Մի՞թե չեք կարող դադարեցնել չափից շատ ուտելը՝ առանց չափաբաժինը վերահսկելու։ Եկեք իմանանք, թե ինչ է չափաբաժինը վերահսկելը։

Երբեմն ձեզ թվում է, թե մի փոքր չափից շատ ենք ուտում։ Իրականում, այսօր շատերս չափից շատ ենք ուտում՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա։ Դրա պատճառներից մեկն այն է, որ մենք այժմ սովոր ենք տեսնել և ուտել մեծ չափաբաժիններով սնունդ։ Այսպիսով, այսօր ավելի մանրամասն խոսե՞նք չափաբաժինների վերահսկման մասին։ Սա շատ կարևոր է ձեզ և ձեր ընտանիքի համար։

Ինչո՞ւ պետք է այդքան շատ մտածենք սննդի քանակի մասին: (Չափից շատ ուտելու խնդիրներ)

Պարզ ասած, չափից շատ ուտելը բազմաթիվ վնասակար հետևանքներ ունի: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար չափից շատ են ուտում , ավելի հակված են քաշ հավաքելուն, այսինքն՝ ավելորդ քաշի/ճարպակալման: Ավելին, նրանք կարող են նաև բախվել մի շարք այլ առողջական խնդիրների:

Պատկերացրեք, կարող են պատահել հետևյալ բաները.

• Բարձր արյան ճնշում
• Բարձր խոլեստերին
• 2-րդ տիպի շաքարախտ
• Ոսկորների և հոդերի խնդիրներ . սա կարող է լինել այն պատճառը, թե ինչու են ծնկները այդքան ցավում։
• Քնի ապնոէն այն է, երբ գիշերը քնած ժամանակ հանկարծակի զգում եք, որ խեղդվում եք։
• Երբեմն սա կարող է հանգեցնել նաև այնպիսի վիճակի, ինչպիսին է դեպրեսիան ։

Սա նաև մեծացնում է տարեց մարդկանց մոտ լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և ինսուլտը , առաջացման ռիսկը։

Հիմա նայեք, երբ մենք գնում ենք խանութ կամ ռեստորան, ինչո՞ւ են նրանք փորձում մեզ մեծ չափաբաժիններ մատուցել։ Որովհետև մենք մտածում ենք. «Ի՜նչ փողի վատնում, արժե այն, եթե ավելի մեծը գնենք»։ Բայց եթե այդ «արժեքավոր կերակուրը» ավելորդ լի է յուղով, շաքարով և կալորիաներով, դա կվնասի մեր առողջությանը, այլ ոչ թե օգուտ կբերի, այնպես չէ՞։ Ահա թե ինչու է չափաբաժինների վերահսկումը այդքան կարևոր։

Ի՞նչ է սննդի փաթեթի վրա նշված «մասաբաժնի չափը»։ Եկեք մի փոքր հասկանանք։

Դուք գուցե նկատած լինեք, որ խանութից գնած շատ սննդամթերքի փաթեթների և պահածոների վրա նշված է «մասաբաժնի չափս»։ Սա չի նշանակում, թե որքան *պետք է* ուտենք, այլ նշանակում է, թե որքան սնունդ են մարդիկ սովորաբար ուտում միաժամանակ։ Այսինքն՝ եթե դուք ուտեք այդ քանակը, կարող եք տեսնել, թե որքան կալորիա և սննդարար նյութեր, այսինքն՝ որքան յուղ, շաքար, աղ և այլն, կստանաք ձեր օրգանիզմ։

Երբեմն պիտակի վրա նշված չափաբաժինը կարող է շատ ավելի փոքր լինել, քան սովորաբար ուտում եք։ Այդ դեպքում «չափաբաժինը» վերաբերում է այն սննդի քանակին, որը դուք ընտրում եք ուտել։ Կարևոր է հասկանալ երկուսի միջև եղած տարբերությունը։

Մտածեք այս մասին այսպես։ Դուք խանութից գնում եք սառեցված բանջարեղենի փաթեթ։ Չնայած չափաբաժինը «1 բաժակ» է, եթե ուզում եք ուտել մոտ մեկուկես բաժակ, դա նորմալ է։ Որովհետև բանջարեղենի մեծ մասը ցածր կալորիականություն ունի, ցածր ճարպ է պարունակում, բայց շատ սննդարար է։

Բայց երբ մենք խոսում ենք կալորիաներով, շաքարով և ճարպերով հարուստ սննդամթերքների մասին, դա (բաժնի չափը) շատ կարևոր է: Դա մեզ համար փոքրիկ նախազգուշացման նման է. «Դուք կարող եք չափից շատ ուտել, և դա կարող է վնասակար լինել ձեր օրգանիզմի համար»:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք գնել եք 100 գրամանոց փաթեթ թխվածքաբլիթներ և միանգամից կերել եք դրանք բոլորը։ Բայց եթե պիտակի վրա գրված է «30 գրամ» (դա մոտ 3 թխվածքաբլիթ է), դա նշանակում է, որ դուք կերել եք երեքից ավելի բաժին։ Բացի այդ, դուք նաև սպառել եք պիտակի վրա նշված կալորիաների եռապատիկը և շաքարի եռապատիկը։ Հասկանո՞ւմ եք, թե որքան վտանգավոր է դա։

Ուրեմն որքա՞ն պետք է ուտենք։ (Խորհուրդ տրվող քանակություն)

Լավ, մենք հիմա գիտենք, որ չափաբաժինը մարդկանց կողմից սովորաբար ուտվող սննդի քանակն է և դրա մեջ պարունակվող սննդարար նյութերը: Այնուամենայնիվ, այն մեզ չի ասում, թե ինչ սնունդ պետք է ուտենք և որքան՝ առողջ մնալու համար: Ահա թե ինչու է կարևոր հավասարակշռված սննդակարգի գաղափարը: Ամերիկայում կա «Իմ ափսե» անունով համակարգ, որը նկարագրում է, թե ինչպես խառնել սնունդը ձեզ և ձեր ընտանիքին հարմար ձևով և ուտել ճիշտ քանակությամբ: Մենք պետք է նաև մտածենք մեր սննդակարգի մասին այդ կերպ: Դուք կարող եք դիմել ձեր բժշկին կամ սննդաբանին՝ այս մասին լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար:

Բաժանված ափսեի մեթոդը - հիանալի խորհուրդ՝ սննդի ընդունումը հեշտությամբ վերահսկելու համար։

Սննդի քանակը վերահսկելու շատ հեշտ և գործնական միջոց է «բաժանված ափսեի» գաղափարը։ Այն նման է «Իմ ափսեին»։ Պատկերացրեք, որ ձեր ափսեն բաժանված է չորս մասի։

• «#### Ափսեի մեկ քառորդ մասը սպիտակուցի համար»

Դա նշանակում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձվերը, սիսեռը, ոսպը և սոյան։ Սրանք շատ կարևոր են մարմնի աճի և մկանային զանգվածի համար։

• «#### Ափսեի մեկ այլ մասը (1/4) կազմված է օսլայից (օրինակ՝ կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, մանիոկա, եգիպտացորեն) և հացահատիկներից (օրինակ՝ թեփով բրինձ, կուրական հաց, ատտա ալյուրից պատրաստված ռոտի, լապշա):»

Լավագույնն է որքան հնարավոր է շատ ընտրել ամբողջական հացահատիկային մշակաբույսեր ։ Օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկային բրինձ, հնդկացորեն և գարի։

• «#### Ափսեի կեսը (1/2) պետք է լինի բանջարեղեն (կամ մրգեր և բանջարեղեն)»։

Կարող եք ավելացնել ցանկացած բանջարեղեն կամ միրգ, օրինակ՝ տերևավոր կանաչեղեն (մուկունուվեննա, գոտուկոլա, կանկուն), գազար, ճակնդեղ, դդում, լոբի, լոլիկ, վարունգ: Սրանք պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:

Ամենակարևորն այն է , որ դուք չեք ցանկանա սնունդը թափել մեկ բաժնից մյուսը կամ այն ​​լեռան պես կույտ անել։ Ափսեն այսպես բաժանելը ոչ միայն կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ուտած սննդի քանակը, այլև կհեշտացնի ձեր ընտանիքին ավելի հավասարակշռված սնունդ տրամադրելը։

Մի քանի այլ հիանալի խորհուրդներ ձեր բաժնի չափը վերահսկելու համար (բաժնի վերահսկման խորհուրդներ)

Որպես ծնողներ, մենք կարող ենք վերահսկել մեր ուտածի քանակը և սովորեցնել մեր երեխաներին նույնը անել: Ահա ևս մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ.

• Օգտագործեք փոքր ափսեներ՝ սնունդը բաժանելու համար։Այդ դեպքում ուտելիքն ավելի մեծ է թվում։ Մտածեք այդ մասին, երբ մեծ ափսեի վրա սենդվիչ եք դնում, այն շատ փոքր է թվում։ Բայց եթե նույն սենդվիչը դնեք փոքր կողային ափսեի վրա, կզգաք. «Օ՜, շատ կա»։
• Երբ միաժամանակ շատ ուտելիք եք պատրաստում, մնացորդները բաժանեք ավելի փոքր մասերի, նախքան դրանք սառնարան կամ սառցախցիկ դնելը: Այդ դեպքում, երբ ընտանիքի անդամներից մեկը գնա ուտելու, նա պարզապես կվերցնի ճիշտ չափսի կտորը:
• Մի՛ թողեք երեխաներին ուտելիք փաթեթներից կամ մեծ տարաներից։ Բաժանեք այն առանձին ափսեների կամ ամանների մեջ։ Սովորություն դարձրեք որքան հնարավոր է շատ ուտել խոհանոցի սեղանի շուրջ։
• Հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ որևէ այլ էկրանի առջև ուտելը բոլորովին էլ լավ չէ։ Երբ մենք դա անում ենք, մենք ի վերջո ավելի շատ ենք ուտում՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա։
• Սնունդը կիսելիս սեղանին մի՛ բերեք ամբողջ ափսեն կամ ամանը, այլ բաժանեք այն խոհանոցի սեղանից։ Եթե ուտելիք է մնացել, երկու անգամ մտածեք, նախքան երկրորդ անգամ կիսելը։ Եթե երկրորդ անգամ խնդրեք, տվեք բանջարեղենային աղցան կամ միրգ։
• Փորձեք օրվա ընթացքում կանոնավոր ժամերին ուտել երեք սննդարար կերակուր և մեկ կամ երկու առողջարար խորտիկ ։ Եթե բաց թողնեք որևէ կերակուր, հաջորդ անգամ ուտելիս ավելի հավանական է, որ չափից շատ կուտեք։
• Ավելացրեք ավելի շատ աղցաններ և մրգեր ձեր ընտանիքի ճաշացանկին: Հատկապես, երբ ճաշը սկսում եք աղցանի նման մի բանով, քաղցը վերահսկվում է, և դուք շատ արագ կշտանում եք: Սա նաև օգնում է վերահսկել ավելորդ կալորիաների ընդունումը:
• Մի շտապեք ուտելիս։ Դանդաղ կերեք։ Լավ ծամեք ձեր սնունդը։ Բոլորին ժամանակ տվեք՝ կշտանալու, իսկ անհրաժեշտության դեպքում կրկին կիսվեք։ Ընտանիքով միասին ճաշելը հիանալի հնարավորություն է միմյանց հետ խոսելու և հարաբերություններ կառուցելու համար։
• Մի՛ ստիպեք ձեր երեխաներին «ուտել մինչև ափսեն մաքուր լինի»։ Սովորեցրեք նրանց դադարեցնել ուտելը, երբ կշտանան։ Սա շատ կարևոր է։
• Երբ գնում եք ռեստորան, կիսվեք ձեր ճաշով, կամ պատվիրեք նախուտեստ ձեր հիմնական ուտեստի հետ, կամ փաթեթավորեք ձեր ճաշի կեսը՝ տուն տանելու համար, նախքան սկսելը:
• Երբ պատվիրում եք տանելու համար նախատեսված սնունդ, պատվիրեք փոքր չափաբաժիններ և կիսվեք դրանք տան բոլոր անդամների հետ (ընտանեկան ոճով): Արագ սննդի ռեստորաններում ուտելիս ընտրեք այնպիսի ուտեստներ, որոնք առաջարկում են առողջարար տարբերակներ (օրինակ՝ կաթ, մրգեր, գազար) փոքրիկների համար:

Պե՞տք է արդյոք փոքրիկներին սովորեցնենք չափաբաժինների չափսերի մասին (երեխաների ներգրավում)

Հիանալի գաղափար է ակտիվորեն ներգրավել երեխաներին՝ օգնելու նրանց հասկանալ, թե որքան պետք է ուտեն: Դուք կարող եք սա խաղի վերածել:

Պարզապես մտածեք, որ մեկ բաժակ բրինձը բավարար է փոքր երեխայի մեկ բաժնի համար: Այսպիսով, տվեք ձեր երեխային մի գնդիկ պաղպաղակ և հարցրեք. «Այսօր բրնձի կրեմ կիսե՞նք», և թող ընտանիքը կիսի բրինձը: Դա նրանց համար խաղի պես կլինի, և նրանք կվայելեն այն:

Մսի կտորը պետք է լինի մոտավորապես խաղաքարտերի տուփի չափ։ Այսպիսով, վերցրեք հավի մի կտոր և չափեք այն։ «Նայեք, որդի/դուստր, սա խաղաքարտերի տուփի նման է՞», հարցրեք։

Նաև հանեք խոհանոցային կշեռքը։ Թեև սնունդը կշռելն ու չափելը կարող է ձեզ համար զվարճալի չթվա, այն կարող է շատ զվարճալի լինել երեխաների համար։ Ավելին, դա հիանալի միջոց է թվերն ու հաշվարկները հիշելու համար։

Մեր ձեռքի չափսով չափե՞նք։

Եթե ​​չափիչ սարքեր չունեք, ուտելու քանակի մասին մոտավոր պատկերացում կազմելու շատ հեշտ միջոց է ձեռքն օգտագործելը։ Սա լավ միջոց է ինքներդ ձեզ հիշեցնելու, որ երեխաները պետք է ավելի քիչ ուտեն, քանի որ նրանց ձեռքերը ավելի փոքր են, քան մեծահասակներինը։

• Փակ բռունցքը երեխայի փակ բռունցքի չափն է (մոտավորապես երեխայի փակ բռունցքի չափ)՝ մեկ բաժնի՝ լապշայի, բրնձի, նախաճաշի շիլաների, բանջարեղենի և մրգերի համար։
• Միսի և ձկան նման մի բան մոտավորապես երեխայի ափի չափ է։
• Սահմանափակեք սննդին ավելացվող յուղերի քանակը (օրինակ՝ կարագ, ձեթ, մայոնեզ և աղցանի սոուս)՝ երեխայի բութ մատի վերին մասի չափսով։

Եվ մի մոռացեք լավ լուրը չափաբաժինների վերաբերյալ. սա գործում է երկու դեպքում էլ: Նույնիսկ եթե ցանկանում եք փոքրացնել ուտեստի, օրինակ՝ սպագետիի, չափը, կարող եք բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը կամ լոբին, բաժանել մեկից ավելի չափաբաժինների: Սա կհեշտացնի ձեր «օրական 5 միրգ և բանջարեղեն» նպատակին հասնելը, այնպես չէ՞:

Վերջապես, ամենակարևորը (Տանելու հաղորդագրություն)

Վերջապես, շատ կարևոր է մեր՝ որպես ծնողների դերը երեխաներին չափաբաժինների չափսերի մասին սովորեցնելու գործում ։ Մեր սնվելու ձևը, սնունդ ընտրելու ձևը, չափաբաժինների չափսերի մասին մեր մտածելակերպը՝ երեխաները հետևում են այս ամենին։

Եթե ​​մենք գիտակցաբար սնվենք, մեր երեխաները կսովորեն այդ օրինակից։ Այսպիսով, սնունդը մի բան է, որը պետք է վայելել հաճույքով։ Միևնույն ժամանակ, մեր պարտականությունն է ուտել սննդարար սնունդ այն քանակությամբ, որը մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է։ Եթե այո, ապա մենք կարող ենք ապրել որպես առողջ, երջանիկ ընտանիք։ Հասկանո՞ւմ եք։ Եթե այս մասին այլ հարցեր ունեք, մի մոռացեք խոսել ձեր ընտանեկան բժշկի հետ։

` Մատուցվող չափաբաժինների վերահսկում, սննդի քանակի վերահսկում, առողջ սնունդ, հավասարակշռված սննդակարգ, երեխայի սնուցում, ճարպակալում, չափաբաժնի չափաբաժին, չափից շատ ուտելը