Leyndarmál sem mælir hæfni hjartans: Við skulum læra um hjartsláttartíðni.

Þú hefur líklega heyrt um „hjartslátt“ eða púls, ekki satt? Kannski ef þú hefur áhuga á líkamsrækt, eða ef þú ert einhver sem hefur smá áhuga á hjartaheilsu, þá er „Hjartsláttarforði“ eða eins og það er kallað á ensku (Heart Rate Reserve - HRR) kunnuglegt hugtak fyrir þig. En ef þú hefur ekki skýra hugmynd um hvað það nákvæmlega er og hvað við getum lært af því, þá er það ekkert mál. Í dag skulum við ræða þetta mjög mikilvæga hugtak (Heart Rate Reserve) á einfaldan hátt.

Hvað er hjartsláttarforði? Við skulum skilja það einfaldlega!

Einfaldlega sagt er hjartsláttartíðniforðinn þinn mismunurinn á hámarkshjartslætti þínum og hvíldarhjartslætti þínum. Ókei, við skulum útskýra þessi tvö hugtök aðeins.

• Hámarkshjartsláttur: Þetta er hámarksfjöldi slátta sem hjartað getur slegið á mínútu þegar þú ert að æfa af miklum krafti, það er þegar þú ert að vinna af hámarksáreynslu. Ímyndaðu þér að þú sért að hlaupa, hlaupa, hlaupa eins hratt og þú getur... Þetta er hámarkshraði hjartans á þeim tíma.
• Hvíldarpúls : Þetta er andstæðan við það. Þetta er fjöldi skipta sem hjartað slær á mínútu þegar þú ert rólegur og í hvíld, án þess að hreyfa þig. Besti tíminn til að mæla þetta er þegar þú vaknar fyrst á morgnana, eins og þegar þú ert í rúminu.

Þannig að gildið sem við fáum þegar við drögum þennan hámarkspúls frá hvíldarpúlsinum er það sem við köllum hjartsláttarforða . Þetta gefur okkur góða hugmynd um ástand hjarta- og æðakerfisins, það er að segja hversu heilbrigt og skilvirkt hjartað þitt er.

Hjartað okkar er ótrúlegt líffæri, er það ekki? Allan daginn, dag sem nótt, jafnvel þegar við sofum eða hlaupum, vinnur það stöðugt að því að útvega hverri frumu í líkamanum súrefni og næringarefni sem hún þarfnast í gegnum blóðið. Tíminn sem það tekur hjartað að dragast saman og dæla blóði kallast hjartsláttur. Fjöldi skipta sem hjartað slær á mínútu kallast hjartsláttur. Þessi tíðni er breytileg yfir daginn eftir ýmsum þáttum.

Hvaða hlutir hafa áhrif á hjartsláttinn okkar?

Hjartsláttur þinn er háður ýmsum þáttum. Við skulum skoða helstu þættina sem hafa áhrif á hann:

• Virkni þín og súrefnisneysla: Þegar þú hreyfir þig , hleypur eða hoppar þarf líkaminn meira súrefni. Hjartað þarf að slá hraðar til að útvega þér það súrefni.
• Notkun tóbaksvara:Þegar þú notar tóbaksvörur, eins og að reykja sígarettur, getur hvíldarpúlsinn einfaldlega aukist.
• Magn áfengisneyslu: Áfengisneysla getur tímabundið aukið hjartsláttinn.
• Aldur þinn: Þegar þú eldist hægist hjartslátturinn venjulega aðeins á sér. Einnig eykst hjartslátturinn ekki eins mikið þegar þú hreyfir þig eins og hann gerði þegar þú varst yngri .
• Heilsufarsástand þitt: Hjartasjúkdómar, svo sem hjartavöðvakvilli, geta valdið aukinni hjartsláttartíðni. Ástand eins og vanvirkur skjaldkirtill og sumar sýkingar geta einnig valdið lækkun á hjartsláttartíðni.
• Tilfinningarnar sem þú finnur fyrir á þeirri stundu: Þegar þú ert reiður eða hræddur eykst hjartslátturinn, ekki satt? Á sama hátt, þegar þú ert rólegur og afslappaður, lækkar hjartslátturinn.
• Lyf sem þú tekur: Sum lyf, svo sem beta-blokkar , þunglyndislyf og verkjalyf, geta hægt á hjartslætti. Einnig geta sum lyf við kvefi og astma aukið hjartsláttinn.

Hvernig er þessi hjartsláttarforði reiknaður út?

Þetta er ekki eins erfitt og þú gætir haldið. Formúlan til að finna hjartsláttartíðni (HRR) er:

HRR = Hámarkspúls - Hvíldarpúls

Þessi aðferð hefur annað nafn, sem er (Ka RVO nen aðferðin) .

Allt í lagi, nú skulum við sjá hvernig á að finna þennan hámarks hjartsláttartíðni og hvíldarpúls.

Hvernig á að finna hámarks hjartsláttartíðni:

Það er til einföld aðferð sem er almennt notuð við þetta:

• Dragðu aldur þinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 30 ára, þá er hámarkspúls þinn (Max HR) 220 - 30 = 190 (slög á mínútu).

En þar sem þessi aðferð getur stundum vikið allt að 10-12 slögum á mínútu, hafa vísindamenn lagt til aðra aðferð:

• Margfaldaðu aldur þinn með 0,7 og dragðu svarið frá 207.

Til dæmis, ef þú ert 30 ára:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (slög á mínútu). Þetta er hámarkspúlsurinn þinn (Max HR).

Hvernig á að finna hvíldarpúlsinn þinn:

Þetta er fjöldi skipta sem hjartað slær á mínútu þegar þú ert í hvíld, án nokkurrar áreynslu. Besti tíminn til að mæla þetta er snemma morguns, áður en þú ferð á fætur. Þú getur mælt þetta þegar þú hefur ekki drukkið kaffi, ert ekki stressaður og ert ekki að hreyfa þig.

• Hvíldarpúls (RHR) flestra er á bilinu 60 til 100 slög á mínútu.
• Fyrir fólk sem hreyfir sig mikið, eins og íþróttamenn, getur þetta gildi verið allt niður í 40 slög á mínútu. Þetta er vegna þess hve vel hjartað er í formi.

Hvernig mælir þú hjartsláttinn þinn?

Það eru nokkrar leiðir til að mæla þetta:

1. Líkamræktarmælir sem hægt er að bera: Ef þú ert með snjallúr eða líkamsræktararmband mun það sýna núverandi hjartsláttartíðni þína.

2. Þú getur mælt sjálfan þig:

• Settu tvo fingur (langtöng og vísifingur) hinnar handarinnar á úlnliðinn, á lófahliðinni. (Þú getur líka horft á hlið hálsins).
• Teljið hversu oft þið finnið púlsinn slá í eina mínútu.
• Annars skaltu telja í 30 sekúndur og margfalda þá tölu með tveimur. Þá færðu fjölda slaga á mínútu.

Hvað segir hjartsláttarforði okkur?

Hjartsláttartíðni (HRR) er leið til að mæla líkamlegt ástand þitt. Mundu að hún er reiknuð út með því að draga hámarkspúls (Max HR) frá hvíldarpúlsinum (RHR).

Þegar líkamlegt ástand þitt eykst lækkar hvíldarpúlsinn þinn (RHR).

Þannig að þegar hvíldarpúlsinn þinn (RHR) lækkar, þá eykst hjartsláttarforðinn þinn (HRR). Einfaldlega sagt, því hærri sem HRR er, því betri er hjartað.

Hver hugsar mest um þennan hjartsláttarforða?

Það eru tímar þegar þetta HRR gildi er sérstaklega mikilvægt:

• Hjartaendurhæfingarprógramm: Í endurhæfingarprógrammum fyrir fólk sem er að jafna sig eftir hjartaáfall er þessi hjartsláttartíðni notuð til að ákvarða viðeigandi æfingastyrk fyrir þau. Í einni rannsókn æfðu fólk sem gekkst undir hjartaendurhæfingu með markpúlsi á bilinu 60% til 80% af hjartsláttartíðni sinni (auk hvíldarpúlss).
• Í æfingaráætlunum þínum: Þú getur einnig notað þessa aðferð til að finna markpúlsinn þinn á meðan þú æfir. Til dæmis, þegar þú byrjar æfinguna (upphitun), geturðu byrjað með markmiði upp á 50% - 60% af hjartsláttartíðni þinni og smám saman aukið ákefðina. Þetta er breytilegt eftir því hvaða íþrótt þú stundar og markmiðum þínum.

Sumir miða við ákveðið hlutfall af hámarkspúlsinum sínum (Max HR) þegar þeir æfa. Þessi aðferð notar HRR frekar en það.Það má segja að það sé nákvæmara.

• Ef þú æfir við miðlungsákefð: Stefndu að því að vera á bilinu 64% til 76% af hámarks hjartslætti þínum (Max HR).
• Ef þú æfir við mikla áreynslu (kröftugan ákefð): Stefndu að hámarks hjartslætti (Max HR) á milli 77% og 93%.

Af hverju er hjartsláttarforði mikilvægur?

Þetta er ekki bara tala. Það segir margt um heilsu þína.

Ein rannsókn á körlum leiddi í ljós að yfir 30 ára tímabil voru þeir sem höfðu lágan hjartsláttartíðni (HRR) við áreynslu í mestri hættu á skyndilegum hjartadauða . Í þeirri rannsókn voru karlar með HRR á milli 17 og 85 slög á mínútu í marktækt meiri hættu á skyndilegum hjartadauða en þeir sem voru með HRR yfir 85 slög á mínútu. Þetta sýnir hversu mikilvægur HRR er, er það ekki?

Hvað er góð hjartsláttarforði?

Það er erfitt að segja eitt „gott“ gildi fyrir þetta sem virkar fyrir alla, því það er mismunandi eftir einstaklingum. En það mikilvægasta sem þarf að muna er að því hærra sem HRR gildið er, því betra.

Önnur góð tíðindi eru þau að óháð aldri getur regluleg hreyfing bætt hjartsláttartíðni þína (HRR).

Hjartsláttarforði (HRR) er frábær leið til að mæla líkamlegt ástand þitt og hjálpa þér að finna rétta hjartsláttartíðnisviðið fyrir æfingarnar þínar. En ef þú ert of latur til að reikna þetta út, þá er til önnur einföld leið til að mæla ákefð æfingarinnar. Hún kallast „talprófið“.

• Ef þú getur talað á meðan þú æfir (jafnvel eina eða tvær setningar), þá ertu í miðlungsmikilli áreynslu.
• Ef þú átt erfitt með að tala við áreynslu eða getur ekki sagt meira en nokkur orð, þá ertu í mikilli áreynslu.

Báðir þessir punktar eru innan markhóps hjartsláttartíðni þinnar.

Skilaboð til að taka með heim: Munið að vera stuttorður!

Allt í lagi, út frá því sem við höfum rætt, vona ég að þú hafir góða hugmynd um hjartsláttartíðni. Að lokum, mundu þetta:

• Hjartsláttarforði (HRR) er munurinn á hámarks hjartslætti (Max HR) og hvíldarpúlsi (RHR).
• Því hærra sem HRR gildið þitt er, því betri er hjarta- og æðakerfið þitt.
• Margt hefur áhrif á hjartsláttinn, þar á meðal aldur, virkni, lyf sem þú tekur og tilfinningar.
• Þú getur reiknað út hjartsláttartíðni þína (HRR) og fundið réttan markpúls fyrir æfingar.
• Hátt HRR gildi getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á skyndilegu hjartastoppi.
• Hreyfing getur bætt hjartsláttartíðni þína
• Ef þú átt erfitt með að reikna út skaltu nota „talprófið“ til að ákvarða æfingarstyrk þinn.

Við vonum því að þessar upplýsingar hjálpi þér að hugsa vel um hjartaheilsu þína. Heilbrigt hjarta er mikill styrkur fyrir heilbrigt líf!

` Hjartsláttarforði, Hjartsláttarforði, Hjartsláttur, Æfing, Hjartaheilsa, Hámarkshjartsláttur, Hvíldarpúls