Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչպես եք երբեմն աշխատում այնպես, կարծես «auto PIL ot»-ի վրա եք։ Պատկերացրեք՝ շաբաթ առավոտյան արթնանում եք, մտածում եք այգի գնալու, մեքենա նստելու մասին, և առանց նույնիսկ գիտակցելու՝ գնում եք գրասենյակ... Նման բաներ մեզ հետ միշտ են պատահում։ Այդ ժամին մենք չենք աշխատում գիտակցված։ Դրա պատճառն այն է, որ մենք չենք ապրում ներկա պահով։ Այս խնդրի լավագույն լուծումը «ուշադրությունն» է։ Դուք հավանաբար բազմիցս լսել եք այս բառը, բայց ի՞նչ է այն իրականում նշանակում։ Եկեք այսօր խոսենք դրա մասին։
Ի՞նչ է Ուշադրության Կենտրոնացումը (Mindfulness):
Պարզ ասած՝ ուշադրության կենտրոնացումը ներկա պահին տեղի ունեցողին ուշադրություն դարձնելու պրակտիկա է՝ առանց դատելու։ Դա նշանակում է գիտակցել, թե ինչ է կատարվում ձեր մտքում, ինչ եք զգում ձեր մարմնում և ինչ է կատարվում ձեր շուրջը։
- Ձեր մտքում և մարմնում տեղի ունեցող բաներ. օրինակ՝ ստամոքսի սրտխառնոց զգալ, երբ մտածում եք վճարվող հաշիվների մասին:
- Ձեր շուրջը կատարվող բաներ. տեսնել գեղեցիկ ծաղիկներ, որոնք ծաղկում են աշխատանքի գնալու ճանապարհին։
Այս բաների նկատմամբ ուշադիր լինելու ամենակարևորը դրանք «լավ» կամ «վատ» չպիտակավորելն է: Ձեր զգացած զգացմունքները լավ կամ վատ չեն, դրանք պարզապես զգացմունքներ են: Այսպիսով, «ուշադրությունը» իրականում դիտարկման մասին է: Հույզերով արձագանքելու փոխարեն, այն ձեր կյանքին մի փոքր հեռվից նայելու մասին է:
Մյուս կողմից, մենք «ավտոմատ կառավարման» վրա ենք։ Դա նշանակում է, որ մենք բաներ ենք անում սովորությունից ելնելով՝ առանց որևէ բանի մասին մտածելու։ Ահա թե ինչպես ենք մենք ապրում ժամանակի մեծ մասը։
Ինչպե՞ս իմանամ, թե արդյոք սա ճիշտ եմ անում։
Դուք կարող եք սա կիրառել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ։ Կարող եք դա անել մեքենայում, հերթում սպասելիս, աշխատանքի վայրում, ցանկացած վայրում։ Պարապեք միաժամանակ մեկ բան անել։ Դա նշանակում է ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել այն բանի վրա, ինչ անում եք։ Դա կարող է լինել այնքան պարզ բան, որքան ատամները մաքրելը կամ խնձոր ուտելը։
Ահա թե ինչպես կարող եք դա անել , երբ ունեք մի քանի րոպե հանգստանալու համար։
| Քայլեր | Ինչ անել |
|---|---|
| 1. Մի պահ սպասեք։ | Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին։ Ի՞նչ եք տեսնում և լսում։ Նաև ուշադրություն դարձրեք հոտին, համին և շոշափելիքին։ Մի փորձեք դրանք պիտակավորել որպես լավ կամ վատ։ Պարզապես դիտարկեք այն։ |
| 2. Բարելավեք ձեր ուշադրության կենտրոնացումը | Ի՞նչ եք զգում ձեր մարմնում։ Ուշադրություն դարձրեք նուրբ զգացողություններին, ինչպիսիք են ծակծկոցը կամ թմրությունը։ Գլխից մինչև ոտքերի մատները մի պահ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասին։ |
| 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա | Մարմնի որ մասում եք ամենաշատը զգում շնչառությունը։ Քթի ծայրի՞ց։ Կրծքավանդակի՞ց։ Որովայնի՞ց։ Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը այնտեղ։ |
| 4. «Ինչպե՞ս եմ հիմա»։ | Տվեք ինքներդ ձեզ այս հարցը։ Որոշեք, թե որոնք են ձեր մտքերն ու զգացմունքները։ Առանց որևէ դատողության, պարզապես թողեք դրանք այնպես, ինչպես կան։ |
| 5. Երբ միտքը թափառում է... | Նորմալ է, որ ձեր միտքը թափառի։ Դա բոլորի հետ էլ պատահում է։ Մի՛ մեղադրեք ինքներդ ձեզ դրա համար։ Հենց որ նկատեք, որ ձեր միտքը թափառում է, զգուշորեն վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը շնչառությանը։ |
Ինչո՞ւ պետք է մարզենք Ուշադրության կենտրոնացումը (Mindfulness):
Երբ դուք կիրառում եք ուշադրության կենտրոնացումը, կարող եք հասկանալ, թե երբ եք գործում ավտոմատ ռեժիմով։ Այդ դեպքում, հետագայում զղջալու փոխարեն, դուք հնարավորություն ունեք անմիջապես փոխել ձեր արածը։
Պատկերացրեք, դուք ամեն գիշեր հեռուստացույցի առջև մի տոպրակ չիպս եք ուտում։ Դա սովորություն է դարձել։ Երբ դուք «ուշադրության» պրակտիկա եք անում, կարող եք ազատվել այս «ավտոմատ կառավարման» սովորությունից։ Մինչև չիպսերի մի տոպրակ ուտելը, մի պահ մտածում եք. «Իսկապե՞ս ես սա ուզում եմ»։ Գուցե չիպսի փոխարեն գազար եք ուտում, կամ դադարում եք հեռուստացույց դիտել և զբոսանքի եք գնում։
Այս կերպ դուք կարող եք ազատվել ձեր սովորական, անմտածված գործողություններից և հասնել ձեր նպատակներին ։«Ուշադրության կենտրոնացումը» օգնում է ձեզ աշխատել ձեզ հարմար ձևով։
Ուշադրության կենտրոնացումը նպաստում է հոգեկան առողջությանը
Մեր միտքը միշտ վազվզում է՝ զղջալով անցյալում տեղի ունեցածի համար կամ վախենալով ապագայում տեղի ունենալիք բաներից։ Ահա թե ինչու մենք հաճախ ենք զգում սթրես և անհանգստություն ։
Ուշադրության կենտրոնացումը մեզ տանում է ներկա պահի, ներկայի։ Այն ազատում է միտքը անցյալի մասին ափսոսանքներից և ապագայի մասին ավելորդ վախերից։ Այն նման է մի փոքրիկ հանգստի այն մտքի համար, որը միշտ վազում է և հոգնած։
Երբ այս սովորությունը դարձնեք ձեր կյանքի մի մասը, ձեր մտքի վրա բեռը զգալիորեն կնվազի, և դուք կսկսեք մեծ խաղաղություն զգալ։ Եթե դուք հոգեկան հիվանդություն ունեք, «Ուշադրության կենտրոնացման» պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ արդյունքներ ստանալ դրա բուժման ընթացքում։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ ավելին իմանալու համար։
Ինչպե՞ս օգտագործել սա քաշի կորստի համար։
Այո, այս սովորությունը կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը: Երբ խոսքը վերաբերում է սննդին, մենք հաճախ անցնում ենք «ավտոմատ կառավարման»: Երբ դուք կիրառում եք «Ուշադրություն», կարող եք փոխել ձեր հարաբերությունները սննդի հետ՝ այն դարձնելով ավելի առողջ:
- Մինչև ուտելը, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Իսկապե՞ս քաղցած եմ»։ Գուցե իրականում քաղցած չեք, այլ ավելի շուտ միայնակություն, ձանձրույթ կամ սթրես եք զգում։
- Ուտելիս դանդաղ կերեք՝ վայելելով յուրաքանչյուր կծումը։ Ուշադրություն դարձրեք սննդի հոտին , գույնին, համին և կառուցվածքին։
- Ուտելիս ստուգեք ստամոքսի լիությունը։ Դադարեցրեք ուտելը, հենց որ «լիություն» զգաք։ Մի՛ զգացեք, որ պետք է դատարկեք ձեր ափսեն։ Հաճախ մենք չափից շատ ենք ուտում այս սովորության պատճառով։
Ինչպե՞ս կարող է ուշադրության կենտրոնացումը օգնել վարժությունների ժամանակ։
Կարծում եք՝ «մարզվելը ձանձրալի՞ է»։ Ուշադրության կենտրոնացումը կարող է մարզվելն ավելի հաճելի փորձառություն դարձնել։ Այդ դեպքում դուք ավելի մոտիվացված կլինեք մարզվելու համար։
Ահա, թե ինչպես պետք է զգոն լինել մարզվելիս.
- Լսեք ձեր մարմնին. ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում մարզվելիս: Ձեր մկանները լարված են՞: Անհարմարավե՞տ եք զգում: Կամ լավ ե՞ք զգում:
- Վայելեք ակտիվությունը. տեսեք, թե արդյոք ձեր մարմինը իրեն երջանիկ և հանգստացած է զգում կատարած վարժությունից հետո։
- Ուշադրություն դարձրեք. եթե մարզվում եք մարմնի որևէ կոնկրետ մասի համար (օրինակ՝ որովայնի վարժություններ), ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպիսի զգացողություն է առաջացնում այդ մասը։
- Նայեք ձեր մտքերին.Ի՞նչ մտքեր են անցնում ձեր մտքով, երբ մարզվում եք։ Դրանք մոտիվացնող են, թե՞ մտքեր են, ինչպիսիք են՝ «Ես չեմ կարող դա անել»։
Երբ դուք այսպես հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին, դուք ձեզ ավելի ակտիվ կզգաք ամբողջ օրվա ընթացքում։ Դուք նաև կզարգացնեք ձեր մարմնի նկատմամբ գնահատանք և սեր։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- «Ուշադրության կենտրոնացումը» նշանակում է գիտակցել, թե ինչ է կատարվում ներկա պահին՝ առանց որևէ դատողության։
- Այս սովորությունը կօգնի ձեզ ազատվել «ավտոմատ ռեժիմով» աշխատելու սովորությունից։
- Սա սթրեսը և անհանգստությունը նվազեցնելու լավ միջոց է, քանի որ այն կենտրոնանում է ներկա պահի վրա։
- Ուշադիր լինելով ուտելիս և մարզվելիս՝ կարող եք նաև բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը։
- Սա այն բանը չէ, որ կարող ես անել մեկ գիշերվա ընթացքում։ Սկսեք օրական մի քանի րոպեից և աշխատեք դրա վրա։ Սա հմտություն է, որը զարգանում է պրակտիկայի միջոցով։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը