Ռուվանը (32 տարեկան) վերջերս եկավ իմ կլինիկա՝ զգալով իրեն չափազանց հոգնած և անհանգիստ։ Ռուվանը ծրագրային ապահովման ինժեներ է, ով օրական մոտ 10 ժամ աշխատում է համակարգչի առջև։
«Բժիշկ Պրիյա, ես շատ եմ քաշ հավաքել, և մարմինս թույլ է։ Գիտեմ, որ պետք է մարզվեմ։ Չնայած միշտ մտածում եմ, որ վաղը կսկսեմ, առավոտյան անհավատալիորեն ծույլ եմ դառնում։ Մեկ օր մարզվելուց հետո մոտ մեկ շաբաթ բաց եմ թողնում։ Ինչպե՞ս կարող եմ հաղթահարել այս ծուլությունը և որոշել շարունակել մարզվել, բժիշկ», - հարցրեց Ռուվանը։
Ես նայեցի Ռուվանին և բարեկամական ժպիտով ասացի. «Ռուվան, աշխարհի միլիոնավոր մարդկանց, ոչ միայն քեզ, առջև ծառացած հիմնական խնդիրը մարզվելու մոտիվացիան զարգացնելն է։ Պարտադիր չէ սկսել մարզվել ամենադժվար մեթոդներով։ Եթե խաբես ուղեղդ և սկսես պարզ քայլերից, կարող ես հեշտությամբ հաղթահարել այս ձանձրույթը։ Եկեք այսօր գործնականում խոսենք դրա մասին»։
🚨 Մարզվելիս ուշադրություն դարձնելու վտանգի նշաններ
Չնայած մարզանքը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար, եթե մարզվելու ընթացքում ի հայտ են գալիս հետևյալ ախտանիշները, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզանքը և դիմեք բժշկի.
- Կրծքավանդակի կենտրոնում ուժեղ ճնշման, սեղմման կամ ցավի զգացում (սա սրտի կաթվածի հիմնական ախտանիշ է):
- Գլխացավ, գլխապտույտ կամ թուլության զգացում (կարող է պայմանավորված լինել ջրազրկմամբ կամ արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակով):
- Շնչառության դժվարացում մինչև շնչառության անկարողության աստիճան։
- Անսովոր արագ կամ արագացած սրտի բաբախյուն (սրտխփոց):
- Հանկարծակի, սուր և ուժեղ ցավ հոդերի կամ մկանների մեջ։
Ինչո՞ւ եք ծույլ զգում մարզվելու համար։
Մեր մարմինները բնականաբար նախընտրում են հանգստանալ և ծախսել նվազագույն էներգիա։ Երբ մենք երկար ժամանակ չենք մարզվել, ուղեղը մարզվելու միտքը ընկալում է որպես «դժվար գործ» և ձանձրանում է։
Բացի այդ՝
- Մեծ, ոչ SMART նպատակներ սահմանելը. առաջին օրը մեկ ժամ վազել կամ ծանրամարզել։
- Զբաղվել իրենց դուր չեկող գործունեությամբ. Փորձել ստիպել մարզասրահ գնալ չցանկացող մեկին գնալ։
- Անհապաղ արդյունքների ակնկալիք. հիասթափվել, երբ մեկ շաբաթում քաշ չես նիհարում։
5 գործնական եղանակ՝ ձեզ մարզվելու մոտիվացնելու համար
Հետևեք այս խորհուրդներին՝ ձեր մարզումների ռեժիմը հաջողությամբ պահպանելու համար.
1. Սկսեք փոքրից (10 րոպեի կանոն)
Առաջին օրը մի՛ պլանավորեք մեկ ժամ տևողությամբ մարզում։ Սկսեք օրական 10 րոպեանոց արագ քայլքով։ 10 րոպե քայլելը ծանր չէ մարմնի համար, ուստի այն չի ծուլացնում ուղեղը։ Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք այն մինչև 20 կամ 30 րոպե։
2. Սահմանեք SMART նպատակներ
Ձեր նպատակները պետք է լինեն պարզ և հստակ՝
- Ս (կոնկրետ): «Ես շաբաթական 3 օր առավոտյան զբոսնում եմ»։
- Մ (Չափելի): «Ես օրական 5000 քայլ եմ անում»:
- Հ (հասանելի): Առաջին շաբաթում 5 կիլոգրամ կորցնելու մասին մտածելու փոխարեն, ձգտեք ամսական 1 կիլոգրամ կորցնել:
- R (Կապակցված): Ընտրեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր առողջական մակարդակին:
- Տ (Ժամանակային սահմանափակում). «Ես 3 ամսում կնիհարեմ 3 կիլոգրամ»։
3. Ընտրեք մի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս։
Մարզվելը չի նշանակում միայն մարզասրահ գնալ և ծանրամարզություն անել։ Ընտրեք ցանկացած ակտիվ գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ՝ լող, բադմինտոն խաղալ, հեծանվավազք, պար կամ յոգա։
4. Համագործակցեք հաշվետվողականության գործընկերոջ հետ
Ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ մարզվելն ավելի արդյունավետ է, քան մենակ մարզվելը։
5. Գրանցեք ամենօրյա առաջընթացը
Հետևեք ձեր առաջընթացին ամեն օր՝ օգտագործելով քայլերի հետևման սարք կամ ժամացույց: Առաջընթացը տեսնելը ուղեղում արտազատում է դոպամին, որը ձեզ մոտիվացնում է ավելին անել:
Մեծահասակների համար առաջարկվող մարզվելու ժամանակը (NHS խորհուրդ)
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը և Ազգային Առողջապահական Ծառայությունը (NHS) 19-64 տարեկան մեծահասակների համար խորհուրդ են տալիս հետևյալ ամենօրյա գործողությունները.
| Վարժության տեսակը | Առաջարկվող նվազագույն ժամանակը | Օրինակներ |
|---|---|---|
| Միջին ինտենսիվության վարժություն | Շաբաթական 150 րոպե (5 օր, օրական 30 րոպե) | Արագ քայլք, հեծանվավազք, լող, պար |
| Ուժեղ ինտենսիվություն | 75 րոպե շաբաթական | Վազք, արագ լող, ֆուտբոլ կամ թենիս խաղալ |
| Մկանների ամրապնդման վարժություններ | շաբաթական 2 օր | Ծանրամարտ, հրումներ, յոգայի վարժություններ |
Ինչ անել և ինչ չանել
| ✔️ Անելիք բաներ (անել) | ❌ Չի կարելի անել |
|---|---|
| Մարզվելուց առաջ և հետո շատ ջուր խմեք՝ ջրազրկումը կանխելու համար։ | Եթե դուք ունեք ծանր ոչ վարակիչ հիվանդություններ կամ սրտի հիվանդություն, մի՛ հանկարծակի ծանր ֆիզիկական վարժությունների դիմեք առանց բժշկի խորհրդատվության։ |
| Համոզվեք, որ մարզվելուց առաջ տաքանում եք և հետո՝ սառչում։ | Մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ մարզվել, երբ չափազանց հոգնած եք կամ հիվանդ օրերին (մարմինը հանգստի կարիք ունի): |
| Ստեղծեք հնարավորություններ ամեն օր ավելի շատ քայլելու համար (օրինակ՝ օգտագործելով սովորական աստիճաններ՝ շարժասանդուղքների փոխարեն): | Միևնույն ժամանակ մի նստեք մեկ տեղում ավելի քան 2 ժամ։ Վեր կացեք և քայլեք առնվազն 5 րոպե։ |
❓ Այլ հարցեր, որոնք կարող եք ունենալ (Հաճախակի տրվող հարցեր)
Մարզվելու լավագույն ժամանակը առավոտն է, թե՞ երեկոն ▼
Չկա որևէ կոնկրետ ժամ, որը լավագույնն է մարզվելու համար։ Կարևորը դա անելն է հետևողականորեն, օրվա ցանկացած ժամի, որը համապատասխանում է ձեր ամենօրյա գրաֆիկին։
Նորմա՞լ է մարզումից հետո մկանների ցավ ունենալը: ▼
Այո, նորմալ է թեթև մկանային ցավ (ՄՄՑ) զգալ մարզվելիս կամ ինտենսիվությունը մեծացնելիս: Այն ինքնուրույն կանհետանա 2-3 օրվա ընթացքում:
Քաշի կորստի համար ավելի կարևոր է՞ վարժությունը, թե՞ դիետան: ▼
Քաշի կորուստը 80% դիետա է (կալորիական դեֆիցիտ) և 20% վարժություններ։ Սակայն երկուսն էլ միասին անելը կարևոր է առողջ մնալու և քաշի ավելացումը կանխելու համար։
Ո՞րն է ֆիզիկական վարժությունների պակասի հետևանքով առաջացող ամենալուրջ առողջական վտանգը: ▼
Ֆիզիկական վարժությունների պակասը կամ նստակյաց ապրելակերպը զգալիորեն մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի և որոշակի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը