Oge ọzọ ị gara ịzụ ahịa, echefula itinye ihe ndị a na ụgbọ ịzụ ahịa gị. N'ihi na eriri dị na nri ndị a, nke anyị niile maara dị ka eriri, bara uru nke ukwuu n'ahụ anyị. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, eriri na-enyere anyị aka ibelata ọkwa cholesterol ọjọọ, nke na-emerụ ahụ, (LDL) , na-eme ka ahụike eriri afọ na nri dịkwuo mma, na-enyekwa aka ịchịkwa iri nri na-enweghị isi site n'inye anyị mmetụta nke afọ ojuju ọbụlagodi mgbe anyị risịrị obere nri. Ya mere, ka anyị hụ ihe nri ndị a bara ụba na eriri na-enye ahụ ike bụ.
Mbụ, ka anyị kwuo maka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma na nke kachasị atọ ụtọ iji nweta eriri. Ka anyị leba anya n'ihe ị kwesịrị itinye na nri gị.
Ụdị mkpụrụ osisi
Mkpụrụ osisi dịka apụl, unere, oroma, na strọberị na-enwekarị ihe dị ka gram 3 ruo 4 nke eriri kwa nri. Mgbe ị na-eri apụl, jide n'aka na ị na-eri ha mgbe akpụkpọ ahụ dị gịrịgịrị , n'ihi na akpụkpọ ahụ nwere ọtụtụ eriri. Raspberries na-emeri asọmpi a ngwa ngwa site na ihe dị ka gram 8 nke eriri kwa iko.
Mkpụrụ osisi dịka mango na guava, nke a na-ahụkarị n'obodo anyị, juputara na eriri.
- Mango dị ọkara nwere ihe dị ka gram ise nke eriri.
- Otu iko guava nwere nnukwu eriri, ihe dị ka gram 9.
- Persimmon nwekwara ihe dị ka gram 6 nke eriri.
Akwụkwọ nri
Lee iwu dị mfe icheta: ka agba akwụkwọ nri na-agba ọchịchịrị, otú ahụ ka eriri ya na-abawanye. Dịka ọmụmaatụ, karọt, beets, na broccoli na-enwe ọtụtụ eriri. Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dịka kale, spinach, na Swiss chard niile nwere ihe dị ka gram 4 nke eriri kwa iko. Artichoke bụ otu n'ime akwụkwọ nri nwere eriri kachasị elu, nke nwere ọkara nha nwere ihe dị ka gram 10.
Poteto anyị niile na-eri bụkwa ezigbo isi iyi nke eriri. Poteto nke dị ọkara, gụnyere poteto uhie, poteto ọcha, na poteto ụtọ, nwere ihe karịrị gram atọ nke eriri ma ọ bụrụ na e rie ya na akpụkpọ ahụ .
| Nri | Nkezi oriri eriri (grams) | Isi ihe pụrụ iche |
|---|---|---|
| Raspberries | ~8g kwa iko | Oke eriri kachasị elu n'ime mkpụrụ osisi. |
| Guava | ~9g kwa iko | Ọ dị mfe ịchọta ya na Sri Lanka. |
| Apụl / Nduku | ~4g kwa mkpụrụ osisi ọkara | Ọ dị mkpa iri nri na peel ahụ . |
| Akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị | ~4g kwa iko | Ihe dị ka akwụkwọ nri na kale. |
Ka anyị lebakwa anya n'ihe gbasara nri kpọrọ nkụ na nke e tinyere n'ime akpa.
Mkpụrụ na akwụkwọ nri bụ otu nri bara uru ọzọ jupụtara na eriri.
Tinye ihe dị ka chickpeas, peas, agwa ndụ ndụ, na lentil na nri gị mgbe niile. Ị nwere ike ime ofe, tinye ha na salad, ma ọ bụ ị nwere ike ịfụ ha ma rie ha dịka anyị na-emekarị. Mkpụrụ osisi ndị a bara ụba na eriri na protein. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-ebelata nri anụ na azụ, itinye ihe dị ka nke a na nri gị dị mma nke ukwuu maka ahụ gị.
Cheta, ọ kacha mma itinye eriri na nri gị nwayọ nwayọ. Iri oke nri n'otu oge nwere ike ibute ahụ erughị ala na afọ mgbu. Ya mere, mụbaa ya nwayọ nwayọ.
Kedu otu esi ahọrọ achịcha na ọka?
Anyị kwesịrị ịkpachara anya nke ọma mgbe anyị na-ahọrọ ụdị ọka, achịcha, na osikapa anyị na-eri n'ụtụtụ.
- Ọka ọka: Ọ bụ ezie na ọtụtụ ọka nwere obere eriri, ọ bụghị ha niile ka e kere otu. Mgbe ị zụtara otu ngwugwu ọka, gụọ akara ahụ. Ọka ọka ọ bụla nwere gram 5 ma ọ bụ karịa nke eriri kwa nri bụ ezigbo nhọrọ.
- Achịcha ọka zuru oke: Kama achịcha ọcha, họrọ achịcha e ji ọka zuru oke mee, dị ka achịcha kurakkan, achịcha e ji ntụ ọka atta mee, na achịcha e ji ntụ ọka chickpea mee.
- Mkpụrụ ọka zuru oke: Kama osikapa ọcha nkịtị, họrọ osikapa uhie ma ọ bụ osikapa aja aja.Mara iri nri nke ọma. I nwekwara ike itinye ọka ndị ọzọ dị ka ọka bali na nri gị.
Maka ndị na-enwe mmasị iri nri nta...
Anyị kwesịkwara iche echiche banyere ihe anyị na-eri ma agụụ gụwa anyị n'ehihie. Họrọ ihe ndị dị ka nke a kama iri bisikiiti na achịcha nwere mmanụ na shuga.
- Mkpụrụ na mkpụrụ: Ụdị mkpụrụ ọ bụla, dịka mkpụrụ sunflower, mkpụrụ ugu, pistachios, na almọnd, bụ ụzọ dị mma isi nweta eriri. Otu ounce (ihe dị ka gram 28) n'ime ha na-enye ihe dị ka gram 3 nke eriri. Agbanyeghị, ha nwekwara kalori dị elu. Ya mere, ọ dị mkpa iri nri n'ụzọ kwesịrị ekwesị .
- Popcorn: Iko popcorn atọ a na-afụ n'ime ikuku, nke na-enweghị mmanụ, nwere ihe dị ka gram 4 nke eriri. Ọ bụ nri dị mma ma na-atọ ụtọ.
Marakwa ihe ndị a nke ọma.
Mmiri ara ehi, yogọt, na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi anaghị enwe eriri. Mana ụfọdụ ngwaahịa dị n'ahịa na-etinye eriri na ha ugbu a. Mgbe ị gara ụlọ ahịa, chọọ "Fiber Added" ma ọ bụ "Fiber Fortified" na akara yogọt, mmiri ara ehi, ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ oroma. Ịhọrọ ngwaahịa dị otú ahụ bụkwa ụzọ dị mma isi gboo mkpa eriri gị kwa ụbọchị.
Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ahụike ọ bụla, ọkachasị nsogbu nri, ọ dị oke mkpa ka ị gwa dọkịta gị okwu tupu ịmalite ụdị nri a.
Ozi Ibuga n'Ụlọ
- Eriri bụ ihe dị mkpa nke na-enyere aka belata cholesterol ọjọọ, mee ka nri gbarie ngwa ngwa, mee ka eriri afọ dị mma, ma nyere aka ịchịkwa ibu.
- Tinye ụdị nri dị iche iche nwere eriri na nri gị kwa ụbọchị. Mkpụrụ osisi (nwere akpụkpọ ahụ), akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị, mkpụrụ osisi, na ọka zuru oke bụ isi ihe ndị a.
- Mgbe ị na-azụ nri, gụọ akwụkwọ e ji mee ya ma lezie anya n'ihe dị n'ime eriri ahụ.
- Jiri nwayọ tinye eriri n'ihe oriri gị. Ṅụọkwa mmiri nke ọma n'ụbọchị ahụ dum.
- Ọ bụrụ na ị nwere nchegbu ọ bụla gbasara ahụike gị ma ọ bụ nri gị, gakwuru dọkịta gị tupu ị gbanwee ihe ọ bụla.
💬 Comments (0)
Ọnweghị nkwupụta ọ bụla ebiputela. Tinye okwu gị ebe a maka oge mbụ.
Tinye okwu gị