Þegar við hugsum um jurtaolíu hugsa flestir um stóru olíuflöskurnar í búðinni, ekki satt? Hefur þú einhvern tíma hugsað djúpt um þessa olíu sem við notum heim til að djúpsteikja eitthvað eða útbúa mat? Reyndar er „jurtaolía“ miklu víðtækara efni. Í dag skulum við því ræða hvaða jurtaolíur eru bestu fyrir líkamann og hvernig á að fella þær rétt inn í mataræðið okkar.
Fyrst skulum við sjá, hvað þessi „jurtaolía“ er?
Þegar þú heyrir þetta nafn gætirðu haldið að þetta sé olía sem er eingöngu unnin úr grænmeti, en það er ekki rétt. Jurtaolía er safn margra gerða af olíum sem unnar eru úr ávöxtum, hnetum, korni og fræjum. Þessar eru notaðar í ýmsa matargerð. Til dæmis eru til margar gerðir eins og ólífuolía, repjuolía, sólblómaolía og sojabaunaolía.
Það mikilvægasta er að sama hversu holl olía er, þá ætti að nota hana í hófi , þar sem allar þessar olíur eru kaloríuríkar og aðallega úr fitu.
Áður en við veljum olíu skulum við því læra aðeins um tegundir fitu. Það er mjög einfalt.
| Fitugerð | Hvernig það hefur áhrif á heilsu | Hvaða hlutir eru innifaldir? |
|---|---|---|
| Mettuð fita (Mettuð fita) | Þetta hækkar kólesterólmagn í líkamanum og eykur þannig hættuna á hjartasjúkdómum. Notkun þeirra ætti að vera takmörkuð. | Dýraafurðir (t.d. smjör, smjör), kókosolía, pálmaolía. |
| Transfita (Transfita) | Þetta eru verstu tegundir fitu. Þær auka verulega hættuna á hjartasjúkdómum. Forðast ætti þær eins mikið og mögulegt er. | Pakkaðar og unnar matvörur, bakarívörur, smjörlíki. |
| Einómettuð fita (Einómettuð fita) | Þetta eru „góðar“ fitur. Þær auka magn góðs kólesteróls (HDL) í líkamanum og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Þessar fitusýrur eru einnig kallaðar omega-9. | Ólífuolía, repjuolía, hnetuolía, avókadóolía. |
| Fjölómettuð fita (Fjölómettaðar fitusýrur) | Þetta er líka tegund af „góðri“ fitu. Omega-3 og omega-6 fitusýrur falla sérstaklega undir þennan flokk. Þær hjálpa til við frumustarfsemi, kólesterólumbrot og upptöku vítamína (A, D, E, K). | Sólblómaolía, sojabaunaolía, fiskiolía, valhnetur. |
Einfaldlega sagt, þegar þú velur olíu er skynsamlegt að velja eina sem er lág í mettaðri og transfitu og rík af ómettuðum fitu.
Hvernig er þessi olía búin til?
Þetta er líka vert að vita. Sumar olíur eru mjög einfaldar í framleiðslu. Hugsaðu um ólífuolíu. Þú bara kremjar ólífurnar og síar olíuna sem kemur úr þeim.
Hins vegar nota margar aðrar olíur flóknari aðferð til að framleiða þær. Þetta eru skrefin sem venjulega eru fylgt:
1. Olíuvinnsla: Fræin, kornin eða hneturnar eru mulin vandlega og olían dregin út. Stundum eru efni notuð til að aðskilja olíuna alveg.
2. Hreinsun: Næst er ýmsum efnum bætt út í þessa olíu til að fjarlægja óæskileg efni (t.d. efni sem gefa olíunni sápukennda áferð).
3. Bleiking: Olían er síðan hituð og blönduð með sérstökum síunarefnum. Þessi efni eru notuð til að draga í sig óæskilegan lit og óhreinindi úr olíunni.
4. Lyktareyðing: Að lokum er olían hituð upp í hátt hitastig (um 250 gráður á Celsíus) og gufa er notuð til að fjarlægja öll eftirstandandi óhreinindi og óæskilega lykt. Þá fyrst er olían pakkað og send í eldhúsin okkar.
Hvernig hefur jurtaolía áhrif á heilsu okkar?
Fita er nauðsynleg fyrir líkama okkar til að starfa. En hennar ætti að neyta í hófi. Ef þú heldur áfram að borða fæði sem er ríkt af mettaðri fitu og transfitu getur þú aukið hættuna á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og sjálfsofnæmissjúkdómum. Einnig getur of mikil neysla á þessum slæmu fitum aukið insúlínviðnám í líkamanum, sem getur leitt til sykursýki.
Veljum olíu skynsamlega!
Hugsaðu um mataræði þitt í heild sinni. Þó að prótein og kolvetni innihaldi 4 hitaeiningar á hvert gramm, þá inniheldur fita 9 hitaeiningar á hvert gramm. Þetta þýðir að jafnvel holl fita eins og ólífuolía og avókadóolía er kaloríurík. Almennt séð ættirðu ekki að fá meira en 25%-35% af heildar daglegum hitaeiningum úr fitu.
Annað mikilvægt atriði sem þarf að hafa í huga er að fara varlega með unnar matvörur sem merktar eru „fitusnauðar“. Þessar matvörur innihalda oft viðbættan sykur og salt til að viðhalda bragði, svo þær eru ekki góður kostur.
Veldu olíur sem eru ríkar af næringargildi, eins og ólífuolíu. Ólífuolía getur lækkað slæmt kólesteról (LDL kólesteról) og aukið gott kólesteról (HDL kólesteról) í líkamanum. Að auki inniheldur ólífuolía einnig næringarefni eins og beta-karótín og A-, E-, D- og K-vítamín.
Það skiptir líka miklu máli hvernig þú eldar!
Hugsaðu um hvernig þú notar olíu. Við erum vön að djúpsteikja allt. Þegar við gerum það sjúgum við of mikla olíu inn í matinn. Prófaðu frekar aðferðir eins og að djúpsteikja með smá olíu.
Annað er að þegar olía er hituð stöðugt við hátt hitastig myndast skaðleg agnir sem kallast sindurefni . Þessi efni geta jafnvel aukið hættuna á sjúkdómum eins og húðkrabbameini til lengri tíma litið. Þess vegna ætti að nota jafnvel olíur sem sagðar eru henta til steikingar við hátt hitastig í takmörkuðu magni.
Olía er ekki aðeins hægt að nota til matreiðslu heldur einnig til að búa til salatsósur.
Skilaboð til að taka með heim
- Ekki eru allar olíur eins. Í stað mettaðra og transfitusýru er best að velja olíur sem eru ríkar af ómettuðum fitum, eins og ólífuolíu, repjuolíu og sólblómaolíu.
- Sama hversu hollar þær eru, allar olíur eru kaloríuríkar, svo notaðu þær í hófi.
- Það skiptir máli hvernig þú eldar matinn þinn. Taktu því rólega með djúpsteikingu og einbeittu þér að aðferðum eins og steikingu.
- Verið varkár með unnar matvörur sem merktar eru sem „fitusnauðar“. Þær geta innihaldið of mikinn sykur eða salt.
- Ef þú ert með heilsufarsvandamál eins og hátt kólesteról, sykursýki eða hjartasjúkdóma skaltu gæta þess að ræða við lækninn þinn um mataræði þitt og olíunotkun.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni