Ertu með venjur sem þú getur ekki brotið? Við skulum tala um þjálfun til að snúa við venjum (e. Habit Reversal Training, HRT)!

Við höfum öll einhverja litla venju, er það ekki? Stundum bítum við neglurnar, sníðum hárið eða plokkum í hökuna án þess að gera okkur grein fyrir því. Þó að sumar þessara venja séu skaðlausar geta sumar þeirra haft áhrif á líf okkar, útlit og andlega heilsu. Svo ef þú þarft hjálp við að brjóta svona venju, þá ætlum við í dag að ræða mjög áhrifaríka leið til að gera það.

Einfaldlega sagt, hvað er þjálfun til að snúa við venjum (e. Habit Reversal Training, HRT)?

Þjálfun til að snúa við venjum (e. Habit Reversal Training, HRT) er atferlismeðferð. Einfaldlega sagt felst hún í því að skipta út slæmum eða óæskilegum venjum fyrir skaðlausan og síðan útrýma þeim slæma. Sumar venjur sem við öll höfum, eins og að gleyma að loka eldhússkáphurðinni, geta verið pirrandi en þær eru ekki skaðlegar.

En sumar venjur, eins og stöðugt að plokka í húð og hár, geta haft áhrif á dagleg störf okkar sem og líkamlega og andlega heilsu. Ef þú þarft hjálp við að brjóta slíkan vana getur hormónauppbótarmeðferð verið frábært tæki til að hjálpa þér að stjórna hegðun þinni.

Við hvaða venjum hjálpar þessi meðferð?

Hormónauppbótarmeðferð hjálpar til við að meðhöndla ýmsa áráttuhegðun, sérstaklega líkamsmiðaða endurtekna hegðun, bæði hjá fullorðnum og börnum.

Ef þú þarft hjálp við að hætta þessum vana eða takast á við þessi skilyrði skaltu íhuga að leita til geðheilbrigðisráðgjafa, svo sem sálfræðings sem hefur reynslu af hormónauppbótarmeðferð.

Hvernig virkar þjálfun til að snúa við venjum (HRT)?

Meðan á meðferð með hormónauppbótarmeðferð stendur þarftu að vinna með geðheilbrigðisráðgjafa . Það eru þrjú megin skref í þessu.

1. Meðvitundarþjálfun

Þetta er fyrsta og mikilvægasta skrefið. Það felur í sér að verða meðvitaður um hvenær og hvernig þú tekur þátt í slæmum vana þínum.

• Lýstu vananum: Saman munuð þið og ráðgjafinn þinn bera kennsl á nákvæmlega hver vaninn er og lýsa hverri hreyfingu sem um ræðir. Til dæmis gætirðu nuddað varirnar áður en þú bítur neglurnar.
• Að þekkja vana: Í hvert skipti sem þú tileinkar þér þennan slæma vana þarftu að viðurkenna hann með því að segja: „Ég er að gera þetta núna.“ Ráðgjafinn mun hrósa þér þegar þú tekur eftir því. Ef þú ert að gera það sama í laumi mun hann benda þér á það.
• Að bera kennsl á vísbendingar sem koma á undan vananum: Þegar þú hefur náð tökum á að bera kennsl á vanann mun ráðgjafinn hjálpa þér að bera kennsl á litlu vísbendingarnar sem koma áður en þú gerir hann. Það gæti verið löngun til að gera það eða einföld hreyfing eins og að setja höndina fyrir munninn til að naga neglurnar. Þú munt einnig þekkja hvenær venjan er líklegast til að koma fram, eins og þegar þú ert stressaður eða leiður.

2. Að æfa aðra hegðun (samkeppnishæfniþjálfun)

Þetta er annað skrefið. Það sem gerist hér er að þú lærir að framkvæma aðra hegðun sem kemur líkamlega í veg fyrir að þú gerir þennan slæma vana.

Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að hætta að naga neglurnar. Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert:

• Haltu höndunum saman og til hliðanna.
• Kreistu hendurnar saman.
• Ef þú situr, setstu þá með hendurnar fyrir ofan höfuðið.
• Krossleggðu hendur þínar yfir brjóstið.

Þegar þú hefur valið aðra hegðun færðu aðstoð við að æfa hana í fundum með ráðgjafanum.

3. Hvatning og félagslegur stuðningur (Öflug þjálfun)

Þetta er lokastigið. Þar færðu stuðning frá fjölskyldu og vinum við verkefnið þitt. Til dæmis:

• Þegar þau sjá þig sýna þessa samkeppnishegðun, þá kunna þau að meta þig.
• Þegar þú ert að fara að gera gamlan slæman vana, þá minna þau þig kærlega á að gera eitthvað nýtt.

Eru einhverjir aðrir hlutir sem hjálpa fyrir utan þetta?

Já. Auk þessara þriggja meginskrefa getur ráðgjafinn kennt þér tvær aðrar aðferðir.

Slökunarþjálfun

Oft koma þessar venjur fram þegar við erum stressuð . Þess vegna er mjög mikilvægt að tileinka sér leiðir til að slaka á. Það sem getur hjálpað við þetta eru:

• Hugleiðsla í núvitund
• Djúp öndunaræfing
• Líkamleg hreyfing
• Að lesa eða skrifa bækur
• Að hlusta á tónlist

Alhæfingarþjálfun

Það sem gerist er að þú iðkar þessa nýju, góðu hegðun (samkeppnishegðun) í mismunandi aðstæðum, í mismunandi umhverfi. Þegar þú heldur áfram að gera þetta nýja, þá verður það eftir smá tíma að vana án þess að þú takir eftir því, og gamli slæmi vaninn hverfur alveg.

Er hormónauppbótarmeðferð virkilega áhrifarík? Hversu lengi virkar hún?

Já, nokkrar rannsóknir hafa sýnt að hormónauppbótarmeðferð er mjög áhrifarík leið til að draga úr mörgum venjubundnum hegðunarmynstrum. Hins vegar gæti hún ekki verið nóg til að lækna flókið ástand að fullu, svo sem reykingar vegna nikótínfíknar eða árátturöskunar. Í slíkum tilfellum gæti verið þörf á frekari aðgerðum, svo sem lyfjagjöf eða annarri sálfræðimeðferð. Þú getur talað við lækninn þinn til að þróa meðferðaráætlun sem hentar þér best.

Það tekur einstaklinga að ljúka þessari meðferð. Sumir ná árangri á nokkrum mánuðum. Aðrir geta tekið ár eða meira. Það mikilvægasta er að auk viðtalanna með ráðgjafanum gerir þú einnig æfingarnar sem þú gerir sjálfur („heimavinna“) . Þín áreynsla ræður árangrinum.

Hvenær ætti ég að leita til læknis?

Ef hormónameðferð virkar ekki, eða ef ávaninn kemur aftur, skaltu leita til læknis eða geðheilbrigðisstarfsmanns. Önnur meðferðarúrræði gæti hentað þér betur.

Það getur verið erfitt að viðurkenna að slíkur vani trufli líf þitt og þú gætir jafnvel fundið fyrir skömm. En mundu, því fyrr sem þú leitar hjálpar, því fyrr geturðu sigrast á þessu ástandi og lifað því lífi sem þú vilt. Læknar og ráðgjafar eru til staðar til að hjálpa þér, ekki til að dæma þig.