Sebagian besar makanan yang kita makan, mulai dari roti gulung favorit yang dibeli di toko, burger favorit, hingga sup buatan rumah favorit, mengandung banyak garam . Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda mengonsumsi terlalu banyak garam? Ini adalah sesuatu yang perlu kita pikirkan. Karena sedikit garam itu enak, tetapi terlalu banyak tidak baik untuk tubuh Anda.
Apa saja manfaat kesehatan dari memasak dan membumbui makanan tanpa garam?
Penggunaan garam yang berlebihan dalam masakan dapat berdampak buruk pada tubuh kita. Oleh karena itu, kita dapat memperoleh beberapa manfaat kesehatan dengan mengurangi atau bahkan menggunakan garam lebih sedikit.
- Kesehatan Jantung : Mengurangi asupan garam dapat membantu mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi , atau hipertensi , atau bahkan meningkatkannya jika Anda sudah mengidapnya. Bayangkan, jantung kita seperti pompa air. Ketika asupan garam meningkat, pompa ini harus bekerja lebih keras.
- Fungsi ginjal: Mengonsumsi terlalu banyak garam akan memberi beban berat pada ginjal. Hal ini meningkatkan jumlah natrium yang harus disaring oleh ginjal. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan disfungsi ginjal .
- Kesehatan sistem pencernaan:Mengonsumsi terlalu banyak garam terkadang dapat menyebabkan masalah pada sistem pencernaan Anda, seperti sakit perut dan kembung, terutama jika Anda sensitif terhadap garam.
Menurut para ahli, “Studi telah menunjukkan bahwa mengurangi natrium dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah. Hal ini mengurangi risiko terkena penyakit lain, seperti stroke dan gagal jantung .”
Bagaimana cara membumbui makanan tanpa garam?
Jika Anda ingin mengurangi jumlah garam yang Anda gunakan saat memasak, ada banyak cara lain untuk menambah cita rasa makanan Anda. Jangan khawatir, Anda tetap bisa membuat makanan Anda terasa enak tanpa garam.
Anda bisa mencoba menggunakan bahan-bahan alami seperti jeruk nipis, jahe, daun kari, rempah-rempah kering (misalnya, jintan, kemangi, rosemary), bawang bombai, bawang putih, dan bubuk mustard untuk membumbui makanan Anda. Bahan-bahan ini akan menambah cita rasa yang lezat pada makanan Anda.
Anda mungkin juga ingin menggunakan pengganti garam . Namun, jika Anda melakukannya, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. “Pengganti garam adalah garam rendah natrium. Pengganti ini mengandung kalium klorida untuk menambah rasa, bukan natrium klorida. Meskipun ini mungkin baik untuk sebagian orang, perubahan bahan ini dapat menyebabkan masalah lain. Oleh karena itu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakannya.”
Seiring waktu, lidah Anda akan terbiasa dengan rasa lain. Secara bertahap, keinginan Anda akan garam akan berkurang, dan Anda akan mulai menyukai rasa baru. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa rasa baru ini lebih cocok dengan makanan favorit Anda daripada yang Anda kira.
Berikut beberapa cara untuk membumbui makanan tanpa garam:
| Jenis rasa | Contoh dan penggunaan |
|---|---|
| Rempah rempah | Gunakan kemangi, oregano, thyme, rosemary, jintan, paprika, kunyit, dan lain-lain. Rempah-rempah ini menambahkan cita rasa dan aroma yang kaya pada makanan. |
| Jeruk | Menambahkan sedikit lemon, jeruk nipis, kulit jeruk, atau jus jeruk akan memberikan hidangan tersebut rasa asam yang menyegarkan. |
| Bawang putih dan bawang bombay | Proses pemanggangan atau pengolahan bumbu dapat menambahkan aroma dan rasa yang kaya pada makanan. |
| Jahe | Bumbu ini menambahkan rasa manis dan sedikit pedas pada tumisan dan sup. Selain itu, bumbu ini juga kaya akan antioksidan dan vitamin. |
| Cabai | Jika Anda menginginkan rasa pedas pada hidangan Anda, tambahkan cabai segar atau kering. Cabai juga memiliki sifat anti-inflamasi. |
Apakah garam laut merupakan pilihan yang sehat?
Anda mungkin bertanya-tanya apakah garam laut, garam kosher, atau garam Himalaya merah muda lebih baik daripada garam biasa. Jenis garam ini kurang diproses, tetapi umumnya mengandung jumlah natrium yang sama.
"Sejujurnya, garam laut tidak memberikan manfaat kesehatan apa pun dibandingkan garam meja biasa," kata spesialis Dr. Thomas.
Berapa banyak natrium yang terkandung dalam makanan?
Kandungan garam dalam banyak makanan dan minuman yang kita konsumsi lebih banyak dari yang kita sadari. Sebaiknya kita berhenti menambahkan garam di meja makan, tetapi lebih dari 70% natrium yang kita konsumsi berasal dari makanan olahan dan kemasan. Makanan-makanan ini mungkin tidak terasa asin, tetapi kandungan natriumnya bisa tinggi.
Satu-satunya cara untuk mengetahui secara pasti berapa banyak natrium dalam makanan Anda adalah dengan melihat label nutrisi . Jika Anda membeli makanan kemasan atau olahan, pilihlah yang berlabel "bebas natrium" atau "sangat rendah natrium".
Makanan yang tinggi garam sebaiknya dihindari saat makan di luar.
Berikut beberapa makanan umum dengan kandungan garam tinggi di negara kita:
| Makanan | Kandungan natrium (perkiraan) |
|---|---|
| Roti dan gulungan roti | Hingga 230 mg dalam satu potong |
| Pizza | Hingga 760 mg dalam satu tablet |
| Mie Instan | Satu kemasan dapat mengandung lebih dari 1500 mg. |
| Ayam olahan | Hampir 600 mg dalam beberapa nugget ayam. |
| Sup dan saus kalengan | Hingga 940 mg dalam satu cangkir |
| Sandwich & Burger | Dapat melebihi 1500 mg tergantung pada komposisinya. |
Diet rendah sodium
Jadi, apakah ada makanan yang benar-benar bebas natrium? Singkatnya: sebenarnya tidak. Sebagian besar makanan utuh dan tidak diolah memang bebas natrium.Makanan secara alami mengandung natrium, karena natrium merupakan mineral penting. Namun, jumlah natrium dalam makanan tersebut sangat rendah dibandingkan dengan jumlah tinggi yang ditemukan dalam makanan olahan dan kemasan.
Berikut beberapa makanan umum yang secara alami rendah sodium:
- Buah dan sayuran segar
- Biji-bijian utuh
- Daging tanpa lemak dan unggas
- Ikan
- Kacang-kacangan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Produk susu dan telur
Cobalah Diet DASH untuk Tekanan Darah Tinggi
Jika daftar makanan ini terdengar familiar bagi Anda, itu karena makanan-makanan ini merupakan bagian dari rencana diet populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah diet rendah sodium dan rendah lemak. Sederhananya, ini adalah rencana diet yang membantu mengontrol tekanan darah.
Rencana diet ini menganjurkan 4-5 porsi buah, 4-5 porsi sayuran, dan 2-3 porsi produk susu rendah lemak per hari. Diet ini juga kaya akan biji-bijian utuh, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, diet ini juga membatasi gula dan daging merah.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengembangkan rencana Diet DASH yang tepat untuk Anda.
Terakhir, hal-hal yang perlu diingat
Jika Anda ingin mengurangi asupan natrium, ada banyak solusi. Namun, ini tidak seharusnya menghalangi Anda untuk menikmati makanan dan memasak! Dan Anda dapat memilih sesuai dengan preferensi dan kebutuhan tubuh Anda. Ada banyak sekali pilihan makanan lezat dan sehat . Kuncinya adalah mendapatkan informasi dan membuat keputusan yang tepat.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda