Երբևէ զգացե՞լ եք, որ կարող եք քաղցր կամ ճարպոտ բան ուտել այն օրը, երբ բավարար քուն չեք ստացել: Միևնույն ժամանակ, ամբողջ օրը շատ հոգնած եք զգում և ոչինչ անելու ցանկություն չունե՞ք: Սա միայն ձեզ համար չէ բնորոշ: Քնի պակասի և քաշի ավելացման միջև ավելի մեծ կապ կա, քան կարող եք մտածել: Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես է դա տեղի ունենում:
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
Ինչպես է ձեր քնկոտ ուղեղը խաբում ձեզ
Երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, դա ուղղակիորեն ազդում է ձեր ուղեղի վրա: Պարզ ասած՝ քնի պակաս ունեցող ուղեղը նման է հարբածի: Տեսնենք, թե ինչ կպատահի:
Մեր ուղեղի մի հատված կա, որը կոչվում է «ճակատային բլթակ»։ Այստեղ մենք կարևոր բաներ ենք անում, ինչպիսիք են՝ լավ որոշումներ կայացնելը և մեր ազդակները վերահսկելը ։ Երբ մենք բավարար քուն չենք ստանում, ուղեղի այս հատվածի ակտիվությունը մարում է, ինչպես օրինակ՝ լույսերը մարելը։ Այսպիսով, լավ որոշումներ կայացնելու ձեր ունակությունը նվազում է։
Պատկերացրեք, այն օրը, երբ լավ եք քնել, կարող եք ձեզ կանգնեցնել տորթի մի կտոր ուտելուց և ասել. «Բավական է»։ Բայց այն օրը, երբ բավականաչափ եք քնել, ձեր ուղեղը դժվարանում է ասել «ոչ»։ Դրա փոխարեն ձեր ուղեղի պարգևատրման կենտրոնները միանում են և սկսում փնտրել ինչ-որ բան, որը հաճելի է ձեզ համար։ Այսպիսով, դուք ձեռք եք մեկնում տորթի երկրորդ կտորին կամ յուղոտ բուլկիին՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա։
Սա ապացուցվել է հետազոտություններով։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ քիչ քնող մարդիկ ավելի հակված են ուշ գիշերը խորտիկներ ուտելուն։ Նրանք նաև պարզել են, որ նրանք ավելի հակված են ընտրել ածխաջրերով հարուստ սնունդ։ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բավարար քուն չունեցող մարդիկ երկու անգամ ավելի հակված են ընտրել ճարպերով հարուստ սնունդ, քան նրանք, ովքեր քնում են առնվազն 8 ժամ։
Պարզ ասած, երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ձեր ուղեղը արագ սնունդ է ուզում և կորցնում է «ոչ» ասելու ունակությունը։
Քունը մարմնի նյութափոխանակությունն է։
Քունը ուղեղի համար սննդի պես է։ Մեծահասակը գիշերը միջինում 7-9 ժամ քնի կարիք ունի։ Եթե դուք քնեք դրանից պակաս, ձեր մարմինը կարձագանքի քաշ հավաքելով։ Ահա, թե ինչպես է այն գործում։
Սթրեսի հորմոնի ավելացում
Երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ձեր մարմինը սկսում է ավելի շատ սթրեսի հորմոն ՝ կորտիզոլ արտադրել։ Այս հորմոնը ազդանշան է ուղարկում ձեր մարմնին. «Դուք պետք է հիմա արթուն մնաք, այնպես որ խնայեք էներգիան»։ Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը դադարում է ճարպ այրել և սկսում է այն կուտակել ։
Մի ուսումնասիրության մեջ, մարդկանց մի խումբ, ովքեր երկու շաբաթ սպառել են նույն քանակությամբ կալորիաներ և ստացել են ավելի քիչ քուն, կորցրել են իրենց մարմնի ճարպի 55%-ը: Նրանք նաև ավելի հաճախ են զգացել քաղց, ուտելուց հետո չեն զգացել լիարժեքություն և զգալիորեն պակաս էներգիա են ունեցել:
Ի՞նչ է պատահում ինսուլինին։
Չիկագոյի համալսարանի հետազոտողների կարծիքով՝ քնի պակասը կարող է ձեր մարմինը «նյութափոխանակության խանգարում» առաջացնել։ Ընդամենը չորս օր քնի պակասից հետո ձեր մարմինը չի կարողանում պատշաճ կերպով օգտագործել ինսուլին կոչվող հորմոնը։ Ինսուլինը հորմոն է, որը կարևոր է մեր ուտած սննդի մեջ պարունակվող շաքարն ու օսլան էներգիայի վերածելու համար։
Հետազոտողների կարծիքով, երբ քունը բավարար չէ, օրգանիզմի ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը նվազում է ավելի քան 30%-ով։
Ինչո՞ւ է սա վատ։ Երբ ձեր մարմինը պատշաճ կերպով չի արձագանքում ինսուլինին, այն չի կարող պատշաճ կերպով վերահսկել արյան մեջ ճարպի քանակը։ Արդյունքում, այդ ճարպը սկսում է կուտակվել ձեր մարմնում, այլ ոչ թե այրվել։
Դա նշանակում է, որ քնի պակասը քաշի կորստի փոխարեն միայն քնի պատճառով խաթարում է նյութափոխանակությունը և նպաստում քաշի ավելացմանը ։
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Մի քանի պարզ խորհուրդ՝ լավ քուն ունենալու համար
Այսօրվա զբաղված կյանքում ժամանակին քնելը կարող է դժվար լինել։ Համակարգիչը, հեռուստացույցը և հեռախոսը փորձում են մեզ արթուն պահել մինչև ուշ գիշեր։ Բայց եթե հետևեք այս պարզ սովորություններին, կարող եք մեծ տարբերություն տեսնել։
Ստորև բերված աղյուսակում կարող եք տեսնել այս խորհուրդները և դրանց կարևորությունը։
| Ի՞նչ անել (խորհուրդներ) | Ինչո՞ւ է դա կարևոր։ |
|---|---|
| Խուսափեք էկրաններից։ Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք հեռուստացույցի, համակարգչի և հեռախոսի օգտագործումը։ | Էկրաններից արձակվող կապույտ լույսը կանխում է մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոն, որը նպաստում է քնին։ |
| Ննջասենյակը պահեք քնի համար. սահմանափակեք ննջասենյակը միայն քնով և սեռական ակտիվությամբ։ Մի՛ գնացեք այնտեղ աշխատանքի կամ ուտելու համար։ | Ձեր ուղեղը սովորում է ննջասենյակը ընկալել որպես հանգստանալու վայր։ |
| Ստեղծեք քնելու ռեժիմ.Զբաղվեք հանգստացնող ինչ-որ բանով, օրինակ՝ տաք լոգանք ընդունեք, մեդիտացիա արեք կամ գիրք կարդացեք։ Մի օգտագործեք այս ժամանակը լուրջ խնդիրների մասին խոսելու համար։ | Սա ազդանշան է ուղարկում ձեր մարմնին և մտքին, որ «քնելու ժամանակն է»։ |
| Սովորեք որոշակի ժամանակի. սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին արթնանալը և քնելը, նույնիսկ հանգստյան օրերին։ | Սա կարող է օգնել ձեր կենսաբանական ժամացույցը կարգի պահել։ |
| Զգույշ եղեք ուտածի և խմածի հարցում. խուսափեք գիշերը ծանր սնունդից և ալկոհոլից: Ժամը 14:00-ից հետո դադարեցրեք սուրճ, թեյ, շոկոլադ և կոլա խմելը: | Ծանր սնունդը կարող է այրոց առաջացնել: Կոֆեինը կարող է մնալ օրգանիզմում 5-6 ժամ, ինչը կարող է խանգարել քունը: |
| Մթնեցրեք սենյակը։ Քնեք մութ, հանգիստ տեղում։ | Մթությունը բնականաբար արտադրում է քունը խթանող հորմոն մելատոնին, իսկ լույսը դադարեցնում է դրա արտադրությունը։ |
Այս բաներին սովորելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել։ Սակայն մի մոռացեք, որ քունը ձեր առողջության և քաշի կառավարման համար նույնքան կարևոր է, որքան սննդակարգն ու վարժությունները։ Եթե այս խորհուրդներին հետևելուց հետո շարունակում եք քնի խնդիրներ ունենալ, ապա լավագույնն է դրա մասին խոսել ձեր բժշկի հետ։ Դրա համար կարող է լինել այլ բժշկական պատճառ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քնի պակասը նվազեցնում է ձեր ուղեղի որոշումներ կայացնելու ունակությունը, ինչը կարող է ավելի հակված լինել անառողջ սննդի ընտրությանը։
- Քնի անբավարարությունը մեծացնում է օրգանիզմում սթրեսի հորմոն ՝ կորտիզոլի մակարդակը , որը նպաստում է ճարպի կուտակմանը։
- Քնի պակասը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, քանի որ այն խանգարում է ինսուլին հորմոնի գործունեությանը։
- Մեծահասակը օրական առնվազն 7-9 ժամ առողջ քնի կարիք ունի։
- Պարզ սովորությունները, ինչպիսիք են հեռախոսը/հեռուստացույցը քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատելը, քնելու գնալը և որոշակի ժամին արթնանալը, կարող են բարելավել ձեր քնի որակը։
- Քունը քաշի կառավարման նույնքան կարևոր բաղադրիչ է, որքան սննդակարգը և վարժությունները։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.