Ertu með ADHD sem fullorðinn? Áttu erfitt með að skipuleggja dagskrána þína? Við skulum tala saman! (ADHD fullorðinna)

Ef þú ert með ADHD, eða athyglisbrest með ofvirkni, þá veistu hversu erfitt það er að klára allt á réttum tíma. Þessi áskorun er sérstaklega brýn ef þú ert í vinnu og fjölskyldu. Það er algengt að finnast þú vera yfirþyrmandi af þúsund hlutum, allt frá barnaumsjón til heimilisstarfa, vinnuskyldum til að greiða reikninga og láta þjónusta bílinn þinn. En ekki hafa áhyggjur, það eru nokkrar einfaldar leiðir til að hjálpa þér að takast á við þessa hluti aðeins auðveldara. Við skulum ræða þær.

Við skulum venja okkur á að skipuleggja tímann okkar.

Það er nauðsynlegt fyrir einstakling með ADHD að hafa góða skilning á áætlun sinni. Þú getur gert þetta með því að nota skipuleggjara á skrifborðinu þínu, dagatal, verkefnalista eða app í símanum þínum. Það mikilvæga er að skrifa það niður og geyma það þar sem þú getur séð það .

Einfaldlega sagt, að skrifa niður áætlun þína á þann hátt að hún sé auðskiljanleg og muna hjálpar heilanum að muna upplýsingar á skipulegan og þýðingarmikinn hátt. Þegar þú skrifar skaltu vera eins ítarlegur og skýr og mögulegt er. Hafðu ekki aðeins stór verkefni og mikilvæga viðburði í vinnunni með, heldur einnig lítil verkefni heima og hluti sem þú þarft að sækja í búðinni. Hafðu þessa áætlun alltaf meðferðis. Gerðu það að vana að skoða hana nokkrum sinnum á dag. Gerðu það að vana að skoða hana þegar þú vaknar á morgnana, fyrir hádegismat og áður en þú ferð heim á kvöldin.

Greindu truflanir þínar (Triggers)

Þegar maður er með ADHD eru mjög fáir hlutir sem geta truflað mann. Það er mikilvægt að bera kennsl á hvaða hlutir geta truflað mann og gert ADHD einkennin verri. Við köllum þetta kveikjur.

Hugsaðu um það, læturðu fólk ganga fram hjá skrifborðinu þínu trufla þig? Gerir vindurinn frá opnum glugga þér erfitt fyrir að einbeita þér? Kannski getur hávaði fólks sem talar á skrifstofunni eða umferðarhljóð á veginum líka verið truflandi.

Prófaðu þessa hluti.

Gerum leiðinlega vinnu aðeins „skemmtilega“!

Fólk með ADHD leiðist mjög fljótt. Þegar heilinn ákveður að eitthvað sé „leiðinlegt“ reynir hann að forðast það. Þetta er ekki þín sök, þetta er hluti af ADHD-ástandinu. Svo við skulum nota lítið bragð til að gera þetta.

Ímyndaðu þér að þú þurfir að þvo upp en þér leiðist virkilega. Settu á uppáhaldslagið þitt og gerðu það. Þannig verður þetta leiðinlega verkefni aðeins skemmtilegra. Áttu leiðinlega skýrslu til að klára í vinnunni? Gefðu þér smá góðgæti þegar þú ert búinn . Kannski er það eitthvað eins og að drekka dýrindis kaffi eða kíkja á samfélagsmiðla í smá stund. Þetta örvar heilann og gerir þig hvattan til að gera jafnvel leiðinleg verkefni.

Vinnum aðeins hægt ... hugsi.

Fólk með ADHD hefur tilhneigingu til að vera hvatvíst, sem getur leitt til truflana á dagskrá þinni eða mistaka sem þú þarft að bæta upp fyrir síðar.

Þegar þú hefur mikið að gera í einu, gerðu þetta: Stoppaðu, hugsaðu, forgangsraðaðu . Spyrðu sjálfan þig: „ Hvað er mikilvægast í þessu? Hvað þarf ég að gera fyrst?“ Settu síðan til hliðar ákveðinn tíma fyrir það verkefni. Þegar sá tími er liðinn, farðu þá yfir í næsta verkefni.

Þegar þú þarft að taka stóra ákvörðun, sérstaklega þegar kemur að því að velja á milli þess að gera eitthvað skemmtilegt eða eitthvað sem þú verður algerlega að gera, taktu ekki ákvarðanir á skyndiákvörðun.Taktu djúpt andann og teldu upp að 10. Farðu í stuttan göngutúr. Drekktu glas af vatni. Gefðu þér nokkrar mínútur til að hugsa um hvað þú vilt í raun gera. Þessi litla töf getur skipt sköpum í að taka réttar ákvarðanir.

Vertu góður við sjálfan þig, það er í lagi að gera mistök.

Enginn í þessum heimi er fullkominn. Sama hversu mikið þú reynir, stundum gætirðu misst af fresti í vinnunni eða gleymt að greiða reikning. Þegar það gerist, ekki kenna sjálfum þér um. Það mun aðeins láta þér líða verr.

Spyrðu sjálfan þig: „Allt í lagi, hvað gerði þetta við mig? Hvað ætti ég að gera öðruvísi næst?“ Að hugsa svona mun hjálpa þér að læra af mistökum þínum og vera betur undirbúinn til að takast á við þau næst. Að lifa með ADHD er eins og ferðalag. Það geta verið upp- og niðursveiflur á leiðinni. Það mikilvægasta er að hugsa vel um sjálfan þig. Ef þú átt enn í erfiðleikum eftir að hafa prófað þessar aðferðir skaltu ekki hika við að ræða það við lækninn þinn .