Երբեմն դժվարանում եք գիշերը քնել։ Կամ դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ։ Մեզանից ոմանք, ինչպես «վաղ թռչունները», վաղ առավոտյան արթնանում են և սկսում աշխատել։ Բայց մյուսները, ինչպես «գիշերային բուերը», սիրում են ուշ մնալ և քնել մինչև առավոտ։ Ինչո՞ւ է սա տեղի ունենում։ Այս ամենի գիտական պատճառը մեր մարմնի ներսում գործող բնական ժամացույցն է։ Բժշկության մեջ մենք սա անվանում ենք
կենսաբանական ռիթմեր ։ Այսօր մենք այս մասին կխոսենք շատ պարզ և բարեկամական ձևով։
Ի՞նչ է իրականում բիոռիթմը։
Պարզ ասած՝ ցիրկադային ռիթմերը կենսաբանական գործընթացների շարք են, որոնք կառավարվում են ձեր մարմնի ներքին ժամացույցով: Ինչպես ձեր տան պատին կախված ժամացույցը ցույց է տալիս ժամանակը, այնպես էլ այս կենսաբանական ժամացույցը ձեր մարմնին ասում է, թե երբ քնել, երբ արթնանալ, երբ մարզվել և երբ հանգստանալ: Դուք հավանաբար լսել եք
ցիրկադային ռիթմ տերմինը: Հաճախ «ցիրկադային ռիթմ» և «ցիրկադային ռիթմ» տերմինները օգտագործվում են փոխարինելիորեն: Ցիրկադային ռիթմերը ամենահայտնի ցիրկադային ռիթմերն են, որոնք ունեն 24-ժամյա ցիկլ: Սա նշանակում է, որ մեր քունը, մարմնի ջերմաստիճանը և
հորմոնալ ակտիվությունը կառավարվում են այս 24-ժամյա ցիկլի համաձայն:
Ինչպե՞ս է աշխատում այս կենսաբանական ժամացույցը։
Սա շատ զարմանալի գործընթաց է: Մեր ուղեղում կա մի շատ փոքր, բայց շատ հզոր տեղ, որը կոչվում է
Սուպրախիամատիկ կորիզ - SCN : Պատկերացրեք այն որպես մեր կենսաբանական ժամացույցի գլխավոր ժամացույց: Այս SCN-ը գտնվում է ուղեղի հիպոթալամուսում: Այս SCN-ին ուղղված հիմնական ազդանշանը գալիս է մեր աչքերից, այսինքն՝
լույսից : Երբ արևը ծագում է առավոտյան, SCN-ը ազդանշան է ուղարկում՝ ասելով. «Օր է, ժամանակն է արթնանալու և աշխատելու»: Այնուհետև մեր մարմինը ակտիվանում է: Երբ գիշերը մթնում է, SCN-ը մեր ուղեղին հրահանգում է արտադրել
մելատոնին կոչվող հորմոն, որը օգնում է մեզ քնել: Այս մելատոնինն է, որը մեզ քնկոտ է դարձնում գիշերը: Այս կենսաբանական ժամացույցի վրա կարող են ազդել ոչ միայն լույսը, այլև մարզվելու ձևը, ուտելիքն ու խմելը, ինչպես նաև մեր ընդունած որոշ դեղամիջոցներ:
Պատկերացրեք, գիտնականների կողմից անցկացված փորձերի ժամանակ մարդկանց տեղավորել են սենյակներում, որտեղ արևի լույս չկար և ժամանակը որոշելու հնարավորություն չկար։ Հետաքրքիր է, որ նույնիսկ նման միջավայրում մեր մարմնի այս ներքին ժամացույցը օրեր շարունակ պահպանել է 24-ժամյա ցիկլը՝ առանց մեծ փոփոխությունների։ Ահա թե որքան հզոր է այն։
Բիոռիթմերի մի քանի տեսակներ
Մեր մարմինը պարզապես 24-ժամյա ռիթմ չունի։ Կան կենսաբանական ռիթմերի մի քանի տեսակներ, որոնք դասակարգվում են ժամանակի համաձայն։
| Ռիթմի անվանումը | Տևողություն | Պարզ բացատրություն |
|---|
| Օրական | Օր/գիշեր ցիկլ | Լույսի և մթության վրա հիմնված գործողություններ։ |
| Ցիրկադյան | Մոտ 24 ժամ | Հիմնական ռիթմը, որը կարգավորում է մեր քունը և արթնությունը։ |
| Ուլտրադյան | 24 ժամից պակաս | Օրինակ, սա ներառում է քնի տարբեր փուլերը, որոնք տեղի են ունենում մեր քնի ընթացքում։ |
| Ինֆրադական | Մոտ մեկ ամիս | Լավ օրինակ է կանանց ամսական դաշտանային ցիկլը։ |
| Տարեկան | Մոտ մեկ տարի | Տարեկան ցիկլեր, ինչպիսին է որոշ կենդանիների մոտ ձմեռային քունը։ |
Ինչպե՞ս են այս ռիթմերը ազդում մեր առողջության վրա։
Մեր զգացած ամենաակնառու և կարևոր ռիթմը քուն-արթնացում ցիկլն է։ Սակայն այս կենսաբանական ռիթմերը կարգավորում են մեր մարմնում շատ այլ կարևոր բաներ։
- Նյութափոխանակություն . Այն արագությունը, որով մենք մարսում ենք մեր կերած սնունդը և արտադրում էներգիա։
- Սրտի հաճախականությունը ևԱրյան ճնշումը։
- Մարմնի ջերմաստիճան ։ Մեր մարմնի ջերմաստիճանը օրվա տարբեր ժամանակներում փոքր-ինչ տատանվում է։
- Հորմոնների մակարդակներ. աճի հորմոնի և սթրեսի հետ կապված կորտիզոլի նման հորմոնների արտադրություն։
- Արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի վերահսկում։
- Հոգեկան առողջություն. Երբ այս ռիթմերը խաթարվում են, կարող է մեծանալ դեպրեսիայի և բիպոլյար խանգարման նման հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
- Իմունային համակարգ՝ հիվանդություններին դիմակայելու ունակություն։
Ի՞նչ կլինի, եթե այս ժամացույցը ժամանակ կորցնի։
Մեր կենսակերպի փոփոխությունները, ծերացումը և մեր աշխատանքի բնույթը կարող են խաթարել այս բնական ռիթմը, ինչը կարող է հանգեցնել տարբեր առողջական խնդիրների։
| Ռիթմի խանգարում | Ի՞նչ է սա նշանակում։ |
|---|
| Ջեթ Լագ խանգարում | Երբ դուք ինքնաթիռով ճանապարհորդում եք հեռավոր երկիր, ժամանակային տարբերությունը խախտում է ձեր կենսաբանական ժամացույցը՝ առաջացնելով այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են անքնությունը, հոգնածությունը և ախորժակի կորուստը։ |
| Հերթափոխային աշխատանքի խանգարում | Սա առավել հաճախ հանդիպում է գիշերային հերթափոխով աշխատող մարդկանց մոտ։ Աշխատելու անհրաժեշտությունը, երբ դուք բնականաբար պետք է քնեք, կարող է լիովին խաթարել ձեր կենսաբանական ժամացույցը։ |
| Հետաձգված քնի փուլի խանգարում (DSP) | Սա ավելի շատ է ազդում «Գիշերային բուերի» վրա։ Նրանք հակված են գիշերը ավելի ուշ պառկել քնելու, քան միջին մարդը, և առավոտյան ավելի ուշ են արթուն մնում։ Այս վիճակն ավելի տարածված է երիտասարդների մոտ։ |
| Անկանոն քուն-արթնացման ռիթմի խանգարում | Սա համեմատաբար հազվագյուտ վիճակ է։ Քնի որոշակի ռեժիմ չկա։ Մարդիկ օրվա ընթացքում մի քանի կարճատև քնով են անցնում։ Սա կարող է առաջանալ ուղեղի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ, ինչպիսին է դեմենցիան։ |
Ինչպե՞ս պահպանել մեր կենսաբանական ժամացույցի ճշգրտությունը։
Բարեբախտաբար, մենք կարող ենք պահպանել այս ցիրկադային ռիթմը առողջ ձևով՝ մեր կենսակերպում փոքր փոփոխություններ կատարելով: Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ դա անելու համար.
- Առավոտյան արևի լույս ստացեք. արթնանալուն պես մի քանի րոպեով դուրս եկեք արևի տակ։ Սա ձեր կենսաբանական ժամացույցի համար լավագույն ազդանշանն է, որ «օրը սկսվել է»։
- Գնացեք քնելու և արթնացեք կանոնավոր ժամին. Փորձեք ամեն օր որքան հնարավոր է հաճախ նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալու։ Շատ մի փոխեք այս ռեժիմը, նույնիսկ հանգստյան օրերին։
- Մարզվեք օրվա ընթացքում. Օրվա ընթացքում մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Սակայն խուսափեք քնելուց առաջ լարված մարզումներից:
- Զգույշ եղեք կոֆեինի հետ. խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և որոշ գազավորված ըմպելիքներ, ժամը 12-ից հետո խմելուց: Դրանք կարող են խանգարել ձեր քունը:
- Խուսափեք կապույտ լույսից. դադարեք օգտագործել այնպիսի սարքեր, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները և հեռուստացույցները քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ: Դրանց արձակած կապույտ լույսը կանխում է մելատոնինի արտադրությունը, որը հորմոն է, որը օգնում է ձեզ քնել:
- Խուսափեք երկարատև քնից. եթե ցերեկային քուն եք անում, այն կարճ պահեք (20-30 րոպե): Ցերեկային քնը կարող է խանգարել գիշերային քնին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ձեր մարմինն ունի բնական ներքին ժամացույց (կենսաբանական ռիթմ): Սա կարևոր է ձեր քնի, էներգիայի մակարդակի և ընդհանուր առողջության համար:
- Այս ժամացույցի հիմնական կարգավորիչը լույսն է, հատկապես առավոտյան արևի լույսը։
- Այս ռիթմը պահպանելու լավագույն միջոցը ամեն օր նույն ժամին քնելը և արթնանալն է։
- Ձեր կենսակերպը (հերթափոխային աշխատանքը, ժամային գոտիների միջև ընկած ժամանակահատվածը) կարող է խախտել այս ռիթմը, ինչը կարող է հանգեցնել երկարատև առողջական խնդիրների։
- Եթե դուք ունեք քնի մշտական խնդիրներ, ինչպիսիք են գիշերային անքնությունը կամ ցերեկային չափազանց քնկոտությունը, մի՛ անտեսեք դա որպես սովորական հոգնածություն: Դիմեք ձեր ընտանեկան բժշկին այս մասին քննարկելու համար: Դա կարող է լինել քնի խանգարում, որը բուժման կարիք ունի:
կենսաբանական ռիթմեր, ցիրկադային ռիթմ, կենսաբանական ժամացույց, քուն, քնկոտություն, կենսաբանական ռիթմեր, ցիրկադային ռիթմ, քնի ցիկլ, անքնություն, հերթափոխային աշխատանք
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը