Հիմա խորը շունչ քաշեք։ Հիմա դանդաղ արտաշնչեք։ Արդեն մի փոքր այլ կերպ եք զգում, մի փոքր թեթևացա՞ծ եք։ Ձեր շնչառությունը իրականում շատ հզոր զենք է, որը դուք ունեք։ Այն կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և վերացնել ավելորդ անհանգստությունը։ Եթե այս պարզ շնչառական վարժությունները դարձնեք ձեր առօրյա կյանքի մի մասը, դուք կզգաք տարբերությունը։
Ինչո՞ւ է այս շնչառությունն այդքան ազդում մեր մտքի վրա։
Պարզ ասած, մեր մարմինը ունի ավտոմատ նյարդային համակարգի երկու մաս։ Մեկը այն համակարգն է, որը մեզ պատրաստում է արտակարգ իրավիճակի, արագացնում է սրտի բաբախյունը և մեզ անհանգստացնում։ Մյուսը այն համակարգն է, որը մեզ հանգստացնում է, թուլացնում և վերականգնում է մարմինը։
Հաճախ, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մենք անգիտակցաբար շատ կարճ, մակերեսային շնչառություն ենք անում։ Դրանք միայն կրծքավանդակի մեջ են մտնում։ Երբ մենք այսպես շնչում ենք, խթանվում է նյարդային համակարգը, որը մեզ անհանգստացնում է։ Սա միայն մեծացնում է ձեր սթրեսը և սպառում ձեր էներգիան։
Բայց երբ մենք գիտակցաբար խորը, խորը շնչառություն ենք անում, մենք խթանում ենք այն համակարգը, որը հանգստացնում և թուլացնում է մեզ։ Սա աստիճանաբար մեր սրտի բաբախյունը վերադարձնում է նորմալ մակարդակի, իջեցնում արյան ճնշումը և ամբողջ մարմնին ուղարկում է ուղերձ, որ «հիմա ամեն ինչ լավ է, հանգստացեք»։ Ահա թե ինչու է այս շնչառական վարժությունն այդքան հզոր։
Հիշե՛ք սա այս վարժությունը սկսելուց առաջ։
Այս բաները սկսելուց առաջ լավ է մի փոքր նախապատրաստվել։
- Ընտրեք հաճելի, հանգիստ վայր. դա կարող է լինել ձեր մահճակալը, հյուրասենյակի հատակը կամ հարմարավետ աթոռը։ Հանգիստ տեղը լավագույն տարբերակն է։
- Կրեք հարմարավետ հագուստ. դժվար է անել այս բաները նեղ հագուստ կրելիս։ Ընտրեք թեթև, հարմարավետ հագուստ։
- Մի՛ ստիպեք . սա այն բանը չէ, որ դուք պետք է ստիպեք։ Դա անելը կարող է մեծացնել սթրեսը։ Արեք դա դանդաղ և այնպես, ինչպես ձեզ համար ճիշտ է։
- Պահպանեք այն ամեն օր նույն ժամին. Եթե հնարավոր է, փորձեք դա անել օրը մեկ կամ երկու անգամ՝ նույն ժամին: Լավագույն ժամերն են, երբ արթնանում եք առավոտյան կամ երեկոյան քնելուց առաջ:
Վարժությունների մեծ մասը տևում է ընդամենը մի քանի րոպե։ Եթե ժամանակ ունեք, կարող եք ավելի լավ արդյունքներ ստանալ՝ դրանք կատարելով 10 րոպե կամ ավելի։
Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես կատարել այս վարժությունները։
Այստեղ մենք խոսում ենք մի քանի շատ պարզ մեթոդների մասին, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է անել։
1. Խորը շնչառություն
Սա ամենահիմնական և ամենակարևոր մեթոդն է։ Այստեղ մենք սովորում ենք շնչել ոչ միայն կրծքավանդակի, այլև ստամոքսի մեջ, մինչև այն լցվի։
| Քայլեր | Ինչ անել |
|---|---|
| Քայլ 1 | Հարմարավետ տեղավորվեք։ Եթե աթոռին եք, ուղիղ նստեք։ Եթե անկողնում եք, հենվեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը տարածած և ծնկների տակ բարձ դնելով։ |
| Քայլ 2 | Մի ձեռքը պահեք որովայնի վրա, մյուսը՝ կրծքավանդակի վրա։ |
| Քայլ 3 | Հիմա շնչեք քթով ։ Շնչելիս պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը առաջ է գալիս (ինչպես փչվող փուչիկ)։ Պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը բարձրանում է։ |
| Քայլ 4 | Հիմա արտաշնչեք քթով ։ Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը ներս է մտնում (ինչպես օդը ներքև է իջնում)։ |
| Քայլ 5 | Եթե ձեր փորի վրա դրված ձեռքը կրծքավանդակի վրա դրված ձեռքից ավելի բարձր և ցածր է, ապա դուք ճիշտ եք անում։ Այսպես ևս 3-4 անգամ խորը շունչ քաշեք։ |
2. Կենտրոնանալով շնչառության վրա (Շնչառության կենտրոնացում)
Դուք կարող եք օգտագործել մտքում պատկեր և բառ՝ խորը շնչառություն անելիս միտքը հանգստացնելու համար։
- Փակեք ձեր աչքերը ։
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք։
- Շնչելիս պատկերացրեք, որ շնչում եք «հարմարավետությամբ» և «հանգստությամբ» լցված օդ։ Պատկերացրեք, թե ինչպես է այդ հարմարավետությունը տարածվում ձեր ամբողջ մարմնով մեկ։
- Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի «սթրեսը» և «անհանգստությունը» հեռանում են այդ շնչառության հետ միասին։
- Հիմա բառեր ավելացրեք սրան։ Շնչելիս մտքում ասեք. «Ես խաղաղությամբ եմ շնչում»։
- Արտաշնչելիս մտքում ասեք. «Ես ճնշում եմ գործադրում»։
- Սա արեք մոտ 10 րոպե։
Պատկերացրեք, թե որքան մեծ թեթևություն կզգայիք, եթե պարզապես նստեիք ձեր աթոռին և այսպես շնչեիք երկու րոպե, երբ գրասենյակում ձեզ ճնշված լիներ մեծ խնդրով։
3. Հավասարակշռված ներշնչում և արտաշնչում (հավասար շնչառություն)
Սա ենթադրում է ներշնչման և արտաշնչման համար անհրաժեշտ ժամանակի հավասարեցում։
- Հարմարավետ նստեք աթոռին կամ հատակին։
- Շնչեք քթով, արտաշնչելիս մտքում հաշվելով մեկից մինչև հինգը (5):
- Հիմա արտաշնչեք քթով, մտքում հաշվելով մեկից մինչև հինգը (5) ներշնչելիս։
- Անեք սա մի քանի անգամ։
- Երբ զգաք, որ հարմար եք մինչև հինգը (5) հաշվելու հարցում, աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը։ Կարող եք այն ավելացնել մինչև յոթ, ութի կամ նույնիսկ տասը (10)։
4. Պրոգրեսիվ մկանների թուլացում
Սա շատ հրաշալի մեթոդ է։ Այս մեթոդի դեպքում դուք ներշնչելիս լարում եք մարմնի մեկ մասի մկանները և արտաշնչելիս թուլանում այդ լարվածությունը։ Սա մեծ ֆիզիկական և մտավոր թեթևացում է ապահովում։
- պառկել։
- Նախ, մի քանի խորը շունչ քաշեք և մի փոքր հանգստացեք։
- Հիմա, ներշնչելիս , ամուր սեղմեք ոտնաթաթերի և մատների ներբանները ։ Շատ ուժեղ սեղմեք։
- Հիմա, երբ արտաշնչում եք , ամբողջությամբ ազատվեք այդ լարվածությունից։ Զգացեք թեթևությունը, որը զգացվում է այդ հատվածում։
- Հաջորդը, ներշնչելիս լարեք սրունքի մկանները : Արտաշնչելիս թուլացրեք դրանք:
- Այս կերպ շարժվեք մարմնի ներքևի մասից վերև։ Ձգեք ոտքերը, ազդրերը, որովայնը, կուրծքը, մատները, ձեռքերը, ուսերը, պարանոցը և վերջապես նույնիսկ դեմքի մկանները (փակ աչքեր, սեղմված ատամներ) և թուլացրեք արտաշնչելիս։
5. Փոփոխված Առյուծի շունչ
Սա զվարճալի միջոց է դա անելու համար։ Պատկերացրեք, որ դուք առյուծ եք սա անելիս։
- Հարմարավետ նստեք աթոռին կամ հատակին։
- Շնչեք քթով։ Շնչեք մինչև ստամոքսը լցվի։
- Երբ այլևս չեք կարողանում շնչել, բացեք բերանը որքան հնարավոր է լայն։
- Հիմա միանգամից արտաշնչեք ձեր ամբողջ շունչը՝ «ՀԱ» ձայնով, ինչպես առյուծի մռնչյունը։
- Կրկնեք սա մի քանի անգամ։ Դուք կզգաք, թե ինչպես է ձեր մտքում կուտակված ճնշումը թեթևանում։
Ե՞րբ պետք է դիմել բժշկի։
Այս շնչառական տեխնիկաները հիանալի գործիքներ են սթրեսը և անհանգստությունը կառավարելու համար: Սակայն ձեր սթրեսի մակարդակըԵթե այն երկարատև է, անտանելի, կամ եթե դուք ունեք այլ ախտանիշներ, ինչպիսին է դեպրեսիան, միայն սրանք բավարար չեն լինի։
Այդպիսի դեպքում ամենալավը, որ կարող եք անել, դա ձեր ընտանեկան բժշկի կամ բժշկի հետ խոսելն է: Նրանք ձեզ կառաջարկեն ամենահարմար լուծումը:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ձեր շնչառությունը շատ հզոր գործիք է, որը դուք անվճար ունեք սթրեսը նվազեցնելու համար։
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար այս վարժությունները դարձրեք ամենօրյա սովորություն։ Նույնիսկ 5-10 րոպեն բավարար է։
- Հիմնական բանը, որի վրա պետք է կենտրոնանալ, շունչը պահելն է՝ խորը շունչ քաշելով, որը լցնում է ստամոքսը։
- Սրանք պարզապես հաղթահարման մեխանիզմներ են։ Եթե ձեր սթրեսը կամ անհանգստությունը չափազանց ուժեղ են վերահսկելու համար, երբեք մի հապաղեք դիմել բժշկի։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը