Apakah Anda juga ingin membentuk tubuh dan menjadi lebih kuat? Mari kita bahas tentang ini (Latihan Kekuatan)!

Jika Anda seorang anak muda, atau jika anak Anda seusia itu, tidak mengherankan jika Anda tertarik untuk menjadi lebih kuat dan membentuk tubuh. Mungkin untuk menjadi mahir dalam olahraga, mungkin untuk meningkatkan penampilan, atau hanya untuk tetap sehat. Jadi, mari kita pelajari lebih lanjut tentang apa yang disebut 'Latihan Kekuatan' atau latihan yang dilakukan untuk membangun kekuatan.

Apa itu 'Latihan Kekuatan'?

Sederhananya, 'Latihan Kekuatan' adalah jenis latihan khusus yang membangun otot dan meningkatkan kekuatannya. Kita menggunakan beban untuk ini. Terkadang latihan ini juga disebut 'Latihan Resistensi', karena membuat otot bekerja melawan suatu resistensi. Bayangkan, ketika Anda mengangkat beban, otot Anda terasa sedikit lelah, bukan? Kelelahan itulah yang membuat otot menjadi lebih kuat. Kita dapat menggunakan berbagai hal untuk ini:

• 'Beban bebas': Ini adalah beban yang sering Anda lihat di pusat kebugaran, seperti dumbel dan barbel. Anda mungkin juga pernah melihat sesuatu yang disebut 'kettlebell'. Beban ini mudah dibawa dan relatif murah. Namun, dibutuhkan latihan untuk berolahraga dengan benar menggunakan beban ini, atau Anda mungkin akan cedera jika melakukannya dengan tidak benar.
• Mesin beban: Mesin ini biasanya ditemukan di pusat kebugaran, atau mungkin di ruang olahraga sekolah. Mesin-mesin ini memudahkan untuk berolahraga dengan benar karena mesin itu sendiri mengontrol gerakan Anda.
• Pita resistensi: Ini adalah pita elastis yang memberikan resistensi yang baik pada otot saat berolahraga.
• Berat badan Anda sendiri: Ya, Anda bisa melakukan latihan kekuatan tanpa peralatan apa pun. Misalnya push-up, squat, sit-up, dan lain-lain. Latihan-latihan ini menggunakan berat badan Anda sendiri.

Perlu diingat: Jika Anda belum mengalami pubertas (artinya tubuh Anda belum banyak berubah), latihan kekuatan akan membuat Anda lebih kuat, tetapi otot Anda tidak akan tumbuh sebanyak itu. Setelah pubertas, terutama pada anak laki-laki, hormon testosteron menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih banyak sebagai respons terhadap latihan beban. Anak laki-laki memiliki lebih banyak testosteron daripada anak perempuan, sehingga otot mereka akan tumbuh lebih banyak.

Apa saja manfaat dari 'Latihan Kekuatan' ini?

Tidak hanya otot, ini memiliki banyak manfaat lain bagi Anda.

• Kebugaran fisik secara keseluruhan meningkat: Tubuh Anda menjadi lebih lincah dan kuat.
• Massa otot meningkat:Artinya, lemak tubuh berkurang dan massa otot meningkat. Ini sangat penting untuk tubuh yang sehat.
• Membakar lebih banyak kalori : Saat Anda menambah massa otot, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda hanya berdiri diam. Jadi, ini juga membantu Anda mengontrol berat badan.
• Memperkuat tulang: Latihan beban juga memperkuat tulang Anda.
• Meningkatkan kesehatan mental : Ini adalah sesuatu yang seringkali tidak dipikirkan banyak orang. Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati . Ini membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri.

Bagaimana cara saya memulainya?

Oke, sekarang setelah Anda tertarik, mari kita lihat bagaimana cara memulainya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan lebih cermat daripada yang Anda kira. 1. Periksa ke dokter terlebih dahulu: Ya, ini sangat penting. Sebelum Anda mulai mengangkat beban, periksakan diri ke dokter untuk memastikan kesehatan Anda sesuai untuk ini. Mungkin Anda memiliki beberapa masalah kesehatan yang tidak Anda ketahui. 2. Dapatkan bimbingan yang tepat: Setelah dokter mengatakan 'OK', mintalah nasihat dari seseorang yang memahami hal ini.

• Para pelatih di sekolah dan instruktur di pusat kebugaran sangat mengetahui hal ini. Banyak sekolah mengajarkan angkat beban atau 'latihan sirkuit' dalam kelas olahraga.
• Atau, kunjungi pusat kebugaran di daerah Anda dan lihat apakah Anda dapat mengikuti kelas latihan kekuatan atau bekerja dengan pelatih pribadi. Tetapi pastikan orang yang Anda pilih bersertifikat dan memiliki pengalaman bekerja dengan anak muda, terutama jika mereka memiliki pengalaman.

3. Pelajari teknik yang tepat: Ini adalah hal terpenting. Pertama, pelajari cara melakukan latihan tanpa beban. Setelah Anda menguasainya, secara bertahap tambahkan beban. Mulailah dengan beban yang dapat Anda lakukan dengan mudah sebanyak 8-12 repetisi sekaligus. 4. Pastikan ada seseorang di dekat Anda (Spotter): Saat mengangkat beban – baik beban bebas maupun menggunakan mesin – penting untuk memiliki seseorang di dekat Anda untuk mengawasi. Terutama jika Anda mengangkat beban berat, 'spotter' adalah seseorang yang dapat membantu Anda.Anda pasti perlu melakukannya. Bayangkan, meskipun Anda sangat bugar, terkadang Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi terakhir. Jika Anda melakukan latihan lengan seperti "Biceps curls", Anda dapat meletakkan beban di lantai. Namun, jika Anda melakukan latihan seperti "Bench press", yang merupakan latihan dada, jika Anda tidak dapat mengendalikan beban, beban tersebut dapat jatuh ke dada Anda dan menyebabkan kecelakaan besar. Jika ada "spotter", dia dapat menyelamatkan Anda dari kecelakaan itu.

Apakah Latihan Kekuatan Benar-Benar Aman?

Secara umum, program latihan kekuatan sangat aman jika dilakukan dengan benar . Jika dilakukan dengan benar, program ini tidak akan membahayakan perkembangan tulang Anda. Namun, orang dengan kondisi medis tertentu – misalnya, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kejang, atau penyakit jantung – harus mendapatkan persetujuan dokter mereka sebelum memulai program seperti ini.

Jika Anda merasakan sesuatu yang aneh saat berolahraga, jika Anda merasa sakit, atau jika Anda mendengar atau merasakan suara "klik" di dalam tubuh Anda, segera berhenti. Temui dokter untuk mengetahui penyebabnya sebelum Anda mulai berlatih lagi. Anda mungkin perlu mengubah program latihan Anda atau berhenti mengangkat beban untuk sementara waktu sampai cedera sembuh.

Banyak orang berpikir bahwa semua angkat beban itu sama. Namun, 'Latihan Kekuatan', 'Powerlifting', dan 'Binaraga' adalah hal yang berbeda.

• Powerlifting adalah tentang seberapa banyak beban yang dapat Anda angkat sekaligus.
• Tujuan dari binaraga kompetitif adalah untuk memaksimalkan ukuran dan bentuk otot.

Penting: Angkat beban (powerlifting), angkat mati (deadlifting), dan binaraga tidak disarankan untuk anak muda yang masih dalam masa pertumbuhan, karena membawa risiko cedera serius yang tinggi.

Sebagian orang tergoda untuk menggunakan hal-hal seperti steroid anabolik dengan harapan dapat membangun otot yang besar. Ini adalah hal yang sangat berbahaya. Steroid anabolik dapat menyebabkan masalah jangka pendek seperti perubahan suasana hati, jerawat, kebotakan, dan tekanan darah tinggi. Steroid anabolik juga dapat menyebabkan risiko serius jangka panjang seperti kanker, penyakit jantung, dan kemandulan. Jadi, jangan pernah menggunakan hal-hal seperti itu.

Seperti apa rutinitas olahraga yang sehat?

Berikut beberapa aturan dasar yang dapat Anda ikuti saat melakukan latihan kekuatan:

• Selalu lakukan pemanasan sebelum setiap latihan: Lakukan latihan dinamis selama 5-10 menit (yaitu, latihan pemanasan yang melibatkan gerakan tubuh). Ini akan mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan.
• Jika Anda masih pemula, mulailah dengan latihan beban tubuh terlebih dahulu:Lakukan latihan sit-up, push-up, dan squat selama beberapa minggu untuk menyempurnakan bentuk dan teknik Anda. Penting untuk melakukan latihan ini dengan benar tanpa menggunakan beban terlebih dahulu.
• Setelah Anda mempelajari teknik yang benar, mulailah dengan beban ringan: baik beban bebas yang relatif ringan atau tali resistensi. Seiring bertambahnya kekuatan Anda, secara bertahap tingkatkan beban, jumlah set, atau jenis latihan.
• Mulailah dengan 8-12 repetisi per set: Satu atau dua set sudah cukup pada awalnya. Pelatih atau instruktur bersertifikat dapat merancang program yang tepat untuk Anda.
• Pelajari teknik yang benar, selalu berlatih di bawah pengawasan: Ini sangat penting, seperti yang telah kami katakan sebelumnya.
• Lakukan pendinginan setelah setiap latihan: Setelah latihan, lakukan aktivitas ringan dan peregangan statis (misalnya, menahan posisi untuk waktu singkat). Ini membantu otot Anda pulih.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan kekuatan selama 20-30 menit 2 atau 3 hari seminggu. Istirahat setidaknya satu hari di antara sesi latihan. Latih kelompok otot utama di lengan, kaki, dan inti tubuh Anda – yaitu, otot perut, punggung, dan bokong. Latihan kekuatan hanyalah satu bagian dari rutinitas olahraga yang seimbang. Para ahli merekomendasikan setidaknya satu jam aktivitas fisik sedang hingga berat setiap hari. Aktivitas tersebut harus mencakup:

• Aktivitas aerobik (kardio): Aktivitas ini memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Aktivitas seperti berjalan kaki, berlari, dan berenang adalah latihan aerobik yang baik.
• Peregangan: Ini meningkatkan kelenturan tubuh Anda.

Selain itu, untuk mendapatkan hasil yang baik, pulihkan diri dengan cepat setelah berolahraga, minum banyak air, dan makan makanan bergizi.

Pesan penutup yang perlu diingat

Jika Anda berpikir untuk memulai latihan kekuatan, itu ide yang bagus! Tapi, ingat:

• Keselamatan adalah yang utama: mulailah dengan bertanya kepada dokter, meminta nasihat dari seseorang yang berpengalaman, dan mempelajari cara melakukannya dengan benar.
• Mulailah perlahan: Jangan langsung mengangkat beban berat sekaligus. Tingkatkan secara bertahap.
• Dengarkan tubuhmu: Jika terasa sakit, berhentilah. Jangan memaksakan diri.
• Jadikan aktivitas ini menyenangkan: Pilih jenis olahraga yang Anda sukai. Dengan begitu, Anda akan termotivasi untuk melanjutkannya.
• Jangan pernah menyentuh hal-hal berbahaya seperti 'steroid'. Yang terbaik adalah menjadi sehat dan kuat secara alami.

Jika Anda memiliki pertanyaan lain tentang hal ini, jangan ragu untuk bertanya kepada dokter, guru olahraga sekolah, atau pelatih yang Anda percayai. Semoga berhasil!

---

latihan kekuatan, latihan resistensi, pembentukan otot, kebugaran remaja, angkat beban yang aman, manfaat olahraga, rutinitas latihan, latihan kekuatan, pertumbuhan otot, olahraga anak muda, angkat beban yang aman, manfaat olahraga, kebiasaan sehat