Viltu hjálpa ástvinum þínum með hjartasjúkdóma? - Hjartaheilbrigð mataræði

Þegar við fréttum að fjölskyldumeðlimur eða ástvinur sé með hjartasjúkdóm, finnum við fyrir mikilli sorg og kvíða. „Hvað getum við gert til að hugsa vel um þá?“ er spurningin sem kemur upp í hugann hjá öllum. Rétt eins og með lyf hefur maturinn sem við gefum þeim mikil áhrif á vellíðan þeirra. Reyndar er næringarrík máltíð, útbúin með ást, besta gjöfin sem þú getur gefið einhverjum með hjartasjúkdóm.

Hvers vegna er matur og drykkur svona mikilvægur?

Einfaldlega sagt, hollt mataræði getur ekki aðeins hjálpað til við að stjórna hjartasjúkdómum, heldur stundum jafnvel hjálpað til við að snúa við hluta af þeim skaða sem þeir valda. Hugsaðu um það, flestir hjartasjúkdómar eru af völdum fituútfellinga í slagæðum sem flytja blóð til hjartans. Það er eins og óhreinindi sem safnast fyrir í vatnspípu. Hollt mataræði getur hægt á þrengingu þessara slagæða og stundum jafnvel snúið því við til batnaðar.

Þetta gerir aðallega nokkra hluti:

• Lækkar slæmt kólesteról: Hjálpar til við að lækka magn LDL kólesteróls, sem er skaðlegt fyrir líkamann.
• Stýrir blóðþrýstingi: Hár blóðþrýstingur er stór óvinur hjartans. Hægt er að stjórna honum með hollum mat.
• Stjórna blóðsykursgildum: Sykursýki er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma.
• Hafðu stjórn á líkamsþyngd þinni: Að viðhalda heilbrigðu þyngd er mikil léttir fyrir hjartað.

Að segja „Við skulum borða þetta“ er mikilvægara en að segja „Ekki borða þetta“

Oft segjum við við einhvern með hjartasjúkdóm: „Ekki borða olíu,“ „Ekki borða salt,“ „Ekki borða sælgæti,“ o.s.frv. Þetta getur valdið miklu andlegu álagi. Þeir gætu hugsað: „Ég hef ekkert að borða núna.“

Jæja, nú skulum við ræða 10 ráð sem hjálpa þér að útbúa hollan og ljúffengan mat fyrir einhvern með hjartasjúkdóm.

1. Borðaðu meira grænmeti, ávexti, heilkornavörur og hnetur.

Jurtafæði er ofurfæða sem er full af trefjum, vítamínum og næringarefnum. Bætið litríku grænmeti og ávöxtum við mataræðið. Til dæmis, þegar þið búið til sambol, veldu eitthvað eins og gotukola eða mukunuwenna. Sjóðið grænmeti eins og baunir, gulrætur og grasker. En þegar þið búið þetta til, forðist að bæta við mikilli olíu, osti eða þykkri kókosmjólk . Bætið hlutum eins og hrísgrjónum, höfrum, baunum, kjúklingabaunum og grænum baunum við mataræðið.

2. Við skulum læra nákvæmlega um fitu (olíu)?

Þegar við segjum „olíu“ eru þær ekki allar jafn slæmar. Við þurfum að velja góðar olíur.

• Ekki fá meira en 35% af heildarkaloríum þínum úr fitu: Taktu daglega neyslu á fitu við ekki meira en þriðjung af heildarkaloríum þínum.
• Takmarkaðu neyslu mettaðrar fitu: Þessar fitu finnast aðallega í dýraafurðum. Til dæmis í smjöri, ghee, osti, feitu kjöti (nautakjöti, svínakjöti og nýmjólk .
• Forðist transfitu eins mikið og mögulegt er: Þetta er einn af stærstu óvinum hjartans. Þetta er tegund af gervifitu. Hún finnst í smjörlíki, bakkelsi (smákökum, bollum), smákökum, kexi og unnum matvælum . Athugið innihaldslýsingar á matvörum sem keyptar eru í búðum til að sjá hvort þær innihalda „að hluta til hertar olíur“.
• Veldu góðar olíur: Þegar þú notar þær í matargerð er best að velja olíur sem eru ríkar af einómettuðum fitusýrum , eins og ólífuolíu og jarðhnetuolíu, eða olíur sem eru ríkar af fjölómettuðum fitusýrum, eins og sojabauna-, maís- og sólblómaolíu.

3. Hvernig á að halda jafnvægi á próteini og kólesteróli

Prótein er líkamanum nauðsynlegt en við ættum að velja fitusnauð prótein.

• Kjúklingur, kalkúnn og fiskur án skinns eru besti kosturinn.
• Rautt kjöt (nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt) og fituríkar mjólkurvörur (nýmjólk, ostur) eru kólesterólríkar. Þetta getur aukið magn slæms kólesteróls í blóði. Því er mikilvægt að takmarka þetta eins mikið og mögulegt er.
• Bættu við fleiri plöntutengdum próteingjöfum eins og linsubaunum, kjúklingabaunum og soja í mataræðið þitt.

4. Vertu skynsamur þegar þú velur kolvetni

Það eru til tvær gerðir af kolvetnum: góð og slæm.

• Góð kolvetni: Veldu trefjarík, flókin kolvetni eins og brún hrísgrjón, hafra, sætar kartöflur, kassava og jams. Þau hægja á losun sykurs út í blóðið.
• Slæm kolvetni: Forðist einföld kolvetni eins og sykraða drykki, kökur, kex, brauð og hvít hrísgrjón. Þau hækka blóðsykurinn hratt.

5. Minnkaðu saltneyslu

Of mikil saltneysla er ein helsta orsök háþrýstings.

• Minnkaðu magn salts sem þú bætir við við matreiðslu.
• Notið í staðinn hluti eins og lime, engifer og edik til að bæta við bragði.
• Kryddaðu matinn þinn með kryddi (negulnöglum, kanil, pipar) og náttúrulegum innihaldsefnum eins og karrý, túrmerik, engifer og hvítlauk.
• Sósur, súputeningar og tilbúinn matur úr búð innihalda mikið salt. Verið varkár með þá.

6. Borðaðu 5 eða 6 litlar máltíðir á dag í stað 3 stórra máltíða.

Að borða fimm til sex litlar máltíðir á dag, frekar en þrjár stórar máltíðir, hjálpar til við að viðhalda blóðsykri og kólesterólgildum á sama stigi. Það hjálpar einnig til við að brenna fitu á skilvirkari hátt.

7. Gefðu nóg af vatni að drekka

Það er mjög mikilvægt að koma í veg fyrir ofþornun. Að drekka nóg af vatni veitir ekki aðeins líkamanum raka heldur dregur einnig úr óþarfa áti. Hvetjið fólk til að drekka um 1,5 - 2 lítra af vatni (8-10 glös) á dag.

Hvernig á að stjórna matarskömmtum? (Skammtastjórnun)

Stundum borðum við of mikið án þess að gera okkur grein fyrir því. Það er líka mjög mikilvægt að hafa stjórn á magni matarins sem við borðum.

• Notið litla diska til að deila mat og lítil glös til að drekka vatn.
• Skoðið „skammtastærðina“ á merkimiðanum á matvælum sem þið kaupið í búðinni.
• Það eru einfaldar leiðir til að mæla matarskammta. Sjá töfluna hér að neðan.

Það gæti virst svolítið erfitt í fyrstu að búa til mataræði fyrir ástvin þinn á þennan hátt. En þegar þú venst því mun þetta verða hluti af lífi þínu. Mundu að þetta er bara önnur leið til að sýna þeim ást þína.