Դժվար է օրը անցկացնել մեջքի ցավով ։ Բայց ավելի դժվար է լավ քնել։ Որքա՞ն հաճախ եք անկողնում շուռ գալիս՝ չկարողանալով գտնել պառկելու հարմար դիրք։ Երբեմն այնքան ուժեղ ցավ եք զգում, որ նույնիսկ չեք կարողանում անկողնուց վեր կենալ կամ պառկել։ Սա իսկապես շատ նյարդայնացնող վիճակ է։
Բայց մենք բոլորս գիտենք, թե որքան կարևոր է լավ քունը մեր ընդհանուր առողջության համար: Ուսումնասիրությունները նույնիսկ ցույց են տվել, որ լավ կյանքի որակ ունեցող մարդիկ քնում են մոտ 18-23 րոպե ավելի, քան նրանք, ովքեր շատ գոհ չեն իրենց առողջությունից: Բացի այդ, բավարար քնի պակասը իրականում մեծացնում է ձեր զգայունությունը ցավի նկատմամբ: Այսպիսով, մեջքի ցավը և անքնությունը նման են փոխկապակցված արատավոր շրջանի: Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես դուրս գալ այս արատավոր շրջանից և լավ քնել մեջքի ցավի դեպքում:
1. Գտեք ձեզ ամենահարմար քնի դիրքը։
Քնի որոշակի դիրքեր կարող են օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը, ուստի փորձեք գտնել ձեզ համար ամենահարմարավետը։ Կարող է օգտակար լինել քնել ոտքերի արանքում կամ ոտքերի տակ բարձ դնելով՝ լրացուցիչ հենարան ստանալու համար։
- Եթե կողքի վրա եք քնում. քնեք ծնկների միջև բարձ դնելով, իսկ ծնկները թեթևակի ծալված դեպի կրծքավանդակը։ Սա կօգնի ձեր կոնքերը, հետույքը և ողնաշարը հավասար պահել։
- Եթե քնում եք մեջքի վրա (சித): Ծնկների տակ դրեք բարձ: Կամ կարող եք փաթաթել մի փոքրիկ սրբիչ և դնել մեջքի տակ՝ այն հատվածում, որտեղ թեթևակի կորություն կա: Սա լավ հենարան կապահովի ձեր մեջքին:
- Խուսափեք փորի վրա քնելուց. սա այն դիրքն է, որն ամենաշատն է ճնշում գործադրում ձեր մեջքի վրա: Հետևաբար, որքան հնարավոր է շատ խուսափեք այս դիրքով քնելուց: Եթե այլ կերպ չեք կարող քնել, որովայնի տակ բարձ դրեք: Սա մի փոքր կնվազեցնի մեջքի վրա ճնշումը:
Պատկերացրեք, եթե չեք կարողանում թողնել փորի վրա քնելու սովորությունը, կա մի փոքրիկ հնարք։ Քնելուց առաջ հագեք առջևի գրպանով մարզաշապիկ և այդ գրպանում դրեք թենիսի գնդակ։ Այդ դեպքում փորի վրա շրջվելը կդժվարացնի քնելը, ուստի դուք կհրաժարվեք այդ սովորությունից։
2. Լավ ներքնակի ընտրությունը շատ կարևոր է։
Միջին հաշվով, դուք պետք է մտածեք ձեր ներքնակը փոխարինելու մասին յուրաքանչյուր 6-8 տարին մեկ: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նոր ներքնակ՝ ավելի լավ հենարան և հարմարավետություն ապահովելու համար: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդկանց 63%-ը նշել է մեջքի ցավի զգալի թեթևացում նոր ներքնակի անցնելուց հետո:
Եթե դուք ունեք նոր ներքնակ գնելու բյուջե, մի վախեցեք գնալ խանութ և «փորձարկել» մի քանի ներքնակ։ Հանեք կոշիկները, մի քանի րոպե պառկեք ձեր սովորական քնի դիրքում և ստուգեք, թե արդյոք ներքնակը բավարար հենարան է ապահովում ձեր ողնաշարը նույն դիրքում պահելու համար, որով դուք սովորաբար քնում եք։
Ձեզ համապատասխանող ներքնակի տեսակը կախված է ձեր մարմնի կառուցվածքից ։
- Եթե ձեր ազդրերը ավելի լայն են, քան ձեր իրանը, մի փոքր ավելի փափուկ ներքնակը կարող է ավելի լավ լինել, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր ողնաշարը ուղիղ պահել։
- Եթե ձեր կոնքերը և ողնաշարը հավասար են, ավելի հարմարավետ կարող է լինել մի փոքր ավելի կոշտ ներքնակը ։ Այն ձեզ ավելի մեծ հենարան կապահովի։
Բժիշկները նախկինում խորհուրդ էին տալիս օգտագործել կոշտ ներքնակներ։ Սակայն այժմ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ կոշտ ներքնակների վրա քնող մարդիկ ավելի շատ ցավ են զգում։ Նմանապես, չափազանց փափուկ ներքնակները նույնպես խնդիր են։ Դրանք կարող են հոդերի խորացում առաջացնել և ավելի շատ ցավ պատճառել։
Նորը գնելուց առաջ լավագույն բանը տարբեր տեսակի ներքնակներ փորձելն է, օրինակ՝ ընկերների տներում և հյուրանոցներում, որպեսզի հասկանաք, թե որ տեսակն է ձեզ համապատասխանում։
3. Շատ զգույշ եղեք անկողնուց պառկելիս և վեր կենալիս։
Սա կարող է պարզ բան թվալ, բայց շատ կարևոր է: Գոտկատեղի առաջ թեքվելը, հանկարծակի ցնցումային շարժումներ անելը կարող է վատթարացնել մեջքի ցավը:
Ճիշտ մեթոդ.
1. Մահճակալից վեր կենալիս նախ շրջվեք մի կողմ։
2. Այնուհետև, ձեռքերը սեղմեք մահճակալին և բարձրացրեք մարմինը վերև։
3. Հիմա, պարոն, ոտքերը դրեք հատակին և վեր կացեք անկողնուց։
4. Երբ գիշերը քնում եք, նույն գործընթացը կատարեք մյուս կողմից։
4. Ամրապնդեք ձեր մարմնի ներքին մկանները
Կանոնավոր վարժությունները քնի որակը բարելավելու հիանալի միջոց են, բայց վարժությունները, որոնք ամրացնում են ձեր «միջուկային» մկանները, հատկապես որովայնի, կոնքերի, մեջքի ստորին հատվածի և հետույքի մկանները, կարող են օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը:
Երբ այս մկանները ուժեղ և ճկուն են, գիշերը մեջքի ցավը և մկանների հանկարծակի լարվածությունը նվազում են: «Պլանկի» դիրքը լավ վարժություն է դրա համար: Ձեռքերը դրեք հատակին ուղիղ ուսերի տակ, ոտքերը ձգեք ուղիղ և մարմինը պահեք մեկ ուղիղ գծով: Սկզբում փորձեք այս դիրքը պահել մոտ 15-30 վայրկյան:
5. Քնելուց առաջ թեթև յոգայի վարժություններ անե՞նք։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ յոգայով զբաղվելը կամ ձգվող վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը: Այն նաև կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Բայց հիշեք, որ շատ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և հարցնել, թե որ դիրքերն են անվտանգ ձեզ համար, և որ դիրքերն են ուժեղացնում ցավը:
6. Գուցե դեղորայքը կարող է օգնել։
Կան որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել՝ միաժամանակ նվազեցնելով մեջքի ցավը: Սակայն դրանք պետք է օգտագործվեն միայն որպես ամբողջական բուժման ծրագրի մաս և միայն ձեր բժշկի խորհրդով: Դեղորայքի ինքնուրույն ընդունումը կարող է շատ վնասակար լինել:
| Դեղամիջոցի տեսակը | Օրինակներ | Ինչ պետք է իմանալ |
|---|---|---|
| Տարածված ցավազրկողներ (առանց դեղատոմսի) | Ասպիրին, պարացետամոլ (օրինակ՝ Պանադոլ), Իբուպրոֆեն (օրինակ՝ Բրյուֆեն) | Հարմար է կարճատև օգտագործման համար: Որոշ «PM» ապրանքանիշեր պարունակում են նաև քունը օգնող դեղամիջոցներ: Ընդունեք բժշկի խորհրդով: |
| Դեղատոմսով հանգստացնող միջոցներ | Էզոպիկլոն՝ (Լունեստա)՝, Զոլպիդեմ՝ (Ամբիեն)՝ | Բժշկական խորհրդատվությունը կարևոր է։ Այն օգնում է վերականգնել քնի ռեժիմը։ |
| Այլ նշանակված դեղամիջոցներ | Ամիտրիպտիլին, Դուլոքսետին (Ցիմբալտա), Ցիկլոբենզապրին (Ֆլեքսերիլ) | Սրանք դեղամիջոցներ են դեպրեսիայի կամ մկանների թուլացման համար, բայց դրանք կարող են նաև օգնել նյարդային ցավի դեպքում: Օգտագործեք միայն բժշկի խորհրդով: |
7. Զարգացրեք քնելուց առաջ լավ սովորություններ
Փորձեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու։ Քնելուց առաջ որոշակի բաներ արեք։ Օրինակ՝ դրեք զարթուցիչ, հագնվեք, ատամները մաքրեք և այլն։ Մի՛ կարդացեք, մի՛ աշխատեք կամ մի՛ դիտեք հեռուստացույց անկողնում։ Մարզեք ձեր ուղեղը մտածելու, որ ձեր մահճակալը պարզապես քնելու տեղ է։
8. Նվազեցրեք սթրեսը
Սթրեսը անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է։ Կա նաև կապ սթրեսի և մեջքի ցավի միջև։ Այսպիսով, գտեք հանգստանալու և ձեր սթրեսը կառավարելու եղանակներ։ Մի՛ խմեք ալկոհոլ՝ ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար, քանի որ դա միայն կվատացնի ձեր քունը։ Փորձեք թեթև վարժություններ և մեդիտացիա։
9. Մի՛ հանձնվեք փորձելուց։
Լավ քուն ունենալու լավագույն միջոցը մեջքի ցավից ազատվելն է: Սակայն դա միշտ չէ, որ հնարավոր է: Դուք կարող եք նաև բուժել այլ հիվանդություններ, որոնք ազդում են ձեր քնի և ցավի վրա, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան: Շատերը հանդուրժում են ցավը: Բայց հիշեք, որ ցավը բուժելի է: Այնպես որ, մի հրաժարվեք ձեզ համար արդյունավետ բուժում գտնելուց: Խոսեք ձեր բժշկի հետ բացահայտորեն:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քնի դիրքը մեծ ազդեցություն ունի մեջքի ցավի վրա։ Քնեք կողքի վրա կամ մեջքի վրա՝ օգտագործելով ճիշտ բարձը։
- Լավ ներքնակը ձեր առողջության մեջ ներդրում է։ Խնամեք ձեր ներքնակը առնվազն 6-8 տարին մեկ անգամ։
- Երկարաժամկետ հեռանկարում մեջքի ցավը կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը, եթե վարժությունները ամրացնում են որովայնի մկանները։
- Երբեք մի օգտագործեք քնաբեր կամ ուժեղ ցավազրկողներ առանց բժշկի խորհրդատվության։
- Մի՛ հանդուրժեք ցավը։ Դրա համար կան բուժումներ։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ և ստացեք ճիշտ ուղղորդում։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը