Իսկապե՞ս լավ է հղիության ընթացքում ինտենսիվ վարժություններ անելը։ Եկեք խոսենք այս մասին։

Այս թանկարժեք ժամանակահատվածում, երբ դուք պատրաստվում եք մայր դառնալ, շատ հարցեր ունեք ձեր մտքում, այնպես չէ՞: Դրանցից ամենակարևոր հարցը, որը շատերն ունեն, հետևյալն է. «Կարո՞ղ եմ մարզվել այս ընթացքում: Եթե այո, ապա ինչպիսի՞ վարժություններն են լավ»: Ոմանք կարող են մի փոքր վախենալ, հատկապես «բարձր ազդեցության վարժություններից», որոնք մենք անվանում ենք «ցավոտ»: Այսպիսով, եկեք այսօր այս մասին խոսենք հստակ, կարծես ընկերոջ հետ խոսենք:

Իսկապե՞ս լավ է հղիության ընթացքում մարզվելը։

Նախևառաջ, վարժությունները հիանալի են առողջ հղի կանանց մեծ մասի համար: Իրականում, դրանք կարող են ձեզ շատ ավելի լավ զգալ և օգնել ձեր մարմինը պատրաստել ծննդաբերությանը: ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտը («(ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ)») նույնիսկ խորհուրդ է տալիս, որ առողջ հղի կանայք (նրանք, ովքեր արդեն շատ ակտիվ չեն և սովոր չեն լարված վարժությունների) շաբաթական կատարեն առնվազն 150 րոպե (դա 2 1/2 ժամ է) միջին ինտենսիվության աերոբիկ ակտիվություն:

Պատկերացրեք, որ ամեն օր աշխատանքի վայրում ճաշի ժամանակ մոտ 30 րոպե արագ քայլում եք։ Ահա թե ինչ է սա նշանակում։

Գիտե՞ք, թե ինչ է նշանակում «միջին ինտենսիվություն»։ Այն շատ պարզ է։ Եթե մարզվելիս կարողանաք նորմալ զրույց վարել մեկի հետ , ապա դա է միջին ինտենսիվությունը։ Դուք հոգնածություն չեք զգա, բայց մի փոքր մարզվեք։

Որո՞նք են այս «ցածր ազդեցության» և «բարձր ազդեցության» վարժությունները։

Հիմա եկեք նայենք այս երկու տեսակի վարժություններին։

• Ցածր ազդեցությամբ վարժություններ . Սրանք վարժություններ են, որոնք ունեն շատ նուրբ, հարթ շարժումներ և չափազանց մեծ ճնշում չեն գործադրում հոդերի վրա: Պատկերացրեք քայլելը, լողալը և այլն: Սրանք հիանալի են հղիության համար:

• Բարձր ազդեցությամբ վարժություններ . Սրանք վարժություններ են, որոնք ներառում են մի փոքր ցատկ, վազք և շարժումներ, որոնք մի փոքր ծանրաբեռնում են հոդերը: Օրինակներ են վազքը և որոշ աերոբիկ վարժություններ:

Հիմա դուք կարող եք մտածել. «Այսինքն՝ ես վազքով և աերոբիկայով էի զբաղվում մինչև հղիանալը, չե՞մ կարող հիմա անել դրանք»։ Իրականում, եթե ձեր հղիությունը լավ է ընթանում և առանց որևէ բարդության, և ձեր բժիշկն ասում է, որ ամեն ինչ լավ է, կարող եք անել մի քանի միջին ինտենսիվության (այսինքն՝ ոչ շատ լարված) բարձր լարվածությամբ վարժություններ։ Չկան որևէ ապացույց, որ դա կվնասի երեխային։

Բայց կա ինչ-որ բան դրանում. այս «բարձր ազդեցության» վարժությունները մեծ ճնշում և լարվածություն են ստեղծում մարմնի վրա: Այսպիսով, երբ ձեր որովայնը մեծանում է, դրանք կատարելիս կարող եք անհարմարություն և ցավ զգալ: Եթե մի փոքր անհարմարություն եք զգում, մի՛ համառեք և մի՛ ասեք. «Օ՜, ամեն ինչ կարգին է, եկեք մի փոքր էլ անենք»: Դուք պետք է կանգ առնեք հենց այդ պահին: Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է:

Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ձեզ մոտ առաջացնում են «վա՜յ, սա լավ մարզում էր» զգացողություն: Այնուամենայնիվ, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և թթվածնի ընդունումը: Այն նաև օգնում է ձեզ խուսափել հանկարծակի, կտրուկ շարժումներից, որոնք ավելորդ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում ձեր հոդերի, ոսկորների և մկանների վրա:

Ի՞նչ անել, եթե հղիանալուց առաջ շատ ակտիվ եք եղել։

Հնարավոր է՝ հղիանալուց առաջ դուք շատ ակտիվ եք եղել, գուցե նույնիսկ ինտենսիվ աէրոբիկ վարժություններ եք կատարել: Եթե ձեր բժիշկը ասի, որ դա անվտանգ է ձեզ և ձեր երեխայի համար, կարող եք որոշ չափով շարունակել ձեր սովորական մարզական ռեժիմը: Այնուամենայնիվ, սա կարող է փոխվել հղիության ընթացքում : Հետևաբար, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ ձեր նախընտրած մարզական ռեժիմի դրական և բացասական կողմերի և այն մասին, թե արդյոք այն հարմար է ձեզ համար այս պահին:

Ի՞նչ վարժություններից պետք է անպայման խուսափել հղիության ընթացքում։

Որոշ վարժություններ և գործողություններ ընդհանրապես լավ չեն հղիության ընթացքում: Խելամիտ է խուսափել դրանցից: Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրանք.

• Ծանրամարտ և ծանրամարզություն . դրանցից պետք է խուսափել, հատկապես առաջին եռամսյակից հետո (այսինքն՝ առաջին երեք ամիսներից հետո):
• Վարժություններ, որոնք կատարվում են մեջքի վրա պառկած վիճակում . Օրինակ՝ «սեղմակների» նման վարժություններ: Սրանք նույնպես հարմար չեն առաջին եռամսյակից հետո: Գիտե՞ք ինչ: Երբ պառկում եք մեջքի վրա, արգանդի ծանրությունը ճնշում է գործադրում խոշոր արյան անոթի վրա, ինչը կարող է գլխապտույտ առաջացնել, և կարող է նաև նվազել երեխային տրվող արյան քանակը:
• Կոնտակտային սպորտաձևեր . Մտածեք այնպիսի սպորտաձևերի մասին, ինչպիսիք են հոկեյը, բասկետբոլը և նեթբոլը: Այս մարզաձևերում որովայնին հարված ստանալու ռիսկը մեծ է: Այսպիսով, այս ընթացքում լիովին հեռու մնացեք այս սպորտաձևերից:
• Խորջրյա սուզում («(Սկուբա սուզում)») . Սա ընդհանրապես հարմար չէ հղի մայրերի համար։
• Վարժություններ, որոնք ներառում են շատ վերելքներ և վայրէջքներ . ձիավարության նման բաները դրա օրինակ են։
• Այս պահին խորհուրդ չի տրվում զբաղվել ընկնելու բարձր ռիսկ պարունակող գործունեությամբ . մարմնամարզություն, լեռնագնացություն, դահուկավազք, անվաչմուշկներով սահք և այլն: Նույնիսկ փոքր անկումը կարող է վտանգավոր լինել:
• Բաներ, որոնք շատ են բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը . օրինակ՝ «(Տաք յոգա)»-ն (որոշ տեղերում յոգան անում են շատ տաք սենյակներում): Բացի այդ, այս պահին լավ չեն շատ տաք ջրում լոգանք ընդունելը և սաունայում («(Սաունա)»-ում մնալը: Քանի որ մարմնի ջերմաստիճանի անհարկի բարձրացումը լավ չէ երեխայի համար:

Կա՞ն ժամանակներ, երբ ավելի լավ է չմարզվել։

Այո, երբեմն ձեզ և ձեր երեխայի համար լավագույնն է խուսափել վարժություններից: Եկեք նայենք այդ իրավիճակներից մի քանիսին.

• Եթե ​​ունեք սրտի կամ թոքերի որևէ հիվանդություն։
• Եթե ​​դուք միաժամանակ հղի եք մի քանի երեխայով (օրինակ՝ երկվորյակներ, եռյակներ) («(Բազմակի հղիություն)»):
• Եթե ​​դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, որը դժվար է վերահսկել։
• Եթե ​​ունեք ծանր անեմիա։
• Եթե ​​ձեր բժիշկը ձեզ ասել է չմարզվել որևէ այլ բժշկական պատճառով։

Նման դեպքերում չափազանց կարևոր է հետևել բժշկի ցուցումներին ։

Այսպիսով, որո՞նք են հղիության ընթացքում անելու լավագույն վարժությունները: Ուրիշ ի՞նչ պետք է իմանաք:

«Այսպիսով, ո՞րն է տարվա այս եղանակի համար լավագույն վարժությունը», - կարող եք մտածել։ Ահա մի քանի հիանալի բաներ, որոնք կարելի է անել.

• Քայլել . Սա ամենապարզ և անվտանգ վարժությունն է: Դուք կարող եք այն անել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում:
• Լող . Լողը նվազեցնում է մարմնի ծանրության զգացողությունը և նաև լավ է ազդում հոդերի վրա։
• Ջրային աէրոբիկա . Սա նաև շատ լավ է լողի նման։ Այն հեշտ է մարզվել ջրի լողունության շնորհիվ։
• Յոգա . Կան յոգայի դասընթացներ, որոնք հատուկ մշակված են հղի կանանց համար (նախածննդյան յոգա): Դրանք ապահովում են մարմնի ճկունությունը և հանգստացնում միտքը: Այնուամենայնիվ, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մի՛ զբաղվեք այնպիսի բաներով, ինչպիսին է տաք յոգան:
• Պիլատես . Սա նաև վարժություն է, որը նպաստում է մկանների ամրապնդմանը և հավասարակշռության բարելավմանը: Կան Պիլատեսի վարժություններ, որոնք փոփոխվել են հղի մայրերի համար:

Ամենակարևորն այն է, որ նախքան որևէ վարժություն սկսելը, կամ եթե շարունակեք արդեն կատարվող վարժությունը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ և ստանաք նրա համաձայնությունը: Բժիշկն է, ով կուսումնասիրի ձեր և երեխայի առողջությունը և կասի, թե ինչն է ձեզ համար լավագույնը:

Հիշե՛ք, որ մարզվելիս պետք է ձեզ հարմարավետ զգաք։ Անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը, եթե հոգնածություն, ցավ կամ գլխապտույտ եք զգում։ Խմեք շատ ջուր։ Կրեք հարմարավետ, շնչող հագուստ։

Վերջապես, ամենակարևորը (Տանելու հաղորդագրություն)

Լավ, կարծում եմ՝ մեր քննարկած շատ բաներ ձեզ համար պարզ դարձան։ Ամփոփելով՝

• Միջին ինտենսիվության վարժությունները շատ լավ են առողջ հղի մայրերի մեծ մասի համար։
• Ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններն ամենաանվտանգն են։ Այնուամենայնիվ, բժշկի թույլտվությամբ, որոշ մարդիկ կարող են նաև կատարել միջին ինտենսիվությամբ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ։
• Լսեք ձեր մարմնին։ Եթե որևէ անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք։
• Անկասկած, կան վարժություններ և գործողություններ, որոնցից պետք է խուսափել։
• Ֆիզիկական վարժությունները որոշակի առողջական խնդիրների դեպքում հարմար չեն։
• Ամենակարևորը՝ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ռեժիմ սկսելը կամ շարունակելը։

Դուք այս ճանապարհորդության մեջ մենակ չեք։ Ձեր բժիշկը, ընտանիքը և ընկերները բոլորն էլ այնտեղ են՝ ձեզ օգնելու և ուղղորդելու համար։ Այնպես որ, մի վախեցեք հարցեր տալ և պարզել։ Մաղթում եմ ձեզ ամենայն բարիք այս գեղեցիկ ժամանակահատվածում՝ երջանիկ և առողջ։

`Հղիություն, մարզումներ, բարձր ազդեցության մարզումներ, ցածր ազդեցության մարզումներ, հղիության առողջություն, ծննդաբերություն, անվտանգ մարզումներ