Hversu góð er hreyfing fyrir þig ef þú ert með sykursýki af tegund 2? Við skulum komast að því með vissu!

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 gætirðu haft margar spurningar um hreyfingu. Spurningar eins og: „Mun hreyfing lækka blóðsykurinn minn? Mun hún hækka blóðsykurinn minn? Hvers konar hreyfing er góð fyrir mig? Hvernig get ég gert hana á öruggan hátt?“ Ekki hafa áhyggjur, þessi grein fjallar um allt þetta á einfaldan og skýran hátt. Við skulum svara þessum spurningum einni af annarri.

Hvað gerist við blóðsykurinn þegar þú hreyfir þig?

Einfaldlega sagt, þegar þú hreyfir þig þarf líkaminn auka orku. Þessi orka kemur úr sykrinum í blóðinu, sem kallast glúkósi.

Hugsaðu um þetta svona: Þegar þú ert að gera eitthvað hratt, eins og að hlaupa á eftir strætó, losa vöðvarnir og lifrin glúkósa til að veita orku. Venjulega lækkar blóðsykurinn þegar þú hreyfir þig. En ef þú tekur insúlín eða önnur lyf við sykursýki gætirðu þurft að aðlaga mataræðið þitt, lyfin eða hvort tveggja þegar þú eykur lengd eða ákefð æfingarinnar. Þú ættir örugglega að ræða þetta við lækninn þinn.

Raunverulegur ávinningur kemur fram þegar þú stundar miðlungsmikla hreyfingu í langan tíma. Til dæmis að klífa hæð. Vöðvarnir nota mikinn glúkósa. Þetta hjálpar til við að lækka blóðsykurinn. En mundu að eftir að þú hættir mjög krefjandi hreyfingu getur blóðsykurinn hækkað tímabundið.

Annað er að ef þú æfir of mikið fyrir líkamann getur það gert vöðvafrumurnar erfiðara fyrir að nota insúlín, sem getur leitt til hás blóðsykurs. Þegar þú æfir brjóta vöðvarnir niður örsmáar rifur sem síðan eru lagfærðar og styrktar. En ef þú ert ekki vanur hástyrktarþjálfun (HIIT) geturðu endað með aumingja í marga daga. Á meðan getur blóðsykurinn hækkað vegna þess að vöðvafrumurnar geta ekki notað insúlín rétt.

Hversu mikla hreyfingu ættir þú að stunda á viku?

Þessi tafla inniheldur magn sem sérfræðingar mæla með fyrir fólk með sykursýki.

Loftháð hreyfing bætir insúlínvirkni líkamans og lækkar blóðsykur til langs tíma litið. Hún dregur einnig úr hættu á að fá aðra sjúkdóma af völdum sykursýki, svo sem hjartasjúkdóma. Því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því betri er hæfni þín til að stjórna blóðsykri.

Mun hreyfing skaða liðina mína?

Sykursýki getur haft áhrif á liðina ef þú ert með hana í langan tíma. Með tímanum byrjar blóðsykur að safnast fyrir í liðunum. Læknar kalla þetta glýkósýleringu. Ef þú stjórnar sykurgildum þínum vel geturðu seinkað þessu ástandi.

Þessi „glýkósýlering“ getur valdið því að liðirnir verða stífir og brothættir. Á slíkum tímapunkti eru öflugar æfingar eins og „HIIT“ og hraðar hreyfingar svolítið áhættusamar. Eitt rangt skref getur valdið meiðslum. Vegna stífra liða minnkar jafnvægi líkamans og líkur á að detta aukast einnig.

Margir með sykursýki af tegund 2 taka kólesteróllækkandi lyf sem kallast statín. Þessi lyf geta stundum valdið vöðva- eða liðverkjum. Þess vegna eru æfingar eins og jóga, Pilates og tai chi frábærir kostir fyrir þig. Þær geta bætt styrk, jafnvægi og liðleika.

Ertu með aðra fylgikvilla vegna sykursýki?

Sum heilsufarsvandamál sem fylgja sykursýki af tegund 2 geta versnað eða aukið hættuna á meiðslum eftir því hvers konar hreyfingu þú stundar.

Taugaskemmdir af völdum sykursýki

Læknar kalla þetta „útlæga taugakvilla“. Þetta ástand getur valdið því að þú missir tilfinningu í fótum og tám. Það getur einnig haft áhrif á jafnvægið og aukið líkur á að þú dettir. Ef þú ert með þetta ástand skaltu forðast að hlaupa og hoppa . Veldu frekar hreyfingu sem setur ekki þrýsting á liðina, eins og sund.

Önnur tegund taugaslappleika sem kallast sjálfvirk taugakvilli getur valdið því að þú yfirliðir og dettur þegar þú hreyfir þig skyndilega of hratt.

Augnvandamál

Sykursýki getur valdið nýjum, veikburða æðum í auganu. Læknar kalla þetta sjónukvilla. Þessar æðar eru mjög veikburða og geta auðveldlega blætt. Þessar veikburða æðar geta blætt þegar þú hoppar, lyftir lóðum, gerir rykkjóttar hreyfingar eða gerir höfuðstöður eins og jóga. Ef þú hefur farið í skoðun á auganu með útvíkkað augnsvæði á síðasta ári getur augnlæknirinn þinn sagt þér hvort æfingin sem þú vilt gera sé örugg fyrir þig.

Nokkur mikilvæg ráð varðandi hreyfingu ef þú ert með sykursýki

Þessi ráð munu hjálpa þér að bæta hreyfingu við daglega rútínu þína ef þú ert með sykursýki.

1. Gerðu lista yfir hluti sem þú hefur gaman af og hefur gaman af. Það er margt sem þú getur valið úr og þú þarft ekki að fara í ræktina. Þetta felur í sér dans, jóga, hraðar ganga, sund... hvað sem er sem fær hjartsláttinn upp.

2. Talaðu við lækninn þinn og fáðu leyfi. Segðu honum hvað þú vonast til að gera. Hann getur þá sagt þér hvort þú sért tilbúin/n fyrir það og hvort þú þurfir að breyta mataræði þínu, insúlíni eða lyfjum.

3. Athugaðu blóðsykurinn. Spyrðu lækninn þinn hvort þú ættir að athuga blóðsykurinn fyrir æfingu. Ef þú ert að æfa í meira en klukkustund skaltu athuga blóðsykurinn á meðan á æfingu stendur. Athugaðu blóðsykurinn eftir hverja æfingu og gerðu breytingar ef þörf krefur.

4. Hafðu eitthvað sætt við höndina. Hreyfing getur valdið því að blóðsykurinn lækkar skyndilega (blóðsykurslækkun). Hafðu því alltaf eitthvað eins og ávaxtadrykk, glúkósatöflur eða sælgætisstykki við höndina.

5. Byrjaðu hægt. Ef þú hreyfir þig alls ekki, byrjaðu þá á 10 mínútum á dag. Auktu smám saman í 30 mínútur á dag. Hættu að hreyfa þig ef þú finnur fyrir skjálfta, kvíða, máttleysi, svita, ert með hraðan hjartslátt eða færð höfuðverk.

6. Gerðu vöðvastyrkjandi æfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Þú getur gert hluti eins og lyftingar, armbeygjur, útfall og hnébeygjur.

7. Gerðu þetta að vana. Hreyfðu þig, borðaðu og taktu lyfin þín á sama tíma á hverjum degi. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að blóðsykurinn lækki skyndilega.

8. Ekki hreyfa þig einn. Hreyfðu þig með einhverjum sem veit að þú ert með sykursýki og hvað skal gera ef blóðsykurinn lækkar. Berðu einnig kort eða læknisfræðilegt auðkennismerki sem segir að þú sért með sykursýki.

9. Gættu vel að fótunum þínum. Notaðu skó sem eru í góðu ástandi og henta fyrir þá hreyfingu sem þú stundar. Athugaðu fæturna daglega fyrir blöðrur, skurði og sár. Láttu lækninn vita ef þú tekur eftir einhverjum nýjum vandamálum.

10. Drekktu nóg af vatni. Jafnvel þótt þú finnir ekki fyrir þorsta skaltu drekka nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingar.

11. Stöðva ef þú finnur fyrir skyndilegum sársauka. Lítill eymsli í vöðvum er eðlilegt, en skyndilegur sársauki er ekki eðlilegur.

Hvaða ávinning færðu af því að hreyfa þig?

Hreyfing er eitt öflugasta tækið sem þú getur notað til að stjórna sykursýki. Hér eru nokkrir af þeim ávinningi sem hún getur veitt þér:

• Það hjálpar líkamanum að nota insúlín rétt, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri.
• Brennir óþarfa fitu í líkamanum.
• Styrkir vöðva og bein.
• Lækkar háan blóðþrýsting.
• Lækkar slæmt kólesteról (LDL) og eykur gott kólesteról (HDL).
• Bætir blóðrásina um allan líkamann.
• Minnkar hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.
• Það færir líkamanum nýja orku og huganum gleði.
• Stýrir streitu.