Մի՞թե երբեմն դժվարություն չունեք նույնիսկ մտածելու, թե որքան երկար է անցել ձեր օրը։ Դուք արթնացել եք առավոտյան, գնացել աշխատանքի, տուն եկել, պառկել քնելու և քնելու։ Ամբողջ օրն անցել է ինչպես ռոբոտ։ Մինչ ձեր միտքը այլ տեղ է, ձեր մարմինը զբաղվում է ինչ-որ այլ բանով։ Ժամանակի մեծ մասը մենք ապրում ենք «ավտոմատ կառավարման» ռեժիմով։ Երբ մենք այսպիսին ենք, մենք կյանքում շատ բաներ ենք բաց թողնում։ Ուշադրության կենտրոնացումը գեղեցիկ, պարզ սովորություն է, որն օգնում է մեզ դուրս գալ այդ իրավիճակից և ապրել պահով։
Ի՞նչ է պարզապես «Ուշադրության կենտրոնացումը»։
Պարզ ասած՝ ուշադրության կենտրոնացումը ներկա պահին կատարվողին ուշադիր ուշադրություն դարձնելու գործողություն է։ Այսինքն՝ ուշադրություն դարձնել այն բանին, թե ինչ է կատարվում ձեր մտքում (ձեր մտքերը, զգացմունքները) և ինչ է կատարվում ձեր մարմնում (օրինակ՝ ստամոքսի զգացողությունը, երբ հիշում եք վճարել էլեկտրաէներգիայի վարձը)։
Այն նաև նշանակում է ուշադիր լինել ձեր շուրջը կատարվողի նկատմամբ։ Օրինակ՝ ամեն օր աշխատանքի գնալու ճանապարհին նոր ծաղկող ծաղիկ նկատելը։
Այստեղ ամենակարևորը ձեր զգացածը, տեսածը և լսածը ընդունելն է այնպես, ինչպես կա՝ առանց այն «լավ» կամ «վատ» պիտակավորելու, առանց այն դատելու։ Ձեր զգացմունքները ո՛չ լավ են, ո՛չ էլ վատ։ Դրանք պարզապես զգացմունքներ են։
Այս տեսանկյունից նայելով՝ ուշադրության կենտրոնացումը դիտարկում է։ Դա նման է քո կյանքին հեռվից նայելուն՝ առանց հուզականորեն արձագանքելու։
Մյուս կողմը «ավտոմատ օդաչուն» է, որի մասին մենք խոսեցինք ավելի վաղ։ Դա նշանակում է աշխատել առանց որևէ գիտակցության կամ մտքի։ Պատկերացրեք, որ շաբաթ առավոտյան դուրս եք գալիս ձեր մեքենայից՝ մտադիր լինելով գնալ այգի, և սովորականի պես մեքենայով գնում եք գրասենյակ։ Ահա թե ինչ է «ավտոմատ օդաչուն»։
«Ուշադրության» և «Ավտոմատ օդաչուի» միջև տարբերությունը
Այս երկու հասկացություններն ավելի լավ հասկանալու համար եկեք նայենք այս աղյուսակին։
| Գործողություն | «Ավտոմատ օդաչու» (մեխանիկական եղանակ) | «Ուշադրություն» |
|---|---|---|
| Խմեք մի քիչ թեյ։ | Նրանք խմում են ու խմում առանց գիտակցելու՝ հեռուստացույց դիտելիս կամ հեռախոսն օգտագործելիս։ | Ես խմում եմ այն առանց որևէ այլ բան անելու՝ վայելելով թեյի բաժակի ջերմությունը, թեյի տերևների բույրը և թեյի համը։ |
| Սնունդ ուտելը | Նույնիսկ երբ նրանք քաղցած չեն, սովորությունից ելնելով՝ ուտում են այնքան ժամանակ, մինչև իրենց ափսեն դատարկվում է։ Նրանք նույնիսկ չեն գիտակցում, թե ինչ համ են ուտում։ | Մենք սկսում ենք ուտել՝ ստուգելով, թե իսկապես քաղցած ենք, թե ոչ։ Մենք վայելում ենք յուրաքանչյուր կտորի համը, հոտը և կառուցվածքը և կանգ ենք առնում, երբ մեր ստամոքսը լիքն է։ |
| Մեկին լսելը | Երբ մեկը խոսում է, նա մտածում է, թե ինչ ասի հաջորդը, կամ մտածում է այլ բաների մասին։ | Լիարժեք ուշադրություն դարձնել անձի ասածներին, փորձել հասկանալ նրա խոսքերն ու զգացմունքները։ |
Ինչպե՞ս իմանամ, թե արդյոք սա ճիշտ եմ անում։
Դուք կարող եք սա կիրառել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում։ Մեքենայում, հերթում, աշխատանքի վայրում։ Նախ, կիրառեք «մեկ առաջադրանք»։ Դա նշանակում է միաժամանակ մեկ բան անել և դրան ամբողջությամբ ուշադրություն դարձնել։ Կարող եք սկսել շատ պարզ բանից, օրինակ՝ ատամները մաքրելը կամ խնձոր ուտելը։
Եթե ունեք մի քանի րոպե մենակ մնալու, փորձեք սա.
1. Նախ, մի պահ կանգ առեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին։ Ի՞նչ եք տեսնում և լսում։ Նաև ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք հոտոտում, համտեսում և դիպչում։ Մի՛ պիտակավորեք դրանք որպես լավ/վատ։ Պարզապես թողեք այդպես լինի։
2. Հիմա ավելի խորացրեք ձեր ուշադրությունը։ Ի՞նչ եք զգում ձեր մարմնում։ Նկատեք նույնիսկ աննշան բաներ, ինչպիսիք են ծակծկոցը կամ թմրությունը։ Մի պահ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասին։ Գլխից մինչև ոտքերի մատները։
3. Հաջորդը, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Մարմնի որ մասում եք ամենաշատը զգում շնչառությունը: Կրծքավանդակո՞ւմ: Ստամո՞ղում: Քթանցքո՞ւմ: Կենտրոնացեք այնտեղ:
4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս եմ զգում հիմա»։ Ճանաչեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները։ Մի պահ մնացեք դրանց հետ։ Թույլ տվեք, որ այդ զգացմունքները գան՝ առանց դատելու։
5.Երբ ձեր միտքը թափառում է (և դա անխուսափելիորեն տեղի կունենա), մի՛ խուճապի մատնվեք։ Դա լիովին նորմալ է։ Անհրաժեշտ չէ ինքներդ ձեզ մեղադրել դրա համար։ Շատ նրբորեն վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառությանը։
Որո՞նք են «Ուշադրության կենտրոնացման» կիրառման առավելությունները։
Ուշադրության կենտրոնացումը օգնում է ձեզ հասկանալ, թե երբ եք ավտոմատ ռեժիմով աշխատում։ Այսպիսով, հետագայում զղջալու փոխարեն, դուք հնարավորություն ունեք անմիջապես փոխել ձեր արածը։
Պատկերացրեք, որ ամեն գիշեր հեռուստացույցի առջև մի տուփ պոպկորն եք ուտում։ Սա ձեր սովորությունն է։ Երբ դուք ուշադիր եք, կարող եք «բռնել» այս սովորությունը։ Այդ պահին կարող եք այլ որոշում կայացնել։ Գուցե պոպկորնի փոխարեն գազար ուտեք, կամ դադարեցրեք հեռուստացույց դիտելը և կարճ զբոսանքի գնացեք։
Այսպիսով, ուշադրության կենտրոնացումը օգնում է ձեզ կապված մնալ ձեր նպատակների և սպասումների հետ, որպեսզի կարողանաք խուսափել այնպիսի բաներ անելուց, որոնց մասին չեք մտածում (օրինակ՝ սթրեսի ժամանակ մեծ շոկոլադե սալիկ ուտելուց):
Հոգեկան առողջության օգուտները
Ուշադրության կենտրոնացումը շատ արժեքավոր գործիք է հոգեկան առողջության համար։
- Նվազեցնում է սթրեսը. Երբ դուք ներկա պահին եք, ավելի քիչ հավանական է, որ անտեղի անհանգստանաք ապագայի համար և զղջաք անցյալի համար։
- Կառավարում է անհանգստությունը. Այս պրակտիկան օգնում է թույլ տալ, որ անհանգստալի մտքերը գան և գնան, դրանց դեմ պայքարելու փոխարեն։
- Բարելավում է տրամադրությունը. Երբ սկսում եք գնահատել կյանքի նույնիսկ փոքրիկ բաները , ավելի հեշտ է դառնում երջանիկ լինելը։
Բայց հիշե՛ք հետևյալը. Ուշադրության կենտրոնացումը, չնայած հզոր գործիք լինելուն, չի կարող փոխարինել լուրջ հոգեկան առողջության խնդիրների (օրինակ՝ ծանր դեպրեսիայի) բժշկական բուժմանը: Եթե դուք ունեք նման խնդիր, շատ կարևոր է դիմել բժշկի խորհրդատվության համար:
Ուշադրության կենտրոնացում քաշի վերահսկման և վարժությունների համար
Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս սովորությունը ձեր քաշը վերահսկելու համար: Մենք այն անվանում ենք «Գիտակցված սնունդ» :
- Ուտելուց առաջ ինքներդ ձեզ հարցրեք՝ իսկապե՞ս քաղցած եք։
- Երբ ուտում եք, նայեք ձեր ափսեին։ Վայելեք դրա գույնն ու հոտը։
- Կերեք դանդաղ՝ վայելելով յուրաքանչյուր կծումը՝ դրա համն ու կառուցվածքը։
- Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք ձեր ստամոքսը լիքն է։ Դադարեցրեք ուտելը, հենց որ կուշտ զգաք, նույնիսկ եթե ձեր ափսեի մեջ դեռ ուտելիք կա։
Նույնն է նաև մարզվելիս։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում մարզվելիս։ Ուշադիր եղեք, թե ինչպես են զգում ձեր մկանները, ինչպես եք շնչում, ինչպես եք քրտնում։ Այդ դեպքում մարզվելն ավելի հաճելի փորձառություն կլինի։ Այսպիսով, դուք մոտիվացված կլինեք շարունակել մարզվելը։
Ուզո՞ւմ եք ավելի ներկա լինել ձեր առօրյա կյանքում։ Ապա կենտրոնացրեք ձեր միտքը դրա վրա։ Սա առաջին քայլն է։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- «Ուշադրության կենտրոնացում» նշանակում է ներկա պահի գիտակցում առանց դատելու։
- Այս սովորությունը օգնում է ձեզ դուրս գալ «ավտոմատ կառավարման» ռեժիմից և գիտակցված որոշումներ կայացնել։
- Սկսեք ինչ-որ փոքր բանից, օրինակ՝ գիտակցաբար օրական մեկ բաժակ թեյ խմելը։
- Այս սովորությունը շատ օգտակար է սթրեսի կառավարման, քաշի վերահսկման և վարժությունների համար։
- Եթե չեք կարողանում կենտրոնացած պահել միտքը, մի՛ մեղադրեք ինքներդ ձեզ։ Դա նորմալ է։ Զգուշորեն վերակենտրոնացեք։
- Եթե դուք տառապում եք ծանր դեպրեսիայով կամ անհանգստությամբ, անհրաժեշտ է դիմել բժշկի։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը