«Ճարպ»... ճարպ ... Երբ լսում ենք այս բառը, այն միշտ մեր մտքում գալիս է որպես վատ բան, այնպես չէ՞։ Մենք հաճախ լսում ենք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ «Մի՛ կեր ճարպ, դա լավ չէ օրգանիզմի համար», «Նվազեցրու ճարպի ընդունումը»։ Բայց գիտեի՞ք, որ ճարպի բոլոր տեսակները վատ չեն։ Իրականում, կան նաև «լավ» ճարպեր, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնի առողջ գոյության համար։ Այսօր մենք խոսելու ենք սրտի համար առողջ և օգտակար ճարպի նման տեսակի մասին։
Նախ եկեք հասկանանք ճարպի մասին։
Պարզ ասած՝ ճարպը հիմնական սննդանյութ է, որը մեր մարմիններին էներգիա է մատակարարում: Մեր ուտած ճարպի յուրաքանչյուր գրամը պարունակում է ինը կալորիա : Այն նաև օգնում է մարմնին կլանել ճարպում լուծվող վիտամինները , ինչպիսիք են A, D, E և K վիտամինները: Այսպիսով, չափավոր քանակությամբ ճարպը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է կազմում:
Կան ճարպերի չորս հիմնական տեսակներ։ Եթե նայեք խանութից գնած սննդի փաթեթի վրա գտնվող սննդային արժեքի պիտակին, կարող եք տեսնել դրանց մասին մանրամասներ։
1. Հագեցած ճարպ
2. Չհագեցած ճարպ
3. Տրանս ճարպեր - Սա ճարպի ամենավատ տեսակն է, որից մենք պետք է առավելագույնս զգույշ լինենք : Դրանք հանդիպում են բազմաթիվ վերամշակված, փաթեթավորված սննդամթերքներում, թխվածքաբլիթներում, տորթերում և այլն:
Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք ճարպերի ամենատարածված տեսակները՝ հագեցած և չհագեցած։
| Ճարպի տեսակը | Բնությունը և ազդեցությունը մարմնի վրա | Սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ |
|---|---|---|
| Հագեցած ճարպ | Այն պինդ է սենյակային ջերմաստիճանում: Չափից շատ օգտագործումը կարող է բարձրացնել վատ խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակը մարմնում: | Կոկոսի յուղ, արմավենու յուղ, կարագ, պանիր, կաշվով հավի միս, կարմիր միս, կաթ և կաթնամթերք։ |
| չհագեցած ճարպ | Դրանք սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են։ Դրանք օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL խոլեստերին) մակարդակը։ Սրանք «լավ ճարպեր» են։ | Բուսական յուղեր (ձիթապտղի, կանոլայի), ընկույզներ (գետնանուշ, նուշ), սերմեր, ավոկադո և յուղոտ ձուկ։ |
Առողջ սննդակարգի համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ մեր օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը լինի հագեցած ճարպերից։
«Լավ» ճարպերի երկու տեսակ՝ միաչհագեցած և բազմաչհագեցած
Չհագեցած ճարպերը, որոնք մենք անվանում ենք «լավ ճարպեր», բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի։
1. Միանհագեցած ճարպեր (ՄՉՃ)
Սա է մեր այսօրվա թեման։ Այս տեսակի ճարպը աներևակայելիորեն օգտակար է մեր մարմնում խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար։ Այն կատարում է երկու բան.
Սա նման է ճանապարհը ավլելուն ու մաքրելուն՝ հեռացնելով կեղտը։ Այս «լավ» ճարպերը նվազեցնում են վատ ճարպերի կուտակումը մեր արյան անոթներում։
Ո՞ր մթերքներն են հարուստ մոնոչհագեցած ճարպերով։
- Ավոկադո
- Ձիթապտղի յուղ
- Կանոլայի յուղ
- Գետնանուշ և գետնանուշի յուղ
- Ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը և գետնանուշը
2. Բազմաչհագեցած ճարպեր (PUFA)
Սա «լավ» ճարպերի ընտանիքի մեկ այլ անդամ է: Ինչպես մոնոչհագեցած ճարպերը, սրանք նույնպես օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը: Դուք հավանաբար լսել եք Օմեգա-3-ի և Օմեգա-6-ի մասին: Ահա թե ինչի մասին են այս ճարպերը:
Ո՞ր մթերքներն են հարուստ պոլիչհագեցած ճարպերով։
- Բուսական յուղեր, ինչպիսիք են արևածաղկի, քնջութի, սոյայի, եգիպտացորենի յուղերը
- Յուղոտ ծովային ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան և սարդինը
- Սերմեր, ինչպիսիք են կտավատի և դդմի սերմերը
Ինչո՞ւ են մոնոչհագեցած ճարպերը այդքան կարևոր մեր օրգանիզմի համար։
Այս տեսակի ճարպը մեր սննդակարգին ավելացնելու հիմնական առավելությունը սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի նման հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումն է։
Բացի այդ, մոնոչհագեցած ճարպերը մեր մարմնին մատակարարում են նաև անհրաժեշտ սննդանյութեր, ինչպիսին է վիտամին E-ն: Վիտամին E-ն հզոր հակաօքսիդանտ է: Սա նշանակում է, որ այն օգնում է կանխել մարմնի բջիջների վնասումը, պահպանել դրանք և օգնել նոր բջիջներ կառուցել:
Մտածեք այդ մասին, չնայած բոլոր տեսակի ճարպերն ունեն նույն քանակությամբ կալորիաներ, կարևորը այն է, թե ինչպես են դրանք ազդում մեր առողջության վրա: Հետևաբար, կրճատելով հագեցած ճարպերի, ինչպիսիք են կարագը, մարգարինը և ճարպոտ մսամթերքը, և փոխարենը ավելացնելով մոնոչհագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը, կարող եք մեծ օգուտներ ստանալ առողջության համար:
Ինչպե՞ս պահպանել սրտի համար առողջ սննդակարգ։
Եթե ձեր կյանքում ավելացնեք այս փոքրիկ սովորությունները, դուք նույնպես կարող եք պահպանել առողջ սիրտ։
- Կարդացե՛ք սննդամթերքի պիտակները. նախքան խանութում որևէ բան գնելը, սովորություն դարձրե՛ք կարդալ սննդային արժեքի պիտակը: «Ընդհանուր ճարպը» այս բոլոր տեսակի ճարպերի գումարն է: Նայե՛ք դրա տակ՝ տեսնելու համար, թե որքան է «հագեցած ճարպը»:
- Օգտագործեք փոքր փոխարինումներ. Ձեր ամենօրյա սննդակարգի փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ արդյունքներ տալ:
- Մածունի և պանրի նման բաներ գնելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ տեսակներ։
- Մաշկով հավի փոխարեն ընտրեք մաշկահանված միս կամ ձուկ։
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն և խոտաբույսեր։
Նախաճաշի գաղափարներ
Բեյգլի վրա կրեմ-պանրի փոխարեն կերեք մեկ բաժակ վարսակի փաթիլներ: Ավելացրեք մեկ թեյի գդալ կտավատի սերմի փոշի՝ Օմեգա-3-ի լրացուցիչ հարստացման համար: Սուրճի մեջ օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթ՝ բարձր յուղայնությամբ կրեմի փոխարեն:
Ճաշի գաղափարներ
Ձեր սենդվիչներին և աղցաններին մայոնեզանման սոուսներ ավելացնելու փոխարեն, մանրացրեք մի քիչ հասուն ավոկադո ։ Սա ձեզ կտա անհրաժեշտ կրեմային համը և առողջ մոնոչհագեցած ճարպեր։ Բեկոնի կտորների փոխարեն ձեր աղցաններին ավելացրեք մի քանի խաշած հավի կտորներ։
Ընթրիքի գաղափարներ
Ձուկ տապակելիս կամ եփելիս կարագի փոխարեն օգտագործեք մի փոքր ձիթապտղի յուղ : Կրեմով պատրաստված սոուսների փոխարեն ձկան վրա ցանեք մի քանի մանրացված ընկույզ, ինչպիսիք են նուշը կամ գետնանուշը: Դա հաճելի խրթխրթանություն է հաղորդում և նաև օգտակար է ձեր սրտի համար:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար։ Կան նաև «լավ» ճարպեր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար։
- Սահմանափակեք հագեցած ճարպերի (օրինակ՝ կոկոսի յուղ, կարագ, միս) օգտագործումը և օգտագործեք ավելի շատ չհագեցած ճարպեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ):
- Մոնոչհագեցած ճարպերը նվազեցնում են վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և բարձրացնում լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը, ինչը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
- Սնունդ գնելիս կարդացեք պիտակները։ Ավելացրեք փոքր, առողջարար փոխարինիչներ ձեր կյանքին։
- Եթե դուք ունեք այլ բժշկական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ բարձր արյան ճնշումը, շատ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը