Հաճա՞խ եք ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ ունենում: Արդյո՞ք պայքարում եք այնպիսի խնդիրների դեմ, ինչպիսիք են՝ լիության զգացումը, գազերը, փքվածությունը կամ փորկապությունը: Երբեմն մենք կարծում ենք, որ սրանք նորմալ բաներ են: Սակայն այս անհարմարությունների պատճառը մեր ուտած որոշ սննդամթերքներ են: Այսօր մենք խոսելու ենք հատուկ սննդակարգի մասին, որը կօգնի ձեզ նույնականացնել և վերահսկել նման սննդամթերքները, ինչպես նաև թեթևացնել ձեր մարսողական համակարգը:
Պարզ ասած՝ ի՞նչ են FODMAP-ները։
FODMAP բառը կարող է մի փոքր բարդ թվալ, երբ լսում եք այն։ Բայց իրականում այն բավականին պարզ է։ FODMAP-ը հապավում է, որը նշանակում է ֆերմենտացվող օլիգոսախարիդներ, դիսախարիդներ, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ ։
Մի մտածեք այս տարօրինակ բառերի մասին։ Պարզ ասած՝ սրանք մի քանի տեսակի ֆերմենտացվող ածխաջրեր են, որոնք մեր աղիքների համար դժվար է հեշտությամբ մարսել։
Եկեք սա մի փոքր ավելի մանրամասն բացատրենք.
- Խմորվող. Սա նշանակում է, որ մեր հաստ աղիքի մանրէները վերցնում են այս սննդամթերքները և «ուտում» դրանք՝ այդ ընթացքում գազեր առաջացնելով։ Սա կոչվում է խմորում։
- Օլիգոսախարիդներ. Սրանք հաճախ հանդիպում են ցորենի, սոխի, սխտորի, լոբու և ոսպի նման սննդամթերքներում: Որոշ մարդիկ կարող են ստամոքսի անհարմարություն զգալ հաց կամ ոսպ ուտելուց հետո՝ դրանց պատճառով: Ոմանք կարծում են, որ ունեն գլյուտենի անհանդուրժողականություն, բայց իրական պատճառը կարող է լինել ցորենի մեջ պարունակվող FODMAP-ները:
- Դիսախարիդներ. Այս խմբի հիմնականը լակտոզան է: Սա կաթի և կաթնամթերքի մեջ պարունակվող շաքարի տեսակ է: Շատ մարդիկ ստամոքսի խնդիրներ են ունենում կաթ խմելիս, քանի որ այս լակտոզան դժվարամարս է:
- Մոնոսախարիդներ. Սա վերաբերում է ֆրուկտոզային։ Այսինքն՝ մրգերում պարունակվող շաքարին։ Բայց ոչ բոլոր մրգերն են, և որոշ մրգեր պարունակում են ֆրուկտոզայի բարձր մակարդակ, ինչը կարող է խնդիրներ առաջացնել։
- Պոլիոլներ. սրանք կոչվում են շաքարային սպիրտներ։ Դրանք հաճախ օգտագործվում են որպես արհեստական քաղցրացուցիչներ։ Դրանք նաև բնականաբար հանդիպում են որոշ մրգերում։
Ինչո՞ւ են այս FODMAP-ները դժվար մարսվող։
Ահա թե ինչպես է այն գործում։ Մեր կերած սնունդը սովորաբար մարսվում և ներծծվում է մարմնի կողմից մեր բարակ աղիքում։ Սակայն այս տեսակի ածխաջրերը, որոնք կոչվում են FODMAP-ներ, այդքան հեշտությամբ չեն քայքայվում և ներծծվում։
Այսպիսով, երբ դրանք չեն կարող ներծծվել, բարակ աղիքը ավելի շատ ջուր է քաշում՝ դրանք ավելի հեշտությամբ ներքև մղելու համար: Այնուհետև այս FODMAP-ները տեղափոխվում են հաստ աղիք:
Պատկերացրեք, սա մեր բարյացակամ մանրէների համար խնջույքի նման է հաստ աղիքում։ Նրանք ուտում են այս դժվարամարս FODMAP-ները և սկսում խմորման գործընթացը։ ԱհաԱրդյունքում գազ է արտադրվում։
Հենց այն ժամանակ, երբ բարակ աղիքից դուրս եկող ավելցուկային ջուրը և այս գազը միախառնվում են, ի հայտ են գալիս այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, ստամոքսի ցավը, փքվածությունը, լուծը կամ երբեմն փորկապությունը։
Այսպիսով, FODMAP-ները վնասակար են բոլորի համար՞
Ամենևին էլ ոչ։ Իրականում, FODMAP-ները հանդիպում են բազմաթիվ առողջարար սննդամթերքներում։ Օրինակ՝ դրանք հանդիպում են բանջարեղենի, մրգերի և հացահատիկների մեջ։ Դրանք լավ սնունդ են մեր աղիքների օգտակար մանրէների համար։ Դա նշանակում է, որ դրանք անհրաժեշտ են առողջ մարսողական համակարգի համար։
Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ ունեն շատ զգայուն մարսողական համակարգ: Հատկապես նրանք, ովքեր ունեն գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS) կամ բարակ աղիքի մանրէային գերաճ (SIBO) , և չեն կարողանում հանդուրժել այս FODMAP-ների կողմից արտադրվող գազերի և ջրի քանակը: Այս ախտանիշներն ավելի տարածված են այս մարդկանց մոտ: FODMAP ցածր սննդակարգը հիմնականում խորհուրդ է տրվում այդպիսի մարդկանց:
Ինչպե՞ս պահպանել ցածր FODMAP դիետան։
Սա այն բանը չէ, որ դուք անում եք միանգամից։ Սա նման է դետեկտիվ աշխատանքի։ Սա հետաքննություն է՝ պարզելու համար, թե ճիշտ որ սննդամթերքներն են ձեզ խնդիրներ առաջացնում։ Սա ունի երեք հիմնական փուլ։
1. Վերացման փուլ
Սա առաջին և ամենադժվար փուլն է։ Այս ընթացքում դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք FODMAP-ով հարուստ բոլոր սննդամթերքներից։ Սա սովորաբար տևում է մոտ 2-6 շաբաթ։ Այս ընթացքում ձեր աղիքները լավ կհանգստանան, և անհարմարությունը կնվազի։
2. Վերադարձի փուլ
Երբ ձեր ախտանիշները զգալիորեն բարելավվեն, մենք կսկսենք վերականգնել սնունդը մեկ առ մեկ, մեկ առ մեկ։ Բայց դա արվում է շատ պլանավորված ձևով։ Օրինակ՝ մեկ շաբաթ դուք կփորձեք լակտոզա (կաթ)։ Հաջորդ շաբաթ՝ ֆրուկտոզ (միրգ)։ Այս կերպ մենք կարող ենք պարզել, թե FODMAP-ի որ խումբն է ձեզ անհարմարություն պատճառում և որքան պետք է ուտեք, որպեսզի անհարմարություն զգաք։
3. Սպասարկման/անհատականացման փուլ
Հիմա, երբ դուք գիտեք, թե ինչի նկատմամբ եք զգայուն և ինչի նկատմամբ եք հանդուրժողական, հաջորդ քայլը առողջ, երկարաժամկետ սննդակարգի ստեղծումն է, որը ճիշտ կլինի ձեզ համար՝ սահմանափակելով միայն այն սննդամթերքները, որոնց նկատմամբ զգայուն եք և ներառելով մնացած ամեն ինչ: Նպատակը սննդամթերքի սահմանափակումը չէ, այլ ձեզ օգնելը հնարավորինս բազմազան սննդակարգ ունենալ:
Ի՞նչ են FODMAP սննդամթերքները։
Ահա մի քանի օրինակներ։ Դուք կարող եք ամբողջական ցանկը ստանալ ձեր բժշկից կամ սննդաբանից։
| Բարձր FODMAP պարունակությամբ սննդամթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել | Ցածր FODMAP պարունակող սննդամթերքներ, որոնք կարող եք ուտել |
|---|---|
| Բանջարեղեն՝ սոխ, սխտոր, ճակնդեղ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ | Բանջարեղեն՝ գազար, վարունգ, դդում, սպանախ, լոբու ծիլեր (սահմանափակ քանակությամբ) |
| Մրգեր՝ խնձոր, մանգո, ձմերուկ, բալ, դեղձ | Մրգեր՝ բանան (չհասած), խաղող, ելակ, նարինջ, արքայախնձոր |
| Կաթնամթերք՝ կովի կաթ, մածուն, պաղպաղակ, փափուկ պանիրներ | Կաթնամթերք՝ լակտոզայից զերծ կաթ, կոշտ պանիրներ, նշի կաթ |
| Սպիտակուցներ՝ ոսպ, սիսեռ, լոբի, վերամշակված միս, ինչպիսիք են երշիկները | Սպիտակուց՝ միս, ձուկ, հավ, ձու, տոֆու |
| Հացահատիկներ՝ ցորենից, գարուց, աշորայից պատրաստված սնունդ (հաց, մակարոնեղեն) | Հացահատիկներ՝ բրինձ, վարսակ, կինոա, գլյուտեն չպարունակող հաց |
Ինչ պետք է իմանալ այս դիետան սկսելուց առաջ
Միայնակ սկսելը լավ բան չէ։ Դրա համար կան մի քանի պատճառներ։
1. Դիմեք բժշկի. Կարևոր է նախ պարզել , թե արդյոք ձեր ախտանիշները պայմանավորված են IBS-ի նման հիվանդությամբ, թե՞ այլ լուրջ հիվանդությամբ: Հետևաբար, անպայման դիմեք ձեր բժշկին: Նա կարող է ձեզ ուղեգրել որակավորված դիետոլոգի մոտ:
2. Պլան. Սա մի փոքր դժվարին առաջադրանք է: Այնպես որ, ընտրեք այնպիսի ժամանակ, երբ ազատ ժամանակ ունեք և սթրեսի մեջ չեք: Դուք չեք կարող կանգ առնել այս դիետայի կեսից: Հակառակ դեպքում, ամբողջ փորձը կձախողվի:
3. Պատրաստվեք.Նախքան սկսելը, ձեր տնից հեռացրեք FODMAP-ով հարուստ սնունդը, կազմեք այն սննդամթերքների ցանկը, որոնք կարող եք ուտել, և ձեզ հետ վերցրեք անհրաժեշտ բաղադրիչները: Սա կհեշտացնի արագ պատրաստելը:
Կարևորն այն է, որ սա ողջ կյանքի համար նախատեսված դիետա չէ: Վերջնական նպատակն է օգնել ձեզ հրաժարվել անառողջ սնունդից և հնարավորինս շատ տարբեր սննդամթերքներ վերադարձնել ձեր սննդակարգ:
Այս թեստը բոլորի համար չի աշխատի։ Հնարավոր է, որ ձեր ախտանիշները պայմանավորված չեն FODMAP-ներով։ Բայց դա խնդիր չէ։ Եթե այդպես է, կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ և որոշել, թե ինչ անել հաջորդը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ցածր FODMAP դիետան ժամանակավոր սննդային սահմանափակումների մեթոդ է, որն օգտագործվում է այն սննդամթերքները հայտնաբերելու համար, որոնք առաջացնում են այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հաճախակի ստամոքսի խանգարումը, գազերը և փքվածությունը:
- FODMAP-ները բոլորի համար վնասակար բան չեն։ Դրանք հանդիպում են բազմաթիվ առողջարար սննդամթերքներում։ Այս դիետան խորհուրդ է տրվում զգայուն մարսողական համակարգ ունեցող մարդկանց, ինչպիսին է IBS-ը։
- Սա ունի երեք փուլ՝ հեռացում, վերաինտեգրացիա և հարմարվողականություն։
- Երբեք մի՛ հետևեք այս դիետային ինքնուրույն՝ առանց բժշկի կամ որակավորված սննդաբանի խորհրդատվության: Շատ կարևոր է նախ ճշգրիտ ախտորոշում ստանալ:
- Այս դիետայի վերջնական նպատակը սնունդն արգելելը չէ, այլ ձեր գրգռիչները բացահայտելը և ձեզ հնարավորինս շատ տարբեր սնունդ վայելելու հնարավորություն տալը։
👩🏽⚕️ Լրացուցիչ հարցեր (ՀՏՀ)
💬 🥩 Որո՞նք են երկաթով հարուստ սննդամթերքները: (Որո՞նք են երկաթով հարուստ սննդամթերքները:)
Ընդհանուր առմամբ, կարմիր միսը, լյարդը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսին է սպանախը, ինչպես նաև հացահատիկայինները, ինչպիսիք են ոսպը և սիսեռը, հարուստ են երկաթով: Սակայն, եթե դուք հաճախ եք խնդիրներ ունենում փքվածության հետ, այս սննդամթերքներից մի քանիսը կարող են փքվածություն առաջացնել: Ահա թե ինչու մենք պետք է իմանանք ցածր FODMAP դիետայի մասին:
💬 🫘 Ինչո՞ւ է ստամոքսս փքված, երբ ուտում եմ երկաթ պարունակող սնունդ։
Հաճախ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սիսեռը, կանաչ լոբին և ոսպը, հարուստ են երկաթով, մանրաթելով և FODMAP-ներով: Հենց դրանք են, որոնք աղիներում խմորման ժամանակ գազեր են առաջացնում: Այսպիսով, այս հոդվածում մենք կարող ենք սովորել, թե ինչպես նվազեցնել ստամոքսի խանգարումը՝ երկաթ ընդունելիս:
💬 🥬 Ի՞նչ սնունդ կարելի է ուտել՝ երկաթ ստանալու համար՝ առանց գազեր առաջացնելու։
Անշուշտ։ Դուք կարող եք ընտրել ցածր FODMAP երկաթի աղբյուրներ։ Օրինակ՝ սպանախը, միսը, ձուկը և ձվերը հարուստ են երկաթով և նաև նվազեցնում են փքվածությունը։ Եթե դուք նաև խնդիրներ ունեք գազերի և փքվածության հետ, կարդացեք ցածր FODMAP դիետայի մասին այս հոդվածում։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը