Apakah nutrisi-nutrisi ini kurang dalam diet Anda? (Nutrisi yang Hilang) Mari kita bahas ini!

Ketika kita berpikir tentang menjaga kesehatan, kebanyakan dari kita pertama kali memikirkan "hal-hal yang tidak boleh kita makan," bukan? Hal-hal seperti "minyak tidak baik" dan "gula tidak baik" adalah yang paling kita khawatirkan. Tetapi tahukah Anda bahwa ketika kita hanya memikirkan hal-hal yang harus kita hilangkan dari diet kita, kita sebenarnya kehilangan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita? Kekurangan nutrisi seperti ini umum terjadi, bahkan bagi mereka yang mengira mereka makan dengan baik dan berhati-hati.

Sebenarnya, ada 7 nutrisi utama yang tidak kita sadari. Nutrisi tersebut adalah kalsium, kalium, serat, magnesium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E. Nutrisi ini sangat penting bagi tubuh. Tapi jangan khawatir. Sebelum Anda pergi ke apotek dan membeli banyak pil vitamin tanpa berkonsultasi dengan dokter, ada cara sederhana dan sehat untuk menambahkan nutrisi ini ke dalam diet Anda. Mari kita lihat caranya.

1. Kalsium

Kita semua sudah mendengar sejak sekolah bahwa kalsium baik untuk tulang dan gigi, dan bahwa kita mendapatkan kalsium dari minum susu. Tetapi manfaat kalsium tidak berhenti sampai di situ. Selain memperkuat tulang, kalsium sangat penting untuk menjaga irama jantung yang sehat, fungsi otot, dan masih banyak lagi.

Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan per hari?

Hal itu berubah seiring bertambahnya usia.

• Dewasa hingga usia 50 tahun: 1.000 miligram per hari.
• Untuk orang berusia di atas 50 tahun: 1.200 miligram per hari.

Namun, jika Anda berisiko terkena osteoporosis , yaitu penyakit penipisan tulang, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan dosis yang lebih tinggi.

Kalsium mudah diperoleh dari susu dan produk susu. Tetapi jika Anda tidak suka minum susu, atau jika Anda memiliki masalah dengan susu, jangan berpikir bahwa pil kalsium adalah solusinya. Ada banyak cara lain untuk mendapatkan kalsium.

2. Kalium

"Orang-orang sebenarnya tidak banyak tahu tentang kalium," kata para ahli gizi. "Kebanyakan orang bahkan tidak menyadari betapa pentingnya kalium, terutama untuk menjaga tekanan darah yang sehat." Kalium juga penting untuk keseimbangan cairan dalam tubuh kita, serta untuk fungsi saraf dan otot.

Orang dewasa seharusnya mengonsumsi 4.700 miligram kalium per hari. Kalium sebenarnya ditemukan dalam banyak makanan, seperti buah-buahan dan sayuran. Jadi, tampaknya mudah untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan. Tetapi masalahnya adalah, kebanyakan orang tidak cukup mengonsumsi buah dan sayuran.

Saat kita memikirkan pisang, kita langsung teringat kalium. Tetapi ada cara lain yang baik untuk mendapatkan kalium.

3. Serat - Serat

Anda mungkin sudah sering mendengar tentang manfaat kesehatan serat, atau yang kita sebut nutrisi ini. Tetapi ketika berbicara tentang fungsi usus dan sembelit, banyak orang berpikir bahwa serat adalah sesuatu yang perlu dikhawatirkan seiring bertambahnya usia.

Jadi, apa sebenarnya fungsi serat? Selain mencegah sembelit, serat juga membantu melindungi dari penyakit jantung, diabetes tipe 2 , dan beberapa jenis kanker. Serat juga penting bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan karena makanan kaya serat membantu Anda merasa kenyang dan rendah kalori.

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari?

• Wanita (usia 19-50 tahun): 25 gram per hari
• Wanita (usia 51+): 21 gram per hari
• Pria (usia 19-50 tahun): 38 gram per hari
• Pria (usia 51+): 30 gram per hari

Makanan yang kaya serat meliputi biji-bijian utuh, kacang-kacangan (buncis, lentil, dan kacang merah), sayuran, dan buah-buahan. Kacang hitam, ubi jalar (dengan kulitnya), pir, dan roti gandum sangat kaya serat.

4. Magnesium

Magnesium adalah nutrisi penting lainnya yang terlibat dalam semua proses di dalam tubuh kita. Magnesium sangat penting untuk memperkuat tulang, menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.

Berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan per hari?

• Wanita (usia 19-30 tahun): 310 miligram per hari
• Wanita (usia 31+): 320 miligram per hari
• Pria (usia 19-30 tahun): 400 miligram per hari
• Pria (usia 31+): 420 miligram per hari

Sumber magnesium terbaik adalah kacang Brazil, biji-bijian utuh, ikan seperti halibut, dan almond .

5, 6, 7. Vitamin A, C, dan E

Ketiga vitamin ini sangat penting untuk kesehatan kita.

Vitamin A

Kita tahu bahwa vitamin A sangat baik untuk penglihatan. Tidak hanya itu, vitamin A juga penting untuk kekebalan tubuh dan pertumbuhan jaringan dalam tubuh. Pria dewasa membutuhkan 900 mikrogram per hari dan wanita membutuhkan 700 mikrogram . Sayuran dan buah-buahan berwarna kuning dan hijau tua seperti ubi jalar, wortel, dan bayam kaya akan vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang memperkuat sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini mencegah kerusakan sel-sel tubuh. Vitamin C juga membantu memproduksi kolagen, yang penting untuk tulang dan tulang rawan. Pria dewasa membutuhkan 90 miligram per hari dan wanita membutuhkan 75 miligram . Anda bisa mendapatkan vitamin C dari makanan seperti paprika merah, jeruk, stroberi, dan brokoli .

Vitamin E

Ketika banyak orang mengurangi makanan tinggi lemak untuk menjaga kesehatan, mereka juga menghindari makanan yang kaya vitamin E. Hal ini karena vitamin E sebagian besar ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak . Vitamin E juga merupakan antioksidan yang kuat. Oleh karena itu, penting untuk mengurangi lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans) dan menambahkan beberapa lemak baik (lemak tak jenuh) ke dalam diet Anda. Orang dewasa membutuhkan sekitar 15 miligram vitamin E per hari. Vitamin E dapat ditemukan dalam makanan seperti biji bunga matahari, almond, dan selai kacang .

Nutrisi lain yang perlu mendapat perhatian khusus

Beberapa kelompok khusus perlu lebih memperhatikan nutrisi-nutrisi ini.

• Vitamin D: Vitamin D sangat penting bagi tubuh untuk menyerap kalsium. Tubuh kita memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari. Oleh karena itu, orang yang jarang keluar rumah, selalu memakai kacamata hitam, dan memiliki kulit gelap dapat mengalami kekurangan vitamin D.
• Asam Folat: Ini sangat penting bagi wanita selama kehamilan. Ini membantu mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. Meskipun lentil, bayam, dan brokoli mengandung asam folat, penting bagi wanita hamil untuk mengonsumsi tablet asam folat sesuai anjuran dokter.
• Zat besi: Zat besi sangat penting bagi wanita muda dan ibu hamil. Makanan seperti daging, bayam, buncis, dan kedelai mengandung zat besi.
• Vitamin B12: Vitamin ini sangat penting untuk produksi sel darah merah. Seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk menyerap vitamin B12 dari makanan menurun. Oleh karena itu, setiap orang yang berusia di atas 50 tahun sebaiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 atau mengonsumsi suplemen sesuai anjuran dokter.

Bukankah kekurangan ini bisa diatasi dengan suplemen?

Anda mungkin berpikir bahwa akan lebih mudah mendapatkan semua ini dalam bentuk pil vitamin daripada repot mencari makanan. Tetapi para ahli mengatakan bahwa suplemen sebaiknya menjadi pilihan terakhir.

Suplemen dimaksudkan untuk dikonsumsi sebagai tambahan pada diet sehat, bukan sebagai pengganti diet sehat. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen tidak memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti makanan alami.

Memang benar, dalam beberapa kasus dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen. Misalnya, jika Anda berisiko terkena osteoporosis, mereka mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D.

Namun ingat, jangan pernah mengonsumsi suplemen secara sembarangan. Beberapa nutrisi dapat menjadi racun bagi tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan. Jadi, perhatikan pola makan Anda dan bicarakan dengan dokter Anda untuk memutuskan apakah Anda benar-benar membutuhkan suplemen.

Bagaimana saya tahu apakah saya mendapatkan nutrisi yang cukup?

Tidak mudah untuk mengetahui secara pasti apakah saya mendapatkan semua nutrisi ini. Saat Anda melihat label pada kemasan makanan, ada informasi tentang hal-hal seperti serat dan vitamin C, tetapi sulit untuk menemukan informasi tentang hal-hal lainnya, seperti kalium dan magnesium.

Jadi, apa solusinya? Apakah Anda harus mencatat semua yang Anda makan di buku, menimbangnya di timbangan, dan menghitungnya dengan kalkulator? Tidak, para ahli mengatakan Anda tidak perlu melakukannya. "Jangan terlalu khawatir tentang perhitungan yang tepat," kata mereka.

Sebaliknya, cobalah untuk mengonsumsi berbagai macam makanan. Fokuslah pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Itulah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Sekali lagi, jangan hanya memikirkan apa yang tidak baik untuk dimakan. Sebaliknya, pikirkan tentang hal-hal baik apa yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Jangan menghilangkan suatu makanan sepenuhnya hanya karena mengandung sedikit minyak atau sedikit gula. Makanan tersebut mungkin mengandung nutrisi penting lainnya yang sangat Anda butuhkan.