Er í lagi fyrir einhvern með sykursýki að borða ávexti? (Sykursýki) Við skulum komast að því nákvæmlega hvað þetta þýðir!

Þegar fólki er sagt að það sé með sykursýki er það fyrsta sem það óttast að borða ávexti. Margir hætta alveg að borða ávexti og hugsa: „Ó, ávextir eru sætir, þeir hækka blóðsykurinn.“ Stundum heyrum við jafnvel vini og ættingja segja: „Ó ... borðarðu ekki sykur? Þú ættir ekki að borða ávexti.“ En þarf það virkilega að vera þannig? Eru ávextir óvinur sykursýki? Í dag skulum við ræða um hvort ávextir séu vinur eða óvinur fyrir einhvern með sykursýki.

Hvað gerist í raun og veru við blóðsykurinn okkar þegar við borðum ávexti?

Einfaldlega sagt, sætan í ávöxtum kemur frá náttúrulegum sykri sem kallast „frúktósi“ . Þegar við borðum ávexti breytir líkaminn þessum „frúktósa“ í „ glúkósa“. Þetta er vegna þess að frumur líkamans geta aðeins notað „glúkósa“ sem orku. Þegar þessi „glúkósi“ fer út í blóðið hækkar blóðsykurinn.

„Það er því ekki gott að borða ávexti,“ gætirðu hugsað. En bíddu nú við. Hér kemur það mikilvæga. Ávextir innihalda ekki aðeins sykur, heldur einnig mjög mikilvægt efni sem kallast trefjar . Þessar trefjar virka eins og svampur. Það er að segja, hraðinn sem sykur bætist við blóðið úr ávöxtum er að miklu leyti stjórnaður af þessum trefjum, sem gerist.

Ímyndaðu þér, ef þú drekkur sætan drykk, þá hækkar sykurinn í honum blóðsykurinn hratt og án truflana, innan nokkurra mínútna, samstundis. En þegar þú borðar ávöxt frásogast sykurinn hægt út í blóðið vegna trefjanna í honum. Þess vegna hækkar blóðsykurinn ekki samstundis. Þetta er stærsti munurinn á ávöxtum og gervisykruðum matvælum.

Kostir þess að borða ávexti fyrir einhvern með sykursýki

Ávextir eru ofurfæða full af vítamínum, steinefnum og plöntuefnum sem eru mjög gagnleg fyrir líkama okkar. Hér eru nokkrir af kostunum við að borða ávexti fyrir fólk með sykursýki.

• Minnkar hættuna á hjartasjúkdómum: Fólk með sykursýki er tvöfalt líklegra til að fá hjartaáfall eða heilablóðfall en aðrir. Næringarefnin í ávöxtum hjálpa til við að draga úr þessari hættu með því að vernda æðar og stjórna kólesteróli og blóðþrýstingi.
• Aðstoð við blóðsykur og þyngdarstjórnun:Vegna trefjanna sem við ræddum um áðan, veldur ávaxtaneysla saddri tilfinningu. Þess vegna er auðveldara að stjórna óþarfa áti og viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að borða ávexti eins og bláber, epli og perur að minnsta kosti fimm daga vikunnar getur dregið úr hættu á að fá „sykursýki af tegund 2“ um 23%.
• Bætir almenna heilsu: Trefjar í ávöxtum hjálpa meltingunni og koma í veg fyrir hægðatregðu. Þar sem ávextir eru að mestu leyti vatn hjálpa þeir líkamanum að halda vökvajafnvægi.

Svo hversu mikið af ávöxtum má maður borða?

Venjulega er talið að einn skammtur af ávöxtum innihaldi 15 grömm af kolvetnum. Hins vegar er þetta magn mismunandi eftir ávöxtum.

Ímyndaðu þér, ef þú vilt neyta 15 grömm af kolvetnum, þá ættirðu að borða svona mikið:

• Hálft meðalstórt epli
• Hálfur banani
• 1 bolli brómber eða hindber
• 1 1/4 bollar jarðarber
• 1 bolli af teningaskornum vatnsmelónu
• 2 matskeiðar af rúsínum

Vissir þú? Hálft epli inniheldur jafn mikið af kolvetnum og tvær matskeiðar af rúsínum. Þess vegna er mikilvægt að vera meðvitaður um hversu mikið þú borðar.

Hvað er blóðsykursvísitalan?

Hér þurfum við að vita annað mikilvægt. Það er blóðsykursvísitalan (GI) . Einfaldlega sagt mælir hún hversu hratt blóðsykurinn hækkar eftir að við höfum borðað ákveðna fæðu.

• Matvæli með lágan GI: Þessi matvæli valda smám saman hækkun á blóðsykri þegar þau eru neytt (GI gildi 55 eða lægra).
• Matvæli með háum GI-stuðli: Þessi matvæli valda því að blóðsykursgildi hækka hratt þegar þau eru neytt (GI-gildi 70 eða hærra).

Það er best fyrir fólk með sykursýki að velja matvæli með lágu GI gildi.

Bestu og varkárustu ávextirnir fyrir sykursýki

Af töflunni hér að neðan má sjá hvaða ávextir eru bestir fyrir fólk með sykursýki (lágt GI) og hvaða ávexti ætti að vera aðeins varkár með (há GI).

5 leiðir til að borða ávexti á hollan hátt án þess að bæta við of miklum sykri

Allt í lagi, hvernig bætum við þessum ávöxtum við mataræðið okkar? Hér eru nokkur einföld ráð.

1. Hafðu stjórn á magni: Vertu mjög varkár þegar þú borðar þurrkaða ávexti, sérstaklega. Eins og við sáum áðan innihalda tvær matskeiðar af rúsínum sama magn af sykri og hálft epli. Svo ekki halda að það sé „í lagi að borða smá“.

2. Veldu ferskan ávöxt: Borðaðu ferskan eða frosinn ávöxt þegar mögulegt er. Forðastu niðursoðinn ávöxt og sultur sem eru í sykur sírópi, þar sem þær innihalda mikinn viðbættan sykur.

3. Borðaðu allan ávöxtinn í stað safa: Þegar ávaxtasafi er búinn til er mikilvægasti hluti ávaxtarins, trefjarnar, fjarlægðar. Allt sem eftir er er sykurvatn. Þess vegna veldur drykkja ávaxtasafa skyndilegri hækkun á blóðsykri. Þess vegna skaltu alltaf borða ávöxtinn í heilum ávöxt.

4. Borðaðu yfir daginn: Í stað þess að borða tvo skammta af ávöxtum í einu í morgunmat er auðveldara að stjórna blóðsykri með því að borða annan að morgni og hinn í hádegismat eða kvöldmat.

5.Borðaðu með próteini eða fitu: Í stað þess að borða ávexti einan og sér, berðu þá saman við eitthvað sem er ríkt af próteini eða hollri fitu. Til dæmis geturðu borðað sneið af epli með smá hnetusmjöri eða bolla af ósykruðu jógúrti með handfylli af berjum. Þetta mun hægja á frásogi sykurs í blóðrásina og hjálpa þér að finnast þú saddari lengur.