Երբեմն զգո՞ւմ եք ձեզ ճնշված, տխուր կամ միայնակ։ Կա՞ն պահեր, երբ զգում եք, որ ոչինչ չեք ուզում անել և ձանձրանում եք ամեն ինչից։ Սա կարող է լինել դեպրեսիա կոչվող հոգեկան վիճակի սկզբնական ախտանիշները, որը մեզանից շատերն են զգում։ Բայց մի անհանգստացեք, կան շատ պարզ և հզոր եղանակներ, որոնք կօգնեն մեզ հասկանալ և կառավարել այս վիճակը։ Այդպիսի մեթոդներից մեկը մեդիտացիան է։ Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք սա։
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Ի՞նչ է դեպրեսիան։ Դուք ունե՞ք այս ախտանիշները։
Դեպրեսիան պարզապես տխրության զգացում չէ։ Այն վիճակ է, որը ազդում է մեր հույզերի, մտքերի և նույնիսկ մեր մարմինների վրա։ Նայեք ստորև նշված ախտանիշներին՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դուք ունեք այդ ախտանիշներից որևէ մեկը։
| Ախտանիշ | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| Մի տխրություն, որը չի անհետանալու | Հիասթափության և տխրության զգացողություններ, որոնք տևում են օրեր շարունակ՝ առանց որևէ պատճառի։ |
| Մենակություն և սոցիալական մեկուսացում | Զգում ես մեկուսացվածություն և միայնություն, նույնիսկ ընկերներիդ հետ խոսելու ցանկություն չունես։ |
| Հոգնածություն | Զգացեք շատ հոգնած և անկենդան՝ նույնիսկ առանց որևէ աշխատանք կատարելու։ |
| Անհետաքրքրություն որևէ բանի նկատմամբ | Բաներ, որոնք նախկինում հաճույք էին պատճառում (հեռուստացույց դիտելը, երաժշտություն լսելը, հոբբիները), այլևս չեք ուզում անել։ |
| Քնի խնդիրներ | Կամ շատ քնել, կամ գիշերները չքնել։ |
| Ախորժակի փոփոխություններ | Ախորժակի կորուստ կամ չափից շատ ուտելու ցանկություն, որը հանգեցնում է քաշի կորստի կամ ավելացման։ |
| Անհանգստություն և դյուրագրգռություն | Անհանգստության զգացում և զայրույթ մանրուքների պատճառով։ |
| Դժվարություն կենտրոնանալու հարցում | Դժվարություն կենտրոնանալու աշխատանքի, գիրք կարդալու կամ պատմություն կարդալու վրա։ |
| Կյանքի մասին բացասական մտքեր | Մեղքի զգացում սեփական անձի նկատմամբ, անարժեքության զգացում, կյանքից ձանձրացած լինելու մտքեր։ |
Եթե այս ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը ունեք երկու շաբաթից ավելի , հնարավոր է, որ դեպրեսիա ունեք։ Հետևաբար, շատ կարևոր է անհապաղ դիմել բժշկի՝ խորհրդատվություն ստանալու համար։
Ինչպե՞ս է դեպրեսիան ազդում մեր ուղեղի վրա։
Պարզ ասած՝ դեպրեսիայի հիմնական պատճառները սթրեսն ու անհանգստությունն են։ Այսպիսով, այս բաները անմիջականորեն ազդում են մեր ուղեղի գործունեության վրա։
Պատկերացրեք, որ մեր ուղեղի տարբեր մասեր կան, որոնք տարբեր կերպ են աշխատում։
1. «Ես» կենտրոն. Սա այն մասն է, որը մշակում է մեր հույզերը, մտքերը և «ես»-ի մասին տեղեկատվությունը: Բժշկական տերմինաբանությամբ սա կոչվում է «Նախաճակատային կեղև» : Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, այս մասը սկսում է աշխատել արտաժամյա: Այստեղից են գալիս այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են՝ «Ինչո՞ւ է սա ինձ հետ կատարվում», «Ես այդպիսի ձախողակ եմ»:
2. «Վախի» կառավարման կենտրոն. Ուղեղի մեկ այլ հատված կա, որը կառավարում է մեր «վախը»։ Սա կոչվում է «(Ամիգդալա)» ։ Այն նման է թիկնապահի, որը որոշում է՝ «կռվե՞լ, թե՞ փախչել», երբ վտանգը գալիս է։
Դեպրեսիայի ժամանակ տեղի է ունենում այն, որ «վախը» վերահսկող կենտրոնը (ամիգդալան) արձագանքում է մեր մտքում առկա վախին և ճնշմանը, նույնիսկ եթե արտաքին վտանգ չկա։ Այնուհետև մեր մարմինը արտադրում է սթրեսի հորմոն՝ «կորտիզոլ» ։ Սա հակասություն է առաջացնում «ինձ» մասին մտածող կենտրոնի (նախաճակատային կեղև) և «վախը» վերահսկող կենտրոնի միջև։ Սա այն է, ինչ մենք զգում ենք որպես մեծ բեռ և ճնշում մտավոր առումով։
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Ինչպե՞ս կարող է մեդիտացիան օգնել այս իրավիճակում։
Մեդիտացիան նման է ուղեղի մարզանքի։ Այն վերամարզում է մեր ուղեղը։
- Փոխում է ուղեղի սթրեսային արձագանքը. Երբ դուք մեդիտացիա եք անում, դուք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնում եք մեկ բանի վրա (օրինակ՝ ձեր շնչառության): Սա նվազեցնում է ուղեղի վերը նշված երկու մասերի (նախաճակատային կեղևի և ամիգդալայի) ավելորդ ակտիվությունը: Սա նշանակում է, որ սթրեսային հորմոնների ավելորդ արտադրությունը նվազում է: Արդյունքում, ձեր միտքն ավելի հանգիստ է դառնում:
- Պաշտպանում է ուղեղի հիշողության հետ կապված մասը. Մեր ուղեղում կա մի կարևոր մաս, որը կոչվում է «(Հիպոկամպ), որը կապված է հիշողության և ուսուցման հետ: Հետազոտությունները պարզել են, որ այս «(Հիպոկամպ)» մասը ավելի փոքր է դեպրեսիայով տառապող մարդկանց մոտ: Այնուամենայնիվ, պարզվել է նաև, որ երբ դուք օրական մոտ 30 րոպե մեդիտացիա եք անում, այս մասի հաստությունը (մոխրագույն նյութը) մեծանում է: Սա նշանակում է, որ մեդիտացիան պաշտպանում է ուղեղը:
- Մտքերի նկատմամբ ձեր վերաբերմունքի փոփոխություն. Մեդիտացիան ամբողջությամբ չի վերացնում դեպրեսիայի հետ կապված բացասական մտքերն ու զայրույթը: Փոխարենը, այն սովորեցնում է ձեզ ճանաչել, թե երբ են այդ մտքերը գալիս և հեռու նայել դրանցից :
Մեդիտացիան վատ մտքերը ճնշելու մասին չէ։ Այն այդ մտքերը ճանաչելու, հասկանալու, որ «սա պարզապես միտք է, որը մտքովս անցավ, սա ես չեմ» և միտքը դրանցից ազատվելու մարզելու մասին է։
- Մտքի նախապատրաստումը սթրեսային իրավիճակներին. պատկերացրեք, որ պետք է գնաք բժշկի մոտ, և դուք մի փոքր վախեցած և սթրեսային վիճակում եք։ Եթե գնալուց առաջ մի քանի րոպե մեդիտացիա անեք, ձեր միտքը կհանգստանա։ Նույնիսկ եթե այդ վախը զգաք, կկարողանաք հաղթահարել այն՝ առանց դրա մասին անհանգստանալու։
Ի՞նչ մեդիտացիայի տեխնիկաներ են օգնում դեպրեսիայի դեպքում։
Բայց հիշե՛ք սա։ Մեդիտացիան չի փոխարինում ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղորայքին։ Այն պետք է օգտագործվի որպես ձեր բուժման լրացում։ Եթե հնարավոր է, սկսեք այս բաները ձեր բժշկի խորհրդով ։
Ահա մի քանի մեդիտացիայի տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել։
| Մեդիտացիայի տեսակ | Ի՞նչ է պատահում սրա հետ։ |
|---|---|
| Սիրառատ բարության մեդիտացիա | Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին սեր և բարություն տարածելու վրա: Սա կօգնի նվազեցնել մեղքի զգացումը և ինքնավստահության պակասը: |
| Ուշադրության մեդիտացիա | Կենտրոնանալ ներկա պահի վրա (օրինակ՝ շնչառություն, մարմնի զգացողություններ)՝ առանց այլ բաների մասին մտածելու։ Սա մեդիտացիայի բազմաթիվ տեխնիկաների հիմքն է։ |
| Ուշադրության վրա հիմնված ճանաչողական թերապիա (ՄԶԹԹ) | Ուշադրության մեդիտացիան և կոգնիտիվ վարքային թերապիան (ԿՎԹ) տեխնիկայի հզոր համադրություն են, որոնք կարող են օգնել ձեզ փոխել ոչ առողջ մտքերն ու վարքագիծը։ |
| Յոգա | Գործնականում, որը համատեղում է ֆիզիկական դիրքերը, շնչառական տեխնիկաները և մեդիտացիան։ Այն բուժում է և՛ մարմինը, և՛ միտքը։ |
| Վիզուալիզացիա | Պատկերացրեք հաճելի, խաղաղ տեսարան (գեղեցիկ լողափ, լեռ) և կենտրոնացրեք ձեր միտքը դրա վրա։ Սա հանգստացնում է միտքը։ |
| Քայլող մեդիտացիա | Քայլելիս ուշադրություն դարձնելով, թե ինչպես են ոտքերը դիպչում գետնին և մարմնի շարժումներին, դուք կարող եք մնալ ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ։ |
Դուք կարող եք ընտրել ձեզ հարմար և այս մեթոդներից հեշտ կիրառելի մեկը և դարձնել այն ամենօրյա սովորություն։ Սկզբում սկսեք 5 րոպեից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը։ Ամենակարևորը շարունակել դա անել՝ առանց հանձնվելու։ Աստիճանաբար դուք մեծ թեթևացում կզգաք։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեպրեսիան բժշկական վիճակ է, որը պահանջում է բուժում: Մի՛ ամաչեք կամ մի՛ վախեցեք դրանից: Դա ձեր մեղքը չէ:
- Եթե դուք ունեք դեպրեսիայի ախտանիշներ, առաջին բանը, որ պետք է անեք, որակավորված բժշկի դիմելն է։
- Մեդիտացիան հիանալի օժանդակ միջոց է դեպրեսիայի ախտանիշները կառավարելու համար, բայց այն հիմնական բուժումը չէ։
- Երբեք մի դադարեցրեք բժշկի կողմից նշանակված դեղորայքի ընդունումը և պարզապես զբաղվեք մեդիտացիայով։ Միշտ հետևեք բժշկի ցուցումներին։
- Ընտրեք ձեզ հարմար մեդիտացիայի մեթոդ և դարձրեք այն ամենօրյա սովորություն։ Կամաց-կամաց դուք կզգաք տարբերությունը։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.