Finnur þú líka fyrir verkjum frá mjöðminni? (Sinakvilli í rassvöðvum) Prófaðu þessar æfingar!

Finnurðu stundum fyrir undarlegum, pirrandi verkjum frá mjöðmum eða rasskinnum? Ef þessir verkir virðast aukast, sérstaklega þegar þú gengur upp stiga, reynir að sofa á hliðinni eða stendur upp eftir að hafa setið um stund, gætirðu verið með þetta ástand. Þetta er eitthvað sem margir upplifa. Svo ekki hafa áhyggjur, við skulum tala um það einfaldlega.

Hvað nákvæmlega er rassvöðvakvilli?

Þetta nafn kann að hljóma stórmál, en það er í raun frekar einfalt. Einfaldlega sagt er þetta vandamál með sinar í mjöðmum og rassvöðvum. Nú gætirðu verið að velta fyrir þér hvað þessir sinar eru. Hugsaðu um þá sem sterka, þykka strengi sem tengja vöðva okkar við bein. Þegar þessir mikilvægu sinar verða aðeins veikir af einhverri ástæðu eða þegar þeir eru lítillega skemmdir, þá kemur þetta sársaukafulla ástand sem kallast „Gluteal Tendinopathy“ fram.

Tvær meginástæður eru fyrir þessu. Önnur er of mikil virkni , það þýðir að stunda erfiða hreyfingu eins og hlaup. Hin ástæðan er algjör óvirkni , það þýðir að sitja í sömu stellingu of lengi. Báðar þessar ástæður geta sett þrýsting á sinar okkar og valdið þessu ástandi.

Við skulum skoða hvaða einkenni eru algengust við þetta ástand.

Góðu fréttirnar eru þær að með réttum æfingum og sjúkraþjálfun er hægt að koma í veg fyrir að þetta ástand versni og bæta hreyfigetu þína.

Einfaldar æfingar til að lina þennan sársauka

Þessar æfingar munu hjálpa veikum sinum að jafna sig og styrkjast. En mundu að þær ættu að vera gerðar mjög vandlega, hægt og kerfisbundið . Einbeitingin ætti að vera á svæðinu þar sem verkirnir eru.

1. Brúaræfing

Þetta mun styrkja rassvöðvana, aftan á læri og kviðvöðvana á sama tíma. Það er best að gera þetta á létt bólstruðum dýnu.

1. Leggstu niður á gólfið með flatan kodda undir höfðinu.

2. Settu fæturna flata á gólfið og beygðu hnén. Spenntu nú rassvöðvana og kviðvöðvana og lyftu mjöðmunum hægt upp í átt að loftinu.

3. Þegar þú nærð þægilegri hæð skaltu halda þér í um 30 sekúndur á þeim stað þar sem þú finnur fyrir smá spennu í vöðvunum. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka á einhverjum tímapunkti skaltu hætta strax . Lækkaðu þig síðan hægt.

4. Þetta má gera 5 til 10 sinnum á dag.

2. Stig upp

Þetta er einfalt sem þú getur gert hvar sem er þar sem þú ert lítillega hávaxin/n. Staður eins og fyrsta þrepið í stiga er fullkominn.

1. Finndu hátt lóð, eins og þrep, og settu hægri fótinn fast á það.

2. Lyftu nú vinstri fæti upp á þrepið. Að þessu sinni skaltu spenna rassinn og halda bakinu beinu.

3. Næst skaltu setja alla þína þyngd á hægri fótinn, lækka vinstri fótinn hægt þar til hann snertir varla gólfið og lyfta honum síðan aftur upp.

4. Reyndu að gera þetta í um 30-60 sekúndur á hvorum fæti, þrisvar á dag. Skiptu á milli fóta.

3. Stöðug brottnám

Þetta er frábær æfing fyrir mjaðmir, rassvöðva og efri hluta læri. Það er auðveldast að gera þetta með því að halla sér upp að vegg þegar þú ert að byrja.

1. Stattu beint með fæturna örlítið breiðari en mjaðmabreidd.

2. Dreifðu nú fótunum hægt út til hliðanna, eins og þú værir að gera litla split. Gerðu þetta hægt þar til þú finnur fyrir teygju í mjöðmum og rasskinnum.

3. Dragðu síðan fæturna hægt saman og komdu aftur í upphafsstöðu. Gerðu þetta um þrisvar sinnum.

4. Með því að gera þetta að minnsta kosti einu sinni á dag geturðu smám saman aukið liðleika þinn.

4. Gönguferðir á einum fæti

Það er best að gera þetta eftir fyrri æfinguna. Þetta mun virkilega þjálfa rassvöðvana hvoru megin við mjaðmirnar.

1. Stattu og haltu þér í eitthvað stöðugt, eins og borð eða borð. Færðu þyngdina yfir á hægri fótinn.

2. Spennið nú vöðvana í hægri mjöðminni og lyftið vinstri fætinum örlítið frá gólfinu.

3. Haltu hægri mjöðminni spenntri, lækkaðu vinstri fótinn hægt og rólega og lyftu honum aftur upp.

4. Gerðu þetta einu sinni á dag, í 5-15 sekúndur á hvorum fæti.

5. Hnébeygja á einum fæti

1. Haltu mótlyftu og lyftu vinstri fæti af gólfinu.

2. Með vinstri fótinn uppréttan, beygðu hægt hægra hnéð og færðu mjöðmina aftur eins og þú ætlaðir að sitja í stól.

3. Réttu síðan hægt úr þér aftur. Þegar þú gerir þessa hnébeygju skaltu taka 3-4 sekúndur til að fara niður og 3-4 sekúndur til að koma upp.

4. Þú getur gert þetta einu sinni á dag, þrisvar sinnum á hvorum fæti.

Verið varkár með þessa hluti á meðan þið æfið.

Það mikilvægasta er að þú finnir ekki fyrir neinum skörpum sársauka þegar þú gerir þessar æfingar. Markmiðið með þeim er að draga úr sársauka og styrkja vöðvana. Ef þú reynir skyndilega að gera þær of fast gætirðu meitt þig.

Það er eðlilegt að finna fyrir smá aumum eftir æfingar. Þetta er ekkert stórmál. Ef þér líður þannig skaltu teygja á handleggjum og fótleggjum fyrir og eftir æfingar. Minnkaðu fjölda endurtekninga eða hægðu á hraðanum.

Ef verkirnir halda áfram eða versna skaltu leita ráða hjá lækni. Hann eða hún mun segja þér nákvæmlega hvaða meðferðir og æfingar henta best fyrir þitt ástand.