Մտածո՞ւմ եք քաշի կորստի մասին։ Ապա իմացեք ավելին այս ուժային մարզման վարժության մասին։

Դուք նույնպես ցանկանում եք նիհարել և մնալ գեղեցիկ ու առողջ։ Այդ դեպքում ճիշտ տեղում եք։ Շատերը կարծում են, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է միայն վազել և ցատկել։ Բայց իրականում մկանների ամրապնդումը նաև շատ է օգնում քաշի վերահսկմանը։ Այսօր մենք խոսելու ենք ուժային վարժությունների մասին։ Սրանք մի քանի լավ վարժություններ են, որոնք կարող են սկսել ոչ միայն դուք, ովքեր փորձում են նիհարել, այլև յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է առողջ մնալ։

Ինչո՞ւ է ուժային մարզումը այդքան կարևոր։

Պարզ ասած՝ ուժային մարզումը ցանկացած վարժություն է, որը ամրացնում և մեծացնում է մեր մարմնի մկանների չափը։ Սա շատ կարևոր է քաշի կորուստ ցանկացողների համար, հետևյալ կերպ.

• Ավելի շատ կալորիա է այրում . Մեր մկանները մեր մարմնի «շարժիչների» նման են: Մկանային զանգվածի աճին զուգընթաց մեր մարմնի կողմից կալորիաների այրման արագությունը, այսինքն՝ մեր նյութափոխանակությունը , նույնպես մեծանում է: Այդ դեպքում մենք ավելի շատ կալորիա ենք այրում, նույնիսկ երբ պարզապես անշարժ կանգնած ենք և քնում: Մի՞թե սա մեծ օգնություն չէ քաշի կարգավորման համար:
• Գեղեցիկ մարմնի ձև. Երբ դուք նիհարում եք, ձեր մարմինը երբեմն կարող է կախվել։ Բայց երբ դուք ուժային մարզումներ եք անում, ձեր մկանները լարվում են, և ձեր մարմինը գեղեցիկ ձև է ստանում։
• Ուժի և դիմացկունության բարձրացում. Այս վարժությունները ապահովում են օրվա ընթացքում անխոնջ աշխատելու, ծանրություններ բարձրացնելու և աստիճաններով բարձրանալու համար անհրաժեշտ ուժը։
• Ոսկորների ամրացում. Այս վարժությունները նաև ամրացնում են մեր ոսկորները, ինչը նշանակում է, որ դրանք օգնում են պաշտպանվել մեզ տարիքի հետ կապված հիվանդություններից, ինչպիսին է օստեոպորոզը :

Պատկերացրեք, որքա՜ն ավելի լավ կլիներ, եթե կարողանայիք նիհարել՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր մարմինը և ձեռք բերելով լավ ֆիզիկական վիճակ, այլ ոչ թե պարզապես նիհարելով։

Համոզվեք, որ գիտեք այս բաները, նախքան մարզվելը սկսելը։

Լավ, հիմա դուք հասկանում եք ուժային մարզումների կարևորությունը։ Բայց նախքան ծանրություններ բարձրացնելը, եկեք նայենք այս բաներին։

Մի մոռացեք հանդիպել բժշկի հետ։

Սա ամենակարևորն է։Մինչև որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք նախկինում առկա առողջական խնդիր (օրինակ՝ սրտի հիվանդություն, շաքարախտ, հիպերտոնիա, հոդերի խնդիրներ), անպայման խորհրդակցեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ։

«Մտածում եմ ուժային վարժություններ սկսելու մասին։ Համատեղելի՞ է դա իմ ներկայիս առողջական վիճակի հետ։ Ինչի՞ նկատմամբ պետք է հատկապես զգույշ լինեմ»։

Հարցնելով կարող եք խուսափել ավելորդ խնդիրներից: Պատկերացրեք, եթե ունեք աննշան սրտի հիվանդություն կամ հոդերի խնդիր, որի մասին տեղյակ չեք եղել, եթե հանկարծ սկսեք մարզվել, դա կարող է խնդիրներ առաջացնել, այնպես չէ՞: Այսպիսով, այս քայլը պարտադիր է:

Ինչպե՞ս եք պլանավորում այս մարզումը։ (Շաբաթական օրեր և հանգիստ)

Ուժային մարզումները չպետք է անել ամեն օր։ Լավագույնն այն է, որ դրանք անեք շաբաթական մոտ 3 օր։ Դա նշանակում է, որ դուք պետք է մեկ օրը մարզվեք, իսկ հաջորդ օրը հանգստանաք։ Այս հանգստի օրը շատ կարևոր է։ Գիտե՞ք ինչու։ Մեր մկանները կազմված են փոքրիկ թելերից։ Երբ մենք մարզվում ենք, այդ թելերը միկրոպատռվածքներ են ստանում։ Սա անհանգստանալու բան չէ, դա նորմալ է։ Հենց հանգստի ժամանակ է, որ մարմինը վերականգնում է այս վնասը և այդ մկանները մի փոքր ավելի ուժեղ է դարձնում, քան նախկինում էին։ Դա նման է նրան, որ երբ դուք ցեմենտ եք դնում կոտրված պատի վրա և վերակառուցում այն, այն ավելի ուժեղ է դառնում։ Այսպիսով, ձեր մկաններին մեկ օր հանգստանալով՝ նրանք ավելի շատ ժամանակ ունեն վերականգնվելու և աճելու համար։ Այս հանգստի օրերին կարող եք անել ինչ-որ բան, օրինակ՝ թեթև քայլք։

Ջերմացումն ու սառչելը պարտադիր են։

Մարզվելուց առաջ անմիջապես մի՛ սկսեք ծանրություններ բարձրացնել։ Նախ, անհրաժեշտ է մոտ 5-10 րոպե տաքացման վարժություններ անել։ Դա կարող է լինել կետային վազք, ձեռքերի և ոտքերի պտտեցում կամ թեթև աէրոբիկ վարժություններ կատարել։ Սա մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ և հոդեր՝ պատրաստելով դրանք վարժությունների համար։ Դա նման է մեքենա վառելուն և շարժիչը որոշ ժամանակ տաքացնելուն։ Բացի այդ, մի՛ կանգ առեք մարզվելուց անմիջապես հետո։ Դուք պետք է մոտ 5-10 րոպե հանգստացնող վարժություններ անեք։ Դա անելու լավագույն միջոցը մարզած մկանները դանդաղ ձգելն է։ Սա կնվազեցնի մկանների լարվածությունը, կօգնի ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնալ նորմալի և ձեզ ավելի թեթև կզգացնի։

Ճիշտ ձևը՝ վնասվածքներից խուսափելու լավագույն միջոցը։

Սա նույնպես շատ կարևոր կետ է։ Վարժություն կատարելիս պետք է ճիշտ իմանալ, թե որն է ճիշտ ձևը։ Եթե վարժությունը սխալ եք կատարում, օրինակ՝ եթե ծանրություն բարձրացնելիս գոտկատեղը ծալում եք, եթե ծնկները սխալ եք դնում, մեծ է մեջքի, ուսի ցավի, ծնկի հետ կապված խնդիրների և այլնի հավանականությունը։ Եթե վստահ չեք որոշակի վարժություն կատարելու ճիշտ ձևի հարցում,Մի՛ ամաչեք հարցնել ձեր քաշի կառավարման խորհրդատուին, մարզչին կամ ֆիզկուլտուրայի ուսուցչին, եթե դպրոցում եք սովորում: Երբեմն ինչ-որ բան անելու լավագույն ձևը միշտ չէ, որ լավագույնն է: Եթե հնարավոր է, լավագույնն է առաջին մի քանի օրերին դա անել ձեր ծանոթի հետ: Եթե սովորում եք տեսանյութերից, համոզվեք, որ դրանք հուսալի աղբյուրից են, որը ցույց է տալիս ձեզ ճշգրիտ շարժումները:

Կատարեք վարժությունները դանդաղ և շնչեք։

Ուժային մարզումների ժամանակ շտապելը լավ միտք չէ։ Բոլոր վարժությունները կատարեք դանդաղ և վերահսկողությամբ։ Պահպանեք վերահսկողությունը ծանրություն բարձրացնելիս և իջեցնելիս։ Դրանք դանդաղ կատարելը ձեր մկաններին կտրամադրի անհրաժեշտ քանակությամբ լարվածություն, ինչպես նաև կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը։ Մեկ այլ կարևոր բան է շնչառությունը ։ Շատերը մարզվելիս պահում են շունչը։ Դա բոլորովին էլ լավ բան չէ։ Մարզվելիս շունչը պահելը մեծացնում է ձեր մարմնի ներսում ճնշումը, ինչպես ջրատարը սեղմելիս։ Սա կարող է հանգեցնել արյան ճնշման հանկարծակի բարձրացման, և որոշ մարդիկ կարող են թուլություն կամ գլխապտույտ զգալ։ Այսպիսով, հիշեք.

• Արտաշնչեք վարժության ամենադժվար մասը կատարելիս (օրինակ՝ ծանրություն բարձրացնելիս):
• Վարժության հեշտ մասը կատարելիս (օրինակ՝ քաշը իջեցնելիս) դանդաղ շնչեք։

Նույնիսկ եթե ստիպված լինեք մի փոքր հիշեցնել ինքներդ ձեզ սա, մինչև դրան սովորեք, դա մեծ օգուտ կտա։

Որքա՞ն քաշով սկսել։

Երբ նոր եք սկսում, մի՛ ընտրեք ծանր քաշեր։ Միշտ սկսեք թեթև քաշով։ Կա լավ միջոց՝ պարզելու համար, թե որ քաշն է ձեզ համար ճիշտ։ Դուք պետք է կարողանաք վարժությունը կատարել մոտ 10 կրկնություն անընդմեջ՝ ձեր ընտրած քաշով՝ օգտագործելով ճիշտ ձևը, իսկ 10-րդ կրկնությունից հետո պետք է զգաք, որ կարող եք անել ևս երկու կամ երեքը։ Եթե ծանրություն բարձրացնելիս ձեզ հետ պատահում են հետևյալ բաները, ապա այն չափազանց ծանր է ձեզ համար.

• Դուք չեք կարող ամբողջությամբ կատարել վարժությունը (օրինակ՝ չեք կարող ամբողջությամբ բարձրացնել ձեր ձեռքը):
• Ձեռքերդ ու ոտքերդ դողում են։
• Վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է օգտագործեք մարմնի այլ մասեր (օրինակ՝ մարմինը ճոճելով ծանրություններ բարձրացնելու համար, գոտկատեղը թեքելով):

Եթե ​​դա տեղի ունենա, մի վախեցեք քաշը իջեցնել: Սկսեք թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք այն՝ ձեր ուժի աճին զուգընթաց: Հիշե՛ք, որ այստեղ կարևորը ոչ թե քաշի քանակն է, այլ այն, թե արդյոք վարժությունը կատարում եք ճիշտ և անվտանգ :

Ու՞մ համար է այս վարժությունը հարմար։

Ուժային մարզումները միայն բոդիբիլդերների համար չեն։ Ինչպես կտեսնեք այս հոդվածում, սրանք սկսնակների մակարդակի վարժություններ են , որոնք կարող է անել յուրաքանչյուրը՝ անկախ նրանից, թե փորձում եք նիհարել, թե պարզապես ցանկանում եք առողջ և ուժեղ մնալ։ Երիտասարդները, միջին տարիքի մարդիկ և նույնիսկ տարեց մարդիկ, եթե ճիշտ պլանավորեն, կարող են դրանք անել իրենց ուժի մակարդակով։ Ուժային մարզումները միայն մարզասրահի մասին չեն, որտեղ դուք ծանր քաշեր եք բարձրացնում։ ՁերԿան բազմաթիվ տարբերակներ՝ սկսած մարմնի քաշով վարժություններից , ինչպիսիք են հրումները, նստացատկերը, ծանրաձողերով վարժությունները և դիմադրության ժապավենները: Ամենակարևորը սկսելն է:

Վերջապես, հիշելու բաներ (Տանելու հաղորդագրություն)

Լավ, կարծում եմ՝ հիմա լավ պատկերացում ունես ուժային մարզումների մասին։ Կարծես թե համառոտ քննարկե՞նք մեր զրույցը։

• Ուժային մարզումները շատ կարևոր են քաշի վերահսկման և առողջության համար։
• Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ պարտադիր է բժշկի հետ խորհրդակցել։
• Մարզվեք շաբաթական 3 օր, մեկ օր հանգիստ և մեկ օր հանգիստ։
• Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ տաքանալ և մարզվելուց հետո հանգստանալ։
• Ճիշտ մարզվելը վնասվածքներից խուսափելու լավագույն միջոցն է։ Եթե չգիտեք, սովորեք մասնագետներից։
• Վարժությունները կատարեք դանդաղ, վերահսկողությամբ և ճիշտ շնչառությամբ։
• Երբ առաջին անգամ եք սկսում, սկսեք թեթև քաշով և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը։

Հիշե՛ք, որ առողջ կյանքի համար լավագույն մարզումների ծրագիրը այն է, որը համատեղում է ուժային մարզումները, կարդիո վարժությունները և ձգումները։

Այսպիսով, մի՛ վախեցեք, հետևեք այս խորհուրդներին և սկսեք ուժ ձեռք բերել։ Մաղթում եմ ձեզ առողջ, ուժեղ կյանք։

---