Որքա՞ն քուն է ձեզ իրականում անհրաժեշտ: (Դեռահասի քնի կարիքները): Եկեք խոսենք այս մասին:

Այսօր մենք խոսելու ենք ձեզ համար շատ կարևոր թեմայի մասին։ Դա քունն է։ Հատկապես ձեզ նման երիտասարդի համար, թե որքան արժեքավոր է քունը, որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ, ինչու երբեմն չեք կարողանում բավարար քնել և ինչ կարող եք անել լավ քնելու համար։ Որովհետև, ինչպես քննությանը նախապատրաստվելիս կամ խաղում հաղթելու մասին մտածելիս, լավ քունը կարևոր է կյանքում ձեր հաջողության համար։

Ինչո՞ւ դուք, երիտասարդներ, բավարար քուն չեք ստանում։

Փոքր երեխաները հաճախ բողոքում են մեծահասակներին, որ ուշ գիշեր չեն արթնանում, ուշ են արթնանում դպրոց գնալու համար և երբեմն դասարանում քնում են։ Բայց ճշմարտությունն այն է, որ ձեր քնի ռեժիմը մի փոքր տարբերվում է փոքր երեխաների և մեծահասակների քնի ռեժիմից։

Երբ դուք երիտասարդ եք, ձեր մարմնի բնական կենսաբանական ժամացույցը , որը մենք անվանում ենք « ցիրկադային ռիթմ », վերականգնվում է: Մտածեք այս մասին այսպես. ձեր մարմնի ներսում կա ժամացույց, որը ձեզ ասում է, թե երբ քնել և երբ արթնանալ: Երբ դուք երիտասարդ եք, այս ժամացույցը մի փոքր հետ է գնում: Դա նշանակում է, որ դուք սկսում եք գիշերը ուշ քնել և առավոտյան մի փոքր ուշ արթնանալ:

Սրա հիմնական պատճառը ձեր ուղեղի կողմից արտադրվող «(մելատոնին)» հորմոնն է: Այս «(մելատոնինը)» նման է քնելու հրավիրող ազդանշանի: Այս հորմոնը ձեր մարմնում ավելի շատ է արտազատվում գիշերը, ավելի ուշ, քան երեխաների և մեծահասակների մոտ: Այսպիսով, դրա պատճառով ձեզ համար մի փոքր ավելի դժվար է քնել:

Այս կենսաբանական փոփոխության հետ մեկտեղ դուք գտնվում եք ձեր կյանքի շատ զբաղված ժամանակահատվածում։

• Դպրոցում լավ սովորելու համար մեծ ճնշում կա։
• Առանց սովորելու դժվար է առաջ գնալ։
• Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղվել սպորտով, զբաղվել այլ բացօթյա գործունեությամբ և, հնարավոր է, նույնիսկ կատարել մի փոքր աշխատանք՝ լրացուցիչ եկամուտ ստանալու համար։ Դուք պետք է ժամանակ գտնեք այս ամենի համար։

Մեկ այլ մեծ խնդիր է էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը ։ Ձեր հեռախոսը, պլանշետը, համակարգիչը… դրանց լույսը ձեր ուղեղին ասում է. «Դեռ ցերեկ է, արթուն մնացեք»։ Այսպիսով, ընկերների հետ հաղորդագրություններ գրելը, խաղեր խաղալը, տեսանյութեր դիտելը և այլն մինչև ուշ գիշեր ստիպում են ավելի ուշ քնել։ Պատկերացրեք, եթե մինչև ժամը 23:00-ն հեռախոսով եք խոսում, ինչպե՞ս կարող եք դրանից հետո արագ քնել։

Այս ամենի հետ մեկտեղ, կա ևս մեկ պատճառ, թե ինչու դուք կարող եք քնի պակաս ունենալ վաղ առավոտյան, երբ դպրոցը սկսվում է: Դուք կարող եք արթնանալ կեսգիշերից հետո և ստիպված լինել արթնանալ առավոտյան ժամը 6-ին կամ 7-ին՝ դպրոց գնալու համար: Դա նշանակում է, որ դուք 6 կամ 7 ժամով պակաս եք քնում: Չնայած օրական մի քանի ժամ քնի կորուստը կարող է մեծ խնդիր չթվալ, ժամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել քնի զգալի պակասի :

Ինչո՞ւ է քունն այդքան կարևոր։

Քունը միայն մարմինն ու միտքը հանգստացնելու միջոց չէ։ Այն կարևոր է ձեր լավագույնս դրսևորվելու համար։ Որպես երիտասարդ մարդ, ձեզ քուն անհրաժեշտ է հետևյալ պատճառներով.

• Մնացեք կենտրոնացած և լավ սովորեք դպրոցում. Երբ բավարար քուն եք ստանում, ձեզ համար ավելի հեշտ է հիշել դասերը, սովորել նոր բաներ և ուշադիր լինել դասարանում:
• Բարելավեք ձեր մարզական կարողությունները. լավ գիշերային քունը մեծացնում է ձեր ուժը, արագությունը և արձագանքման ժամանակը: Ինչպես կրիկետի խաղից առաջ գիշերը լավ քնելիս, դուք կարող եք հաջորդ օրը լավագույնս հանդես գալ:
• Աճեք և զարգացեք նորմալ. Ձեր մարմնի աճի հորմոնները ամենաշատը արտազատվում են քնի ընթացքում: Այսպիսով, քունը շատ կարևոր է ձեր հասակի և մարմնի աճի համար:
• Առողջ մնացեք. բավարար քունը ամրապնդում է ձեր իմունային համակարգը և նվազեցնում հիվանդանալու ռիսկը։

Ի՞նչ է պատահում, եթե բավարար քուն չեք ստանում։ Դուք կարող եք բախվել բազմաթիվ անհավանական խնդիրների։

Եկեք նայենք մի քանի բաների, որոնք կարող են պատահել, եթե բավարար քուն չեք ստանում.

• Ձեր գնահատականները կարող են իջնել ուսման ընթացքում։
• Կարող են ազդվել ընկերների և ընտանիքի հետ հարաբերությունները (քանի որ քնի պակասը կարող է ձեզ դյուրագրգիռ և անհանգիստ դարձնել):
• Քնկոտ վիճակում մեքենա վարելը կարող է լուրջ ավտովթարների պատճառ դառնալ։ Սա շատ վտանգավոր բան է։
• Եթե ​​երկար ժամանակ բավարար քուն չեք ստանում, այսինքն՝ եթե ունեք քրոնիկ քնի պակաս, կարող են առաջանալ հետևյալ առողջական խնդիրները.
• Որոշ առողջական խնդիրներ, օրինակ ՝ սրտի հիվանդություն և ճարպակալում ։
• Հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը նվազում է (անձեռնմխելիությունը նվազում է):
• Հոգեկան խնդիրներ, օրինակ ՝ դեպրեսիաՆման իրավիճակները կարող են առաջանալ կամ սրվել։

Ինչպե՞ս իմանամ, թե արդյոք բավականաչափ քնում եմ։

Նույնիսկ եթե մտածում եք. «Օ՜հ… լավ եմ քնում», ձեզ կարող է ավելի շատ քնել պետք լինել։ Ստուգեք, թե արդյոք ձեզ հետ կպատահեն հետևյալ բաները.

• Դժվարանո՞ւմ եք առավոտյան արթնանալ։ Զգո՞ւմ եք, որ մի փոքր ավելի երկար եք քնում, նույնիսկ զարթուցիչի զանգից հետո։
• Դժվարանո՞ւմ եք կենտրոնանալ ինչ-որ բանի վրա։ Զգո՞ւմ եք, որ չեք կարողանում կենտրոնանալ սովորելիս կամ դասի ժամանակ։
• Դասի ժամանակ քնում ես՞
• Հե՞շտ եք զայրանում, միշտ անհանգիստ եք, թե՞ տխուր եք։

Եթե ​​այս բաները ձեզ համար սովորական են, ապա ձեզ կարող է մի փոքր ավելի շատ քնել պետք լինել։ Միջին հաշվով, ձեզ նման երիտասարդը գիշերը կարիք ունի 8-ից 10 ժամ քնի ։

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի լավ քնել։

Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս գտնենք լուծում այս քնի խնդրի համար։ Ահա մի քանի բան, որոնք կարող եք փորձել, դրանք կօգնեն ձեզ լավ քնել։

Սահմանեք քնելու և արթնանալու հաստատուն ժամ։

Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին պառկել և արթնանալ։ Նույնիսկ հանգստյան օրերին փորձեք այս ժամից մեկ կամ երկու ժամից ավելի չշարժվել։ Սա կօգնի ձեր կենսաբանական ժամացույցին (ցիրկադային ռիթմին) սկսել ճիշտ աշխատել։

Վարժություն։

Ամեն օր մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Այնուամենայնիվ, մի՛ մարզվեք քնելուց անմիջապես առաջ : Քանի որ մարզվելը մի փոքր խթանում է ձեր մարմինը, այն կարող է դժվարացնել քնելը: Երեկոյան ժամը 4-ի կամ 5-ի սահմաններում մարզվելը լավ գաղափար է:

Գիշերը մի՛ ընդունեք կոֆեին պարունակող բաներ։

Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և գազավորված ըմպելիքները, խմելուց հետո: Կոֆեինը խթանիչ է և կարող է խանգարել ձեր քունը: Բացի այդ, երեկոյան ծխելը և էլեկտրոնային ծխախոտների օգտագործումը (որոնք պարունակում են նիկոտին) , ինչպես նաև ալկոհոլի օգտագործումը կարող են խանգարել ձեր քունը և դժվարացնել քնելը:

Ստեղծեք հանգստացնող միջավայր, մարեք լույսերը։

Լույսը ձեր ուղեղի ազդանշանն է, որ արթնանալու ժամանակն է: Այսպիսով, քնելուց առաջ հեռու մնացեք պայծառ լույսերից (ներառյալ հեռախոսները, պլանշետները և համակարգչային էկրանները): Հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ մեդիտացիան կարող են օգնել ձեր մարմնին թուլանալ և պատրաստվել քնին:

Մի կողմ դրեք էլեկտրոնային սարքերը։

Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք հեռախոսի (ներառյալ հաղորդագրությունների), պլանշետի, համակարգչի և հեռուստացույցի օգտագործումը: Այս լույսի արձակած կապույտ լույսը նվազեցնում է «(մելատոնին)» հորմոնի արտադրությունը, ինչը նշանակում է, որ այն հետաձգում է քնի սկիզբը:

Օրվա ընթացքում չափազանց շատ մի՛ քնեք։

Օրվա ընթացքում 30 րոպեից ավելի տևողությամբ ցերեկային քունը և քնելու ժամին շատ մոտ քնելը կարող են գիշերը հետաձգել քունը: Օրվա ընթացքում կարճատև «էներգետիկ քունը» (մոտ 20 րոպե) բավարար է, քանի որ այն կօգնի ձեզ թարմացած զգալ:

Ստեղծեք քնի համար բարենպաստ միջավայր

Լավագույն քունը ապահովվում է մութ, մի փոքր զով սենյակում : Եթե ձեր միջավայրում աղմուկներ կան, կարող եք օգտագործել «սպիտակ աղմուկի մեքենա» (կամ նմանատիպ հավելված)՝ դրանք նվազեցնելու համար: Կամ լսեք բնական ձայներ (օրինակ՝ առվակի ձայնը, տերևների շրշյունը): Պահեք ձեր անկողնային պարագաները մաքուր և օգտագործեք հարմարավետ բարձ:

Ինչ պետք է հիշեք այս ամենից (Տանելու հաղորդագրություն)

Պարզ ասած, ձեր տարիքի մեկի համար լավ քունը շքեղություն չէ, այլ անհրաժեշտություն ։

Բավարար քունը կարևոր է ուղեղի գործունեության, ֆիզիկական առողջության, հոգեկան բարեկեցության և առօրյա գործերը հաջողությամբ կատարելու ունակության համար։

• Ձեր նպատակը պետք է լինի գիշերը 8-10 ժամ քուն։
• Սահմանեք քնի կայուն գրաֆիկ։ Դա կօգնի ձեր կենսաբանական ժամացույցը կարգի պահել։
• Քնելուց առաջ հեռու մնացեք էլեկտրոնային սարքերից։ Դա մեծ տարբերություն է ստեղծում։
• Դարձրեք ձեր ննջասենյակը քնելու համար հարմար վայր։ Մութ, հանգիստ և զով տեղ։

Եթե ​​այս սովորությունները ավելացնեք ձեր կյանքին, կզգաք, թե որքան թարմացած և երջանիկ կարող եք անցկացնել ձեր օրը։ Եթե որևէ խնդիր ունեք, մի մոռացեք խոսել վստահելի մեծահասակի կամ բժշկի հետ։ Լավ օր ունեցեք։