Ինչո՞ւ մեզ բոլորիս քուն է պետք։ (Ինչո՞ւ մեզ քուն է պետք։) Եկեք բացահայտենք այս գաղտնիքը։

Երբևէ մտածե՞լ եք. «Ինչո՞ւ է քունն այդքան կարևոր մեզ համար»։ Նորածիններից մինչև դպրոցական տարիքի երեխաներ, ձեր ծնողները, տատիկ-պապիկները և նույնիսկ փղերը, ընձուղտները, շները և կատուները, անտառի բոլոր կենդանիները քնում են։ Պարզապես մտածեք, որ քունը նույնն է, ինչ ուտելն ու խմելը։ Քունը կարևոր է մեր գոյատևման համար։ Այսպիսով, ինչո՞ւ է քունն այդքան կարևոր մեզ համար։ Եկեք մի փոքր ավելի մանրամասն խոսենք դրա մասին, ինչպես ընկերոջ հետ խոսելիս։

Ի՞նչ է իրականում քունը։ Արդյո՞ք դա պարզապես մարմինը հանգստանալու միջոց է։

Շատերը կարծում են, որ քունը այն ժամանակն է, երբ և՛ մեր մարմինները, և՛ ուղեղները լիովին «անջատվում» են։ Սակայն դա ամբողջովին ճիշտ չէ։ Քունը պարզապես անգործության վիճակ չէ։ Այո՛, դա ճիշտ է, մեր մարմինները հանգստանում են։ Բայց մեր ուղեղը՞։ Այն անընդհատ աշխատում է։ Ինչպես քաղաքի մաքրողները գիշերը մաքրում են փողոցները, մեր ուղեղը նույնպես շատ կարևոր աշխատանք է կատարում գիշերը։

Քնի ընթացքում մենք ունենում ենք երկու հիմնական փուլ։

1. (NREM - Աչքի ոչ արագ շարժում) Քուն. Այս փուլում կան նաև մի քանի այլ փուլեր: Սկզբում գալիս է թեթև քունը: Աստիճանաբար դուք անցնում եք խորը քնի: Այս խորը քունն է, որը հիանալի հանգիստ է բերում մարմնին և ուղեղին: Մարմնի բջիջները վերականգնվում և աճում են այս ընթացքում:

2. (REM - Աչքերի արագ շարժում) քուն. Սա այն ժամանակն է, երբ մենք երազներ ենք տեսնում: Այն իր անունը ստացել է, քանի որ աչքերը արագորեն առաջ-ետ են շարժվում: Այս (REM) քունը շատ կարևոր է մեր հիշողությունները պահելու, մեր սովորածը համախմբելու և մտավոր հավասարակշռության համար:

Այս երկու փուլերը, որոնք կոչվում են (NREM) և (REM), գիշերվա ընթացքում մի քանի ցիկլերով հերթագայում են՝ ալիքի պես վեր ու վար բարձրանալով։

Ինչո՞ւ է քունը մեզ համար այդքան արժեքավոր։

Որպեսզի հասկանանք, թե որքան արժեքավոր է քունը մեզ համար, մենք պետք է իմանանք, թե ինչ օգուտներ է այն տալիս մեր մարմնին և ուղեղին։

Քնի ներդրումը մեր ֆիզիկական առողջության մեջ

• Հանգիստ և վերականգնում. ծանր աշխատանքային օրվանից հետո մեր մկաններն ու բջիջները շատ են հոգնում: Քունն է, որ նրանց հանգստացնում է և օգնում է վերականգնվել (բջիջների վերականգնում): Դա նման է հեռախոսը լիցքավորելուն:
• Էներգիայի խնայողություն. Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմնի գործունեությունը մի փոքր դանդաղում է: Սա նշանակում է, որ մենք ավելորդ էներգիա չենք ծախսում: Այդ խնայված էներգիան մեզ օգնում է հաջորդ օրը ավելի էներգետիկ աշխատել:
• Իմունային համակարգի ամրապնդում. Հաճախակի՞ եք հիվանդանում: Դրա պատճառներից մեկը կարող է լինել այն, որ դուք բավարար չափով չեք քնում: Քանի որ, երբ մենք քնում ենք, մեր իմունային համակարգը արտադրում է հատուկ սպիտակուցներ (կոչվում են ցիտոկիններ), որոնք պայքարում են մանրէների դեմ: Այսպիսով, լավ գիշերային քունը լավ վահանի նման է հիվանդություններից պաշտպանվելու համար:
• Նպաստում է աճին. Քունը շատ կարևոր է մարմնի աճի համար, հատկապես փոքր երեխաների և դեռահասների համար: Երբ մենք խորը քնի մեջ ենք , մեր օրգանիզմից արտազատվում է աճի հորմոն: Հենց սա է օգնում մեզ աճել և զարգացնել մեր մարմինը:
• Հորմոնալ հավասարակշռություն. Քունը նպաստում է մեր օրգանիզմում տարբեր հորմոնների հավասարակշռությանը: Օրինակ՝ քունը կարևոր է հորմոնի (ինսուլինի) ճիշտ աշխատանքի համար: Քունը նաև ազդում է մեր քաղցը կարգավորող հորմոնների (գրելին) և (լեպտին) գործունեության վրա: Եթե մենք ճիշտ չենք քնում, այս հորմոնները անհավասարակշռվում են, և մենք զգում ենք, որ ուզում ենք անտեղի ուտել, ինչը կարող է հանգեցնել ճարպակալման նման խնդիրների: Սա կարող է նաև ազդել այնպիսի հիվանդությունների վրա, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը կամ շաքարախտը:

Քնի ազդեցությունը մեր հոգեկան առողջության և ուղեղի գործունեության վրա

«Քունը լավագույն նվերն է, որ կարող եք տալ ձեր ուղեղին»։

• Հիշողության համախմբում. Որքա՞ն ենք սովորում և զգում օրվա ընթացքում: Այս ամենը ժամանակավորապես պահվում է մեր ուղեղում: Ճիշտ այնպես, ինչպես համակարգչի օպերատիվ հիշողությունը: Հենց քնի ընթացքում ենք մենք այս տեղեկատվությունից ընտրում կարևոր տեղեկատվությունը և պահպանում այն ​​որպես մշտական ​​հիշողություն: Մենք ազատվում ենք ավելորդ իրերից: Դա նման է տուն մաքրելուն:
• Օգնում է սովորելուն և խնդիրների լուծմանը. մտածեք, թե որքան ավելի հեշտ է սովորել և նոր բան սովորել այն օրը, երբ լավ քնում եք: Դրա պատճառն այն է, որ մեր ուղեղն ավելի սուր է քնի ժամանակ: Եթե դժվարանում եք խնդիր լուծել, կան պահեր, երբ կարող եք լուծում մտածել լավ քնից հետո, այնպես չէ՞:
• Հոգեկան հանգստություն և հուզական վերահսկողություն. չե՞ք զայրանում մանրուքների համար՝ բավարար քուն չստանալուց հետո։ Երբ մենք բավարար քուն չենք ստանում, դժվար է վերահսկել մեր հույզերը։ Քունը հանգստացնում է մեր միտքը և նվազեցնում մտավոր սթրեսը։ Լավ գիշերային քունը նաև օգնում է պայքարել դեպրեսիայի և տագնապային խանգարումների նման հիվանդությունների դեմ։
• Ուղեղի մաքրում. Վերջերս կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել , որ երբ մենք քնում ենք, մեր ուղեղում ակտիվանում է Գլիմֆատիկ համակարգ կոչվող հատուկ համակարգ, որը հեռացնում է անցանկալի թափոնները: Ճիշտ այնպես, ինչպես աղբատար մեքենան է գալիս և գիշերը տանում աղբը, այս համակարգը մաքրում է ուղեղը: Սա շատ կարևոր է ուղեղի առողջությունը պահպանելու համար:

Ի՞նչ է պատահում, եթե մենք չենք կարողանում նորմալ քնել։

Հիմա դուք հասկանում եք, թե որքան կարևոր է քունը։ Այսպիսով, ի՞նչ կարող է պատահել, եթե մենք բավարար քանակությամբ լավ քուն չստանանք։

Կարճաժամկետ ազդեցություններ (եթե մեկ կամ երկու օր լավ չեք քնում)

• Ամբողջ օրը հոգնած եմ, ինձ անկենդան եմ զգում և միշտ սրտխառնոց ունեմ։
• Դժվար է կենտրոնանալ։ Ես չեմ կարողանում միտքս մեկ տեղում պահել սովորելիս կամ աշխատելիս։
• Հիշողությունը թուլանում է։ Նույնիսկ փոքր բաները մոռացվում են։
• Ես արագ եմ զայրանում և վիրավորվում նույնիսկ ամենափոքր բաներից։
• Ռեակցիայի ժամանակը մեծանում է։ Սա շատ վտանգավոր է մեքենա վարելիս կամ մեխանիզմներով աշխատելիս։
• Ցածր անձեռնմխելիության պատճառով կարող են արագ զարգանալ հիվանդություններ, ինչպիսիք են մրսածությունը։

Երկարաժամկետ ազդեցություններ (եթե շարունակեք բավարար քուն չստանալ)

Սա լուրջ հարց է։ Անընդհատ քիչ քունը կարող է շատ վնասակար լինել մեր առողջության համար։

• Քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը մեծանում է. Ավելի մեծ է այնպիսի հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը, ինչպիսիք են (ճարպակալումը), (շաքարային դիաբետը), (հիպերտոնիան) և սրտի հիվանդությունները:
• Հոգեկան առողջության խնդիրներ. Դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումների նման վիճակները կարող են վատթարանալ կամ զարգանալ նորերը։
• Կարող է խանգարվել ուղեղի գործառույթը, ինչպես նաև կարող են խաթարվել ուսման և որոշումներ կայացնելու ունակությունները։
• Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երկարատև քնի պակասը կարող է կապված լինել այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսին է Ալցհայմերի հիվանդությունը։

Պատկերացրեք, դուք կարևոր քննություն կամ մեծ ներկայացում ունեք ներկայացնելու։ Ինչպե՞ս կարող եք այդ բաները ճիշտ անել, եթե լավ չեք քնել։ Չեք կարող, չէ՞։

Որքա՞ն քուն է մեզ իրականում անհրաժեշտ։

Սա մի բան է, որը տարբերվում է մարդուց մարդ, հատկապես տարիքի հետ։

• Նորածիններ (0-3 ամիս). Օրական մոտ 14-17 ժամ։
• 4-11 ամսական երեխաներ՝ 12-15 ժամ։
• 1-2 տարեկան փոքրիկներ՝ 11-14 ժամ։
• Նախադպրոցականներ 3-5 տարեկան՝ 10-13 ժամ։
• Դպրոցական տարիքի 6-13 տարեկան երեխաներ՝ 9-11 ժամ։
• 14-17 տարեկան փոքր երեխաներ՝ 8-10 ժամ։
• Մեծահասակներ (18-64 տարեկան)՝ 7-9 ժամ։
• Տարեց մեծահասակներ (65 տարեկանից բարձր). 7-8 ժամ (սակայն քնի ռեժիմը կարող է տարբեր լինել, և դուք կարող եք չկարողանալ քնել գիշերը և ցերեկը քնկոտ զգալ):

Բայց հիշե՛ք, սրանք ընդամենը ընդհանուր առաջարկություններ են։ Որոշ մարդիկ կարող են ավելի քիչ կամ ավելի շատ քնի կարիք ունենալ, քան սա։ Ամենակարևորը բավարար քուն ստանալն է, որպեսզի հաջորդ օրը կարողանաք լավ գործել և լավ կենտրոնանալ։ Բացի այդ, քնի որակը նույնքան կարևոր է, որքան քնի ժամերի քանակը։

Լավ քնի համար մի քանի խորհուրդ (քնի հիգիենա)

Լավ գիշերային քնելը երբեմն կարող է դժվար լինել։ Սակայն մենք կարող ենք որոշ փոփոխություններ կատարել մեր սովորություններում և հիմք դնել լավ գիշերային քնին։ Սա է այն, ինչ մենք անվանում ենք (Քնի հիգիենա) ։

• Գնացեք քնելու որոշակի ժամի, արթնացեք որոշակի ժամի. Փորձեք ամեն օր որքան հնարավոր է հաճախ նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալու։ Փորձեք հետևել այս գրաֆիկին, նույնիսկ հանգստյան օրերին։
• Հարմարավետ դարձրեք ձեր ննջասենյակը. Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի մութ, հանգիստ և զով : Մահճակալը, ներքնակը և բարձը պետք է հարմարավետ լինեն ձեզ համար:
• Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը կեսօրին և երեկոյան. սուրճը, թեյը, շոկոլադը և որոշ գազավորված ըմպելիքներ պարունակում են կոֆեին: Սրանք կարող են խանգարել քնին: Չնայած ալկոհոլը սկզբում կարող է քնկոտություն առաջացնել, այն հետագայում կարող է նվազեցնել քնի որակը:
• Գիշերը խուսափեք ծանր սնունդից և չափից շատ հեղուկներից. լիքը ստամոքսով ուտելը և չափից շատ ջուր խմելը կարող են խանգարել ձեր քունը: Լավագույնն է ընթրել քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
• Ստեղծեք քնելուց առաջ միտքը հանգստացնելու սովորություն. կարող եք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գիրք կարդալը, մեղմ երաժշտություն լսելը, տաք լոգանք ընդունելը կամ մեդիտացիան։
• Քնելուց առաջ կրճատեք հեռախոսների, պլանշետների և համակարգիչների օգտագործումը. այս սարքերի կողմից արձակվող կապույտ լույսը նվազեցնում է մելատոնինի հորմոնի արտադրությունը, որը մեզ օգնում է քնել: Հետևաբար, դադարեցրեք դրանց օգտագործումը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
• Մարզվեք օրվա ընթացքում. Օրվա ընթացքում ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Այնուամենայնիվ, քնելու ժամին շատ մոտ մարզվելը կարող է որոշ մարդկանց համար դժվարացնել քնելը:
• Եթե ​​չեք կարողանում քնել անկողնում նստած, վեր կացեք և զբաղվեք ինչ-որ այլ բանով. Եթե մոտ 20 րոպե անկողնում շուռ գալուց հետո չեք կարողանում քնել, վեր կացեք և որոշ ժամանակ զբաղվեք հանգստացնող ինչ-որ բանով (օրինակ՝ գիրք կարդալով), ապա վերադարձեք անկողին, երբ նորից քնկոտ զգաք: Ձեր անկողինը քնելու տեղ է, այլ ոչ թե անհանգստանալու:

Շատերը հարցնում են. «Կարո՞ղ եմ հանգստյան օրերին կորցրած քունը լրացնել՝ երկար քնելով»։

Սա այն բանն է, որ շատերն են անում։ Երբ նրանք չեն կարողանում լավ քնել շաբաթվա ընթացքում, փորձում են դա լրացնել՝ հանգստյան օրերին ավելի շատ քնելով։ Թեև սա կարող է որոշակիորեն թեթևացում պատճառել, այն լիովին չի լրացնում բաց թողնված քունը։ Դա նման է վարկային քարտով իրեր գնելուն և հետագայում տոկոսներով վճարելուն։ Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, ամեն օր բավարար, լավ քուն ստանալն է։ Հետևողական քունը լավագույնն է ձեր մարմնի և ուղեղի համար։

Վերջապես, հիշելու բաներ

Այսպիսով, հիմա դուք հասկանում եք, որ քունը ոչ միայն ժամանակի վատնում է, այլև որքան արժեքավոր է այն մեր կյանքի և առողջության համար։

Քունը շքեղություն չէ, այն կենսաբանական անհրաժեշտություն է։

• Դարձրեք ձեր քունը առաջնահերթություն: Ինչպես ուտելն ու մարզվելը, այնպես էլ քունը դարձրեք ձեր առօրյա կյանքի կարևոր մասը:
• Տվեք ձեր մարմնին և մտքին անհրաժեշտ հանգիստը։
• Եթե ​​դուք ունեք քնի մշտական ​​խնդիրներ, ինչպիսիք են անքնությունը, գիշերային հաճախակի արթնացումները կամ ցերեկային չափազանց քնկոտությունը, անպայման պետք է դիմեք բժշկի խորհրդատվության համար: Կարող է լինել մի վիճակ, որը կարելի է բուժել:

Քնի մասին հոգ տանելը ամենամեծ բաներից մեկն է, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար։ Այսպիսով, եկեք փորձենք լավ քնել այսօրվանից սկսած, լա՞վ։

Քուն , քնի կարիք, առողջություն, ուղեղի գործառույթ, ֆիզիկական առողջություն, հոգեկան առողջություն, քուն, ինչու ենք մենք քնում, քնի առողջական օգուտները, ուղեղի գործառույթ, քնի հիգիենա, REM քուն, NREM քուն