մատը ուղղված է դեպի դուրս և վերև։ Սա իսկապես ամրացնում է երկարավուն պերոնեուս մկանը։
- Քայլ 1. Նստեք հատակին՝ ոտքերը ուղիղ պահելով: Տեղադրեք սրբիչ կամ դիմադրության ժապավեն ձեր ոտքերի ներքևի մասում, մատների տակ:
- Քայլ 2։ Հիմա դանդաղորեն ոտքերը շրջեք դեպի դուրս՝ միաժամանակ դրանք կողքեր քաշելով։
- Քայլ 3: Դանդաղորեն ոտքերը վերադարձրեք կենտրոն:
- Քայլ 4։ Կրկնեք սա 12-20 անգամ, 2-3 շրջանով։
Եթե օգտագործում եք սրբիչ, կարող եք դա անել նաև որպես իզոմետրիկ վարժություն։ Այսինքն՝ սեղմեք ոտքը դեպի դուրս, պահեք այն 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք։ Կրկնեք սա 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից։
4. Հավասարակշռություն մեկ ոտքի վրա
Սա ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Երկարավուն մկանի հիմնական գործառույթներից մեկը հավասարակշռությունը պահպանելն է: Այսպիսով, այս վարժությունը մեծապես բարելավում է այդ ունակությունը:
- Քայլ 1. Կանգնեք սեղանի կամ վաճառասեղանի մոտ և բարձրացրեք մեկ ոտքը գետնից: Օգտագործեք գետնին գտնվող ոտքի ստորին հատվածի մկանները՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Քայլ 2։ Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան։
Կրկնեք սա 2-3 անգամ երկու կողմերից։
Տարբերակներ. Եթե ուզում եք սա ավելի դժվարացնել, կարող եք դա անել՝ կանգնած լինելով փափուկ ինչ-որ բանի վրա, օրինակ՝ բարձի, կամ փակելով աչքերը, կամ մատների ծայրերով վերև բարձրացնելով։
Այս վարժությունը կատարելիս հաշվի առնելիք բաներ
Հիշե՛ք, եթե վնասվածքից վերականգնվում եք, պետք է շատ դանդաղ սկսեք։ Ձեր նպատակը պետք է լինի մկանը ամրացնելը՝ առանց այն ավելի վնասելու։ Այսպիսով, սկսեք կրկնությունների փոքր քանակից և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը։
Ամենակարևորը. եթե այս վարժությունը կատարելիս անտանելի ցավ եք զգում, եթե թուլություն եք զգում ոտքում կամ եթե ցավը, կարծես, ուժեղանում է,Անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար։ Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ֆիզիոթերապևտի օգնությունը։
Եթե այս պարզ վարժությունները ավելացնեք ձեր առօրյային, անպայման կկարողանաք ազատվել կոճերի հաճախակի գլորումից և դրանց հետ կապված ցավից, և կունենաք ավելի ամուր ու կայուն ոտքեր։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Երկարավուն պերոնեուսը սրունքի հետևի մասում գտնվող մկան է, որը կարևոր է մարմնի հավասարակշռության և կոճի շարժման համար։
- Եթե դուք հաճախ եք գլորում կոճը, պատճառը կարող է լինել այս մկանի թուլությունը։
- Այս մկանը կարելի է ամրացնել տանը կատարվող պարզ վարժությունների միջոցով (կրունկի բարձրացում, թեքություն, հավասարակշռություն):
- Մարզումը սկսելիս միշտ սկսեք դանդաղ։ Լսեք ձեր մարմնին։
- Եթե մարզումների ժամանակ ցավը ուժեղանում է կամ դառնում է անտանելի, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը