Ի՞նչ են Օմեգա-3 ճարպաթթուները։ Արդյո՞ք ձեր մարմինը իսկապես կարիք ունի դրանց։

Հավանաբար լսել եք «Օմեգա-3»-ի մասին այստեղ-այնտեղ, այնպես չէ՞։ Գուցե ձեր ընկերը պատմել է դրա մասին, կամ դուք այն տեսել եք հեռուստացույցով։ Ի՞նչ են իրականում այս Օմեգա-3-ները։ Դրանք լա՞վ են մեր օրգանիզմի համար։ Վնա՞ս են։ Այսօր մենք կխոսենք այս Օմեգա-3-ների մասին պարզ, անմիջական ձևով։ Այնպես, որ դուք հասկանաք, ինչպես ընկերոջ հետ խոսելիս։

Ի՞նչ է Օմեգա-3-ը։ Եկեք պարզ հասկանանք այն։

Պարզ ասած՝ օմեգա-3-ը մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ ճարպի տեսակ է։ Դրանք պատկանում են «բազմաչհագեցած ճարպեր» կոչվող կատեգորիային։ Մեր օրգանիզմը չի կարող բավարար քանակությամբ այս օմեգա-3 ճարպաթթուներ արտադրել։ Հետևաբար, մենք պետք է դրանք ստանանք մեր ուտած սննդից։ Ահա թե ինչու դրանք կոչվում են «անհրաժեշտ սննդանյութեր»։

Մտածեք այդ մասին, ճարպաթթուները քիմիական մոլեկուլներ են, որոնք նման են փոքրիկ շղթաների: Այս շղթաները կազմված են ածխածնի, թթվածնի և ջրածնի ատոմներից:

Կան երկու տեսակի ճարպեր, որոնց մասին մենք սովորաբար խոսում ենք.

1. Հագեցած ճարպեր. Սրանք այն ճարպերն են, որոնք մենք անվանում ենք «վատ», քանի որ չափից շատ օգտագործելու դեպքում դրանք մեծացնում են սրտի հիվանդությունների և կաթվածի նման հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:

2. Չհագեցած ճարպեր. Սրանք «լավ» ճարպեր են։ Դրանք նույնպես բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ «բազմաչհագեցած ճարպեր» և «մոնոչհագեցած ճարպեր»։ Օմեգա-3-ները պատկանում են բազմաչհագեցածների խմբին։

Այսպիսով, օմեգա-3-ը առողջարար ճարպ է, որը կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին՝ այդ վնասակար հագեցած ճարպերի փոխարեն։

Ի՞նչ է պատահում մեր օրգանիզմին օմեգա-3 ճարպաթթուներից։

Օմեգա-3 ճարպաթթուները նպաստում են մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջի պատշաճ գործունեությանը : Դրանք մեր բջջային թաղանթների կարևոր մասն են կազմում: Ինչպես տան պատերը, դրանք կառուցվածք են հաղորդում բջիջներին և օգնում են բջիջներին շփվել միմյանց հետ: Չնայած դրանք կարևոր են յուրաքանչյուր բջջի համար, օմեգա-3-ները հատկապես կենտրոնացած են մեր աչքերի և ուղեղի բջիջներում :

Բացի այդ, օմեգա-3-ները մեր օրգանիզմին ապահովում են էներգիայով (կալորիաներով) և օգնում են պահպանել մի շարք կարևոր համակարգերի առողջությունը, ինչպիսիք են մեր սրտանոթային համակարգը և էնդոկրին համակարգը։

Ի՞նչ տեսակի օմեգա-3 ճարպաթթուներ կան։

Կան օմեգա-3-ի երեք հիմնական տեսակներ՝

1. EPA (էյկոզապենտաենաթթու). Սա «ծովային օմեգա-3»-ի տեսակ է, քանի որ այն հիմնականում ստացվում է ձկից։

2. DHA (Դոկոզահեքսաենաթթու): Ինչպես EPA-ն, սա նույնպես ծովային օմեգա-3 է: Այն հիմնականում հանդիպում է նաև ձկների մեջ:

3. ALA (ալֆա-լինոլենաթթու): Սա բուսական սննդամթերքներում հանդիպող օմեգա-3-ի տեսակ է:

Ինչպես արդեն նշել էինք, օմեգա-3-ը կարևոր սննդանյութ է, որը մենք պետք է ստանանք մեր սննդակարգից: Երբ մենք ALA-ն ստանում ենք սննդից, մեր մարմինը կարող է այդ ALA-ի փոքր քանակը վերածել EPA-ի, ապա՝ DHA-ի: Սակայն սա արտադրում է միայն շատ փոքր քանակությամբ EPA և DHA : Հետևաբար, շատ կարևոր է մեր սննդակարգում ներառել EPA և DHA պարունակող սննդամթերքներ (հատկապես ձուկ):

Ի՞նչ օգուտներ ենք ստանում օմեգա-3 ճարպաթթուներից։

Օմեգա-3-ը բազմաթիվ օգուտներ ունի մեր սրտի առողջության համար։

Հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ այն օգնում է նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը։

Տրիգլիցերիդները մեր արյան մեջ ճարպի տեսակ են։ Երբ դրանց մակարդակը բարձրանում է (հիպերտրիգլիցերիդեմիա), դրանք կարող են հանգեցնել աթերոսկլերոզ կոչվող վիճակի, որը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի առաջացման ռիսկը։ Հետևաբար, կարևոր է վերահսկել տրիգլիցերիդների մակարդակը։ Բացի այդ, օմեգա-3-ները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր «լավ» խոլեստերինը (HDL խոլեստերին) և իջեցնել արյան ճնշումը։

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օմեգա-3-ը կարող է նվազեցնել հետևյալի ռիսկը.

• Սրտանոթային հիվանդություն (ՍՀԴ)
• Եթե ​​դուք արդեն ունեք սրտանոթային հիվանդություն, դրա հետևանքով մահացությունները
• Հանկարծակի մահ՝ սրտի ռիթմի խանգարման (առիթմիա) պատճառով
• Արյան մակարդուկներ

Սրտի առողջությունից բացի, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ը կարող է օգնել նվազեցնել այլ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը.

• Որոշակի տեսակի քաղցկեղ, մասնավորապես՝ կրծքագեղձի քաղցկեղ
• Ալցհայմերի հիվանդություն և դեմենցիա
• Տարիքային դեղին բծի դեգեներացիա (ՏԲԴ), վիճակ, որը տարիքի հետ տեսողության կորուստ է առաջացնում

Հետազոտությունները դեռևս շարունակվում են նմանատիպ այլ օգուտների վերաբերյալ։

Այսպիսով, արդյո՞ք օմեգա-3-ները իսկապես օգտակար են մեզ համար:

Եթե ​​դուք օմեգա-3 եք ստանում ձեր սննդակարգից, դա կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է օմեգա-3-ը ստանալ սննդից (օրինակ՝ ձկից), քան դեղահաբերից:

Օմեգա-3 սննդային հավելումները, ինչպիսիք են ձկան յուղի հաբերը, կարող են օգտակար լինել որոշ մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, դրանք օգտագործելիս պետք է շատ զգույշ լինել: Երբեք մի գնեք առանց դեղատոմսի հավելումներ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու: Ձեր ընտանեկան բժիշկը կամ սրտաբանը կարող են գնահատել ձեր առողջությունը և լիպիդների մակարդակը և խորհուրդ տալ ձեզ համար ճիշտ հավելում: Որոշ հավելումներ, կախված դրանց դեղաչափից, կարող են անել հետևյալը.

• Այն կարող է հակասել որոշ դեղատոմսային դեղամիջոցների հետ, որոնք դուք ներկայումս ընդունում եք։
• Կարող է տհաճ կողմնակի ազդեցություններ առաջացնել։
• Այն կարող է մեծացնել սրտի ռիթմի խանգարման՝ նախասրտերի ֆիբրիլյացիայի առաջացման ռիսկը։
• Եթե ​​դուք ընդունում եք հակաթրոմբոցիտային դեղամիջոցներ կամ հակակոագուլյանտներ, արյունահոսության ռիսկը կարող է մեծանալ։

Բացի այդ, տարբեր հավելումներ պարունակում են տարբեր օմեգա-3 միացություններ: Դրանցից մի քանիսը սրտի առողջության համար ապացուցված օգուտներ չունեն: Հետազոտությունները ցույց են տվել ամենադրական արդյունքները «իկոսապենտ էթիլ» (EPA-ից մաքրված) կոչվող հատուկ միացության դեպքում: Այս տեսակի հավելումը կարող է օգնել այն մարդկանց, ովքեր համապատասխանում են հետևյալ բոլոր չափանիշներին.

• Ախտորոշվել է սրտանոթային աթերոսկլերոտիկ հիվանդություն:
• Բարձր տրիգլիցերիդների մակարդակ (135-ից 499 մգ/դլ):
• «Ստատինների» խմբից խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող դեղամիջոցների ընդունում և LDL («վատ») խոլեստերինի մակարդակի վերահսկում (100 մգ/դլ-ից ցածր):

Ընդհանուր առմամբ, օմեգա-3 հավելումների օգտակարության վերաբերյալ կլինիկական փորձարկումների արդյունքները խառը են։ Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ դրանք պաշտպանում են սիրտը, մինչդեռ մյուսները ենթադրում են, որ դրանք որևէ օգուտ չունեն։ Սա կարող է պայմանավորված լինել հետազոտական ​​մեթոդների տարբերություններով (օրինակ՝ դեղաչափը, օմեգա-3 միացությունները և ուսումնասիրություններում ընդգրկված հիվանդները)։

Քանի որ հետազոտողները շարունակում են ուսումնասիրել այս թեման, սննդակարգի ուղեցույցներն ու առաջարկությունները կարող են փոխվել: Հետևաբար, շատ կարևոր է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է ձեզ խորհուրդներ տալ, որոնք հարմարեցված են ձեր կարիքներին և բժշկական պատմությանը: Այդ խորհուրդները ամենաճշգրիտը, արդիականը և գիտականորեն հիմնավորվածն են:

Ո՞ր մթերքներն են ամենաշատը պարունակում օմեգա-3-ը։

Օմեգա-3-ի լավագույն սննդային աղբյուրը ձուկն է , բայց դուք կարող եք այս կարևոր սննդանյութը ստանալ նաև որոշ բուսական սննդամթերքներից։

Ձուկը լավագույնն է!

Որոշ ձկան տեսակներ հարուստ են օմեգա-3-ով (հատկապես DHA-ն և EPA-ն): Որոշ օրինակներ՝

• Սաղմոն
• Սկումբրիա (սկումբրիա - ինչպես Ալլա, Կումբալավա)
• Սարդին
• Ծովատառեխ
• Անչոուս (ինչպես շպրոտը)
• Կարմրախայտ (քաղցրահամ ջրերի)
• Թյունոս՝ հատկապես թեթև թյունոս

Արդյո՞ք պետք է անհանգստանանք ձկների մեջ առկա սնդիկի համար։

Այո, սա հաշվի առնելու բան է։ Որոշ տեսակի ձկներ ունեն սնդիկի ավելի բարձր մակարդակ, քան մյուսները։ Սրանք սովորաբար ավելի մեծ ձկներ են, որոնք որսում են այլ ձկների։ Նրանց սննդակարգի պատճառով սնդիկը ավելի արագ է կուտակվում նրանց հյուսվածքներում։ Սնդիկի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող որոշ տեսակի ձկների թվում են՝

• Թագավորական սկումբրիա
• Մարլին
• Նարնջագույն ակվարիում
• Շնաձուկ
• Թրաձուկ
• Թայլֆիշ (Ծոցի շրջան)
• Թյունոս (մեծաչք թյունոս)
• Պերկ (քաղցրահամ ջրերի)
• Լայնբերան բաս

Եթե ​​դուք մենակ եք ձկնորսությամբ զբաղվում, լավ գաղափար է ստուգել տեղական իշխանությունների կամ համապատասխան պետական ​​​​մարմինների հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք մոտակա ջրամբարներից որսացած ձուկը անվտանգ է ուտելու համար։

Դուք պետք է սահմանափակեք սնդիկի բարձր պարունակությամբ ձկան հաճախակի օգտագործումը։Քանի որ սնդիկի չափից շատ օգտագործումը կարող է առաջացնել «սնդիկային թունավորում» կոչվող վիճակ։ Այն կարող է վնասել ձեր ուղեղը, նյարդային համակարգը և մարմնի այլ համակարգերը։ Որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են սնդիկի նկատմամբ կամ ավելի հավանական է, որ խնդիրներ ունենան դրա հետ։ Հետևաբար, նրանք չպետք է ուտեն այս տեսակի ձուկ։ Նման մարդկանց թվում են՝

• Հղի մայրեր
• 11 տարեկան կամ ավելի փոքր երեխաներ

Այնուամենայնիվ, կան ձկների բազմաթիվ տեսակներ, որոնք հղի կանանց և երեխաների համար օմեգա-3-ի անվտանգ աղբյուրներ են, եթե դրանք ուտում են չափավոր քանակությամբ՝ շաբաթական մինչև 12 ունցիա (մոտ 340 գրամ): Այդպիսի ձկների մեջ են մտնում՝

• Անչոուսներ (ճնճղուկներ)
• Ծովատառեխ
• Սկումբրիա (ատլանտյան կամ խաղաղօվկիանոսյան ածուխ)
• Սաղմոն
• Հյուրասենյակ
• Կարմրախայտ (քաղցրահամ ջրի)
• Թյունոս (թեթև, պահածոյացված)
• Սիգ ձուկ

Սպիտակ մսի (ալբակոր) թյունոսը ավելի շատ սնդիկ է պարունակում, քան թեթև թյունոսը։ Ընդհանուր առմամբ, լավագույնն է շաբաթական ուտել ոչ ավելի, քան 6 ունցիա (մոտ 170 գրամ) սպիտակ մսի թյունոս։ Եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ քանակի մասին։

Ի՞նչ անել, եթե ձուկ չուտեմ։

Կան մի քանի պատճառներ, թե ինչու չեք կարող ձուկ ուտել։ Հնարավոր է՝ դուք ալերգիկ եք ձկան նկատմամբ, կամ հետևում եք բուսակերական կամ վեգանական սննդակարգի։ Այդ դեպքում դուք կարող եք օմեգա-3 (ALA-ի տեսքով) ստանալ որոշ բուսական սննդամթերքներից։ Կամ կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ հավելումների մասին, ինչպիսին է վերը նշված իկոսապենտ էթիլը։

ALA-ի լավագույն բուսական աղբյուրներից մեկը աղացած կամ աղացած կտավատի սերմն է: Փորձեք օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգին ավելացնել մոտ երկու ճաշի գդալ: Կարող եք այն ավելացնել վարսակի փաթիլներին, սմութիներին կամ մածունին:

ALA պարունակող այլ բուսական սննդամթերքներ՝

• Ջրիմուռների յուղ
• Կանոլայի յուղ
• չիա սերմեր
• Էդամամե (սոյայի տեսակ)
• Կտավատի յուղ
• Սոյայի յուղ
• Ընկույզ

Ձեզ անհրաժեշտ ALA-ի քանակը կախված է մի քանի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը և սեռը: Ահա մի քանի ընդհանուր առաջարկություններ մեծահասակների համար.

• Տղամարդիկ՝ օրական 1.6 գրամ
• Կանայք՝ օրական 1.1 գրամ
• Հղի մայրեր՝ օրական 1.4 գրամ
• Կերակրող մայրեր՝ օրական 1.3 գրամ

Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեր սննդակարգին ALA ավելացնելու եղանակների մասին:

Օրական որքա՞ն օմեգա-3 պետք է ընդունեմ։

Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան օմեգա-3 է ձեզ անհրաժեշտ։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տարբեր քանակություններն ապահովում են տարբեր օգուտներ՝ կախված ձեր բժշկական պատմությունից։

Ընդհանուր առմամբ, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս , որ սրտի հիվանդության պատմություն չունեցող մարդիկ շաբաթական ուտեն առնվազն երկու բաժին ձուկ (ընդհանուր 6-8 ունցիա կամ մոտ 170-225 գրամ):Եթե ​​դուք սրտի հիվանդություն ունեք կամ տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակ ունեք, օմեգա-3-ները կարող են ավելի շատ օգուտ քաղել ձեզ համար։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ քանակի մասին։

Որոշ ընտրված հիվանդներ կարող են իրենց սննդակարգից բավարար քանակությամբ օմեգա-3 չստանալ, ուստի նրանց կարող են օգուտ քաղել ձկան յուղի հավելումները: Այնուամենայնիվ, հետազոտողները դեռևս ուսումնասիրում են, թե երբ և ինչպես օգտագործել այս հավելումները: Հետևաբար, եթե դրանք ընդունում եք, ընդունեք միայն բժշկի հսկողության ներքո:

Կարո՞ղ եմ չափից շատ օմեգա-3 ընդունել։

Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե օրական սննդից ստանում եք 3 գրամ կամ ավելի օմեգա-3: Այս ճարպաթթուների բարձր մակարդակը կարող է արյունահոսություն կամ այլ խնդիրներ առաջացնել:

Սննդի և սննդի վերաբերյալ վերջին հետազոտություններին հետևելը կարող է դժվար լինել։ Այն, ինչ մենք այսօր գիտենք, կարող է շատ տարբեր լինել ձեր ծնողների կամ տատիկ-պապիկների խորհուրդներից։ Ինչպես մյուս բժշկական հետազոտությունները, օմեգա-3 ճարպաթթուների վերաբերյալ հետազոտությունները անընդհատ բացահայտում են նոր տեղեկություններ։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք կարդալ հոդվածներ՝ հակասական խորհուրդներով, կամ ընկերները կարող են ձեզ ասել՝ ընդունե՞լ ձկան յուղի հաբեր, թե՞ ոչ։

Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր խոսել բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը լավագույնս գիտի ձեզ և ձեր բժշկական պատմությունը: Նա կարող է վերանայել վերջին հետազոտությունները և պատմել, թե ինչպես դրանք կարող են ազդել ձեզ վրա: Նա կարող է նաև ձեզ անհատականացված խորհուրդներ տալ այն մասին, թե ինչպես ստանալ ձեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ օմեգա-3-ները:

Տուն տանելու հաղորդագրություն

Լավ, մեր քննարկածից ելնելով՝ հուսով եմ՝ լավ պատկերացում կազմեցիք Օմեգա-3-ի մասին։ Հակիրճ ասած՝

• Օմեգա-3-ը «լավ» ճարպի տեսակ է, որը կարևոր է մեր օրգանիզմի համար։
• Սրանք կարևոր են շատ բաների համար, ինչպիսիք են սրտի առողջությունը, ուղեղի գործառույթը և տեսողությունը։
• Կան երեք հիմնական տեսակներ՝ EPA, DHA (ձկից) և ALA (բույսերից):
• Լավագույնն այն է, որ օմեգա-3-ը ստանաք սննդից, հատկապես ձկից։
• Եթե ​​դուք ընդունում եք ձկան յուղի հավելումներ, համոզվեք, որ դրանք ընդունում եք միայն բժշկի խորհրդով։ Մի՛ ընդունեք դրանք ինքնուրույն։
• Զգույշ եղեք սնդիկի բարձր պարունակությամբ ձկների հետ, հատկապես հղի կանանց և փոքր երեխաների համար։
• Եթե ​​չեք կարող ձուկ ուտել, կարող եք ALA ստանալ բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, չիա սերմերը և ընկույզը։
• Խորհուրդ է տրվում բժշկի հետ խոսել այն մասին, թե որքան օմեգա-3 է ձեզ անհրաժեշտ և որն է այն ստանալու լավագույն եղանակը։

Այսպիսով, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր առողջությանը, շատ կարևոր է հավասարակշռված սննդակարգ ունենալը: Օմեգա-3-ները այդ հավասարակշռված սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:

` օմեգա-3, ճարպաթթուներ, առողջություն, սնուցում, ձկան յուղ, սրտի առողջություն, սնունդ