Ձեր բժիշկը ձեզ ասե՞լ է, որ ձեր խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է: Երբ դա տեղի է ունենում, առաջին բանը, որ շատերը մտածում և անում են, իրենց սննդակարգից յուղերն ու ճարպերը լիովին վերացնելն է: Նրանք մտածում են. «Սրա պատճառը յուղ ուտելն է, այնպես որ մի՛ կերեք յուղ»: Բայց գիտեի՞ք, որ սննդաբանների կարծիքով, բոլոր տեսակի յուղերի հանկարծակի վերացումը ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգուտ կբերի ձեր խոլեստերինը իջեցնելու ջանքերին: Երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերին, ամենակարևորը ճիշտ քանակն ու տեսակն ընտրելն է:
Ինչո՞ւ են ճարպերը/յուղերը կարևոր մեր օրգանիզմի համար։
Քանի որ արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի և մեր ուտած սննդի մեջ պարունակվող ճարպի միջև կապ կա, կարող եք մտածել, որ ճարպը ձեր սննդակարգից ընդհանրապես բացառելն է լավագույն բանը, որ կարող եք անել: Բարձր խոլեստերինը ռիսկի գործոն է լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և կաթվածը, համար: Սակայն մասնագետները նշում են, որ նման ծայրահեղ սննդային սահմանափակումները վնասակար են ձեզ համար:
«Ամենավատ բանը, որ կարող եք անել ձեր սրտի և ընդհանուր առողջության համար, ձեր սննդակարգից ճարպը լիովին վերացնելն է։ Ձեզ համար դժվար է հարմարվել ճարպազուրկ սննդակարգին, և դա լավ չէ ձեր առողջության համար»։
Պարզ ասած՝ ճարպաթթուները կարևոր են մեր օրգանիզմի պատշաճ գործունեության համար: Որոշ տեսակի ճարպեր , մասնավորապես՝ օմեգա-3 ճարպաթթուները, իրականում շատ օգտակար են սրտի համար: Դրանք նաև օգնում են օրգանիզմում ճարպալույծ վիտամինների, ինչպիսիք են A, D, E և K վիտամինները, տեղափոխմանը և կլանմանը: Ավելին, ճարպը մեր օրգանիզմին ապահովում է նաև էներգիայով կամ կալորիաներով:
Բացի այդ, ճարպը նպաստում է ճաշի համի և հոտի ձևավորմանը, ինչպես նաև օգնում է ձեզ «հագեցած» զգալ ուտելուց հետո: Պարզապես մտածեք, կարո՞ղ եք շարունակել ուտել այնպիսի կերակուր, որը չի պարունակում ճարպ: Այն չի տալիս բավարարվածության զգացողություն, այնպես չէ՞: Այսպիսով, ճարպը ընդհանրապես վերացնելու փոխարեն, ավելի կարևոր է ընտրել ճիշտ տեսակը:
Ո՞ր յուղերն են լավագույնս օգտագործել խոհարարության ժամանակ՝ խոլեստերինը իջեցնելու համար։
Խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար կարևոր է սահմանափակել մեր կողմից օգտագործվող ճարպի քանակը, ինչպես նաև ընտրել ճիշտ տեսակի ճարպը պատրաստելիս: Կարագի, մարգարինի և բուսական յուղերի նման բաներում օգտագործվող ճարպը կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիայի՝ լավ ճարպեր (չհագեցած ճարպեր) և վատ ճարպեր (հագեցած և տրանս ճարպեր):
| Ճարպի տեսակը | Նկարագրությունը և ներառված սնունդը |
|---|---|
| Լավ ճարպ (չհագեցած ճարպ) | Սրանք օգտակար են սրտի համար։ Դրանք կանխում են արյան անոթների խցանումը։ Սա այն տեսակն է, որը մենք հիմնականում պետք է օգտագործենք։ - Միանհագեցած ճարպեր՝ ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, քնջութի յուղ, ավոկադո և ավոկադոյի յուղ, ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը և դրանց յուղերը։ - Բազմաչհագեցած ճարպեր՝ եգիպտացորենի յուղ, արևածաղկի սերմեր և յուղ, սոյա և սոյայի յուղ, ձկան յուղ։ |
| Վատ ճարպեր (հագեցած և տրանս ճարպեր) | Սրանք մեծացնում են արյան անոթների խցանման ռիսկը։ Դրանց օգտագործումը պետք է խիստ սահմանափակ լինի։ - Հագեցած ճարպեր՝ բարձր յուղայնությամբ միս, լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք (կարագ, պանիր, պաղպաղակ), կոկոսի յուղ , արմավենու յուղ։ - Տրանս ճարպեր. վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են մարգարինը, կարագը, խանութից գնված թխվածքաբլիթները, կրեկերները և խմորեղենը: (Խոհարարական յուղերը սովորաբար չեն պարունակում տրանս ճարպեր): |
Ինչ պետք է իմանաք մեր կոկոսի յուղի մասին
Ինչպես տեսնում եք, կոկոսի յուղը դասակարգվում է որպես «վատ ճարպ»։ Դրա պատճառն այն է, որ կոկոսի յուղը հարուստ է հագեցած ճարպերով ։ Սակայն կա մի կարևոր կետ, որը մենք պետք է հասկանանք այստեղ։ Քանի որ կոկոսի յուղը բուսական ծագում ունեցող արտադրանք է, այն չի պարունակում խոլեստերին ։ Այնուամենայնիվ, քանի որ այն հարուստ է հագեցած ճարպերով, ինչպես ցանկացած այլ բան, կոկոսի յուղը պետք է օգտագործել չափավոր քանակությամբ ։ Չնայած դուք պարտավոր չեք լիովին հրաժարվել դրանից, խելամիտ է խուսափել չափից շատ օգտագործումից։
Մեր մարմինը արտադրում է անհրաժեշտ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին։ Հետևաբար, անհրաժեշտություն չկա դրանք ավելի շատ ստանալ դրսից։ Մեզ ընդհանրապես տրանս ճարպեր պետք չեն։
Լավ և վատ յուղի իրական տարբերությունը
Իրականում, մեր կողմից եփելու համար օգտագործվող յուղերի մեծ մասը և՛ լավ, և՛ վատ ճարպերի խառնուրդ է: Օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը համարվում է «լավ» յուղ, բայց այն պարունակում է նաև որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպ (վատ ճարպ): Նմանապես, կարագը համարվում է «վատ», բայց այն պարունակում է նաև որոշակի քանակությամբ չհագեցած ճարպ (լավ ճարպ): Յուղի լավ կամ վատ լինելը կախված է նրանից, թե որ տեսակի ճարպն է այն պարունակում ավելի մեծ առատությամբ:
Բայց հիշե՛ք, որ միայն այն պատճառով, որ յուղը «լավն» է, չի նշանակում, որ կարող եք այն չափից շատ օգտագործել։ Դա չի օգնի իջեցնել խոլեստերինը։
Նույնիսկ լավ յուղերը (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը) կարող են ձեր մարմնին ավելացնել ավելորդ հագեցած ճարպեր և կալորիաներ, եթե դրանք օգտագործվեն չափավոր քանակությամբ: Ինչպես կարագը, ձիթապտղի յուղը նույնպես պարունակում է կալորիաներ: Երբ մարմնին ավելանում են ավելորդ կալորիաներ, մարմնի քաշը մեծանում է: Ավելորդ քաշը սրտի հիվանդությունների մեկ այլ լուրջ ռիսկի գործոն է:
Այսպիսով, ինչ տեսակի յուղեր պետք է պահել խոհանոցում:
Լավ, ուրեմն ի՞նչ տեսակի յուղեր պետք է օգտագործենք խոլեստերինը իջեցնելու համար եփելիս։
- Ընդհանուր խոհարարության համար. լավագույնն է խոհանոցում պահել յուղեր, որոնք հարուստ են չհագեցած ճարպերով և կարող են դիմանալ բարձր ջերմաստիճաններին: Օրինակներ են բուսական յուղը, կանոլայի յուղը և արևածաղկի յուղը: Սրանք էժան են և կարող են օգտագործվել բազմազան ուտեստներ պատրաստելու համար:
- Հատուկ համի համար. կարող եք նաև օգտագործել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ավոկադոյի և նշի յուղը:
- Ձիթապտղի յուղի մասին. Դուք կարող եք պատրաստել ձիթապտղի յուղով: Այնուամենայնիվ, այնպիսի յուղերը, ինչպիսիք են լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը, քնջութի յուղը և ընկույզի յուղը, չպետք է ենթարկվեն բարձր ջերմության: Դրանք հեշտությամբ այրվում են՝ կորցնելով իրենց հատկություններն ու համը: Դրանք լավագույնս օգտագործվում են աղցաններում կամ որպես ցողուն եփած բանջարեղենի վրա:
Բացի կոկոսի և արմավենու յուղերից, մասնագետները ամենաշատը խորհուրդ են տալիս օգտագործել այլ բուսական յուղեր։ Սակայն դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք կարագից կամ մարգարինից։ Կարևորը դրանց օգտագործումը սահմանափակելն է։
Լավ, հիմա եկեք պատրաստենք այնպես, որ խոլեստերինը իջնի։
Կան մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել վնասակար ճարպերի քանակը ձեր սննդակարգում։
- Օգտագործեք բաղադրատոմսում նշվածից պակաս քանակություն. Օրինակ, եթե տորթի բաղադրատոմսի համար պահանջվում է 1/2 բաժակ կարագ, ապա պետք է օգտագործեք 1/4 բաժակ կարագ և 1/4 բաժակ լավ որակի յուղ։
- Օգտագործեք ավելի առողջ փոխարինիչներ. փոխարինեք կարագը կանոլայի յուղի նման մի բանով։
- Օգտագործեք ճարպազուրկ փոխարինիչներ. նրբաբլիթներ և մաֆիններ պատրաստելիս կարող եք բաղադրատոմսում նշված յուղի մի մասը փոխարինել շաքարազուրկ խնձորի պյուրեով կամ ճարպազուրկ մածունով։
Ահա մի քանի գործնական փոխարինիչներ, որոնք կարող եք օգտագործել։
| Սրանց փոխարեն... | Փորձեք սրանք... |
|---|---|
| 1 բաժակ թթվասեր | 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն կամ չորացրած կաթ |
| Տապակելու համար մեկ ճաշի գդալ կարագ | 1 թեյի գդալ կարագ + 1 1/2 թեյի գդալ կանոլա/այլ բուսական յուղ |
| 1/2 բաժակ կարագ թխելու համար | 1/2 բաժակ կանոլա կամ բուսական յուղ կամ 1/4 բաժակ կանոլայի յուղ + 1/4 բաժակ պյուրեացված բանան կամ 1/4 բաժակ կանոլայի յուղ + 1/4 բաժակ շաքար չպարունակող խնձորի խյուս |
| 1/2 բաժակ կարագ բրաունիների համար | 1/4 բաժակ յուղ + 3 ճաշի գդալ կտրատած չորացրած սալոր |
| 1 բաժակ ամբողջական կաթ | 1 բաժակ 1% ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ Բուսական կաթ, ինչպիսիք են սոյայի կաթը/նուշի կաթը |
Անկախ նրանից, թե որ մեթոդն եք կիրառում, արդյունքը նույնն է. նվազեցնելով ձեր սննդակարգին ավելացվող վնասակար ճարպերի (հագեցած և տրանս ճարպեր) քանակը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ճարպը կարևոր է ձեր մարմնի առողջության համար, այնպես որ մի՛ բացառեք այն ամբողջությամբ ձեր սննդակարգից։
- Ամենակարևորը լավ ճարպեր (չհագեցած ճարպեր) ընտրելն է և վատ ճարպերի (հագեցած և տրանս ճարպեր) օգտագործումը որքան հնարավոր է նվազեցնել։
- Նույնիսկ լավ յուղերը պետք է օգտագործվեն չափավոր քանակությամբ, քանի որ դրանք նաև բարձր կալորիականություն ունեն: Չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Կարդացեք խանութից գնված վերամշակված սննդամթերքի (թխվածքաբլիթներ, խմորեղեն) պիտակը և ստուգեք, թե արդյոք դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր ։
- Եթե մտահոգություններ ունեք ձեր խոլեստերինի մակարդակի և սննդակարգի վերաբերյալ, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը