Երբ գիշերը պառկում եք քնելու և փորձում եք լավ քնել, երբևէ ունեցե՞լ եք ոտքերի տարօրինակ թմրություն, ներսից եկող անհանգստություն և այն զգացողությունը, որ պարզապես ուզում եք դրանք շարժել: Անկախ նրանից, թե որքան եք փորձում լռել, ձեր ոտքերը պարզապես դողում են և չեն թողնում: Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (ԱՆՀ): Շատ մարդիկ կորցնում են քունը այս վիճակի պատճառով և հաջորդ օրը իրենց շատ հոգնած և ուժասպառ են զգում:
«Շատ մարդիկ, ովքեր ունեն RLS, ունեն ընդհատվող քուն։ Նրանք դժվարանում են քնել և հաճախ արթնանում են, քանի որ ոտքերը դողում են», - ասում են նյարդաբանները։ Բայց լավ նորությունն այն է, որ շատերի մոտ այս վիճակը կարող է մեծապես վերահսկվել շատ պարզ բուժումների և կենսակերպի փոքր փոփոխությունների միջոցով։ Եթե այո, ապա դուք նույնպես կարող եք լավ քնել։ Եկեք տեսնենք, թե ինչ կարող եք անել։
Ի՞նչ է իրականում RLS-ը։
Պարզ ասած՝ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (ԱՆՀ) նյարդային համակարգի վրա ազդող վիճակ է: Այն բնութագրվում է ոտքերը (և երբեմն՝ ձեռքերը) շարժելու անտանելի զգացողությամբ: Այս զգացողությունը դժվար է նկարագրել: Ոմանց մոտ զգացողություն է առաջանում, կարծես ինչ-որ բան է վազում ոտքերի մեջ, կարծես ծակծկում են կամ կարծես քաշում: Կարևորն այն է, որ երբ շարժում եք ոտքերը, անհարմարությունը ժամանակավորապես անհետանում է:
Այս անհարմարությունը ամենից հաճախ առաջանում է, երբ դուք հանգստանում եք։ Դա նշանակում է, երբ գիշերը փորձում եք քնել, նստած հեռուստացույց եք դիտում կամ երկար ժամանակ մեքենա եք վարում։ Ահա թե ինչու է սա լավ քնի ամենամեծ խոչընդոտը։ Երբ գիշերը լավ չեք կարողանում քնել, հաջորդ օրը շատ հոգնած եք զգում և ոչինչ չեք կարողանում ճիշտ անել։
Փորձեք այս բաները անել քնելուց առաջ։
Քնելուց մի քանի ժամ առաջ արածդ կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել քո քնի որակի վրա։
Կատարեք թեթև վարժություններ։
Երեկոյան կամ ընթրիքից առաջ թեթև վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի ախտանիշները : Սակայն հիշեք, որ քնելուց անմիջապես առաջ լարված վարժությունները լավ գաղափար չեն: Դրանք կարող են վատթարացնել ախտանիշները: Կարճ զբոսանքը կամ երեկոյան այգեգործությունը հիանալի են դրա համար:
Տաք լոգանք ընդունեք։
Որոշ մարդիկ մեծ թեթևացում են գտնում տաք լոգանք ընդունելով կամ ոտքերը տաք ջրով լի ամանի մեջ թրջելով։ Ջերմությունը թուլացնում է ոտքերի մկանները և բարելավում արյան շրջանառությունը։ Սա կարող է նվազեցնել անհարմարությունը և օգնել ձեզ կրկին քնել։
Դուք ժամանակին ընդունո՞ւմ եք ձեր դեղը։
Եթե դուք դեղորայք եք ընդունում RLS-ի համար, այդ դեղորայքի ընդունման ժամանակը շատ կարևոր է:
Շատերի թույլ տված սխալներից մեկն այն է, որ դեղորայքը ընդունում են ախտանիշների ի հայտ գալուց հետո կամ քնելուց առաջ։ Մի՛ արեք դա։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ և սովորություն դարձրեք դեղորայքն ընդունել ախտանիշների ի հայտ գալուց մի փոքր շուտ։
Ենթադրենք, որ սովորաբար ոտքերի ցավեր եք ունենում ճաշից հետո։ Այսպիսով, դեղը մի փոքր ավելի շուտ ընդունեք։ Դուք պետք է որոշեք, թե որ ժամն է ձեզ համար ամենահարմարը։
Եվ կա ևս մեկ շատ կարևոր բան։ Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ոչ միայն RLS-ի համար ընդունվող դեղամիջոցների, այլև ընդունվող այլ դեղամիջոցների, վիտամինների և նույնիսկ ավանդական դեղամիջոցների մասին։ Քանի որ որոշ դեղամիջոցներ կարող են վատթարացնել RLS-ի ախտանիշները։
Երբեմն ձեզ համար ճիշտ դեղամիջոցը գտնելու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում: Բոլորը տարբեր կերպ են արձագանքում դեղամիջոցներին: Որոշ մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում առաջին դեղաչափից հետո: Մյուսների մոտ, ժամանակի ընթացքում, իրենց օգտագործած դեղամիջոցը կարող է այդքան լավ չազդել: Այնուհետև ձեր բժիշկը կարող է նշանակել այլ դեղամիջոց: Ահա թե ինչու կարևոր է կապի մեջ մնալ ձեր բժշկի հետ:
Արդյո՞ք պետք է որոշ ժամանակով հեռու մնանք այս սննդամթերքներից և խմիչքներից։
Որոշակի սննդամթերքներ և ըմպելիքներ սրում են անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի ախտանիշները: Լավագույնն է հնարավորինս հեռու մնալ դրանցից:
| Ինչից խուսափել | Ինչո՞ւ պետք է խուսափել սրանցից։ |
|---|---|
| Կոֆեին (Սուրճ, թեյ, շոկոլադ, որոշ գազավորված ըմպելիքներ) | Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է վատթարացնել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի ախտանիշները: Լավագույնն է խուսափել դրանից, հատկապես մթնշաղից հետո: |
| Ալկոհոլ | Ալկոհոլը խաթարում է քնի ռեժիմը, ինչը կարող է միայն վատթարացնել RLS-ով տառապող մարդու վիճակը: |
| Նիկոտին (սիգարետներ, ծխախոտ) | Նիկոտինը մեկ այլ հզոր խթանիչ է: Այն խանգարում է քունը և սրում է անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի ախտանիշները: |
| Հասունացած պանիր | Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ հասուն պանրի մեջ պարունակվող տիրամին կոչվող միացությունը կարող է որոշ մարդկանց մոտ ուժեղացնել անհարթ լսողության համախտանիշի ախտանիշները: Չնայած սա կարող է բոլորի մոտ տարածված չլինել, լավ է դրա մասին տեղյակ լինել: |
Շեղումը նույնպես լավ ռազմավարություն է։
Հաճախ, անհարթ լսողության համախտանիշի ախտանիշներն ավելի քիչ են արտահայտվում, երբ ձեր միտքը կենտրոնացած է ինչ-որ այլ բանի վրա: Պատկերացրեք, որ կարդում եք գիրք կամ զբաղվում եք ինչ-որ բանով, որը կրքոտ է ձեզ համար: Այդ դեպքում ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է առաջադրանքի վրա, այլ ոչ թե ձեր ոտքերի:
Եթե գիշերը չեք կարողանում քնել, անկողնում շուռ գալու փոխարեն ավելի լավ է վեր կենալ անկողնուց, գնալ մեկ այլ սենյակ և անել մի բան, որը կհանգստացնի ձեր միտքը։ Դա կարող է լինել գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ մի բան անելը, որը կպահպանի ձեր միտքը կենտրոնացած ։ Եթե որոշ ժամանակ անց կրկին քնկոտություն եք զգում, վերադարձեք անկողին։
Այս կենսակերպի փոփոխությունների և ձեր բժշկի կողմից ճիշտ բուժման միջոցով դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի (RLS) պատճառով քնի խանգարումները: Շատ մարդիկ այժմ ախտանիշներ են ունենում շաբաթական ընդամենը երկու օր, և նույնիսկ դա շատ ավելի քիչ է, քան նախկինում: Այնպես որ, մի անհանգստացեք, դուք նույնպես կարող եք հաղթահարել այս վիճակը:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (ԱՈՀ) նյարդային համակարգի հետ կապված վիճակ է, այլ ոչ թե ինչ-որ բան, որը դուք կարող եք պատկերացնել։
- Թեթև ֆիզիկական վարժությունները և տաք լոգանքը քնելուց մի քանի ժամ առաջ կարող են թեթևացում ապահովել։
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ և սկսեք ընդունել ձեր RLS դեղորայքը նախքան ախտանիշների ի հայտ գալը: Նաև տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած բոլոր մյուս դեղամիջոցների մասին:
- Ամբողջովին խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից և նիկոտինից, քանի որ դրանք կարող են վատթարացնել ախտանիշները։
- Եթե գիշերը չեք կարողանում քնել, և ձեր ոտքերը անհարմար են, վեր կացեք անկողնուց և արեք մի բան, որը կշեղի ձեզ։
- Մի՛ ամաչեք այս իրավիճակից կամ մի՛ տառապեք մենակ։ Անպայման դիմեք բժշկի և խորհրդատվություն ստացեք։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը