Apakah Anda lelah dengan masalah seperti perut kembung dan bergas? Mari kita bahas tentang Diet Rendah FODMAP!

Apakah Anda sering mengalami masalah perut? Apakah Anda sering mengalami masalah seperti merasa kenyang berlebihan, perut kembung, atau sembelit? Terkadang kita menganggap ini hal yang normal. Tetapi penyebab ketidaknyamanan ini adalah beberapa makanan yang kita konsumsi. Hari ini, kita akan membahas tentang diet khusus yang akan membantu Anda mengidentifikasi dan mengontrol makanan-makanan tersebut serta meringankan sistem pencernaan Anda.

Sederhananya, apa itu FODMAP?

Kata FODMAP mungkin terdengar agak rumit saat Anda mendengarnya. Tetapi sebenarnya cukup sederhana. FODMAP adalah akronim yang merupakan singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Oligosakarida, Disakarida, Monosakarida, dan Poliol yang Dapat Difermentasi) .

Jangan terlalu memikirkan kata-kata aneh ini. Sederhananya, ini adalah beberapa jenis karbohidrat yang dapat difermentasi dan sulit dicerna oleh usus kita.

Mari kita jelaskan lebih lanjut:

• Dapat difermentasi: Ini berarti bakteri di usus besar kita mengambil makanan ini dan "memakannya", menghasilkan gas dalam prosesnya. Proses ini disebut fermentasi.
• Oligosakarida: Senyawa ini sering ditemukan dalam makanan seperti gandum, bawang, bawang putih, kacang-kacangan, dan lentil. Beberapa orang mungkin mengalami ketidaknyamanan perut setelah makan roti atau lentil karena senyawa ini. Beberapa orang mengira mereka memiliki intoleransi gluten, tetapi penyebab sebenarnya mungkin adalah FODMAP yang ditemukan dalam gandum.
• Disakarida: Yang utama dalam kelompok ini adalah laktosa. Ini adalah jenis gula yang ditemukan dalam susu dan produk susu. Banyak orang mengalami masalah perut ketika mereka minum susu karena laktosa ini sulit dicerna.
• Monosakarida: Ini merujuk pada fruktosa. Yaitu, gula yang ditemukan dalam buah-buahan. Tetapi tidak semua buah, dan beberapa buah mengandung kadar fruktosa yang tinggi, yang dapat menyebabkan masalah.
• Poliol: Ini disebut alkohol gula. Senyawa ini sering digunakan sebagai pemanis buatan. Senyawa ini juga terdapat secara alami di beberapa buah.

Mengapa FODMAP ini sulit dicerna?

Beginilah cara kerjanya. Makanan yang kita makan biasanya dicerna dan diserap oleh tubuh di usus kecil kita. Namun, jenis karbohidrat yang disebut FODMAP ini tidak mudah dipecah dan diserap.

Jadi, ketika FODMAP tidak dapat diserap, usus kecil akan menarik lebih banyak air untuk mendorongnya lebih mudah ke bawah. Kemudian FODMAP ini berpindah ke usus besar.

Gejala seperti kembung, sakit perut, diare, atau terkadang sembelit terjadi ketika kelebihan air yang ditarik dari usus kecil dan gas tersebut bergabung.

Jadi, apakah FODMAP buruk untuk semua orang?

Tidak sama sekali. Bahkan, FODMAP ditemukan dalam banyak makanan sehat. Misalnya, terdapat dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. FODMAP merupakan makanan yang baik untuk bakteri baik di usus kita. Artinya, FODMAP diperlukan untuk sistem pencernaan yang sehat.

Namun, beberapa orang memiliki sistem pencernaan yang sangat sensitif. Terutama mereka yang memiliki kondisi seperti Sindrom Iritasi Usus (IBS) atau Pertumbuhan Bakteri Usus Kecil Berlebihan (SIBO) , yang tidak dapat mentolerir jumlah gas dan air yang dihasilkan oleh FODMAP ini. Gejala-gejala ini lebih umum terjadi pada orang-orang tersebut. Diet Rendah FODMAP terutama direkomendasikan untuk orang-orang seperti itu.

Bagaimana cara melakukan Diet Rendah FODMAP?

Ini bukan sesuatu yang bisa Anda lakukan sekaligus. Ini seperti pekerjaan detektif. Ini adalah penyelidikan untuk mencari tahu makanan apa yang sebenarnya menyebabkan masalah bagi Anda. Ada tiga tahap utama dalam hal ini.

1. Fase Eliminasi

Ini adalah fase pertama dan paling sulit. Selama waktu ini, Anda perlu sepenuhnya menghilangkan semua makanan tinggi FODMAP. Ini biasanya memakan waktu sekitar 2 hingga 6 minggu. Selama waktu ini, usus Anda akan mendapatkan istirahat yang baik dan ketidaknyamanan akan berkurang.

2. Fase Pengenalan Kembali

Setelah gejala Anda membaik secara signifikan, kami akan mulai memperkenalkan kembali makanan satu per satu. Namun, ini dilakukan dengan sangat terencana. Misalnya, satu minggu Anda akan mencoba laktosa (susu). Minggu berikutnya Anda akan mencoba fruktosa (buah). Dengan cara ini, kita dapat mengetahui dengan tepat kelompok FODMAP mana yang menyebabkan ketidaknyamanan dan berapa banyak yang perlu Anda konsumsi agar merasa tidak nyaman.

3. Fase Pemeliharaan/Personalisasi

Setelah mengetahui makanan apa yang membuat Anda sensitif dan makanan apa yang dapat Anda toleransi, langkah selanjutnya adalah membuat rencana makan sehat jangka panjang yang tepat untuk Anda, hanya membatasi makanan yang membuat Anda sensitif dan memasukkan semua makanan lainnya. Tujuannya bukan untuk membatasi makanan, tetapi untuk membantu Anda mengonsumsi makanan yang seberagam mungkin.

Apa itu makanan FODMAP?

Berikut beberapa contohnya. Anda bisa mendapatkan daftar lengkapnya dari dokter atau ahli gizi Anda.

Hal-hal yang perlu diketahui sebelum memulai diet ini

Memulai hal ini sendirian bukanlah hal yang baik. Ada beberapa alasan untuk itu.

1. Carilah saran medis: Penting untuk terlebih dahulu menentukan apakah gejala Anda disebabkan oleh kondisi seperti IBS atau penyakit serius lainnya. Oleh karena itu, pastikan untuk menemui dokter Anda. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli gizi yang berkualifikasi.

2. Rencana: Ini adalah tugas yang agak melelahkan. Jadi, pilihlah waktu ketika Anda memiliki waktu luang dan tidak stres. Anda tidak bisa berhenti di tengah jalan menjalani diet ini. Jika Anda melakukannya, seluruh eksperimen akan gagal.

3. Bersiaplah:Sebelum memulai, singkirkan makanan tinggi FODMAP dari rumah Anda, buat daftar makanan yang bisa Anda makan, dan siapkan bahan-bahan yang diperlukan. Ini akan memudahkan Anda memasak dengan cepat.

Tes ini tidak akan berhasil untuk semua orang. Ada kemungkinan gejala Anda bukan disebabkan oleh FODMAP. Tapi itu bukan masalah. Jika demikian, Anda dapat berbicara dengan dokter Anda dan memutuskan apa yang harus dilakukan selanjutnya.