Berapakah berat badan ideal Anda? Mari kita cari tahu pasti!

"Oh, apakah aku gemuk...?" "Berapa banyak lagi berat badan yang harus aku turunkan agar sekurus temanku?" "Apakah berat badan ini sesuai dengan tinggi badanku?"... Pernahkah Anda memiliki pertanyaan seperti ini? Kita semua memikirkan berat badan dan kesehatan kita. Tetapi sebagian besar waktu, kita hanya melihat angka pada timbangan dan khawatir, atau membandingkan diri kita dengan orang lain. Padahal, "berat badan ideal" bukanlah sekadar satu angka. Itu hanyalah satu bagian dari cerita yang unik bagi Anda dan memberi tahu Anda tentang kesehatan Anda.

Apa yang menentukan berat badan ideal untuk tubuh?

Sederhananya, kisaran berat badan sehat berbeda untuk setiap orang. Dokter mempertimbangkan beberapa faktor saat menentukannya. Ini seperti peta kesehatan yang dipersonalisasi.

• Usia: Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita melambat. Hormon juga berubah. Hal-hal ini secara langsung memengaruhi berat badan.
• Jenis Kelamin: Secara umum, pria memiliki massa tulang dan massa otot yang lebih banyak daripada wanita. Jadi, meskipun mereka memiliki usia dan tinggi badan yang sama, seorang pria mungkin memiliki berat badan sedikit lebih banyak daripada seorang wanita.
• Tinggi badan: Ini cukup sederhana. Seiring bertambahnya tinggi badan, massa tubuh Anda meningkat, begitu pula kisaran berat badan sehat Anda.
• Kondisi medis dan pengobatan: Beberapa kondisi medis (misalnya, masalah tiroid) dan beberapa obat (misalnya, kortikosteroid, beberapa obat psikiatri) dapat menyebabkan penambahan berat badan. Selain itu, hal-hal seperti stres berlebihan, seperti insomnia, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Beberapa kondisi medis (misalnya, kanker, penyakit saluran pencernaan) juga dapat menyebabkan penurunan berat badan.
• Komposisi Tubuh: Ini sangat penting. Berat badan Anda terdiri dari lemak, otot, tulang, dan air. Bayangkan, jika Anda memiliki tinggi dan usia yang sama, orang yang paling banyak berolahraga akan memiliki lebih banyak otot. Jadi, ia mungkin memiliki berat badan sedikit lebih banyak daripada orang lain. Otot lebih berat daripada lemak . Tapi itu adalah berat badan yang sehat.
• Genetika: Genetika juga memengaruhi hal-hal seperti seberapa cepat Anda merasa kenyang, nafsu makan Anda, dan bagaimana Anda menggunakan energi tubuh Anda. Itulah mengapa sebagian orang mudah menambah berat badan, sementara yang lain kesulitan menambah berat badan.

Bagaimana cara mengukur berat badan yang sehat? Apakah BMI saja sudah cukup?

Ada beberapa metode yang digunakan untuk mendapatkan gambaran tentang berat badan yang sehat. Namun ingat, tidak satu pun dari metode ini memberikan gambaran lengkap tentang kesehatan Anda. Ini hanyalah tes dasar.

Indeks Massa Tubuh (BMI)

Ini adalah metode paling terkenal yang pernah kita dengar. Ini adalah perhitungan sederhana untuk melihat apakah berat badan Anda sehat untuk tinggi badan Anda. Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda dihitung dengan membagi berat badan Anda (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter). Anda dapat dengan mudah memeriksanya dengan kalkulator BMI online.

Namun, BMI memiliki kelemahan besar. Yaitu, BMI tidak dapat membedakan antara lemak tubuh dan massa otot . Oleh karena itu, seorang atlet dengan massa otot yang baik mungkin memiliki BMI yang lebih tinggi, meskipun ia tidak obesitas. Demikian pula, seseorang yang kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia mungkin memiliki lebih banyak lemak tubuh tetapi tetap memiliki BMI normal.

Jadi, jika Anda memiliki pertanyaan tentang BMI Anda, jangan mengambil keputusan hanya berdasarkan BMI saja. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda.

Lingkar Pinggang

Ini adalah pengukuran yang sangat penting dalam hal berat badan yang sehat, karena lemak yang tersimpan di perut, terutama lemak visceral, dikaitkan dengan sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.

• Pria: Lingkar pinggang sebaiknya kurang dari 40 inci.
• Wanita yang tidak hamil: Lingkar pinggang sebaiknya kurang dari 35 inci.

Untuk mengukur lingkar pinggang Anda: Berdiri tegak dan letakkan pita pengukur tepat di atas tulang pinggul Anda, melintasi pusar. Jangan mengencangkan atau melonggarkan pita pengukur. Lakukan pengukuran setelah menghembuskan napas.

Metode lainnya: WHR dan WHtR

• Rasio Pinggang-Pinggul (WHR): Rasio ini dihitung dengan membagi lingkar pinggang dengan lingkar pinggul pada titik terlebar.
• Rasio Lingkar Pinggang terhadap Tinggi Badan (WHtR): Ini adalah lingkar pinggang Anda dibagi dengan tinggi badan Anda. Aturan sederhananya adalah, "Lingkar pinggang Anda harus kurang dari setengah tinggi badan Anda."

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode-metode ini, terutama WHtR, dapat memprediksi risiko kesehatan di masa depan dengan lebih akurat daripada BMI.

Analisis Komposisi Tubuh

Ini adalah metode yang sedikit lebih canggih. Pemindaian seperti Dual X-ray Absorptiometry (DXA) dapat mengukur lemak tubuh, massa otot, dan kepadatan tulang Anda secara akurat dan terpisah.

✨ Hair care Verified Partner

Natural solutions for hair fall

100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.

Check Availability →

Oke, jadi bagaimana cara mencapai berat badan ideal ini?

Ini bagian yang paling penting. Ingat, ini bukan "diet" yang bisa Anda lakukan dalam dua atau tiga hari. Ini adalah perjalanan untuk menciptakan kebiasaan sehat jangka panjang . Metode cepat hanya akan menyebabkan berat badan kembali dengan cepat.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan...

• Konsumsilah lebih banyak makanan bergizi: Makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan olahan tinggi kalori, tetapi rendah vitamin, mineral, dan serat. Sertakan sebanyak mungkin sayuran, buah-buahan, dan sayuran hijau dalam setiap makan.
• Konsumsi protein dan serat yang cukup: Ini membantu menjaga perut tetap kenyang.
• Batasi garam, gula, dan minyak.
• Perhatikan porsi makan: Berhenti makan saat Anda kenyang dan biasakan makan secukupnya.
• Bergerak lebih banyak, berjalan lebih banyak: Tingkatkan jumlah langkah Anda per hari. Lakukan beberapa latihan, seperti jalan cepat, setidaknya dua setengah jam seminggu. Lakukan latihan penguatan otot (misalnya, angkat beban) setidaknya dua hari seminggu. Jika Anda bekerja di kantor, bangun dan berjalan-jalan sebentar setidaknya sekali setiap jam.

Rata-rata, jika Anda mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda butuhkan per hari, Anda dapat menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg per minggu. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda mengenai defisit kalori yang tepat untuk Anda.

Jika Anda ingin menambah berat badan...

Menambah berat badan juga merupakan tantangan bagi mereka yang kelebihan berat badan. Ada cara sehat untuk melakukannya juga.

• Konsumsilah lebih banyak makanan bergizi dan berkalori tinggi: seperti selai kacang, yogurt tawar, telur, ikan, dan daging.
• Tingkatkan frekuensi makan Anda: Selain tiga kali makan utama, konsumsilah dua hingga tiga camilan kecil yang bergizi.
• Kalori cair: Minuman seperti smoothie buah dan yogurt yang bergizi adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kalori tanpa merasa kenyang.
• Lakukan latihan angkat beban: Latihan ini dapat membantu Anda membangun otot dan menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Apa pun yang Anda lakukan, lakukanlah dengan menyenangkan. Berjalan-jalanlah dengan teman, masaklah makanan sehat bersama keluarga. Dengan begitu, hal itu tidak akan menjadi beban, melainkan menjadi bagian dari hidup Anda.