Vertebra bergeser? Latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk spondilolistesis.

Apakah Anda sering mengalami sakit punggung, terutama di punggung bagian bawah? Apakah rasa sakit ini terkadang terasa menjalar dari punggung ke kaki Anda? Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah kondisi yang secara medis dikenal sebagai spondilolistesis . Jangan khawatir dengan namanya, kondisi ini tidak seberbahaya yang Anda bayangkan. Hari ini, mari kita bahas secara sederhana, dan juga pelajari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengurangi rasa sakit ini.

Apa sebenarnya Spondilolistesis itu?

Sederhananya, ini terjadi ketika ruas tulang belakang bergeser sedikit ke depan dari posisi seharusnya. Bayangkan seperti batu bata di dinding bata yang ditumpuk satu di atas yang lain. Pergeseran tulang di tulang belakang ini menyebabkan rasa sakit karena menekan saraf di sekitarnya.

Tulang belakang kita terdiri dari ruas-ruas tulang belakang, yang tersusun satu di atas yang lain. Di antara kedua tulang ini terdapat bantalan lunak seperti jeli yang disebut cakram intervertebralis. Cakram ini berfungsi seperti peredam kejut pada mobil. Cakram ini mencegah tulang saling bergesekan dan memberikan fleksibilitas pada tulang belakang kita. Pada spondilolistesis, keseimbangan ini hilang.

Apa penyebab situasi ini?

Ada beberapa alasan untuk hal ini.

Dalam beberapa kasus yang parah, hal ini mungkin memerlukan pembedahan. Namun, sebagian besar orang tidak memerlukan pembedahan. Biasanya, dokter terlebih dahulu merekomendasikan hal-hal seperti fisioterapi dan latihan sederhana. Hal ini dapat membantu banyak orang mengendalikan rasa sakit dan menjalani kehidupan normal.

Latihan sederhana untuk membantu mengurangi rasa sakit

Oke, jadi mari kita lihat beberapa latihan yang aman dan ramah bagi punggung yang dapat Anda lakukan di rumah. Ingat, semua latihan ini harus dilakukan dengan sangat lembut dan hati-hati. Anda seharusnya tidak merasakan sakit apa pun.

1. Latihan Miringkan Panggul

Ini memperkuat otot-otot dalam di perut Anda, yang disebut otot inti . Ini memberikan stabilitas yang lebih baik pada tulang belakang Anda dan mengurangi rasa sakit.

• Langkah 1: Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Langkah 2: Sekarang gunakan otot perut Anda dan tekan punggung bagian bawah Anda ke lantai, bayangkan Anda menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Langkah 3: Tahan selama sekitar 15 detik dan perlahan rileks.
• Ulangi ini 5 atau 10 kali.

2. Lutut ke Dada

Ini juga memperkuat otot inti Anda, menstabilkan tulang belakang Anda, dan mengurangi rasa sakit.

• Langkah 1: Berbaringlah telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan di samping tubuh.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut Anda.
• Langkah 3: Sekarang pegang salah satu lutut dengan kedua tangan dan perlahan bawa ke arah dada Anda . Tahan selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
• Langkah 4: Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
• Langkah 5: Terakhir, satukan kedua lutut, bawa ke dada, tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Alangkah baiknya jika Anda bisa melakukan rangkaian latihan ini dua atau tiga kali, sekali di pagi hari dan sekali di malam hari.

3. Angkat Lengan dan Kaki dalam Posisi Merangkak

Gerakan ini juga disebut 'Bird Dog'. Gerakan ini memperkuat otot perut, fleksor pinggul, otot bokong, dan otot punggung.

• Langkah 1: Berlututlah di lantai, letakkan kedua tangan di lantai, dan posisikan diri Anda dengan keempat anggota tubuh menempel di lantai.
• Langkah 2: Sekarang, kencangkan otot inti Anda dan luruskan kaki kiri ke belakang sambil meluruskan lengan kanan ke depan. Usahakan agar tubuh Anda tetap lurus.
• Langkah 3: Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Langkah 4: Sekarang lakukan hal yang sama menggunakan tangan kiri dan kaki kanan Anda.
• Ulangi 10 kali pada setiap sisi.

4. Aktivasi otot multifidus

Ini adalah otot-otot kecil, tetapi sangat penting yang terletak dekat dengan tulang belakang kita. Otot-otot ini membantu kita menekuk dan memutar tulang belakang. Banyak orang dengan spondilolistesis memiliki otot-otot yang lemah.

• Langkah 1: Berbaringlah telentang. Gunakan lengan atas Anda untuk meraba lekukan di sisi tulang belakang Anda.
• Langkah 2: Sekarang, bayangkan menarik kaki Anda ke arah dada (tetapi jangan benar-benar menggerakkan kaki Anda). Saat Anda melakukan ini, Anda akan merasakan otot-otot di area tangan Anda mengencang. Itu adalah otot multifidus.
• Langkah 3: Tahan selama 3 detik lalu rileks.
• Lakukan ini 10 kali. Kemudian berbalik ke sisi lain dan lakukan 10 kali di sisi tersebut.

5. Peregangan Otot Bokong

Jika otot bokong Anda tegang, hal itu dapat meningkatkan nyeri punggung. Peregangan ini dapat membantu meredakan ketegangan tersebut.

• Langkah 1: Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang dan lutut ditekuk.
• Langkah 2: Letakkan pergelangan kaki salah satu kaki sedikit di atas lutut kaki lainnya.
• Langkah 3: Sekarang pegang paha bagian bawah kaki dengan kedua tangan dan tarik perlahan ke arah dada hingga Anda merasakan peregangan di area bokong. Seharusnya tidak terasa sakit, hanya tarikan ringan.
• Langkah 4: Tahan selama 15-30 detik dan lepaskan perlahan.
• Lakukan ini 3 kali untuk setiap kaki.

6. Peregangan Otot Hamstring

Ketika Anda mengalami spondilolistesis, otot-otot di bagian belakang kaki Anda (hamstring) dapat menjadi tegang. Ketika otot-otot ini tegang, hal itu dapat menyebabkan sensasi tarikan di sepanjang tulang belakang Anda, yang meningkatkan rasa sakit.

• Langkah 1: Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda ke depan, dan arahkan jari-jari Anda ke atas.
• Langkah 2: Sekarang perlahan-lahan bungkuk ke depan. Bungkuklah hanya sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Anda tidak perlu menyentuh jari-jari kaki Anda.
• Langkah 3: Tahan selama 30 detik, lalu tegakkan kembali tubuh.
• Lakukan ini 3 kali. Setiap kali, cobalah untuk melangkah sedikit lebih jauh daripada sebelumnya.

Berhati-hatilah terhadap hal-hal ini saat berolahraga.

• Berhenti jika Anda merasa sakit: Anda seharusnya hanya merasakan peregangan ringan saat berolahraga. Jika Anda merasakan sakit yang parah, segera berhenti.
• Jangan memaksakan diri: Jangan mencoba memaksakan diri untuk tetap berada dalam posisi yang menyakitkan. Jika Anda merasa sakit, kurangi jumlah pengulangan latihan atau kurangi waktu Anda berada dalam posisi tersebut.
• Hindari gerakan tiba-tiba: Segala sesuatu harus dilakukan dengan sangat tenang dan terkendali.
• Hindari mengangkat beban: Jauhi mengangkat beban yang menggunakan punggung dan melakukan latihan berat akhir-akhir ini.
• Setelah berolahraga: Jika Anda merasa sedikit nyeri setelah berolahraga, kompres dengan es. Jika nyeri parah atau berlanjut, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter.

Sebelum memulai latihan-latihan ini, sebaiknya bicarakan terlebih dahulu dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk mengetahui apakah latihan-latihan tersebut sesuai dengan kondisi Anda.