Hversu margar hitaeiningar þarf líkaminn í raun á dag? Við skulum læra um grunnefnaskiptahraða (BMR) á einfaldan hátt.

Hefur þú einhvern tíma hugsað að jafnvel þegar við bara liggjum í rúminu og gerum ekkert, þá þarf líkaminn okkar orku, það er að segja kaloríur? Við þurfum orku til að anda, til að halda hjartslætti, til að viðhalda líkamshita, til að halda hverri einustu frumu í líkamanum lifandi... Allt þetta krefst orku. Þessi lágmarksorkuupphæð er það sem við köllum grunnefnaskiptahraða eða BMR í læknisfræði. Einfaldlega sagt er þetta lágmarksorkuupphæðin (kaloríur) sem líkaminn þarfnast á dag til að halda „vélinni“ sinni gangandi.

Margir halda að ef þú vilt léttast þarftu bara að borða minna og hreyfa þig meira. Það er rétt, en það er önnur hlið á málinu. Það er grunnkjarninn þinn (BMR). Grunnkjarninn þinn er einstakur fyrir þig. Þinn gæti verið mjög frábrugðinn grunnkjarn vinar þíns. Svo ef þú ert að hugsa um þyngdarstjórnun er mjög gagnlegt að vita aðeins um hugtakið grunnkjarn. Við skulum tala um það á einfaldan hátt.

Hvað nákvæmlega er grunnkjarnaolía (BMR)? Hvers vegna er hún mikilvæg?

Ímyndaðu þér að þú sért í bíl sem stendur kyrr í umferðinni á veginum. Bíllinn er kyrr en vélin er í gangi. Ef þú kveikir á loftkælingunni virkar hún líka. Ljós kvikna. Þetta brennir eldsneyti, er það ekki? Þannig er það bara. Jafnvel þegar við sofum, jafnvel þegar við sitjum bara, þarf líkaminn orku til að framkvæma grunnferli innra með okkur.

Á milli 60% og 70% af heildarfjölda kaloría sem líkaminn brennir á einum degi fara í þennan grunnmassa (BMR). Þetta þýðir að jafnvel þótt þú sért í rúminu allan daginn, þá brennir líkaminn mikið magn af kaloríum. Önnur 10% eru notuð til að melta matinn sem við borðum og framleiða orku úr honum. Afgangurinn fer í líkamlega áreynslu eins og göngu, hlaup og vinnu.

Nú skilurðu hvers vegna grunnefnaskiptastuðullinn (BMR) er mikilvægur, ekki satt? Að hafa grófa skilning á grunnefnaskiptastuðlinum getur hjálpað þér að ákveða hversu margar hitaeiningar þú ættir að borða á dag og hversu margar hitaeiningar þú ættir að skera niður til að léttast. En mundu að grunnefnaskiptastuðullinn er aðeins einn hluti af þyngdarstjórnun.

Hvaða þættir hafa áhrif á BMR gildi þitt?

Eins og ég sagði áður, þá er grunnkjarnaolíustig (BMR) ekki eins hjá öllum. Það eru margar ástæður fyrir þessu. Sumum þeirra getum við ekki breytt, en sumum getum við stjórnað að einhverju leyti. Við skulum skoða nánar hvaða þættir þetta eru.

Þetta eru helstu þættirnir sem hafa áhrif á grunnefnaskiptahraða okkar til langs tíma litið. Þar að auki eru líka hlutir sem breyta grunnefnaskiptahraða okkar tímabundið.

Það sem hefur tímabundið áhrif á grunnkjarnaolíu (BMR)

• Að sleppa máltíðum eða fasta: Þegar þú neytir ekki nægra kaloría heldur líkaminn að það sé „matarskortur“. Líkaminn hægir þá á efnaskiptum sínum til að vernda sig og spara orku. Þetta þýðir að grunnkjarnaolía (BMR) lækkar.
• Umhverfishitastig:Í miklum kulda þarf líkaminn að eyða aukaorku í að skjálfa til að hita sig og í miklum hita í að svitna til að kæla sig. Á slíkum tímum eykst grunnkjarninn tímabundið.
• Skjaldkirtilshormónagildi: Ef þú ert með ofvirkan skjaldkirtil (skjaldkirtilsóþol) getur grunnefnaskiptahraði þinn verið mjög hár. Á sama hátt, ef þú ert með vanvirkan skjaldkirtil (skjaldkirtilsóþol), getur grunnefnaskiptahraði þinn verið lágur.
• Veikindi eða meiðsli: Þegar þú ert með hita notar líkaminn mikla orku til að berjast gegn sýkingu eða græða meiðsli. Þess vegna eykst grunnkjarnaolía (BMR) þegar þú ert veikur.
• Örvandi efni: Örvandi efni eins og koffein í kaffi og nikótín í tóbaki geta tímabundið aukið grunnefnaskiptahraða (BMR).

Er til „eðlilegt“ BMR gildi?

Reyndar er ekki hægt að gefa eitt gildi sem segir: „Þetta er eðlilegt BMR gildi.“ Því vegna þeirra þátta sem ég lýsti áðan eru BMR gildi mjög mismunandi eftir einstaklingum. Vísindamenn geta aðeins gefið meðalgildi.

• Meðalkaloríuinntaka karlmanns á dag er um 1700 hitaeiningar .
• Meðalkaloríuinntaka konu á dag er um 1400 hitaeiningar .

Mundu þetta: Þessir útreikningar taka aðeins tillit til orkunnar sem líkaminn þarf til að starfa sem best. Þeir taka ekki með í reikninginn orkuna sem þú þarft að gefa yfir daginn, hreyfa þig eða melta mat. Þannig að heildar dagleg kaloríuþörf þín er líklega hærri. Ef þú vilt vita nákvæmlega hversu margar kaloríur þú þarft á dag er best að spyrja lækninn þinn eða hæfan næringarfræðing.

Hvernig reiknarðu út BMR þinn?

Aðeins er hægt að mæla grunnefnaskiptahraða (BMR) með 100% nákvæmni í rannsóknarstofu undir mjög ströngu eftirliti. En þar sem það er erfitt fyrir okkur að gera það hafa vísindamenn þróað nokkrar jöfnur til að reikna út grunnefnaskiptahraða gróflega. Algengasta jafnan sem notuð er er Harris-Benedict jafnan .

Ef þú hefur áhuga geturðu notað þessa jöfnu til að finna gróflega út BMR þinn.

Margar reiknivélar fyrir grunnefnaskiptahraða (BMR) á netinu nota jöfnur eins og þessa. En mundu að þetta er aðeins gróf mat . Raunverulegur grunnefnaskiptahraði þinn gæti verið örlítið frábrugðinn.

Hvað er RMR (hvíldarefnaskiptahraði)?

Þú gætir líka heyrt annað hugtak sem kallast RMR, svipað og BMR. Þessi tvö eru mjög svipuð en það er smávægilegur munur. BMR er orkuþörf í hvíld. RMR er orkuþörf í eðlilegri hvíld, þar með talið við litlar athafnir eins og að klæða sig og fara á klósettið. Þess vegna er RMR aðeins hærra en BMR, um 10%.

Geturðu aukið grunnkjarnaolíu (BMR) þinn?

Þetta er spurning sem margir spyrja sig. „Efnaskipti mín eru hæg, hvernig get ég hraðað þeim?“ spyrja margir.

Sannleikurinn er sá að við getum ekki breytt þeim þáttum sem hafa áhrif á grunnkjarnaefnisstuðul okkar, eins og genum, aldri og hæð. En eina og heilbrigðasta leiðin til að breyta því er að auka vöðvamassa líkamans.

Eins og ég nefndi áðan, þá er vöðvavefur vefur sem brennir fleiri kaloríum, jafnvel þegar þú stendur bara. Því meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríum brennir þú, jafnvel þegar þú sefur, sem þýðir að grunnkjarnaolía þín (BMR) eykst.

Hvernig á að byggja upp vöðva?

Besta leiðin til að byggja upp vöðva er með styrktarþjálfun/þolþjálfun . Þetta er frábrugðið þolþjálfun (eins og hlaupi eða stökki).

• Lyfta lóðum
• Pilates æfingar
• Ketilbjölluþjálfun
• Líkamsþyngdaræfingar (eins og armbeygjur, hnébeygjur)

Með því að bæta æfingum eins og þessum reglulega við daglega rútínu þína geturðu aukið grunnefnakjarnaolíu (BMR) á heilbrigðan hátt.

Að skilja grunnefnaskiptahraða þinn (BMR) er frábært fyrsta skref í að taka ábyrgð á þyngd þinni og heilsu. Ef þú hefur áhuga á að læra meira um líkama þinn og þá þætti sem hafa áhrif á þyngd þína, ekki hika við að tala við lækninn þinn. Hann eða hún getur hjálpað þér að búa til persónulega áætlun sem hentar líkama þínum og markmiðum.