Ձեզ խորը թուլացում է պե՞տք ձեր մտքի և մարմնի համար: Եկեք ծանոթանանք «Յոգա Նիդրա»-ին:

Քանի՞ բանի ենք բախվում մեր առօրյա կյանքում։ Գրասենյակային աշխատանք, տնային խնդիրներ, երեխաների կրթություն... Այս ամենի հետ մեկտեղ, խոսքեր չկան նկարագրելու գլխում և մարմնում զգացվող հոգնածությունն ու ճնշումը, այնպես չէ՞։ Այսպիսով, նման պահերին շատերը դիմում են յոգայի վարժությունների և մեդիտացիայի մեթոդների։ Այսօր մենք խոսելու ենք նմանատիպ, բայց մի փոքր այլ մեթոդի մասին, որը զարմանալիորեն թեթևացում է բերում։ Դա «Յոգա Նիդրան» է։ Սա ոչ միայն նվազեցնում է հոգեկան սթրեսը և անհանգստությունը, այլև շատ է օգնում անքնության դեպքում։

Ի՞նչ է «Յոգա Նիդրան»։

Երբ մտածում եք «Յոգա Նիտրա»-ի մասին, կարող եք մտածել յոգայի դիրքերի մասին, որոնք կատարվում են կռացած վիճակում: Բայց իրականում դա ավելի շատ նման է մեդիտացիայի: Չկան ֆիզիկական վարժություններ, դիրքեր կամ որևէ բան, որը լարում է մարմինը: «Յոգա Նիտրա»-ում մենք կենտրոնանում ենք մարմինը լիովին թուլացնելու և միտքը խորը ուշադրության վիճակի բերելու վրա:

Սա տարբերվում է սովորական մեդիտացիայից նրանով, որ մենք այն անում ենք պառկած, պառկած վիճակում։ Բացի այդ, այն ունի մի քանի ավելի կոնկրետ քայլեր, քան ուղղորդվող մեդիտացիան, սովորաբար մոտ 10 հիմնական քայլ։ 45 րոպեանոց սեանսը լավագույնն է, բայց եթե նորեկ եք դրանում կամ այդքան շատ ժամանակ չունեք, կարող եք ավելի կարճ սեանս անել։ Կարող եք «Յոգա Նիտրա» պարապել ինքնուրույն կամ դասընթացի ժամանակ։

Ինչպե՞ս է սա ազդում մեր մարմնի վրա (գիտական ​​կողմը)

«Յոգա Նիտրան» գործում է՝ ազդելով մեր մարմնի «ինքնավար նյարդային համակարգի » վրա: Պարզ ասած՝ սա այն համակարգն է, որը կառավարում է մեր մարմնում տեղի ունեցող իրադարձությունները՝ առանց մեր գիտակցության: Մտածեք այդ մասին, մեր սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը, մարմնի ջերմաստիճանը և մարսողությունը այնպիսի բաներ չեն, որոնք մենք անում ենք գիտակցաբար: Այդ բաները կառավարվում են այս համակարգի կողմից:

Այս ինքնավար նյարդային համակարգի երկու հիմնական մասեր կան։

1. Սիմպաթիկ նյարդային համակարգ. Սա մարմինը պատրաստում է «կռվի կամ փախուստի» արձագանքին՝ արտակարգ իրավիճակներում, սթրեսի ժամանակ կամ երբ մենք սթրեսի մեջ ենք։ Ահա մի քանի բան, որոնք տեղի են ունենում մեր մարմնում, երբ այս համակարգը ակտիվանում է։

2. Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ. Սա խնայում է էներգիան և վերականգնում մարմինը նորմալ վիճակի, երբ մարմինը գտնվում է նորմալ, թուլացած վիճակում:

Ուղեղի ալիքներ և «Յոգա Նիտրա»

Մեր ուղեղի ակտիվությունը չափվում է ուղեղի ալիքների հաճախականությամբ։ Կան այդ ուղեղի ալիքների 5 տեսակ։

Յոգա Նիտրան օգնում է մեր ուղեղին մտնել Դելտա ալիքների վիճակի, երբ մենք արթուն ենք։ Այս Դելտա ալիքներն են, որոնք բուժում և վերականգնում են մեր մարմինները խորը քնի ընթացքում։ Այսպիսով, պատկերացրեք, Յոգա Նիտրան կարող է մտքին և մարմնին ապահովել այն թուլացումով, որը գալիս է խորը քնից, երբ մենք արթուն ենք ։

Բացի այդ, այս գործընթացը խթանում է մեր ուղեղի մի փոքրիկ գեղձ, որը կոչվում է «Էպիֆիզ»: Այս գեղձի հիմնական գործառույթը մեր քնի և արթնացման ցիկլի («ցիրկադային ռիթմ») կարգավորումն է: Այս գեղձը արտազատում է «մելատոնին» հորմոնը, որը նպաստում է դրան: Այսպիսով, երբ դուք զբաղվում եք «Յոգա նիտրա» պարապմունքներով, դուք նաև օգնություն եք ստանում մելատոնին հորմոնի ճիշտ արտազատման հարցում:

Որո՞նք են «Յոգա Նիտրա»-ի առավելությունները։

Հետազոտությունները նույնիսկ ապացուցել են, որ «Յոգա Նիտրան» կարող է նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը և անքնությունը ։

• 2018 թվականի ուսումնասիրության ընթացքում երեք խմբի հոգեկան վիճակը վերահսկվել է երեք ամսվա ընթացքում։ Մեկ խումբը զբաղվել է յոգա նիդրայով, մյուսները՝ կանոնավոր մեդիտացիայով, իսկ երրորդ խումբը ոչինչ չի արել։ Արդյունքները ցույց են տվել, որ չնայած մեդիտացիան և յոգա նիդրան օգնում են նվազեցնել սթրեսը, յոգա նիդրան ավելի արդյունավետ է եղել անհանգստությունը նվազեցնելու համար ։
• 2017 թվականին քրոնիկ անքնություն ունեցող երկու հիվանդների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության ժամանակ երկուսն էլ պարզել են, որ յոգա նիտրան օգնել է նրանց ավելի արագ քնել, երբ նրանք դա արել են քնելուց առաջ : Մյուս հիվանդը ոչ միայն ավելի արագ է քնել, այլև ավելի երկար է քնած մնացել :

Եթե ​​դուք ունեք այս խնդիրները, «Յոգա Նիտրան» արժե փորձել: Սակայն հիշեք, որ եթե դուք ունեք լուրջ հոգեկան առողջության խնդիր, անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ , նախքան այս մեթոդները փորձելը:

Ինչպե՞ս սկսել «Յոգա Նիտրա»-ն (10 քայլ)

Եթե ​​նախկինում չեք զբաղվել յոգա նիդրայով, առցանց կան բազմաթիվ աուդիոձայնագրություններ և տեսանյութեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ: Երբ սկսում եք, մի՛ զգաք, որ երկար մարզում եք անելու անհրաժեշտություն: Սկսեք փոքր մասշտաբով:

Ստորև բերված են 10 պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ «Յոգա Նիտրա» պարապել։ Սկսելուց առաջ հարմարավետորեն պառկեք հատակին կամ մահճակալին։ Անհրաժեշտության դեպքում, մեջքի և գլխի տակ դրեք բարձ կամ փաթաթված վերմակ։ Հնարավորության դեպքում դա արեք մի փոքր մութ սենյակում։ Եթե ցուրտ եք զգում, ծածկվեք վերմակով։

1. Կապվեք ձեր խորագույն ցանկության հետ. սա կարող է լինել ձեր կյանքի ամենամեծ երազանքը կամ հույսը: Թող այդ ցանկությունը հոսի ձեր ամբողջ մարմնով:

2. Նպատակ դրեք. մտածեք այն մասին, թե ինչի եք հույս ունենում հասնել այս նիստից: Դա կարող է լինել այնքան պարզ բան, ինչպիսին է «Ես պետք է հանգստանամ»:

3. Գտեք մի վայր, որտեղ ձեզ հարմարավետ կզգաք. Մենք ասում ենք՝ գնացեք «երջանիկ վայր»։ Պատկերացրեք մի վայր կամ փորձառություն, որտեղ ձեզ անվտանգ և երջանիկ կզգացնեք։

4. Թույլ տվեք ձեր մարմնին զգալ. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք յուրաքանչյուր օրգանի վրա՝ գլխից մինչև ոտքերի ծայրը: Դիտարկեք յուրաքանչյուր տեղում զգացողությունները:

5. Ուշադիր եղեք ձեր շնչառության նկատմամբ. թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր ներշնչած և արտաշնչած յուրաքանչյուր շունչը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է շնչառությունը շարժվում ձեր մարմնով:

6. Թույլ տվեք ձեր զգացմունքներին լինել. մի փորձեք փոխել դրանք: Ինչ զգացողություն էլ որ լինի՝ տխրություն, երջանկություն, զայրույթ, թե ինչ էլ որ լինի, պարզապես թողեք, որ լինի և նկատեք, թե ինչպես է այն զգացվում ձեր մարմնում:

7. Եղեք ձեր մտքերի վկան. մի փորձեք կանգնեցնել ձեր մտքում ծագող մտքերը: Թողեք, որ դրանք հոսեն գետի պես և դիտեք դրանք այնպես, կարծես կանգնած լինեք կողքի վրա:

8. Զգացեք ուրախություն. թույլ տվեք, որ ձեր միտքն ու մարմինը լցվեն այնպիսի լավ զգացողություններով, ինչպիսիք են ջերմությունը, երջանկությունը և անվտանգությունը:

9. Գտեք երկարատև խաղաղություն. մի կենտրոնացեք ձեր ճանապարհին հանդիպող զգացմունքների վրա։ Դիտարկեք դրանք և ընդունեք այնպիսին, ինչպիսին կան։

10. Մտորումներ. Դասընթացի ավարտին մի պահ հատկացրեք՝ հիշելու համար, թե ինչ եք արել և ինչ եք զգացել։