Rúllarðu oft ökklann? Við skulum tala um Peroneus Longus vöðvann!

Veltir þú líka skyndilega ökklanum þegar þú gengur á götunni, ferð upp eða niður stiga, eða jafnvel bara stendur? Eða finnur þú fyrir vægum sársauka eða stirðleika sem byrjar utan á ökklanum þar til ökklinn réttist úr? Þetta eru algeng vandamál fyrir marga í landinu okkar. Sumir gefa þessu ekki mikinn gaum. Þeir hugsa bara: „Ég hef velt fætinum aftur.“ En þessi tíða velting á ökklanum og sársaukinn sem fylgir honum gæti verið að gefa okkur vísbendingu um eitthvað mikilvægt. Það er veikleiki „Peroneus Longus“ vöðvans í fætinum okkar.

Hvað er Peroneus Longus? Við skulum skilja það mjög einfalt.

Ókei, nú eruð þið líklega að hugsa, hvað þetta er nú skrýtið nafn. Peroneus longus er mjög mikilvægur vöðvi sem byrjar á utanverðum fætinum, fyrir neðan hné, við sköflunginn, og fer í gegnum ökklann og tengist fætinum. Nákvæmlega sagt byrjar hann efst á litla beininu (fibula) aftan á sköflungnum.

Hugsaðu um þetta eins og sterkt gúmmíband sem er fest við fótinn á okkur. Þessi vöðvi hefur þrjú meginhlutverk:

1. Ökklahreyfingar: Þessi vöðvi hjálpar til við að snúa ökklunum fram og til baka og þegar við lyftum og lækkuðum ökklunum.

2. Að hjálpa til við að beygja fótinn: Þetta hjálpar til við að snúa fætinum niður og út.

3. Viðhalda jafnvægi líkamans: Þessi vöðvi gegnir lykilhlutverki í að halda okkur uppréttum og ekki halla okkur til hliðar þegar við göngum, hlaupum eða stöndum, sérstaklega á ójöfnu undirlagi.

Einfaldlega sagt er Peroneus Longus þögull hetja sem vinnur að því að viðhalda jafnvægi líkamans.

Hvaða kvillar geta tengst þessum vöðva?

Þegar þessi vöðvi veikist eða slasast vegna ofnotkunar geta ýmis vandamál komið upp. Við skulum skoða hvað þau eru.

Einfaldar æfingar til að styrkja Peroneus Longus vöðvann

Meginmarkmiðið með því að styrkja þennan vöðva er að bæta jafnvægi og koma í veg fyrir meiðsli í framtíðinni. Ef þú ert þegar að jafna þig eftir meiðsli er einnig hægt að nota þessar æfingar til að hjálpa við bataferlið. Flestar þessar æfingar er hægt að gera heima án þess að nota viðbótarbúnað.

1. Myntaðferð (fjórðungshælalyfting)

Þetta er einföld æfing sem þú getur gert hvar sem er. Þó að nafnið segi „fjórðungur“ geturðu notað mynt eins og 5 rúpíumynt.

• Skref 1: Stattu fyrir aftan stól með hendurnar á bakinu á stólnum. Settu pening undir beinið fyrir neðan stóru tána (fyrsta framfótarvöðvann) á öðrum fætinum.
• Skref 2: Haltu þér nú í stólinn, náðu jafnvægi og lyftu hinum fætinum örlítið frá gólfinu. Þyngdin þín hvílir nú öll á þeim fæti sem er ofan á peningnum.
• Skref 3: Lyftu hælnum hægt upp fyrir gólfið. Þrýstu þá peningnum fast niður í gólfið með beinið undir stóru tánni. Haltu í 3-5 sekúndur.
• Skref 4: Lækkaðu hælinn hægt niður aftur án þess að hreyfa ökklann.

Reyndu að gera þetta 8-10 sinnum á hvorri hlið, 2 eða 3 umferðir svona.

Afbrigði: Ef þetta er of erfitt, í stað þess að lyfta öðrum fætinum, haltu báðum fótum á gólfinu og lyftu báðum hælunum á sama tíma. Þyngdin ætti að vera jafndreifð á báða hliða. Þú getur líka gert þetta sitjandi í stól.

2. Gúmmíbandsaðferð (hælalyfting með bandi)

Þetta er svipað og æfingin að ofan, en hér þarftu teygjuband.

• Skref 1: Eins og í æfingunni að ofan, stattu fyrir aftan stól og settu pening undir fyrsta framfótarvöðvann á öðrum fætinum. Settu nú annan endann á gúmmíbandinu í miðjuna á þeim fæti og vefðu hinum endanum út til hliðar, frá líkamanum (t.d. utan um borðfót).
• Skref 2: Haltu þér í stólinn, náðu jafnvægi og settu alla þína þyngd á þann fót.
• Skref 3: Gegn togkrafti gúmmíbandsins skaltu halda ökklanum beinum og lyfta hælnum örlítið. Ýttu peningnum fast á beinið undir stóru tánni. Haltu í 3-5 sekúndur.
• Skref 4: Lækkið hælana hægt niður aftur.

Gerið þetta 8-10 sinnum á hvorri hlið, 2-3 umferðir.

3. Ökkla-/fótarbeygja

Eversion er athöfnin að snúa fætinum út á við frá líkamanum við ökklann. Nánar tiltekið bendir litla táin út á við og upp á við. Þetta styrkir virkilega Peroneus Longus vöðvann.

• Skref 1: Sitjið á gólfinu með fæturna beina. Setjið handklæði eða teygju utan um neðri hluta fótanna, rétt fyrir neðan tærnar.
• Skref 2: Snúðu nú fótunum hægt út á við á meðan þú dregur þá til hliðanna.
• Skref 3: Færðu fæturna hægt aftur að miðju.
• Skref 4: Gerðu þetta 12-20 sinnum, 2-3 umferðir.

Ef þú notar handklæði geturðu líka gert þetta sem ísómetríska æfingu. Það er að segja, kreistu fótinn út á við, haltu honum í 30 sekúndur og slepptu síðan. Gerðu þetta 2-3 sinnum á hvorri hlið.

4. Jafnvægi á öðrum fæti

Þetta er ein af einföldustu og áhrifaríkustu æfingunum. Eitt af aðalhlutverkum Peroneus Longus vöðvans er að viðhalda jafnvægi. Þessi æfing bætir þá getu til muna.

• Skref 1: Stattu nálægt borði eða afgreiðsluborði og lyftu öðrum fætinum af gólfinu. Notaðu vöðvana neðst í þeim fæti sem er á gólfinu til að viðhalda jafnvægi.
• Skref 2: Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Endurtakið þetta 2-3 sinnum á báðum hliðum.

Afbrigði: Ef þú vilt gera þetta erfiðara geturðu gert það standandi á einhverju mjúku, eins og kodda, eða með því að loka augunum, eða með því að rétta upp fingurgómana.

Það sem þarf að hafa í huga þegar þessi æfing er framkvæmd

Mundu að ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli ættirðu að byrja mjög hægt. Markmiðið ætti að vera að styrkja vöðvann án þess að skaða hann frekar. Byrjaðu því með litlum fjölda endurtekninga og aukið endurtekningarnar smám saman.

Ef þú bætir þessum einföldu æfingum við daglega rútínu þína, munt þú örugglega losna við tíðar ökklavellingar og verki sem þeim fylgja, og fá sterkari og stöðugri fætur.